Seamos realistas: hay una cantidad abrumadora de información en Internet sobre cómo perder peso rápidamente y ponerse en forma.
Si está buscando los mejores consejos sobre cómo perder peso y no recuperarlo, esta cantidad aparentemente interminable de consejos puede resultar abrumadora y confusa.
Desde las dietas que promueven los alimentos crudos hasta los planes de comidas que giran en torno a los batidos y los alimentos preenvasados, parece surgir una nueva dieta de moda todos los días.
El problema es que, aunque las dietas muy restrictivas y los planes de comidas de eliminación probablemente resultarán en una pérdida de peso a corto plazo, la mayoría de las personas no pueden mantenerlos y terminan tirando la toalla en unas pocas semanas.
Aunque perder 10 libras (4,5 kg) en una semana siguiendo una dieta de moda puede parecer tentador, la realidad es que este tipo de pérdida de peso a menudo es insalubre e insostenible.
La verdadera clave para una pérdida de peso segura y exitosa es adoptar un estilo de vida saludable que se adapte a sus necesidades individuales y que pueda mantener de por vida.
Los siguientes consejos son formas saludables y realistas de volver a encaminarse y encaminarse hacia sus objetivos de peso y estado físico.
Aquí hay 25 de los mejores consejos de dieta para mejorar su salud y ayudarlo perder peso.
1. Rellene con fibra
La fibra se encuentra en alimentos saludables como verduras, frutas, frijoles y cereales integrales.
Algunos estudios han demostrado que el simple hecho de comer más alimentos ricos en fibra puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo.
Aumentar su consumo es tan fácil como agregar frijoles a su ensalada, comer avena en el desayuno o comer nueces y semillas ricas en fibra.
2. Deshágase del azúcar añadido
El azúcar agregado, especialmente de las bebidas azucaradas, es una de las principales razones del aumento de peso no saludable y problemas de salud como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Además, los alimentos como los dulces, los refrescos y los productos horneados que contienen muchos azúcares agregados tienden a ser muy bajos en los nutrientes que su cuerpo necesita para mantenerse saludable.
Eliminar los alimentos con alto contenido de azúcares agregados es una excelente manera de perder el exceso de peso.
Es importante tener en cuenta que incluso los alimentos que se promocionan como "saludables" u "orgánicos" pueden tener un contenido muy alto de azúcar. Por lo tanto, leer las etiquetas nutricionales es imprescindible.
3.Haga espacio para grasas saludables
Si bien la grasa es a menudo lo primero que se corta cuando intentas adelgazar, grasas saludables puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
De hecho, se ha demostrado que seguir una dieta alta en grasas que sea rica en alimentos como aceite de oliva, aguacates y nueces maximiza la pérdida de peso en varios estudios.
Además, las grasas te ayudan a mantenerte lleno por más tiempo, disminuyendo los antojos y ayudándote a mantenerte en el camino correcto.
4. Minimiza las distracciones
Si bien consumir comidas frente a su televisor o computadora puede no parecer un sabotaje de la dieta, comer mientras está distraído puede hacer que consuma más calorías y aumente de peso.
Comer en la mesa de la cena, lejos de posibles distracciones, no solo es una buena manera de mantener bajo su peso, sino que también le da tiempo para volver a conectarse con sus seres queridos.
Los teléfonos inteligentes son otro dispositivo que debe dejar de lado mientras come. Desplazarse por los correos electrónicos o su cuenta de Instagram o Facebook es tan molesto como una televisión o una computadora.
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5. Caminatas diarias
Muchas personas creen que deben adoptar una rutina de ejercicio rigurosa para impulsar la pérdida de peso.
Si bien los diferentes tipos de actividad son importantes cuando intenta ponerse en forma, caminar es una manera excelente y fácil de quemar calorías.
Se ha demostrado que solo 30 minutos de caminata al día ayudan a perder peso.
Además, es una actividad agradable que puede realizar tanto en interiores como en exteriores a cualquier hora del día.
6. Cocine con más frecuencia
Se ha demostrado que cocinar más comidas en casa promueve la pérdida de peso y una alimentación saludable.
Aunque comer en los restaurantes es agradable y puede encajar en un plan de dieta saludable, concentrarse en cocinar más comidas en casa es una excelente manera de controlar su peso.
Además, preparar comidas en casa le permite experimentar con ingredientes nuevos y saludables y, al mismo tiempo, ahorrar dinero.
7. Toma un desayuno rico en proteínas.
Se ha demostrado que incluir alimentos ricos en proteínas como huevos en el desayuno beneficia la pérdida de peso.
Simplemente cambiar su tazón de cereal diario por un revuelto lleno de proteínas hecho con huevos y verduras salteadas puede ayudarlo a perder peso.
Creciente ingesta proteica por la mañana también puede ayudarlo a evitar los refrigerios poco saludables y mejorar el control del apetito a lo largo del día.
8. No beba sus calorías
Si bien la mayoría de las personas saben que deben evitar los refrescos y los batidos, muchas personas no se dan cuenta de que incluso las bebidas que se anuncian para aumentar el rendimiento deportivo o mejorar la salud pueden estar cargadas con ingredientes no deseados.
Las bebidas deportivas, las bebidas de café y las aguas aromatizadas tienden a ser muy altas en calorías, colorantes artificiales y azúcar agregada.
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Incluso el jugo, que a menudo se promociona como una bebida saludable, puede provocar un aumento de peso si consume demasiado.
Concéntrese en hidratarse con agua para minimizar la cantidad de calorías que bebe a lo largo del día.
9. Compras inteligentes
Crear una lista de compras y ceñirse a ella es una excelente manera de evitar comprar alimentos poco saludables de manera impulsiva.
Además, se ha demostrado que hacer una lista de compras conduce a una alimentación más saludable y promueve la pérdida de peso.
Otra forma de limitar las compras poco saludables en el supermercado es comer una comida o un refrigerio saludable antes de ir de compras.
Los estudios han demostrado que los compradores hambrientos tienden a consumir alimentos poco saludables y con alto contenido calórico.
10. Mantente hidratado
Beber suficiente agua durante el día es bueno para la salud en general e incluso puede ayudarlo a mantener un peso saludable.
Un estudio de más de 9.500 personas encontró que aquellos que no estaban adecuadamente hidratados tenían índices de masa corporal (IMC) más altos y eran más propensos a ser obesos que aquellos que estaban adecuadamente hidratados.
Además, se ha demostrado que las personas que beben agua antes de las comidas consumen menos calorías.
11. Practica la alimentación consciente
Hacer las comidas apresuradamente o comer sobre la marcha puede llevarlo a consumir demasiado, demasiado rápido.
En cambio, tenga en cuenta su comida, concentrándose en el sabor de cada bocado. Puede llevarlo a ser más consciente de cuándo está lleno, disminuyendo sus posibilidades de comer en exceso.
Centrarse en comer despacio y disfrutar de su comida, incluso si tiene un tiempo limitado, es una excelente manera de reducir la ingesta excesiva.
12. Reduzca los carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados incluyen azúcares y granos a los que se les ha eliminado la fibra y otros nutrientes. Los ejemplos incluyen harina blanca, pasta y pan.
Estos tipos de alimentos son bajos en fibra, se digieren rápidamente y solo lo mantienen lleno por un período corto.
En su lugar, elija fuentes de carbohidratos complejos como la avena, granos antiguos como la quinua y la cebada, o verduras como las zanahorias y las papas.
Te ayudarán a mantenerte lleno por más tiempo y contienen muchos más nutrientes que las fuentes refinadas de carbohidratos.
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13. Levante más pesado para volverse más liviano
Aunque el ejercicio aeróbico como caminar a paso ligero, correr y andar en bicicleta es excelente para perder peso, muchas personas tienden a concentrarse únicamente en los ejercicios cardiovasculares y no agregan entrenamiento de fuerza a sus rutinas.
Agregar el levantamiento de pesas a su rutina de gimnasio puede ayudarlo a desarrollar más músculo y tonificar todo su cuerpo.
Además, los estudios han demostrado que el levantamiento de pesas le da a su metabolismo un pequeño impulso, ayudándolo a quemar más calorías durante el día, incluso cuando está en reposo.
14. Establezca metas significativas
Ponerse unos jeans de la escuela secundaria o verse mejor en traje de baño son razones populares por las que la gente quiere perder peso.
Sin embargo, es mucho más significativo comprender realmente por qué desea perder peso y las formas en que la pérdida de peso puede afectar positivamente su vida. Tener estos objetivos en mente puede ayudarlo a cumplir con su plan.
Poder jugar a la mancha con sus hijos o tener la energía para bailar toda la noche en la boda de un ser querido son ejemplos de metas que pueden mantenerlo comprometido con un cambio positivo.
15. Evite las dietas de moda
Se promueven las dietas de moda por su capacidad para ayudar a las personas a perder peso rápidamente.
Sin embargo, estas dietas tienden a ser muy restrictivas y no fáciles de mantener. Esto lleva a una dieta yo-yo, en la que las personas pierden kilos, solo para recuperarlos.
Si bien este ciclo es común en quienes intentan ponerse en forma rápidamente, las dietas yo-yo se han relacionado con un mayor aumento del peso corporal con el tiempo.
Además, los estudios han demostrado que las dietas yo-yo pueden aumentar el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, presión arterial alta y síndrome metabólico.
Estas dietas pueden ser tentadoras, pero encontrar un plan de alimentación saludable y sostenible que nutra su cuerpo en lugar de privarlo es una opción mucho mejor.
16. Come alimentos integrales
Hacer un seguimiento de exactamente lo que entra en su cuerpo es una excelente manera de estar saludable.
Comer alimentos integrales que no vienen con una lista de ingredientes asegura que está nutriendo su cuerpo con alimentos naturales y ricos en nutrientes.
Al comprar alimentos con listas de ingredientes, menos es más.
Si un producto tiene muchos ingredientes con los que no está familiarizado, es probable que no sea la opción más saludable.
17. Junto con un amigo
Si tiene problemas para seguir una rutina de ejercicios o un plan de alimentación saludable, invite a un amigo a que lo acompañe y lo ayude a mantenerse encaminado.
Los estudios muestran que las personas que adelgazan con un amigo tienen más probabilidades de seguir con los programas de ejercicio y pérdida de peso. También tienden a perder más peso que los que lo hacen solos.
Además, tener un amigo o familiar con los mismos objetivos de salud y bienestar puede ayudarlo a mantenerse motivado mientras se divierte al mismo tiempo.
18. No te prives
Decirte a ti mismo que nunca volverás a comer tus comidas favoritas no solo es poco realista, sino que también puede prepararte para el fracaso.
Privarse a sí mismo solo hará que desee más la comida prohibida y puede provocar que se emborrache cuando finalmente ceda.
Hacer espacio para las indulgencias apropiadas aquí y allá le enseñará a tener autocontrol y evitará que se sienta resentido por su nuevo y saludable estilo de vida.
Poder disfrutar de una pequeña porción de un postre casero o disfrutar de un platillo navideño favorito es parte de tener una relación saludable con la comida.
19. Sea realista
Compararse con modelos en revistas o celebridades en la televisión no solo es poco realista, también puede ser insalubre.
Si bien tener un modelo a seguir saludable puede ser una excelente manera de mantenerse motivado, ser demasiado crítico consigo mismo puede retrasarlo y llevarlo a comportamientos poco saludables.
Intente concentrarse en cómo se siente en lugar de concentrarse en cómo se ve. Tus principales motivaciones deben ser estar más feliz, en forma y más saludable.
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20. Agregue más verduras a sus comidas
Las verduras están cargadas de fibra y los nutrientes que su cuerpo anhela.
Además, aumentar la ingesta de vegetales puede ayudarlo a perder peso.
Los estudios demuestran que simplemente comer una ensalada antes de una comida puede ayudarlo a sentirse lleno, lo que hace que coma menos.
Además, consumir verduras a lo largo del día puede ayudarlo a mantener un peso saludable y puede disminuir su riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes.
21. Come bocadillos saludables
Comer bocadillos no saludables puede causar aumento de peso.
Una manera fácil de ayudar a perder peso o mantener un peso saludable es hacer un esfuerzo para tener bocadillos saludables disponibles en casa, en su automóvil y en su lugar de trabajo.
Por ejemplo, guardar porciones en porciones de nueces mixtas en su automóvil o tener verduras cortadas y hummus listos en su refrigerador puede ayudarlo a mantenerse en el camino cuando un antojo golpea.
22. Llena el vacío
El aburrimiento puede llevarlo a buscar alimentos poco saludables.
Los estudios han demostrado que el aburrimiento contribuye a un aumento en el consumo total de calorías porque influye en las personas para que coman más alimentos, saludables y no saludables.
Encontrar nuevas actividades o pasatiempos que disfrutes es una excelente manera de evitar comer en exceso causado por el aburrimiento.
Simplemente salir a caminar y disfrutar de la naturaleza puede ayudarlo a tener una mejor mentalidad para mantenerse motivado y cumplir con sus objetivos de bienestar.
23. Tómate un tiempo para ti
Crear un estilo de vida más saludable significa encontrar el tiempo para ponerse en primer lugar, incluso si no cree que sea posible.
La vida a menudo se interpone en el camino de la pérdida de peso y los objetivos de acondicionamiento físico, por lo que es importante crear un plan que incluya tiempo personal y cumplirlo.
Las responsabilidades como el trabajo y la crianza de los hijos son algunas de las cosas más importantes en la vida, pero su salud debe ser una de sus principales prioridades.
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Ya sea que eso signifique preparar un almuerzo saludable para llevar al trabajo, salir a correr o asistir a una clase de acondicionamiento físico, reservar tiempo para cuidarse puede hacer maravillas tanto para su salud física como mental.
24. Encuentra entrenamientos que disfrutes
Lo mejor de elegir una rutina de ejercicios es que hay infinitas posibilidades.
Si bien sudar durante una clase de spinning puede que no sea lo tuyo, andar en bicicleta de montaña en un parque puede ser más conveniente para ti.
Ciertas actividades queman más calorías que otras. Sin embargo, no debes elegir un entrenamiento basado únicamente en los resultados que crees que obtendrás.
Es importante encontrar actividades que espere hacer y que lo hagan feliz. De esa manera, es más probable que se quede con ellos.
25. El apoyo lo es todo
Tener un grupo de amigos o familiares que lo apoye en sus objetivos de peso y bienestar es fundamental para una pérdida de peso exitosa.
Rodearse de personas positivas que lo hagan sentir bien al crear un estilo de vida saludable lo ayudará a mantenerse motivado y encaminado.
Los estudios han demostrado que asistir a grupos de apoyo y tener una red social sólida ayuda a las personas a perder peso y no recuperarlo.
Compartir sus metas con amigos y familiares dignos de confianza y alentadores puede ayudarlo a ser responsable y prepararlo para el éxito.
Si no tiene una familia o un grupo de amigos que lo apoyen, intente unirse a un grupo de apoyo. Hay una gran cantidad de grupos que se reúnen en persona o en línea.
Resumen
Si bien hay muchas formas de perder peso, encontrar un plan de alimentación y ejercicio saludable que pueda seguir de por vida es la mejor manera de garantizar una pérdida de peso exitosa a largo plazo.
Aunque las dietas de moda pueden ofrecer una solución rápida, a menudo no son saludables y privan al cuerpo de los nutrientes y calorías que necesita, lo que lleva a la mayoría de las personas a volver a hábitos poco saludables después de alcanzar su objetivo de pérdida de peso.
Ser más activo, concentrarse en alimentos integrales, reducir el azúcar agregada y hacer tiempo para usted mismo son solo algunas de las formas de ser más saludable y feliz.
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Recuerde, la pérdida de peso no es única para todos. Para tener éxito, es importante encontrar un plan que funcione para usted y que se adapte bien a su estilo de vida.
Tampoco es un proceso de todo o nada. Si no puede comprometerse con todas las sugerencias de este artículo, intente comenzar con algunas que crea que le funcionarán. Le ayudarán a alcanzar sus objetivos de salud y bienestar de forma segura y sostenible.
