Hoy en día, es difícil leer una revista de salud o entrar en un gimnasio sin oír hablar de las dietas paleo y cetogénica.
Muchas personas siguen estas dietas para perder peso o mejorar su salud general. Sin embargo, dado que ambas dietas son tan populares, quizá te preguntes en qué se diferencian.
Aquí tienes una comparación detallada de las dietas paleo y ceto, incluyendo cuál es la mejor.
Qué es la dieta paleo?
La dieta paleo, a veces llamada “la dieta del hombre de las cavernas”, se basa en el principio de que comer alimentos disponibles para los primeros humanos promoverá una salud óptima.
Una de las teorías fundamentales de la dieta paleo es que los sistemas alimentarios, la producción y las técnicas de procesamiento modernos son perjudiciales para la salud humana.
Así pues, si ajustas tu estilo de alimentación para imitar el de los cazadores-recolectores paleolíticos, apoyarás mejor la función biológica natural de tu cuerpo, mejorando la digestión y la salud.
Paleo elimina los cereales, las legumbres, el azúcar procesado y la mayoría de los lácteos.
Los principales alimentos permitidos en la dieta paleo son:
- Carne y pescado
- Huevos
- Frutos secos y semillas
- Frutas
- Verduras - excepto el maíz, que es un cereal
- Grasas y aceites seleccionados, como aceite de coco, aceite de oliva, aceite de aguacate, manteca de cerdo, sebo, ghee/mantequilla
- Edulcorantes mínimamente procesados, como miel cruda, sirope de arce, azúcar de coco, stevia cruda
Para la mayoría, la paleo es algo más que una dieta.
También se hace especial hincapié en las prácticas de estilo de vida, el impacto medioambiental de las elecciones alimentarias y el bienestar corporal total en el marco de la filosofía paleo.
Resumen: La dieta paleo es un plan de alimentación que hace hincapié en los alimentos integrales y elimina los cereales, las legumbres y la mayoría de los alimentos procesados para mejorar la salud. La dieta también tiene un componente de estilo de vida centrado en el bienestar y el ejercicio.
Qué es la dieta ceto?
La mayoría de los tejidos del cuerpo humano prefieren utilizar la glucosa de los hidratos de carbono como fuente de energía.
La cetosis es el estado metabólico en el que tu cuerpo utiliza calorías procedentes de la grasa en lugar de carbohidratos para crear la energía necesaria para realizar las funciones normales.
La dieta ceto, o cetogénica, pretende inducir la cetosis mediante el ajuste calculado de los macronutrientes de la dieta, a saber, carbohidratos, proteínas y grasas.
El desglose de macronutrientes de la dieta ceto es más o menos así:
- Grasa: 65-90%
- Proteína: 10-30%
- Carbohidratos: menos del 5%
En comparación con una dieta “estándar”, la distribución de macronutrientes de la dieta ceto se desplaza significativamente a favor de la grasa, con proteínas moderadas y muy pocos carbohidratos.
El objetivo de alcanzar la cetosis con este plan de dieta es inducir la descomposición metabólica de la grasa en tu cuerpo. Por tanto, la ingesta de macronutrientes debe controlarse estrictamente, ya que de lo contrario corres el riesgo de sacar a tu metabolismo de la cetosis.
Una de las principales razones por las que la dieta ceto ha ganado popularidad recientemente es su potencial para ayudarte a perder peso y mejorar el control del azúcar en sangre.
Resumen: La dieta ceto es un plan de alimentación que se centra en controlar la distribución de macronutrientes de las comidas para cambiar la dependencia del cuerpo de los carbohidratos a la grasa como fuente de energía.
Estas dietas tienen mucho en común
Aunque son distintas, las dietas paleo y ceto comparten muchas características. A continuación se exponen algunas de las ideas principales que estas dietas tienen en común.
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Ambos hacen hincapié en los alimentos integrales
Fundamentalmente, tanto los planes de dieta paleo como ceto están pensados para basarse en fuentes de nutrientes de alimentos integrales.
Los alimentos integrales son aquellos que han sufrido un procesamiento mínimo en el momento en que llegan a tu plato.
Tanto la dieta ceto como la paleo recomiendan encarecidamente eliminar todos los alimentos ultraprocesados y sustituirlos por alimentos integrales como verduras frescas, carne, pescado y frutos secos.
Esto es especialmente evidente al excluir las grasas procesadas, los aceites y los edulcorantes en los “libros de reglas” paleo y ceto.”
Ambos eliminan los cereales y las legumbres
Por diferentes razones, las dietas paleo y ceto desaconsejan fuertemente el consumo de cereales y legumbres.
Para los paleo, esta eliminación se basa en gran medida en el hecho de que los cereales y las legumbres probablemente no formaban parte de las primeras dietas humanas y contienen antinutrientes.
Los antinutrientes son compuestos, como las lectinas y los fitatos, que se encuentran en algunos alimentos de origen vegetal. Interfieren en la capacidad de tu organismo para absorber minerales y nutrientes y pueden causar molestias digestivas cuando se consumen en grandes cantidades.
Por otra parte, las investigaciones sugieren que también puede ser beneficioso comer alimentos con estos compuestos.
La dieta ceto también elimina los cereales y la mayoría de las legumbres, pero esto se debe a su contenido en hidratos de carbono.
Los cereales y las legumbres aportan una cantidad significativa de carbohidratos a la dieta. Si los comes mientras sigues la dieta ceto, corres el riesgo de sacar a tu cuerpo de la cetosis.
Ambos eliminan el azúcar añadido
Las dietas ceto y paleo desaconsejan totalmente la ingesta de azúcares añadidos.
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Para ambos planes dietéticos, esto se enmarca en gran medida en su mensaje común de evitar los alimentos muy procesados en general.
Sin embargo, las personas que siguen una dieta paleo son más flexibles con esta regla, ya que las fuentes de azúcar sin refinar, como la miel y el sirope de arce, siguen estando permitidas.
Por el contrario, la ceto no permite ninguna fuente de azúcar añadido, refinado o no, debido al alto contenido en carbohidratos de estos alimentos.
Ambos hacen hincapié en las grasas saludables
En consonancia con su objetivo común de lograr una salud óptima, las dietas paleo y ceto fomentan la ingesta de grasas saludables no refinadas.
Ambas dietas recomiendan también cantidades de moderadas a liberales de aceites refinados seleccionados, como el aceite de oliva y de aguacate, frutos secos, semillas y pescado. Estos alimentos benefician la salud cardiaca por su contenido en grasas poli y monoinsaturadas.
Ambas dietas también desaconsejan las grasas muy procesadas, como las grasas trans, que son perjudiciales para la salud cuando se consumen con regularidad.
La Ceto hace mucho hincapié en la grasa en general, ya que es la piedra angular de toda la dieta. Aunque no es necesariamente una dieta rica en grasas, la Paleo utiliza esta recomendación para favorecer la salud en general.
Ambos pueden ser eficaces para perder peso
Una de las principales razones de la popularidad de las dietas ceto y paleo es la idea de que favorecen la pérdida de peso.
Desgraciadamente, la investigación disponible sobre la eficacia de estas dietas para la pérdida de peso sostenida y a largo plazo es limitada. Sin embargo, algunas investigaciones a corto plazo son prometedoras.
Un pequeño estudio de mujeres posmenopáusicas y obesas que seguían la dieta paleo mostró una pérdida de peso del 9% a los seis meses y del 10,6% a los 12 meses. No se observó ningún cambio significativo adicional en el peso a los 24 meses.
Una revisión de la investigación sobre las dietas bajas en carbohidratos y ricas en grasas (LCHF), como la dieta cetogénica, indicó que podría producirse una pérdida de peso a corto plazo al cambiar a este estilo de alimentación.
Esto puede deberse a que una ingesta elevada de grasa suele provocar una disminución del apetito y un menor consumo de calorías. También puede ser que el proceso de cetosis conduzca a una eliminación más eficaz de las reservas de grasa del organismo. La razón exacta aún no está clara.
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En última instancia, se necesita más investigación para determinar una relación causal clara.
Resumen: Las dietas ceto y paleo comparten muchas restricciones y normas alimentarias similares, aunque a menudo por motivos diferentes.
La paleo se centra más en la ideología, mientras que la ceto se centra en los macronutrientes
Una de las diferencias clave entre las dietas paleo y ceto es el mensaje ideológico o la falta del mismo.
La dieta paleo hace mucho hincapié en las opciones de estilo de vida más allá de la dieta. Fomenta explícitamente un estilo específico de ejercicio y atención plena en las actividades diarias para acompañar al patrón dietético.
Uno de los pilares del estilo de vida paleo es incorporar a tu rutina periodos cortos e intensos de ejercicio. Se cree que este estilo de actividad física reduce el estrés que puede acompañar a los entrenamientos más largos.
Otros métodos de reducción del estrés fomentados en la dieta paleo son el yoga y la meditación.
Cuando se combinan con la dieta, estas prácticas de estilo de vida están pensadas para favorecer el bienestar total de tu cuerpo y tu mente, lo que conduce a una mejor salud general.
Aunque el régimen de la dieta paleo es muy específico, no hace hincapié en absoluto en los macronutrientes. Puedes comer tantas proteínas, grasas e hidratos de carbono como quieras, siempre que los hayas elegido de la lista de alimentos “permitidos”.
La ceto, en cambio, no tiene una ideología asociada ni un componente de estilo de vida. Aunque anima a elegir fuentes de alimentos saludables, se centra principalmente en la distribución de macronutrientes.
Cualquier otro cambio en el estilo de vida que se aplique junto con la dieta ceto depende de la persona y no forma parte del régimen dietético.
Resumen: La dieta paleo fomenta ciertas actividades fuera del seguimiento de la dieta, como el ejercicio y la atención plena, y no pone límites a los macronutrientes. La ceto sólo requiere mantenerse dentro de un rango establecido de carbohidratos, proteínas y grasas.
Paleo permite carbohidratos integrales
Aunque la paleo restringe algunas fuentes de carbohidratos, no es necesariamente una dieta baja en carbohidratos como la ceto.
Como la paleo no hace hincapié en los macronutrientes, tu dieta podría ser teóricamente muy rica en carbohidratos, dependiendo de los alimentos que comas dentro de los parámetros especificados.
Dado que los cereales, los azúcares refinados y las legumbres no están permitidos, las fuentes de carbohidratos de la dieta paleo están algo limitadas, pero no eliminadas. La dieta paleo sigue permitiendo carbohidratos procedentes de grupos de alimentos integrales como frutas, verduras y edulcorantes no refinados.
Por el contrario, la dieta ceto restringe todas las fuentes ricas en hidratos de carbono, incluidas las verduras con almidón, la mayoría de las frutas, los cereales, los edulcorantes y la mayoría de las legumbres.
Dado que la ingesta total de carbohidratos debe permanecer por debajo de un determinado umbral para mantener la cetosis, muchos alimentos ricos en carbohidratos, independientemente de su origen, simplemente no encajan en una dieta ceto.
Resumen: La ceto restringe tu ingesta de carbohidratos, mientras que la paleo permite muchas fuentes de carbohidratos integrales, siempre que entren en las categorías de alimentos permitidos.
Keto permite lácteos y algunos alimentos de soja
La ceto permite, e incluso anima, a comer muchos productos lácteos. Los lácteos ricos en grasa, como la nata espesa, la mantequilla y el yogur desnatado sin azúcar, son el pilar de muchos planes de dieta cetogénica.
Otros productos lácteos, como el helado o la leche, están prohibidos en la dieta ceto, sobre todo debido a su baja proporción de grasa en carbohidratos.
Los alimentos de soja como el tofu, el tempeh y la soja están permitidos en la dieta ceto si entran dentro de tu asignación de macronutrientes especificada. Sin embargo, la leche de soja suele desaconsejarse.
En cambio, la dieta paleo no permite la soja y restringe casi todos los lácteos.
La mantequilla de pasto es el único producto lácteo permitido en la dieta paleo. Sin embargo, existe cierto desacuerdo dentro de la comunidad paleo sobre si este permiso se ajusta realmente a la ideología paleo.
Además, la paleo no permite los productos de soja porque entran en la categoría de alimentos leguminosos.
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Resumen: La Ceto fomenta el consumo de alimentos lácteos ricos en grasa y algo de soja, siempre que se ajusten al intervalo de macronutrientes recomendado. Paleo no permite lácteos ni soja, excepto algo de mantequilla.
¿Cuál es más saludable?
Tanto la dieta paleo como la ceto pueden ser opciones saludables, dependiendo de cómo se apliquen y para qué se utilicen.
Por el contrario, la dieta paleo es una opción más saludable para la mayoría de las personas.
La dieta paleo permite una mayor flexibilidad en la elección de alimentos y más opciones para obtener la amplia gama de nutrientes que tu cuerpo necesita a diario. También fomenta un estilo de vida saludable en general.
La libertad en la elección de alimentos hace que la dieta paleo sea más fácil de mantener a largo plazo, con menos potencial de aislamiento social.
La ceto no se adapta a todo el mundo y puede ser beneficiosa como método de tratamiento para algunas enfermedades.
Además, hay que evitar comer demasiada grasa saturada en una dieta rica en grasas. Los estudios sugieren que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiaca.
La ceto es más difícil de mantener debido al estricto cumplimiento necesario para alcanzar la cetosis. Requiere una planificación cuidadosa y puede ser menos adaptable a situaciones sociales variadas.
La falta de flexibilidad de la ceto también puede dificultar la obtención de nutrientes adecuados debido a las opciones limitadas.
Resumen: Tanto la dieta paleo como la ceto tienen el potencial de ser saludables, pero la paleo es más probable que ofrezca una mayor variedad de opciones nutritivas. La ceto puede ser difícil de mantener y puede que algunas personas no la toleren bien.
Resumen
La dieta cetogénica se caracteriza por su alto contenido en grasas y bajo en hidratos de carbono. Puede ser eficaz para perder peso y controlar la glucemia.
La dieta paleo hace hincapié en el consumo de alimentos integrales considerados disponibles para los humanos en la era paleolítica. También fomenta el ejercicio y otras prácticas de bienestar.
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Ambas dietas tienen potencial para influir positivamente en tu salud cuando se planifican adecuadamente.
Sin embargo, faltan investigaciones a largo plazo sobre la seguridad y eficacia de estos planes dietéticos, y algunas de las restricciones pueden ser difíciles de mantener.
Para la mayoría de la gente, la dieta paleo es una mejor opción porque tiene más flexibilidad con la elección de alimentos que la ceto, lo que hace que sea más fácil de mantener a largo plazo.
Al fin y al cabo, la dieta que te funcione a largo plazo es la mejor elección.
