Fokus på snabb viktnedgång är på en all-time high.
Människor bombarderas dagligen av annonser i sociala medier, TV och e-post. Många av dem lovar att hjälpa dig att “förlora 10 pund på bara en vecka”, “få en platt mage på 7 dagar” eller “förlora 10 pund snabbt”.!”
Att förlora överflödigt kroppsfett kan förbättra din allmänna hälsa och uppnås med säkra och hållbara metoder.
Att använda ohälsosamma metoder för viktminskning, fokusera enbart på kortsiktig fettförbränning och vara alltför upptagen av din vikt kan dock vara problematiskt och ta ut sin rätt på din fysiska och psykiska hälsa.
I den här artikeln förklaras varför du inte ska fokusera på att gå ner i vikt på bara några dagar eller en vecka utan istället sikta på en långsiktig viktminskning med hållbara kost- och livsstilsförändringar.
Innehållsförteckning
Kortsiktig viktminskning är möjlig, men det bör inte vara ditt primära fokus.
Du har säkert hört vänner och nära och kära förklara att de “vill gå ner några kilo” inför en speciell händelse som ett bröllop, semester eller semester.
För att snabbt gå ner i vikt är det många som använder sig av modekost, juice rensningar, “detox” program med mycket låga kalorier, med mera.
Även om det är möjligt att gå ner i vikt på en vecka eller två, är det inte ett hälsosamt mål eller något du bör försöka.
Om du till exempel har haft maginfluensa eller någon annan sjukdom som orsakar diarré, kräkningar eller aptitlöshet, har du förmodligen gått ner i vikt snabbt. Detta skulle ha berott på vätskeförlust och att du ätit för få kalorier.
På samma sätt kommer du att gå ner i vikt snabbt - till och med på en vecka - om du begränsar kalorierna kraftigt och övertränar.
Men det är inte hälsosamt, hållbart eller säkert. Även om dessa metoder kan leda till en kortvarig viktminskning kommer du sannolikt att ta igen den förlorade vikten snabbt när du återgår till dina gamla vanor.
Även om många viktminskningsföretag, influencers och bantningsböcker föreslår något annat, finns det ingen “magisk kula” för viktnedgång.
Istället bör du fokusera på säkra, hållbara metoder som främjar viktnedgång under en lång period.
Genom att spela det långa spelet och välja kost- och livsstilsförändringar baserade på dina specifika behov, mål, preferenser och livsstil har du en mycket bättre chans att nå och behålla en hälsosam kroppsvikt.
Sammanfattning: Snabb viktminskning är möjligt, men att försöka gå ner mest vikt på kortast möjliga tid är inte hälsosamt. Du kommer också troligen att återfå vikten så snart du återgår till din normala kost och livsstil.
Varför extrem, snabb viktminskning kan vara problematisk
Snabb viktminskning kan vara problematisk av många sociala, fysiska och psykiska skäl.
Byggd på ouppnåeliga skönhetsnormer
Vikt är ett problem för många människor.
En omfattande genomgång av 72 studier med uppgifter om över 1 miljon deltagare från hela världen visade att mellan 2010 och 2015 hade cirka 40 % av vuxna i befolkningen försökt gå ner i vikt.
I granskningen konstaterades också att det var vanligare att kvinnor försökte gå ner i vikt - även de med en hälsosam vikt. Forskarna menade att detta kan bero på kulturella påtryckningar om att vara smal och på ouppnåeliga kropps- och skönhetsnormer.
Du kan gå upp i vikt igen
Medan vissa människor inser att viktminskning tar tid och väljer hållbara metoder, vill andra ha extrema, snabba resultat.
Till exempel kan personer som vill gå ner 10 pund på bara en vecka - kanske för att passa i en viss outfit till ett evenemang som ett bröllop eller en familjeåterförening - fokusera på den närmaste framtiden och hur man kan gå ner mest i vikt på kortast möjliga tid.
Föreslagna för dig: 23 hälsosamma nyårslöften
Detta kan leda till att de använder sig av ohälsosamma och ohållbara dieter och rensningar, till exempel genom att bara äta några hundra kalorier om dagen, ta osäkra kosttillskott eller utöva extrem träning i kombination med en flytande diet.
Även om det är troligt att du går ner i vikt genom att följa dessa metoder, kan du återfå den förlorade vikten snart efter att du återgått till dina tidigare mat- och träningsvanor.
Du kan förlora mer muskelmassa och vattenvikt
Studier visar att snabb viktminskning i allmänhet åtföljs av mer förlorad muskel- och vattenvikt jämfört med långsammare metoder för viktminskning.
I en liten studie med 42 personer med övervikt eller fetma förlorade en grupp 5 % av sin kroppsvikt på 5 veckor genom ett dagligt underskott på 1 000-1 500 kalorier, medan en annan grupp förlorade 5 % av sin kroppsvikt på 15 veckor med ett underskott på 500-750 kalorier.
I slutet av studien förlorade personerna i gruppen med snabb viktminskning mindre kroppsfett, muskelmassa och vattenvikt jämfört med gruppen med långsam viktminskning.
Kan påverka din energiförbrukning i vila
Om du går ner i vikt för snabbt kan det också påverka din ämnesomsättning i vila, som visar hur många kalorier du förbränner i vila.
I den tidigare nämnda studien upplevde de som ingick i gruppen med snabb viktnedgång en mer betydande minskning av sin vilande ämnesomsättning än de som ingick i gruppen med långsam viktnedgång.
För att vara tydlig: alla metoder för viktminskning som minskar ditt kaloriintag kommer sannolikt också att sänka din vilande ämnesomsättning.
Ändå kan du minimera negativa metaboliska anpassningar från kaloribegränsning, såsom muskelförlust, minskad metabolisk vila och ökad hunger, genom att välja en mindre restriktiv diet, ett mindre dagligt kaloriunderskott och en övergripande långsammare viktminskningsstrategi.
Kan leda till att du hamnar i en slinga av yo-yo-bantning
Eftersom du sannolikt kommer att återfå den vikt du har förlorat genom restriktiva bantningsmetoder kan du frestas att prova en ny snabbdiet senare.
Föreslagna för dig: Kan du gå ner i vikt med enbart diet?
Detta kan leda till ett mönster av viktnedgång och återgång i vikt som kallas “jojo-bantning” eller viktcykling. Detta tar hårt på din kropp och eventuellt även på din psykiska hälsa.
Det är förståeligt att du vill förlora överflödigt kroppsfett snabbt, men det är bäst att skapa en plan som främjar viktnedgång på lång sikt. Detta gäller särskilt om du förlorar en betydande mängd vikt.
Sammanfattning: Extrema, snabba viktminskningsmetoder, inklusive snabbdieter och överträning, är inte det bästa valet för långsiktig viktminskning eller underhåll av vikt. De kan leda till viktcykling, förlust av muskelmassa med mera.
Sätt att främja en hälsosam och hållbar viktminskning
Istället för att gå ner så mycket som möjligt i vikt på så kort tid som möjligt kan du försöka använda följande tips för att skapa en långsiktig, hållbar, personlig och hälsosam viktminskningsplan.
1. Förstå dina mål
Om du vill gå ner i vikt har du förmodligen några skäl till varför.
Att vilja må bättre och se bättre ut för dig själv eller andra är en vanlig motivering för viktminskning. Men om du vill gå ner i vikt av skäl som inte är relaterade till utseendet kan du öka dina chanser att lyckas.
Extrinsisk motivation är när dina primära motivationsfaktorer kommer från externa källor, till exempel att du vill se smal ut på ett bröllop eller se ut på ett visst sätt för att bli populär på sociala medier.
Intrinsikala motivatorer kommer inifrån dig själv. Exempelvis kan man vilja förbättra sin självkänsla, sitt humör, sin hälsa och sina energinivåer.
Studier visar att medan personer som motiveras av yttre faktorer kan uppnå kortsiktig viktminskning, tenderar de som är mer motiverade av inre faktorer att vara mer framgångsrika när det gäller att hålla vikten nere på lång sikt.
En studie med 607 personer visade att deltagare vars främsta motivationsfaktor var det fysiska utseendet höll 3,5 % lägre viktnedgång än de deltagare vars främsta motivationsfaktor inte var förknippad med det fysiska utseendet.
De personer som lyckades behålla sin viktnedgång var oftare motiverade av hälsoskäl.
Även om målet att se bättre ut för dig själv eller andra kan vara en av dina motivationsfaktorer, kan fokusering på motivationsfaktorer som inte är relaterade till utseendet, såsom förbättrad uthållighet och humör eller minskade triglycerid- och blodtrycksnivåer, öka dina chanser att lyckas med en långsiktig viktnedgång.
2. Var realistisk
Om du har bestämt dig för att gå ner i vikt är det viktigt att välja realistiska och uppnåbara mål.
Föreslagna för dig: Hur man förlorar 20 pund så snabbt som möjligt
Sträva efter en långsam och stadig viktminskning snarare än att sätta upp orealistiska mål som att gå ner 5 eller 10 kilo på en vecka.
Vad exakt “långsamt och stadigt” innebär för dig kan bland annat bero på hur mycket vikt du vill gå ner i vikt och på din allmänna hälsa och livsstil.
Genom att samarbeta med en sjukvårdspersonal, t.ex. en registrerad dietist, kan du hjälpa dig att fastställa ett säkert och rimligt mål för viktnedgång - och hur du ska nå dit.
3. Undvik överdrivet restriktiva, modefluffiga och mycket kalorisnåla dieter.
Juice cleanses, planer med 500 kalorier per dag, “viktminskningsutmaningar” från influencers, vätskedieter och program som bygger på stimulantia som koffeinpiller är bara några exempel på dieter som du bör undvika.
Även om program som lovar att hjälpa dig att gå ner 10 eller fler kilo på en vecka kan vara frestande, är de inte värda din tid, energi eller pengar och kan ta hårt på din fysiska och psykiska hälsa.
Viktminskning handlar inte om att straffa dig själv eller att genomgå en diet som du hatar. Ett hälsosamt, hållbart och viktminskningsfrämjande kostmönster ska vara näringsrikt och roligt och ge dig den energi du behöver för att må så bra som möjligt.
4. Delta i aktiviteter som du tycker om
Om du byter fokus från viktnedgång till förbättrad fysisk kondition kan du förbättra din allmänna hälsa och minska risken för sjukdomar.
I en översikt konstaterades att ökad fysisk aktivitet eller kardiorespiratorisk kondition var kopplad till lägre dödlighetsrisk än avsiktlig viktnedgång.
I en studie med 193 personer konstaterades att fysisk aktivitet förbättrade hjärthälsomarkörer och hjälpte deltagarna att bibehålla sin viktnedgång över tid.
Det betyder dock inte att du måste träna intensivt varje dag.
Att bara vara mer aktiv - till exempel genom att regelbundet delta i aktiviteter som du tycker om, som vandring, promenader, cykling och simning - kan hjälpa dig att gå ner i vikt med tiden och förbättra din allmänna hälsa.
5. Välj små kaloriereduktioner för att åstadkomma en långsam och hållbar viktminskning.
De flesta snabbdieter och snabba viktminskningsprogram begränsar kalorierna kraftigt. Detta kan visserligen få siffran på vågen att sjunka snabbt, men det kan också orsaka metaboliska anpassningar som ökad hunger, förlust av muskelmassa och minskad metabolisk vila.
Dessutom kan en kraftig kaloriförminskning påverka ditt humör och din energi negativt, vilket gör att du känner dig olycklig och demotiverad.
För att främja en långsam viktminskning och minimera negativa metaboliska anpassningar bör du välja små kaloriunderskott på 200-300 kalorier per dag snarare än 1000 kalorier eller mer.
Ditt energibehov beror på många faktorer som ålder, aktivitetsnivå och kön. En registrerad dietist kan hjälpa dig att fastställa dina dagliga behov och hur en lämplig kalorireduktion kan se ut.
National Institutes of Health erbjuder också ett gratis online-verktyg som hjälper dig att planera för en långsiktig viktminskning.
6. Få hjälp av rätt personer
Viktminskning - särskilt den hållbara, långsiktiga typen - kan vara utmanande och isolerande.
Genom att arbeta med en registrerad dietist och annan sjukvårdspersonal, t.ex. en terapeut, kan du snabbare nå dina mål för hälsa och välbefinnande. De kan också ge dig råd om säkra, evidensbaserade sätt att stödja din fysiska och psykiska hälsa.
Var försiktig med alla som erbjuder råd om kost eller psykisk hälsa och som inte har rätt legitimation, t.ex. självutnämnda “experter” på sociala medier.”
Det kan vara farligt att följa ett viktminskningsprogram från en okvalificerad person, särskilt om det innebär extrem kaloribegränsning, kosttillskott för viktminskning, flytande rensningar eller extrema träningsrutiner.
7. Var snäll mot dig själv
Kom ihåg att du är så mycket mer än ditt utseende. Din vikt och ditt utseende är de minst spännande sakerna med dig.
Din kropp förtjänar näring, vänlighet och respekt, oavsett hur du tycker att du ser ut eller hur mycket du väger.
Att gå ner i vikt kan förbättra din allmänna hälsa och självkänsla, men hur du går tillväga för att gå ner i vikt kan påverka din fysiska och psykiska hälsa.
Att gå ner i vikt eller förbättra hälsan ska inte vara smärtsamt eller få dig att må dåligt om dig själv. Om du för närvarande följer ett program som gör det, gör dig av med det nu.
Ta dig istället tid att utveckla en plan som sätter din framtida hälsa i första hand, och prioritera näringsriktig mat, trevlig rörelse, stressreducering, tillräckligt med sömn och mycket egenvård.
Föreslagna för dig: De olika stadierna av viktnedgång: Fettförlust vs. viktminskning
Sammanfattning: Att fokusera på inneboende motivationsfaktorer, sätta upp hälsosamma och realistiska mål, arbeta med kvalificerad sjukvårdspersonal, delta i trevlig fysisk aktivitet och vara snäll mot dig själv är sätt att stödja den allmänna hälsan och en hållbar viktminskning.
Sammanfattning
Snabb viktminskning, som att gå ner 10 pund på en vecka, är möjligt - men det är oftast inte värt det. Det kan vara skadligt för din fysiska och psykiska hälsa.
I själva verket är det bäst att undvika planer och program som lovar snabb viktminskning eller extrema resultat.
Om du är intresserad av att gå ner i vikt är det bäst att fokusera på att förbättra din allmänna hälsa genom en hållbar och näringsriktig kost- och aktivitetsplan som innebär att du får tillräckligt med kalorier från näringsriktiga livsmedel och deltar i konsekvent fysisk aktivitet.
Experttips
Din kroppsvikt är bara en del av ett stort pussel som utgör din totala hälsa.
Istället för att fokusera all din energi på att krympa din kropp kan du försöka förbättra andra aspekter av din hälsa. Utmana dig själv att uppnå hälsosamma mål som att röra dig mer varje dag, meditera eller öka ditt intag av vatten eller grönsaker.
