Iniziare e attenersi a un piano di perdita di peso sano a volte può sembrare impossibile.
Spesso, le persone semplicemente non hanno la motivazione per iniziare o perdono la motivazione per andare avanti. Fortunatamente, la motivazione è qualcosa su cui puoi lavorare per aumentare.
Questo articolo discute 16 modi per motivarti a perdere peso.
1. Determina perché vuoi perdere peso
Definisci chiaramente tutti i motivi per cui vuoi perdere peso e scrivili. Questo ti aiuterà a rimanere impegnato e motivato a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Prova a leggerli ogni giorno e usali come promemoria quando sei tentato di allontanarti dai tuoi piani di perdita di peso.
Le tue ragioni potrebbero includere prevenire il diabete, stare al passo con i nipoti, apparire al meglio per un evento, migliorare la tua autostima o indossare un determinato paio di jeans.
Molte persone iniziano a perdere peso perché il loro medico glielo ha suggerito, ma la ricerca mostra che le persone hanno più successo se la loro motivazione alla perdita di peso viene dall'interno.
Riepilogo: definisci chiaramente i tuoi obiettivi di perdita di peso e scrivili. Assicurati che la tua motivazione sia guidata dall'interno per il successo a lungo termine.
2. Avere aspettative realistiche
Molte diete e prodotti dietetici richiedono una perdita di peso facile e veloce. Tuttavia, la maggior parte dei professionisti consiglia di perdere solo 0,5-1 kg a settimana.
Stabilire obiettivi irraggiungibili può portare a sentimenti di frustrazione e farti arrenderti. Al contrario, stabilire e raggiungere obiettivi realizzabili porta a sentimenti di realizzazione.
Inoltre, le persone che raggiungono i loro obiettivi di perdita di peso autodeterminati hanno maggiori probabilità di mantenere la loro perdita di peso a lungo termine.
Uno studio che utilizza i dati di diversi centri per la perdita di peso ha scoperto che le donne che si aspettavano di perdere più peso avevano maggiori probabilità di abbandonare il programma.
La buona notizia è che solo una piccola perdita di peso del 5-10% del tuo peso corporeo può avere un grande impatto sulla tua salute. Se hai un peso di 180 libbre (82 kg), sono solo 9-18 libbre (4-8 kg). Se sei di 250 libbre (113 kg), sono 13-25 libbre (6-11 kg).
Perdere il 5-10% del proprio peso corporeo può:
- Migliora il controllo della glicemia
- Ridurre il rischio di malattie cardiache
- Abbassare i livelli di colesterolo
- Ridurre il dolore articolare
- Ridurre il rischio di alcuni tumori
Riepilogo: imposta aspettative realistiche di perdita di peso per aumentare i sentimenti di realizzazione e prevenire il burnout. Solo una moderata quantità di perdita di peso del 5-10% può avere un impatto importante sulla tua salute.
3. Concentrarsi sugli obiettivi del processo
Molte persone che cercano di perdere peso si limitano a fissare obiettivi di risultato o obiettivi che vogliono raggiungere alla fine.
In genere, un obiettivo di risultato sarà il tuo peso target finale.
Tuttavia, concentrarsi solo sugli obiettivi di risultato può far deragliare la tua motivazione. Spesso possono sembrare troppo distanti e lasciarti sopraffatto.
Invece, dovresti impostare obiettivi di processo o quali azioni intraprendere per raggiungere il risultato desiderato. Un esempio di obiettivo del processo è l'esercizio quattro volte a settimana.
Uno studio su 126 donne in sovrappeso che partecipano a un programma di perdita di peso ha rilevato che coloro che erano focalizzati sul processo avevano maggiori probabilità di perdere peso e meno probabilità di deviare dalla loro dieta, rispetto a coloro che si concentravano solo sui risultati della perdita di peso.
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La definizione degli obiettivi del processo include:
- Specifica
- Misurabile
- realizzabile
- Realistico
- Basato sul tempo
Alcuni esempi di questi obiettivi includono:
- Camminerò a passo svelto per 30 minuti cinque giorni la prossima settimana.
- Questa settimana mangerò quattro porzioni di verdura al giorno.
- berrò solo una bibita questa settimana.
Riepilogo: l'impostazione degli obiettivi del processo ti aiuterà a rimanere motivato, mentre concentrarti solo sugli obiettivi di risultato può portare alla delusione e ridurre la tua motivazione.
4. Scegli un piano adatto al tuo stile di vita
Trova un piano di perdita di peso a cui attenerti ed evita piani che sarebbero quasi impossibili da seguire a lungo termine.
Sebbene ci siano centinaia di diete diverse, la maggior parte si basa sul taglio delle calorie.
Riducendo il tuo apporto calorico porterà alla perdita di peso, ma la dieta, in particolare la dieta yo-yo frequente, è un predittore di un futuro aumento di peso.
Pertanto, evita diete rigide che eliminano determinati alimenti. La ricerca ha scoperto che le persone con una mentalità "tutto o niente" hanno meno probabilità di perdere peso.
Invece, considera di creare il tuo piano personalizzato. È stato dimostrato che le seguenti abitudini alimentari aiutano a perdere peso:
- Diminuire l'apporto calorico
- Ridurre le dimensioni delle porzioni
- Ridurre la frequenza degli spuntini
- Ridurre fritture e dolci
- Compreso frutta e verdura
Riepilogo: scegli un piano alimentare a cui attenerti a lungo termine ed evita diete estreme o rapide.
5. Tieni un diario sulla perdita di peso
L'automonitoraggio è fondamentale per la motivazione e il successo della perdita di peso.
La ricerca ha scoperto che le persone che monitorano l'assunzione di cibo hanno maggiori probabilità di perdere peso e mantenere la perdita di peso.
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Tuttavia, per tenere un diario alimentare corretto, devi annotare tutto ciò che mangi. Ciò include pasti, spuntini e la caramella che hai mangiato dalla scrivania del tuo collega.
Puoi anche registrare le tue emozioni nel tuo diario alimentare. Questo può aiutarti a identificare determinati fattori scatenanti per l'eccesso di cibo e aiutarti a trovare modi più sani per farcela.
Puoi tenere diari alimentari su carta e penna o utilizzare un sito Web o un'app. Si sono dimostrati tutti efficaci.
Riepilogo: tenere un diario alimentare può aiutarti a misurare i progressi, identificare i fattori scatenanti e ritenerti responsabile. Puoi anche utilizzare un sito Web o un'app come strumento per il monitoraggio.
6. Festeggia i tuoi successi
Perdere peso è difficile, quindi celebra tutti i tuoi successi per mantenerti motivato.
Datti un po' di credito quando raggiungi un obiettivo. I social media o i siti di perdita di peso con le pagine della community sono ottimi posti per condividere i tuoi successi e ottenere supporto. Quando ti senti orgoglioso di te stesso, aumenterai la tua motivazione.
Inoltre, ricordati di celebrare i cambiamenti di comportamento e non solo il raggiungimento di un certo numero sulla bilancia.
Ad esempio, se hai raggiunto il tuo obiettivo di allenarti quattro giorni alla settimana, fare un bagnoschiuma o pianificare una serata divertente con gli amici.
Inoltre, puoi migliorare ulteriormente la tua motivazione premiando te stesso.
Tuttavia, è importante scegliere ricompense appropriate. Evita di premiarti con il cibo. Inoltre, evita i premi che sono così costosi che non li compreresti mai, o così insignificanti da permetterti di averli comunque.
Di seguito sono riportati alcuni buoni esempi di ricompense:
- Fare una manicure
- Andare al cinema
- Acquistare un nuovo top da corsa
- Fare un corso di cucina
Riepilogo: celebra tutti i tuoi successi durante il tuo percorso di perdita di peso. Considera di premiarti per aumentare ulteriormente la tua motivazione.
7. Trova supporto sociale
Le persone hanno bisogno di supporto regolare e feedback positivi per rimanere motivate.
Parla alla tua famiglia e ai tuoi amici più stretti dei tuoi obiettivi di perdita di peso in modo che possano aiutarti a sostenerti nel tuo viaggio.
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Molte persone trovano anche utile trovare un compagno per la perdita di peso. Potete allenarvi insieme, ritenervi responsabili e incoraggiarvi a vicenda durante tutto il processo.
Inoltre, può essere utile coinvolgere il tuo partner, ma assicurati di ottenere supporto anche da altre persone, come i tuoi amici.
Inoltre, considera di unirti a un gruppo di supporto. Sia i gruppi di supporto di persona che quelli online si sono dimostrati utili.
Riepilogo: Avere un forte supporto sociale ti aiuterà a renderti responsabile e ti manterrà motivato a perdere peso. Prendi in considerazione l'idea di unirti a un gruppo di supporto per aumentare la tua motivazione lungo il percorso.
8. Prendi un impegno
La ricerca mostra che coloro che si impegnano pubblicamente hanno maggiori probabilità di raggiungere i propri obiettivi.
Raccontare agli altri i tuoi obiettivi di perdita di peso ti aiuterà a rimanere responsabile. Dillo alla tua famiglia e ai tuoi amici più stretti e considera anche di condividerli sui social media. Più persone condividi i tuoi obiettivi, maggiore è la responsabilità.
Inoltre, considera di investire in un abbonamento a una palestra, un pacchetto di lezioni di ginnastica o pagare 5K in anticipo. È più probabile che tu prosegua se hai già investito.
Riepilogo: impegnarsi pubblicamente a perdere peso ti aiuterà a rimanere motivato e a renderti responsabile.
9. Pensa e parla in modo positivo
Le persone che hanno aspettative positive e si sentono sicure della propria capacità di raggiungere i propri obiettivi tendono a perdere più peso.
Inoltre, le persone che usano "cambia discorso" hanno maggiori probabilità di seguire i piani.
Il discorso sul cambiamento è fare affermazioni sull'impegno per i cambiamenti comportamentali, le ragioni dietro di essi e i passi che farai o stai facendo per raggiungere i tuoi obiettivi.
Pertanto, inizia a parlare positivamente della tua perdita di peso. Inoltre, parla dei passi che farai e impegna i tuoi pensieri ad alta voce.
D'altra parte, la ricerca mostra che le persone che trascorrono molto tempo solo a fantasticare sul peso dei loro sogni hanno meno probabilità di raggiungere il loro obiettivo. Questo si chiama indulgere mentalmente.
Invece, dovresti contrastare mentalmente. Per contrastare mentalmente, trascorri alcuni minuti immaginando di raggiungere il tuo peso obiettivo e poi trascorri altri minuti immaginando eventuali ostacoli che potrebbero intralciare.
Uno studio su 134 studenti li ha fatti indulgere mentalmente o contrastare mentalmente i loro obiettivi di dieta. Coloro che erano mentalmente contrastati avevano maggiori probabilità di agire. Mangiavano meno calorie, facevano più esercizio e mangiavano meno cibi ipercalorici.
Come visto in questo studio, il contrasto mentale è più motivante e porta a più azione rispetto all'indulgenza mentale, il che può indurre il tuo cervello a pensare di aver già avuto successo e farti non intraprendere mai alcuna azione per raggiungere i tuoi obiettivi.
Riepilogo: pensa e parla in modo positivo dei tuoi obiettivi di perdita di peso, ma assicurati di essere realistico e concentrati sui passi che devi compiere per raggiungerli.
10. Pianifica le sfide e le battute d'arresto
I fattori di stress quotidiani compariranno sempre. Trovare modi per pianificare per loro e sviluppare adeguate capacità di coping ti aiuterà a rimanere motivato, indipendentemente da ciò che la vita ti riserva.
Ci saranno sempre feste, compleanni o feste a cui partecipare. E ci saranno sempre fattori di stress sul lavoro o in famiglia.
È importante iniziare la risoluzione dei problemi e il brainstorming su queste possibili sfide e battute d'arresto per la perdita di peso. Questo ti impedirà di andare fuori strada e perdere la motivazione.
Molte persone si rivolgono al cibo per il comfort. Questo può portarli rapidamente ad abbandonare i loro obiettivi di perdita di peso. La creazione di adeguate capacità di coping impedirà che ciò accada a te.
Gli studi hanno dimostrato che le persone che sono più brave a gestire lo stress e hanno strategie di gestione migliori perdono più peso e lo mantengono più a lungo.
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Considera l'utilizzo di alcuni di questi metodi per far fronte allo stress:
- Esercizio
- Pratica la respirazione quadrata
- Fai un bagno
- Esci e prendi una boccata d'aria
- Chiama un amico
- Chiedere aiuto
Ricorda di pianificare anche le vacanze, gli eventi sociali e i pasti fuori casa. Puoi cercare i menu dei ristoranti in anticipo e trovare un'opzione salutare. Alle feste, puoi portare un piatto sano o mangiare porzioni più piccole.
Riepilogo: è fondamentale pianificare le battute d'arresto e avere buone pratiche di coping. Se usi il cibo come meccanismo di risposta, inizia a praticare altri modi per farcela.
11. Non mirare alla perfezione e perdona te stesso
Non devi essere perfetto per perdere peso.
Se hai un approccio "tutto o niente", hai meno probabilità di raggiungere i tuoi obiettivi.
Quando sei troppo restrittivo, potresti ritrovarti a dire "Ho mangiato un hamburger e patatine fritte per pranzo, quindi potrei anche mangiare una pizza per cena". Prova invece a dire: "Ho fatto un pranzo abbondante, quindi dovrei puntare a una cena più sana”.
Ed evita di picchiarti quando commetti un errore. I pensieri controproducenti ostacoleranno solo la tua motivazione.
Invece, perdona te stesso. Ricorda che un errore non rovinerà i tuoi progressi.
Riepilogo: quando miri alla perfezione, perderai rapidamente la motivazione. Concedendoti flessibilità e perdonandoti, puoi rimanere motivato durante il tuo percorso di perdita di peso.
12. Impara ad amare e apprezzare il tuo corpo
La ricerca ha ripetutamente scoperto che le persone a cui non piace il proprio corpo hanno meno probabilità di perdere peso.
Adottare misure per migliorare l'immagine del tuo corpo può aiutarti a perdere più peso e mantenere la tua perdita di peso.
Inoltre, le persone che hanno un'immagine corporea migliore hanno maggiori probabilità di scegliere una dieta che possono sostenere e provare nuove attività che li aiuteranno a raggiungere i loro obiettivi.
Le seguenti attività possono aiutarti a migliorare l'immagine del tuo corpo:
- Esercizio
- Apprezza ciò che il tuo corpo può fare
- Fai qualcosa per te stesso, come farti fare un massaggio o una manicure
- Circondati di persone positive
- Smettila di confrontarti con gli altri, specialmente con le modelle
- Indossa i vestiti che ti piacciono e che ti stanno bene
- Guardati allo specchio e dì ad alta voce le cose che ti piacciono di te
Riepilogo: migliorare l'immagine del tuo corpo può aiutarti a rimanere motivato a perdere peso. Prova le attività sopra menzionate per migliorare l'immagine del tuo corpo.
13. Trova un esercizio che ti piace
L'attività fisica è una parte importante della perdita di peso. Non solo ti aiuta a bruciare calorie, ma migliora anche il tuo benessere.
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Il tipo migliore è l'esercizio che ti piace e a cui puoi attenerti.
Esistono molti tipi e modi diversi di fare esercizio, ed è importante esplorare diverse opzioni per trovarne una che ti piace.
Considera dove vuoi allenarti. Preferisci stare dentro o fuori? Preferiresti allenarti in palestra o nel comfort di casa tua?
Inoltre, scopri se preferisci allenarti da solo o con un gruppo. Le lezioni di gruppo sono molto popolari e aiutano molte persone a rimanere motivate. Tuttavia, se non ti piacciono le lezioni di gruppo, allenarti da solo è altrettanto buono.
Infine, ascolta la musica mentre ti alleni, in quanto ciò può aumentare la motivazione. Le persone tendono anche a fare esercizio più a lungo quando ascoltano la musica.
Riepilogo: l'esercizio non solo ti aiuta a bruciare calorie, ma ti fa anche sentire meglio. Trova un esercizio che ti piace, in modo che possa diventare facilmente parte della tua routine.
14. Trova un modello di comportamento
Avere un modello di comportamento può aiutarti a rimanere motivato a perdere peso. Tuttavia, è necessario scegliere il giusto tipo di modello per mantenersi motivati.
Appendere una foto di una top model sul tuo frigorifero non ti motiverà nel tempo. Invece, trova un modello a cui puoi facilmente relazionarti.
Avere un modello di ruolo riconoscibile e positivo può aiutarti a mantenerti motivato.
Forse conosci un amico che ha perso molto peso e può essere la tua ispirazione. Puoi anche cercare blog di ispirazione o storie di persone che hanno perso peso con successo.
Riepilogo: trovare un modello di comportamento ti aiuterà a rimanere motivato. È importante trovare un modello di comportamento con cui relazionarsi.
15. Adotta un cane
I cani possono essere i compagni perfetti per la perdita di peso. Gli studi dimostrano che possedere un cane può aiutarti a perdere peso.
Primo, i cani possono aumentare la tua attività fisica.
Uno studio canadese sui proprietari di cani ha scoperto che le persone che avevano cani camminavano in media 300 minuti a settimana, mentre le persone che non avevano cani camminavano in media solo 168 minuti a settimana.
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In secondo luogo, i cani sono un ottimo supporto sociale. A differenza del tuo compagno di allenamento umano, i cani sono quasi sempre entusiasti di fare un po' di attività fisica.
Come bonus, è dimostrato che il possesso di un animale domestico migliora la salute e il benessere generale. È stato collegato ad abbassare il colesterolo, abbassare la pressione sanguigna e ridurre i sentimenti di solitudine e depressione.
Riepilogo: il possesso di cani può aiutarti a perdere peso aumentando la tua attività fisica e fornendo un ottimo supporto sociale lungo il percorso.
16. Ottieni un aiuto professionale quando necessario
Non esitare a consultare un aiuto professionale per aiutare i tuoi sforzi di perdita di peso quando necessario. Le persone che si sentono più sicure delle proprie conoscenze e capacità perderanno più peso.
Questo può significare trovare un dietologo registrato che può insegnarti alcuni alimenti o un fisiologo dell'esercizio per insegnarti come esercitare correttamente.
Molte persone apprezzano anche la responsabilità che offre loro vedere un professionista.
Se stai ancora lottando per essere motivato, prendi in considerazione la possibilità di trovare uno psicologo o un dietologo esperto in colloqui motivazionali, che hanno dimostrato di aiutare le persone a raggiungere i loro obiettivi.
Riepilogo: professionisti come dietisti, fisiologi dell'esercizio fisico e psicologi possono aiutarti a rafforzare la tua motivazione e le tue conoscenze per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Riepilogo
Essere motivati a perdere peso è importante per il successo della perdita di peso a lungo termine.
Le persone trovano diversi fattori motivanti, quindi è importante scoprire cosa ti aiuta a motivarti, in particolare.
Ricordati di concederti flessibilità e celebrare i piccoli successi lungo il tuo percorso di perdita di peso. E non aver paura di chiedere aiuto quando necessario.
Con gli strumenti e il supporto adeguati, puoi trovare e rimanere motivato per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
