Sia che tu stia cercando di perdere peso, migliorare la tua dieta o semplicemente capire un po' meglio le tue abitudini alimentari, tenere un diario alimentare può essere incredibilmente utile.
Può anche essere un ottimo strumento se stai cercando di scoprire quali alimenti possono causare sintomi negativi per te. Questo è particolarmente vero se hai una sensibilità alimentare o una condizione come la sindrome dell'intestino irritabile o il reflusso acido.
Anche se l'idea di scrivere tutto ciò che mangi può sembrare piuttosto scoraggiante, potrebbe essere molto più facile di quanto sembri.
Questo articolo spiega cos'è un diario alimentare, come può aiutarti e come iniziare.
Indice
Cos'è un diario alimentare?
Un diario alimentare è uno strumento che puoi utilizzare per tenere traccia di ciò che mangi e bevi durante la giornata.
Oltre a registrare cibi e bevande specifici, puoi annotare:
- Quanto consumi.
- Con chi hai mangiato o se hai mangiato da solo.
- L'ora e il luogo.
- Come ti sei sentito prima, durante e dopo ogni pasto o spuntino.
I diari alimentari sono talvolta consigliati da medici e dietologi, che possono utilizzarli per comprendere meglio le tue abitudini alimentari. In alcuni casi, un operatore sanitario li utilizzerà anche per determinare a quali alimenti o ingredienti potresti essere sensibile.
Mentre molte persone tengono un diario alimentare solo per pochi giorni o settimane, altre potrebbero trovare utile tenere traccia della loro assunzione più a lungo. Ad esempio, potresti ritenere che ti renda responsabile delle tue scelte dietetiche o ti aiuti con un processo di perdita di peso.
Riepilogo: puoi utilizzare i diari alimentari per tenere traccia di ciò che mangi e bevi e per comprendere le tue abitudini alimentari e le tue sensibilità alimentari. Possono includere il tipo e la quantità di cibo che mangi, quando e dove mangi e come ti senti durante ogni pasto.
Vantaggi delle riviste alimentari
Le riviste alimentari sono state collegate a diversi potenziali benefici.
Aiuta a costruire abitudini sane
Tenere traccia dell'assunzione di cibo e bevande può aiutarti a diventare più consapevole delle tue abitudini alimentari. Questo può rendere più facile identificare le abitudini malsane e sostituirle con quelle più sane.
Può anche essere un ottimo strumento per fare scelte alimentari più consapevoli durante il giorno e impedirti di pascolare senza pensare tra un pasto e l'altro.
Ad esempio, finché non inizi a scriverlo nel tuo diario alimentare, potresti non renderti conto di quanti cibi ricchi di calorie mangi durante il giorno.
Dopo aver preso nota di questo, sarai più consapevole e meglio attrezzato per fare scelte più nutrienti, come scegliere frutta fresca o congelata ricca di nutrienti o yogurt non zuccherato.
Inoltre, annotare ciò che mangi può aiutarti a identificare eventuali lacune nel tuo schema alimentare e assicurarti di soddisfare le tue esigenze nutrizionali. Questo può essere particolarmente utile se hai obiettivi di salute specifici o stai cercando di aumentare l'assunzione di determinati nutrienti, come fibre o proteine.
Promuove il controllo del peso
Se stai cercando di perdere peso, tenere un diario alimentare per monitorare l'assunzione di cibo è un'ottima opzione.
Infatti, secondo una revisione di 15 studi, l'uso di metodi di automonitoraggio dietetico, come tenere un diario alimentare cartaceo o elettronico, è collegato a una significativa perdita di peso.
Oltre ad aumentare la consapevolezza di quanto stai mangiando, può fornire dettagli su quali cibi, sentimenti o altri fattori esterni potrebbero portarti a consumare cibi più ricchi di grassi, zuccheri o calorie.
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I diari alimentari possono anche essere un ottimo strumento se stai cercando di aumentare di peso. Usarne uno può aiutarti a determinare quanto stai mangiando e identificare i modi in cui puoi aumentare l'assunzione per sostenere un sano aumento di peso.
Ad esempio, se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, è importante consumare abbastanza proteine. Registrare l'assunzione giornaliera di cibo e bevande può aiutarti a scoprire se lo fai.
Identifica le sensibilità alimentari
Spesso, le riviste alimentari vengono utilizzate per identificare le sensibilità alimentari.
Ad esempio, se hai la sindrome dell'intestino irritabile, alcuni alimenti potrebbero scatenare problemi digestivi come mal di stomaco, gas, gonfiore o diarrea.
Allo stesso modo, altre condizioni come allergie alimentari, reflusso acido o sensibilità al glutine non celiaca possono essere aggravate da cibi o bevande specifici.
Considera di consultare un dietista registrato, se puoi. Questa persona può valutare il tuo diario alimentare per determinare se ci sono ingredienti che potresti non tollerare e che dovresti limitare o evitare.
Riepilogo: i diari alimentari possono aiutarti a costruire abitudini sane, identificare le sensibilità alimentari e raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso o guadagno.
Suggerimenti per iniziare
Tenere un diario alimentare non deve essere difficile o richiedere troppo tempo. Ecco alcuni suggerimenti rapidi per aiutarti ad andare avanti.
1. Tieni traccia mentre procedi
Se aspetti fino alla fine della giornata per annotare i tuoi pasti e bevande, ci sono buone probabilità che dimenticherai alcuni elementi qua e là.
Inoltre, può essere molto più complicato stimare le dimensioni delle porzioni una volta che hai già mangiato il tuo cibo.
Pertanto, aggiornare il tuo diario alimentare durante il giorno è il modo migliore per assicurarti che sia il più accurato possibile.
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Se non riesci a tenere con te il diario alimentare, prendi appunti su carta o sullo smartphone dopo aver mangiato e aggiungili al diario più tardi lo stesso giorno.
2. Scrivi tutto
Anche se un boccone o un boccone veloce durante il giorno potrebbe non sembrare un grosso problema, è importante includerlo nel tuo diario alimentare.
Questo è essenziale se stai cercando di rilevare eventuali allergie o sensibilità alimentari nella tua dieta: anche piccole quantità di determinati alimenti potrebbero influenzare i tuoi sintomi.
Allo stesso modo, le calorie, i carboidrati e lo zucchero degli spuntini possono sommarsi rapidamente nell'arco di un'intera giornata. Questo è importante da considerare se stai cercando di perdere peso o monitorare l'assunzione di macronutrienti.
Secondo una recensione, fare spuntini mentre si è distratti, come quando si guarda la televisione, può portare a mangiare troppo, a ridurre la consapevolezza della qualità e quantità degli snack consumati e ad aumentare l'apporto calorico.
3. Sii specifico
Quando monitori l'assunzione, è meglio essere il più specifici possibile e annotare quanti più dettagli possibile.
Ciò non comporta solo la scrittura di eventuali ingredienti, spezie o condimenti utilizzati nei pasti, ma richiede anche di ottenere informazioni specifiche sulle dimensioni delle porzioni.
Prova a usare misurini o una bilancia per alimenti per avere un'idea più precisa di quanto stai mangiando e bevendo.
In alternativa, puoi stimare visivamente le dimensioni delle tue porzioni o confrontare il tuo cibo con altri articoli, come un mazzo di carte, una palla da baseball o una pallina da golf, per valutare quanto stai mangiando.
4. Considera l'utilizzo di un'app
Le app per diario alimentare per smartphone possono essere una comoda alternativa a scrivere tutto usando carta e penna.
La maggior parte delle app non solo ha una vasta libreria di cibi e bevande tra cui scegliere, ma può anche fornire informazioni dettagliate sul loro contenuto nutrizionale e sugli ingredienti.
Ciò può farti risparmiare tempo, eliminare qualsiasi congettura e consentirti di visualizzare dati più accurati sull'assunzione giornaliera di potenziali fattori scatenanti della sensibilità alimentare, calorie, macronutrienti e vitamine.
5. Monitora il tuo umore
Sebbene molte persone si concentrino esclusivamente su ciò che mangiano o bevono quando compilano un diario alimentare, anche tenere traccia di come cambia l'umore durante il giorno e ad ogni pasto può essere utile.
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In effetti, identificare come ti senti prima o dopo aver mangiato determinati alimenti può rendere più facile identificare i modelli e capire come la tua dieta potrebbe influenzare la tua salute mentale.
Se lotti con il mangiare emotivo, determinare quali fattori scatenano potresti anche aiutare a trattare la sua causa principale per prevenire l'eccesso di cibo.
In particolare, gli studi dimostrano che le emozioni negative come ansia, tristezza e stress percepito potrebbero aumentare l'assunzione di cibo e contribuire all'eccesso di cibo.
Riepilogo: prova a utilizzare i suggerimenti descritti sopra per iniziare con il tuo diario alimentare.
Cose da considerare
Sebbene i diari alimentari possano essere uno strumento utile per molti, potrebbero non essere un'ottima scelta per tutti. Per alcune persone, potrebbero anche finire per fare più male che bene.
In particolare, le riviste alimentari possono essere stimolanti per le persone con una storia di disturbi alimentari come l'anoressia o la bulimia.
Alcune persone potrebbero anche scoprire che tenere un diario alimentare provoca pensieri ossessivi o sentimenti negativi come il senso di colpa e la vergogna.
Inoltre, alcune persone potrebbero fissarsi su dettagli o numeri specifici piuttosto che utilizzare i dati per migliorare la qualità della loro dieta e fare scelte salutari più informate.
Se ritieni che l'uso di un diario alimentare sia stimolante o inutile, altre strategie come il mangiare consapevole potrebbero essere più adatte a te.
Riepilogo: per alcuni, tenere un diario alimentare può essere stimolante e potrebbe causare pensieri ossessivi o sentimenti negativi. Se questo è il tuo caso, provare altre pratiche come il mangiare consapevole potrebbe essere migliore.
Riepilogo
I diari alimentari sono spesso usati per tenere traccia di ciò che mangi e bevi durante il giorno. Puoi anche annotare dove e quando mangi, con chi mangi e come ti senti prima, durante e dopo ogni pasto.
Anche se questi diari potrebbero non essere adatti a tutti, possono aiutarti a costruire abitudini salutari, identificare le sensibilità alimentari e gestire il tuo peso.
Utilizzando i suggerimenti sopra descritti, tenere un diario alimentare può essere un ottimo modo per migliorare la tua dieta e prendere il controllo della tua salute.
