Zu viel auf einmal zu essen oder zu viele Kalorien über den Tag verteilt aufzunehmen, sind weit verbreitete Gewohnheiten, die schwer zu durchbrechen sind.
Und während manche Menschen diese Verhaltensweisen als Gewohnheiten ansehen, die man ablegen kann, können sie bei anderen auf eine Essstörung hindeuten.
Mit der Zeit kann zu viel Essen zu einer Gewichtszunahme führen und das Risiko einer chronischen Erkrankung wie Diabetes oder Herzkrankheit erhöhen.
Wenn du an einer Essstörung leidest, kann es eine Herausforderung sein, den Kreislauf des Überessens zu durchbrechen. Einige Techniken können jedoch helfen.
Die folgenden 23 Tipps bieten einen Ausgangspunkt, um übermäßiges Essen zu reduzieren.
1. Ablenkungen beseitigen
Egal, ob du in der Mittagspause vor dem Computer arbeitest oder Chips naschst, während du deine Lieblingsserie im Fernsehen guckst, die meisten Menschen essen, während sie abgelenkt sind.
Auch wenn diese Angewohnheit harmlos erscheint, kann sie zu übermäßigem Essen beitragen.
Eine Auswertung von 24 Studien ergab, dass Menschen, die während einer Mahlzeit abgelenkt waren, mehr Kalorien zu sich nahmen. Es führte auch dazu, dass sie später am Tag mehr aßen, verglichen mit Menschen, die während des Essens auf ihr Essen achteten.
Zusammenfassung: Bemühe dich, mögliche Ablenkungen wie Telefone, Computer und Zeitschriften auszuschalten oder zu eliminieren. Wenn du dich während der Mahlzeit auf deine Mahlzeit konzentrierst, kannst du verhindern, dass du zu viel isst.
2. Kenne deine Trigger-Lebensmittel
Wenn du herausfindest, welche Lebensmittel übermäßiges Essen auslösen können, und sie vermeidest, kann das helfen, die Wahrscheinlichkeit des übermäßigen Essens zu verringern.
Wenn zum Beispiel Eiscreme einen Heißhungeranfall auslöst, ist es eine gute Idee, sie nicht mehr im Gefrierschrank zu lagern. Je schwieriger es ist, an etwas heranzukommen, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du dich an diesem Lebensmittel überisst.
Gesunde Optionen wie ein in Scheiben geschnittener Apfel mit Erdnussbutter, Hummus, Gemüse oder eine selbstgemachte Studentenfuttermischung können zu besseren Snack-Entscheidungen führen.
Ein weiterer hilfreicher Tipp ist, ungesunde Snacks wie Chips, Süßigkeiten und Kekse außer Sichtweite aufzubewahren, damit du nicht in Versuchung gerätst, eine Handvoll davon zu nehmen, wenn du an ihnen vorbeigehst.
Zusammenfassung: Identifiziere die ungesunden Lebensmittel, die zu übermäßigem Essen führen. Halte sie aus dem Haus oder aus den Augen und mache stattdessen gesunde Alternativen leicht zugänglich.
3. Verbiete nicht alle Lieblingsspeisen
Restriktive Essgewohnheiten, die viele deiner Lieblingsspeisen ausschließen, können dazu führen, dass du dich entbehrungsreich fühlst, was dich möglicherweise dazu verleitet, verbotene Leckereien zu essen.
Eine Ernährung, die sich auf vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel konzentriert, ist immer am besten, aber gelegentliche Leckereien sind durchaus gesund.
Sich zu schwören, nie wieder eine Kugel Eis, eine Pizza oder ein Stück Schokolade zu essen, ist für die meisten Menschen unrealistisch.
Im Falle einer Essenssucht kann es jedoch sein, dass eine Person dauerhaft auf die auslösenden Lebensmittel verzichten muss. In diesem Fall ist es eine gute Idee, einen gesunden Ersatz zu finden, der befriedigend ist.
Konzentriere dich darauf, deinen Körper vor allem mit gesunden, nahrhaften Lebensmitteln zu versorgen, während du dir die Freiheit gönnst, hier und da eine Leckerei zu genießen.
Zusammenfassung: Zu restriktive Essgewohnheiten können zu Heißhungerattacken führen. Der Schlüssel zu einer nachhaltigen, gesunden Ernährung liegt darin, sich die meiste Zeit auf den Verzehr vollwertiger, unverarbeiteter Lebensmittel zu konzentrieren und sich ab und zu eine Leckerei zu gönnen.
4. Versuche es mit Volumetrics
Volumetrics ist eine Ernährungsweise, die sich darauf konzentriert, sich mit kalorienarmen, ballaststoffreichen Lebensmitteln wie nicht stärkehaltigem Gemüse zu ernähren.
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Der Verzehr von kalorienarmen, ballaststoffreichen Lebensmitteln und Wasser vor den Mahlzeiten kann dazu beitragen, dass du dich satt fühlst, was das Überessen verringern kann.
Zu den volumetrisch günstigen Lebensmitteln gehören Grapefruit, Salat, Brokkoli, Bohnen, Tomaten und natriumarme Brühe.
Der Verzehr eines großen Salats oder einer Suppe mit wenig Natrium vor dem Mittag- und Abendessen kann ein Überessen wirksam verhindern.
Zusammenfassung: Nutze die volumetrische Methode des Essens - iss dich mit gesunden, kalorienarmen und ballaststoffreichen Lebensmitteln voll, um das Sättigungsgefühl zu fördern.
5. Vermeide es, aus Behältern zu essen
Der Verzehr von Chips aus der Tüte, Eis aus der Packung oder Essen zum Mitnehmen kann dazu führen, dass du mehr Lebensmittel zu dir nimmst, als als Portionsgröße empfohlen wird.
Portioniere stattdessen eine einzelne Portion auf einem Teller oder in einer Schüssel, um die Kalorienmenge zu kontrollieren, die du auf einmal zu dir nimmst.
Verwende Messwerkzeuge, um dein Auge dafür zu schulen, wie eine normale Portion für verschiedene Arten von Lebensmitteln aussehen sollte.
Zusammenfassung: Anstatt Lebensmittel direkt aus der Packung zu essen, portioniere sie in einen Teller. Versuche, angemessene Portionsgrößen abzumessen, um dein Auge dafür zu schulen, wie viel Essen als durchschnittliche Portion empfohlen wird.
6. Stress reduzieren
Stress kann zu übermäßigem Essen führen. Deshalb ist es wichtig, Wege zu finden, um Stress in deinem Alltag zu reduzieren.
Chronischer Stress lässt den Cortisolspiegel steigen, ein Hormon, das den Appetit steigert. Studien haben gezeigt, dass Stress zu übermäßigem Essen, erhöhtem Hunger, Essanfällen und Gewichtszunahme führen kann.
Es gibt viele einfache Möglichkeiten, dein tägliches Stressniveau zu senken. Du kannst Musik hören, im Garten arbeiten, Sport treiben oder Yoga, Meditation oder Atemtechniken praktizieren.
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Zusammenfassung: Stress kann zu übermäßigem Essen führen, daher ist die Reduzierung des Stresses in deinem Alltag ein wichtiger Schritt, um übermäßiges Essen zu reduzieren.
7. Iss ballaststoffreiche Lebensmittel
Die Wahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Bohnen, Gemüse, Haferflocken und Obst kann dazu beitragen, dass dein Körper satt bleibt und du weniger Lust auf Überessen hast.
Eine Studie hat zum Beispiel ergeben, dass Menschen, die ballaststoffreiche Haferflocken zum Frühstück aßen, sich satter fühlten und weniger zu Mittag aßen als diejenigen, die Cornflakes aßen.
Das Naschen von Nüssen, das Hinzufügen von Bohnen zu deinem Salat und der Verzehr von Gemüse zu jeder Mahlzeit kann dazu beitragen, die Menge an Nahrung zu reduzieren, die du zu dir nimmst.
Zusammenfassung: Nimm ballaststoffreiche Lebensmittel in deine Ernährung auf, damit dein Körper länger satt bleibt. Studien zeigen, dass dies helfen kann, den Drang zu übermäßigem Essen zu reduzieren.
8. Regelmäßige Mahlzeiten zu sich nehmen
Wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren, lassen viele Menschen Mahlzeiten weg, in der Hoffnung, dass sie dadurch weniger Kalorien zu sich nehmen.
In manchen Fällen, wie z. B. beim intermittierenden Fasten, kann dies zwar funktionieren, aber die Einschränkung der Mahlzeiten kann dazu führen, dass du später am Tag mehr isst.
Studien haben gezeigt, dass häufigeres Essen über den Tag verteilt das Hungergefühl und die Nahrungsaufnahme insgesamt verringern kann.
Manche Menschen lassen zum Beispiel das Mittagessen aus, um Kalorien zu sparen, nur um dann beim Abendessen zu viel zu essen. Ein ausgewogenes Mittagessen kann jedoch dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass man später am Tag zu viel isst.
Zusammenfassung: Das Auslassen von Mahlzeiten kann dazu führen, dass du später am Tag mehr isst. Konzentriere dich stattdessen darauf, deinen Körper mit ausgewogenen Mahlzeiten aus vollwertigen Lebensmitteln zufrieden zu stellen.
9. Ein Ernährungstagebuch führen
Das Führen eines Ernährungstagebuchs oder einer mobilen App kann helfen, übermäßiges Essen zu reduzieren.
Viele Studien haben gezeigt, dass Selbstbeobachtungstechniken wie das Führen eines Ernährungstagebuchs bei der Gewichtsabnahme helfen können.
Außerdem kann das Führen eines Ernährungstagebuchs dabei helfen, Situationen und emotionale Auslöser zu erkennen, die zu übermäßigem Essen beitragen, sowie Lebensmittel, die wahrscheinlich zu Essanfällen führen.
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Zusammenfassung: Studien haben gezeigt, dass die Verfolgung deiner Nahrungsaufnahme dir beim Abnehmen helfen kann. Es hilft dir auch, dir deiner Gewohnheiten bewusster zu werden.
10. Mit gleichgesinnten Freunden essen gehen
Die Essensauswahl deiner Tischnachbarn kann einen größeren Einfluss auf deine Nahrungsaufnahme haben, als du denkst.
Zahlreiche Studien haben ergeben, dass die Wahl der Lebensmittel stark von den Menschen beeinflusst wird, mit denen sie essen.
Menschen neigen dazu, ähnliche Portionen zu essen wie ihre Tischnachbarn, so dass ein Essen mit Freunden, die zu viel essen, dazu führen kann, dass auch sie zu viel essen.
Studien haben gezeigt, dass eine Person eher dazu neigt, ungesunde Optionen zu bestellen, wenn ihr Esspartner dies auch tut.
Mit Familie und Freunden zu essen, die ähnliche Gesundheitsziele haben, kann dir helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben und die Gefahr des Überessens zu verringern.
Zusammenfassung: Mit wem du isst, kann einen großen Einfluss auf deine Lebensmittelauswahl haben. Versuche, mit Menschen zu essen, die auch gesunde Mahlzeiten in moderaten Portionen essen wollen.
11. Eiweiß auftanken
Eiweiß trägt dazu bei, dass dein Körper den ganzen Tag über satt bleibt und kann das Verlangen nach übermäßigem Essen verringern.
Es hat sich gezeigt, dass ein proteinreiches Frühstück den Hunger und das Naschen später am Tag reduziert.
Die Wahl eines proteinreichen Frühstücks wie Eier senkt den Ghrelinspiegel, ein Hormon, das den Hunger anregt.
Wenn du eiweißreiche Snacks wie griechischen Joghurt zu deiner Routine hinzufügst, kann das auch dazu beitragen, dass du im Laufe des Tages weniger isst und dein Hungergefühl unter Kontrolle hältst.
Zusammenfassung: Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln kann helfen, Hunger und Heißhunger zu bekämpfen. Den Tag mit einem eiweißreichen Frühstück zu beginnen, kann auch helfen, den Hunger später am Tag zu bekämpfen.
12. Stabilisiere deinen Blutzuckerspiegel
Der Verzehr von Weißbrot, Keksen, Süßigkeiten und anderen Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index führt wahrscheinlich dazu, dass der Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt und dann schnell wieder fällt.
Diese schnelle Blutzuckerschwankung fördert nachweislich das Hungergefühl und kann zu übermäßigem Essen führen.
Die Wahl von Lebensmitteln mit einem niedrigeren glykämischen Index hilft, Blutzuckerspitzen zu vermeiden und kann das Überessen reduzieren. Bohnen, Hafer und brauner Reis sind eine gute Wahl.
Zusammenfassung: Iss Lebensmittel, die helfen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Hochglykämische Lebensmittel wie Süßigkeiten und Weißbrot können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und abfallen lassen, was zu übermäßigem Essen führen kann. Wähle stattdessen Lebensmittel wie Bohnen, Haferflocken und braunen Reis.
13. Verlangsamen
Zu schnelles Essen kann zu übermäßigem Essen und mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen.
Langsameres Essen ist mit mehr Sättigung und weniger Hunger verbunden und kann nützlich sein, um übermäßiges Essen zu kontrollieren.
Sich die Zeit zu nehmen, das Essen gründlich zu kauen, reduziert nachweislich die gesamte Nahrungsaufnahme und erhöht das Sättigungsgefühl.
Zusammenfassung: Sich darauf zu konzentrieren, langsamer zu essen und das Essen gründlich zu kauen, kann dir helfen, Anzeichen von Sättigung zu erkennen und übermäßiges Essen zu reduzieren.
14. Achte auf deinen Alkoholkonsum
Alkoholkonsum kann zu übermäßigem Essen führen, indem er deine Hemmungen senkt und deinen Appetit anregt.
Ein oder zwei Getränke zu einer Mahlzeit haben in der Regel keine großen Auswirkungen, aber mehrere Getränke auf einmal können zu verstärktem Hungergefühl führen.
Eine Studie ergab, dass College-Studenten, die mehr als einmal pro Woche vier bis fünf Drinks auf einmal tranken, nach dem Trinken eher zu übermäßigem Essen neigten als diejenigen, die nur ein bis zwei Drinks auf einmal tranken.
Der Verzicht auf Alkohol kann ein guter Weg sein, um übermäßiges Essen zu minimieren.
Zusammenfassung: Studien zeigen, dass das Trinken mehrerer Getränke auf einmal zu übermäßigem Essen führen kann. Halte dich stattdessen an ein oder zwei Getränke oder verzichte ganz auf Alkohol.
15. Vorausplanen
Wenn du unvorbereitet bist, wenn dich der Hunger überfällt, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du schlechte Entscheidungen beim Essen triffst, die zu übermäßigem Essen führen können.
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Der Kauf von Mahlzeiten und Snacks in letzter Minute in Restaurants oder Feinkostläden erhöht die Wahrscheinlichkeit, ungesunde Entscheidungen zu treffen und mehr zu essen.
Halte stattdessen gesunde Snacks bereit, packe selbst gekochtes Mittagessen ein und fülle den Kühlschrank mit gesunden Optionen, um das Abendessen zu Hause zuzubereiten.
Diese Strategien können helfen, übermäßiges Essen zu reduzieren. Und wenn du mehr Mahlzeiten zu Hause zubereitest, kannst du Geld und Zeit sparen.
Zusammenfassung: Je besser du darauf vorbereitet bist, dich gesund zu ernähren, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du dich überfrisst. Halte den Kühlschrank und die Vorratskammer mit gesunden, sättigenden Lebensmitteln vorrätig.
16. Ersetze zuckerhaltige Getränke durch Wasser
Der Konsum von zuckerhaltigen Getränken wie Limonade und Saft kann die Gewichtszunahme und das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Diabetes erhöhen.
Studien haben gezeigt, dass der Konsum von gesüßten Getränken zu den Mahlzeiten auch mit übermäßigem Essen in Verbindung gebracht werden kann.
Eine Überprüfung von 17 Studien ergab, dass Erwachsene, die zu den Mahlzeiten zuckergesüßte Getränke tranken, 7,8% mehr Nahrung zu sich nahmen als Erwachsene, die zu den Mahlzeiten Wasser tranken.
Die Wahl von Wasser oder ungesüßtem Seltzer anstelle von gesüßten Getränken kann helfen, übermäßiges Essen zu reduzieren.
Zusammenfassung: Vermeide zuckerhaltige Getränke. Sie werden mit einem erhöhten Risiko für Diabetes und andere Krankheiten in Verbindung gebracht und können zu übermäßigem Essen führen. Trinke stattdessen Wasser.
17. Check in mit dir selbst
Übermäßiges Essen ohne Hunger kann ein Zeichen dafür sein, dass etwas Tieferes im Spiel ist.
Depressionen und Langeweile sind zwei häufige Gründe für den Drang zu übermäßigem Essen.
Zum Glück können bestimmte Maßnahmen helfen. Versuche zum Beispiel, eine neue, angenehme Tätigkeit aufzunehmen. Das kann helfen, Langeweile zu vermeiden und vom Drang zu knabbern abzulenken.
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Auch die Überlegung, was der Auslöser für übermäßiges Essen ist, kann dabei helfen, die Art der Hilfe zu bestimmen. Wenn Depressionen und Angstzustände eine Rolle spielen, kann eine angemessene Behandlung durch einen Psychiater helfen, das Überessen zu reduzieren.
Jeder Mensch ist anders, deshalb ist es wichtig, den richtigen Behandlungsplan für deine Bedürfnisse zu finden.
Zusammenfassung: Denke über die Gefühle während der Essanfälle nach und suche Hilfe, um die Probleme hinter dem Verhalten anzugehen. Depressionen und Langeweile sind zwei häufige Gründe. Eine Fachkraft für psychische Gesundheit kann dir helfen.
18. Weg mit der Diät-Mentalität
Modediäten werden dir wahrscheinlich nicht helfen, auf Dauer mit dem Überessen aufzuhören. Kurzfristige, restriktive Diäten können zu einem schnellen Gewichtsverlust führen, sind aber oft nicht nachhaltig und können zum Scheitern verurteilt sein.
Stattdessen solltest du deinen Lebensstil langfristig ändern, um Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern. Das ist der beste Weg, um eine ausgewogene Beziehung zum Essen aufzubauen und Gewohnheiten wie übermäßiges Essen zu vermeiden.
Zusammenfassung: Anstatt eine Diät zu machen, um das Überessen einzudämmen, solltest du eine nachhaltige Ernährungsweise finden, die deinen Körper nährt und ihm zu optimaler Gesundheit verhilft.
19. Alte Gewohnheiten brechen
Gewohnheiten sind schwer zu brechen, vor allem, wenn sie das Essen betreffen.
Viele Menschen haben sich bequeme Routinen angewöhnt, wie z.B. das Abendessen vor dem Fernseher zu essen oder jeden Abend eine Schüssel Eiscreme zu essen.
Das Erkennen ungesunder Verhaltensweisen, die zu übermäßigem Essen führen, kann Zeit in Anspruch nehmen, aber es lohnt sich, sie durch neue, gesunde Gewohnheiten zu ersetzen.
Nimm dir zum Beispiel vor, am Esstisch zu essen, statt vor dem Fernseher, oder ersetze die abendliche Schale Eiscreme durch eine heiße Tasse Tee. Diese Ersetzungen werden mit der Zeit zu gesunden Gewohnheiten.
Zusammenfassung: Identifiziere ungesunde Gewohnheiten und ersetze sie schrittweise durch neue, positivere Verhaltensweisen.
20. Essen Sie gesunde Fette
Obwohl fettreiche Lebensmittel oft mit Gewichtszunahme und übermäßigem Essen in Verbindung gebracht werden, kann die Wahl von Lebensmitteln, die reich an gesunden Fetten sind, dir helfen, weniger zu essen.
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Mehrere Studien haben gezeigt, dass Erwachsene, die sich fettreich und kohlenhydratarm ernähren, 3-4 Stunden nach den Mahlzeiten weniger hungrig sind und im Laufe der Zeit mehr Gewicht verlieren, als Menschen, die sich kohlenhydratreich und fettarm ernähren.
Wenn du gesunde Fette wie Avocados, Nüsse, Samen, Nussbutter und Olivenöl in deinen Speiseplan aufnimmst, kannst du dich nach den Mahlzeiten zufriedener fühlen und übermäßiges Essen reduzieren.
Zusammenfassung: Versuche, mehr gesunde Fette in deine Ernährung aufzunehmen. Studien haben gezeigt, dass dies dazu beitragen kann, dass du dich nach den Mahlzeiten satter fühlst und mit der Zeit abnimmst.
21. Behalte deine Ziele im Auge
Wenn du dir kurz- und langfristige Ziele setzt und sie oft ansprichst, kann dir das helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben und den Drang zum Überessen zu reduzieren.
Wenn du den Grund für die Überwindung des Essens kennst und weißt, wie das Überessen dich daran hindert, deine Gesundheits- und Wellness-Ziele zu erreichen, kann es dich motivieren, auf neue Essgewohnheiten hinzuarbeiten.
Wenn du motivierende Zitate aufschreibst und sie an gut sichtbaren Stellen in deinem Wohnbereich aufhängst, kann dich das dazu inspirieren, dich den ganzen Tag über an einen Plan zu halten.
Zusammenfassung: Lege konkrete kurz- und langfristige Ernährungsziele fest und beziehe dich oft auf sie. Es kann sogar hilfreich sein, motivierende Zitate in deiner Wohnung anzubringen.
22. Bei Bedarf Hilfe holen
Es ist wichtig, Überessen von einer Binge-Eating-Störung (BED) zu unterscheiden).
Die Binge-Eating-Störung (BED) ist im Diagnostischen und Statistischen Handbuch Psychischer Störungen (DSM-5) als psychiatrische Störung anerkannt. Das bedeutet, dass jemand mit einer Binge-Eating-Störung wahrscheinlich eine Behandlung durch ein Team von medizinischen Fachkräften benötigt, um sie zu überwinden.
Die Binge-Eating-Störung zeichnet sich dadurch aus, dass immer wieder große Mengen an Lebensmitteln in kurzer Zeit verzehrt werden, obwohl man gar keinen Hunger hat. Nach einem Fressanfall kann eine Person Scham oder Schuldgefühle haben, wenn sie sich so verhält.
Sie betrifft Millionen von Menschen weltweit und ist die häufigste Essstörung in den Vereinigten Staaten.
Wenn du das Gefühl hast, dass du an einer Binge-Eating-Störung leiden könntest, ist es wichtig, Hilfe zu bekommen. Sprich mit deinem Gesundheitsdienstleister über Behandlungsmöglichkeiten.
Zusammenfassung: Wenn du regelmäßig große Mengen an Essen zu dir nimmst, die Kontrolle verlierst und Schuldgefühle hast, leidest du möglicherweise an einer Binge-Eating-Störung und solltest professionelle Hilfe suchen.
23. Achtsames Essen praktizieren
Achtsame Ernährungstechniken sind eine der besten Methoden, um übermäßiges Essen zu verhindern.
Die Praxis des achtsamen Essens betont, wie wichtig es ist, sich auf den Moment zu konzentrieren und sich der Gedanken, Emotionen und Sinne bewusst zu sein, während man Nahrung zu sich nimmt.
Viele Studien haben gezeigt, dass achtsames Essen Essanfälle, übermäßiges Essen und emotionales Essen effektiv reduziert.
Langsamer essen, kleine Bissen nehmen, gründlich kauen, sich seiner Sinne bewusst sein und das Essen wertschätzen - all das sind einfache Achtsamkeitspraktiken, die du in deine tägliche Routine einbauen kannst.
Zusammenfassung: Die Praxis des achtsamen Essens hilft nachweislich, Essanfälle zu reduzieren. Beim achtsamen Essen geht es darum, sich während des Essens seiner Gedanken und Sinne bewusst zu sein.
Zusammenfassung
Viele Menschen kämpfen mit Überernährung.
Zum Glück gibt es Möglichkeiten, die Essgewohnheiten zu verbessern und Essstörungen zu überwinden.
Gesundheitsexperten wie Psychologen, Ärzte oder Diätassistenten können dich auch beraten und dir helfen, wieder auf den richtigen Weg zu kommen.
Übermäßiges Essen kann eine schwere Gewohnheit sein, aber du kannst es schaffen. Nutze diese Tipps als Ausgangspunkt, um eine neue, gesunde Routine zu etablieren, und hole dir professionelle Hilfe, wenn du sie brauchst.
