La atención a la pérdida de peso rápida está en su punto más alto.
La gente es bombardeada a diario por anuncios en las redes sociales, la televisión y el correo electrónico. Muchos de ellos prometen ayudarte a “perder 5 kilos en sólo 1 semana”, “conseguir un vientre plano en 7 días” o “perder 5 kilos, rápido!”
De hecho, perder el exceso de grasa corporal puede mejorar tu salud en general y lograrse mediante métodos seguros y sostenibles.
Sin embargo, utilizar métodos de pérdida de peso poco saludables, centrarse únicamente en la pérdida de grasa a corto plazo y estar excesivamente preocupado por tu peso puede ser problemático y pasar factura a tu salud física y mental.
Este artículo explica por qué no debes centrarte en perder peso en unos pocos días o en una semana y, en cambio, debes aspirar a una pérdida de peso a largo plazo centrada en modificaciones sostenibles de la dieta y el estilo de vida.
La pérdida de peso a corto plazo es posible, pero no debe ser tu objetivo principal
Seguramente habrás oído a tus amigos y seres queridos declarar que “quieren perder unos kilos” para un evento especial como una boda, unas vacaciones o un día festivo.
Para perder peso rápidamente, muchas personas recurren a las dietas de moda, a las limpiezas de zumos, a los programas de “desintoxicación” muy bajos en calorías, etc.
Aunque es posible perder una cantidad considerable de peso en una o dos semanas, no es un objetivo saludable ni algo que debas intentar.
Por ejemplo, si alguna vez has tenido una gripe estomacal u otra enfermedad que provoque diarrea, vómitos o falta de apetito, es probable que hayas perdido una cantidad notable de peso rápidamente. Esto se habrá debido a la pérdida de líquidos y a la ingesta de muy pocas calorías.
Del mismo modo, si restringes severamente las calorías y haces demasiado ejercicio, perderás peso rápidamente, incluso en una semana.
Sin embargo, no es saludable, sostenible ni seguro. Además, aunque estas prácticas pueden conducir a una pérdida de peso a corto plazo, es probable que recuperes rápidamente el peso perdido cuando vuelvas a tus antiguos hábitos.
Aunque muchas empresas de adelgazamiento, influencers y libros de dietas sugieran lo contrario, no hay una “bala mágica” en la pérdida de peso.
En su lugar, debes centrarte en métodos seguros y sostenibles que promuevan la pérdida de peso durante un largo período.
Si juegas a largo plazo y optas por modificaciones en la dieta y el estilo de vida basadas en tus necesidades, objetivos, preferencias y estilo de vida específicos, tendrás muchas más posibilidades de alcanzar y mantener un peso corporal saludable.
Resumen: Perder peso rápidamente es posible, pero intentar perder la mayor cantidad de peso en el menor tiempo posible no es saludable. Además, es probable que recuperes el peso tan pronto como vuelvas a tus prácticas dietéticas y de estilo de vida normales.
Por qué la pérdida de peso extrema y rápida puede ser problemática
La pérdida rápida de peso puede ser problemática por muchas razones sociales, físicas y de salud mental.
Construido sobre estándares de belleza inalcanzables
El peso es una preocupación para muchas personas.
Una amplia revisión de 72 estudios que incluían datos de más de un millón de participantes de todo el mundo descubrió que, entre 2010 y 2015, cerca del 40% de los adultos de la población general habían intentado perder peso.
La revisión también descubrió que los intentos de pérdida de peso eran más frecuentes entre las mujeres, incluso las que tenían un peso saludable. Los investigadores sugirieron que esto podría deberse a las presiones culturales para estar delgada y a los inalcanzables estándares corporales y de belleza.
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Podrías recuperar el peso
Mientras que algunas personas se dan cuenta de que la pérdida de peso lleva tiempo y optan por métodos sostenibles, otras ansían resultados extremos y rápidos.
Por ejemplo, las personas que desean perder 5 kilos en sólo una semana -quizás para ponerse un traje concreto para un evento como una boda o una reunión familiar- pueden centrarse en el futuro inmediato y en cómo perder el máximo peso en el menor tiempo posible.
Esto puede hacer que recurran a dietas y limpiezas insalubres e insostenibles, como comer sólo unos cientos de calorías al día, tomar suplementos dietéticos inseguros o hacer ejercicio extremo junto con una dieta líquida.
Aunque es probable que pierdas peso siguiendo estos métodos, es posible que recuperes el peso perdido poco después de volver a tus hábitos alimenticios y de ejercicio anteriores.
Puedes perder más peso muscular y de agua
Los estudios demuestran que la pérdida de peso rápida suele ir acompañada de una mayor pérdida de peso muscular y de agua en comparación con los métodos de pérdida de peso más lentos.
En un pequeño estudio con 42 personas con sobrepeso u obesidad, un grupo perdió el 5% de su peso corporal en 5 semanas mediante un déficit diario de 1.000-1.500 calorías, mientras que otro grupo perdió el 5% de su peso corporal en 15 semanas con un déficit de 500-750 calorías.
Al final del estudio, las personas del grupo de pérdida de peso rápida perdieron menos grasa corporal, masa muscular y peso de agua en comparación con el grupo de pérdida de peso lenta.
Puede afectar a tu gasto energético en reposo
Perder peso demasiado rápido también puede afectar a tu tasa metabólica en reposo, que refleja cuántas calorías quemas en reposo.
En el estudio mencionado anteriormente, los del grupo de pérdida de peso rápida experimentaron reducciones más significativas en su tasa metabólica en reposo que los del grupo de pérdida de peso lenta.
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Para ser claros, cualquier método de pérdida de peso que reduzca tu ingesta de calorías probablemente también reducirá tu tasa metabólica en reposo.
Aun así, puedes minimizar las adaptaciones metabólicas negativas de la restricción calórica, como la pérdida de músculo, la disminución de la tasa metabólica en reposo y el aumento del hambre, optando por una dieta menos restrictiva, un déficit calórico diario menor y una estrategia general de pérdida de peso más lenta.
Puede hacer que entres en un bucle de dietas yo-yo
Como es probable que recuperes el peso que has perdido con los métodos de dieta restrictiva, puedes tener la tentación de intentar otra dieta de choque más adelante.
Esto puede llevar a un patrón de pérdida y recuperación de peso llamado “dieta yo-yo” o ciclo de peso. Esto supone un coste físico para tu cuerpo y, potencialmente, para tu salud mental.
Aunque es comprensible que quieras perder el exceso de grasa corporal rápidamente, es mejor crear un plan que promueva la pérdida de peso a largo plazo. Esto es especialmente cierto si pierdes una cantidad significativa de peso.
Resumen: Los métodos de pérdida de peso extrema y rápida, como las dietas de choque y el exceso de ejercicio, no son las mejores opciones para perder o mantener el peso a largo plazo. Pueden provocar ciclos de peso, pérdida de masa muscular y más.
Formas de promover una pérdida de peso saludable y sostenible
En lugar de perder la mayor cantidad de peso en el menor tiempo posible, intenta utilizar los siguientes consejos para crear un plan de pérdida de peso a largo plazo, sostenible, personalizado y saludable.
1. Comprende tus objetivos
Si quieres perder peso, probablemente tengas algunas razones para ello.
Querer sentirse y tener un mejor aspecto para uno mismo o para los demás es una motivación habitual para perder peso. Sin embargo, querer perder peso por razones que no están relacionadas con la apariencia puede aumentar tus probabilidades de éxito.
La motivación extrínseca es cuando tus motivaciones principales provienen de fuentes externas, como querer estar delgado en una boda o tener un aspecto determinado para ganar popularidad en las redes sociales.
Los motivadores intrínsecos provienen de ti mismo. Por ejemplo, querer mejorar tu autoestima, tu estado de ánimo, tu salud y tus niveles de energía.
Los estudios demuestran que, mientras que las personas motivadas por factores extrínsecos pueden lograr una pérdida de peso a corto plazo, las más motivadas por factores intrínsecos tienden a tener más éxito a la hora de mantener el peso a largo plazo.
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Un estudio que incluía a 607 personas descubrió que los participantes cuyo motivador principal era la apariencia física mantenían un 3,5% menos de pérdida de peso que aquellos cuyo motivador principal no estaba asociado a la apariencia física.
Las personas que mantuvieron con éxito su pérdida de peso tenían más probabilidades de estar motivadas por razones de salud.
Aunque el objetivo de mejorar tu aspecto o el de los demás puede ser uno de tus motivadores, centrarte en motivadores no relacionados con la apariencia, como la mejora de la resistencia y el estado de ánimo o la reducción de los niveles de triglicéridos y de la presión arterial, puede aumentar tus probabilidades de éxito en la pérdida de peso a largo plazo.
2. Sé realista
Si has decidido perder peso, es importante elegir objetivos realistas y alcanzables.
Intenta perder peso de forma lenta y constante en lugar de fijarte objetivos poco realistas como perder 2 ó 3 kilos en una semana.
Lo que significa exactamente “lento y constante” para ti puede depender de la cantidad de peso que quieras perder y de tus preferencias generales de salud y estilo de vida, entre otros factores.
Trabajar con un profesional de la salud, como un dietista registrado, puede ayudarte a determinar un objetivo de pérdida de peso seguro y razonable, y cómo conseguirlo.
3. Evita las dietas demasiado restrictivas, de moda y muy bajas en calorías
Las limpiezas de zumos, los planes de 500 calorías al día, los “retos de pérdida de peso” de los influencers, las dietas líquidas y los programas que dependen de estimulantes como las pastillas de cafeína son sólo algunos ejemplos de dietas que debes evitar.
Aunque los programas que prometen ayudarte a perder 5 kilos o más en una semana pueden ser tentadores, no merecen tu tiempo, energía o dinero y pueden pasar factura a tu salud física y mental.
La pérdida de peso no consiste en castigarse o sufrir con una dieta que odias. Un patrón dietético saludable, sostenible y que promueva la pérdida de peso debe ser nutritivo y agradable y darte la energía que necesitas para sentirte lo mejor posible.
4. Participa en actividades que te gusten
Cambiar tu enfoque de la pérdida de peso a la mejora de la forma física puede mejorar tu salud general y reducir el riesgo de enfermedades.
Una revisión descubrió que el aumento de la actividad física o de la aptitud cardiorrespiratoria estaba relacionado con un menor riesgo de mortalidad que la pérdida de peso intencionada.
Un estudio de 193 personas descubrió que la actividad física mejoraba los marcadores de salud del corazón y ayudaba a los participantes a mantener su pérdida de peso a lo largo del tiempo.
Sin embargo, ten por seguro que esto no significa que debas realizar un ejercicio diario intenso.
En cambio, el simple hecho de ser más activo -por ejemplo, participando regularmente en actividades que te gustan, como el senderismo, los paseos, la bicicleta y la natación- puede ayudarte a perder peso con el tiempo y a mejorar tu salud en general.
5. Elige pequeñas reducciones de calorías para inducir una pérdida de peso lenta y sostenible
La mayoría de las dietas de choque y los programas de pérdida de peso rápida restringen mucho las calorías. Aunque esto puede hacer que el número en la báscula baje rápidamente, también puede causar adaptaciones metabólicas como el aumento del hambre, la pérdida de masa corporal magra y la disminución de la tasa metabólica en reposo.
Además, reducir significativamente las calorías puede afectar negativamente a tu estado de ánimo y a tu energía, haciéndote sentir miserable y desmotivado.
Para promover una pérdida de peso lenta y minimizar las adaptaciones metabólicas negativas, elige pequeños déficits calóricos de unas 200-300 calorías al día en lugar de 1.000 calorías o más.
Tus necesidades energéticas dependen de muchos factores, como tu edad, niveles de actividad y sexo. Un dietista titulado puede ayudarte a determinar tus necesidades diarias y cómo puede ser una reducción calórica adecuada.
Los Institutos Nacionales de Salud también ofrecen una herramienta online gratuita para ayudarte a planificar la pérdida de peso a largo plazo.
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6. Consigue la ayuda de las personas adecuadas
La pérdida de peso - especialmente la de tipo sostenible y a largo plazo - puede ser un reto y un aislamiento.
Trabajar con un dietista titulado y otros profesionales sanitarios, como un terapeuta, puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud y bienestar más rápidamente. También pueden aconsejarte sobre formas seguras y basadas en la evidencia de apoyar tu salud física y mental.
Desconfía de cualquier persona que ofrezca consejos sobre nutrición o salud mental que no tenga las credenciales adecuadas, como los autoproclamados “expertos” de las redes sociales.”
Seguir un programa de pérdida de peso de una persona no cualificada puede ser peligroso, especialmente si implica una restricción calórica extrema, suplementos de pérdida de peso, limpiezas líquidas o rutinas de ejercicio extremas.
7. Sé amable contigo mismo
Recuerda que eres mucho más que tu apariencia. Tu peso y apariencia son las cosas menos emocionantes de ti.
Tu cuerpo merece alimento, amabilidad y respeto, independientemente de cómo creas que es tu aspecto o de tu peso actual.
Perder el exceso de peso puede mejorar tu salud general y tu autoestima, pero la forma en que abordas la pérdida de peso puede afectar a tu salud física y mental.
Perder peso o mejorar la salud no debería ser doloroso ni hacerte sentir mal contigo mismo. Si actualmente sigues un programa que lo hace, abandónalo ahora.
En su lugar, tómate el tiempo necesario para desarrollar un plan que dé prioridad a tu salud futura, dando prioridad a los alimentos nutritivos y densos en nutrientes, al movimiento agradable, a la reducción del estrés, a dormir lo suficiente y al cuidado personal.
Resumen: Centrarse en los motivadores intrínsecos, establecer objetivos saludables y realistas, trabajar con profesionales sanitarios cualificados, realizar una actividad física agradable y ser amable con uno mismo son formas de apoyar la salud general y la pérdida de peso sostenible.
Resumen
La pérdida de peso rápida, como perder 5 kilos en una semana, es posible, pero normalmente no merece la pena. Puede ser perjudicial para tu salud física y mental.
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En realidad, es mejor evitar los planes y programas que prometen una pérdida de peso rápida o resultados extremos.
Si estás interesado en perder peso, es mejor que te centres en mejorar tu salud general mediante un plan dietético y de actividad sostenible y nutritivo que implique obtener suficientes calorías de alimentos nutritivos y participar en una actividad física constante.
Consejo del experto
Tu peso corporal es sólo una pieza de un gigantesco rompecabezas que conforma tu salud general.
En lugar de centrar toda tu energía en reducir tu cuerpo, intenta mejorar otros aspectos de tu salud. Desafíate a conseguir objetivos saludables como moverte más cada día, meditar o aumentar tu consumo de agua o verduras.
