Якщо ви хочете схуднути, поліпшити своє харчування або просто трохи краще зрозуміти свої харчові звички, ведення журналу продуктів може бути неймовірно корисним.
Це також може бути чудовим інструментом, якщо ви намагаєтесь з'ясувати, які продукти можуть викликати у вас негативні симптоми. Це особливо вірно, якщо у вас харчова чутливість або такий стан, як синдром роздратованого кишечника або кислотний рефлюкс.
Хоча ідея записати все, що ви їсте, може звучати досить лякаюче, це може бути набагато простіше, ніж здається.
У цій статті пояснюється, що таке журнал продуктів харчування, як він може вам допомогти і як почати.
Зміст
Що таке журнал харчування?
Журнал харчування - це інструмент, за допомогою якого можна відстежувати те, що ви їсте та п'єте протягом дня.
Окрім реєстрації певних продуктів та напоїв, ви можете записати:
- Скільки ви споживаєте.
- З ким ви їли або їли поодинці.
- Час і місце.
- Як ви себе почували до, під час та після кожного прийому їжі чи перекусу.
Іноді лікарі та дієтологи рекомендують журнали про їжу, які можуть використовувати їх, щоб краще зрозуміти ваші харчові звички. У деяких випадках медичний працівник також використовуватиме їх, щоб визначити, до яких продуктів або інгредієнтів ви можете бути чутливими.
У той час як багато людей ведуть журнал харчових продуктів протягом кількох днів або тижнів, іншим може виявитися корисним відстежувати їх споживання довше. Наприклад, вам може здатися, що це несе вам відповідальність за ваш вибір дієти або допомагає в процесі схуднення.
Резюме: Ви можете використовувати журнали про їжу, щоб відстежувати, що ви їсте та п'єте, а також розуміти свої харчові звички та чутливість до їжі. Вони можуть включати тип і кількість їжі, яку ви їсте, коли і де ви їсте, і як ви себе почуваєте під час кожного прийому їжі.
Переваги журналів про їжу
Журнали про їжу були пов'язані з кількома потенційними перевагами.
Допомагає формувати здорові звички
Відстеження споживання їжі та напоїв може допомогти вам краще усвідомити свої харчові звички. Це може полегшити виявлення шкідливих звичок і замінити їх більш здоровими.
Це також може бути чудовим інструментом для більш свідомого вибору страв протягом усього дня і запобігти бездумному випасу між прийомами їжі.
Наприклад, поки ви не почнете записувати це у свій щоденник продуктів харчування, ви можете не усвідомлювати, скільки калорійних продуктів ви з’їсте протягом дня.
Звернувши на це увагу, ви станете більш обізнаними та краще підготовленими, щоб зробити більш поживний вибір, наприклад, вибрати свіжі або заморожені фрукти, що містять поживні речовини, або несолодкий йогурт.
Крім того, запис того, що ви їсте, може допомогти вам виявити будь -які прогалини у вашому харчуванні та забезпечити задоволення ваших харчових потреб. Це може бути особливо корисним, якщо у вас є конкретні цілі в галузі здоров'я або ви намагаєтеся збільшити споживання певних поживних речовин, таких як клітковина або білок.
Сприяє контролю ваги
Якщо ви намагаєтесь схуднути, ведення щоденника харчування для спостереження за споживанням їжі - відмінний варіант.
Насправді, згідно з оглядом 15 досліджень, використання дієтичних методів самоконтролю-наприклад, ведення паперового або електронного щоденника харчових продуктів-пов'язане зі значною втратою ваги.
На додаток до підвищення обізнаності про те, скільки ви їсте, він може надати детальну інформацію про те, які продукти, почуття чи інші зовнішні фактори можуть змусити вас споживати продукти з більшим вмістом жиру, цукру чи калорій.
Для вас пропонується: Як перестати переїдати: 23 простих поради
Журнали про їжу також можуть стати чудовим інструментом, якщо ви намагаєтесь набрати вагу. За допомогою цього засобу можна визначити, скільки ви їсте, та визначити способи збільшення споживання для підтримки здорового збільшення ваги.
Наприклад, якщо ваша мета - набрати м’язи, важливо споживати достатню кількість білка. Запис щоденного споживання їжі та напоїв може допомогти вам дізнатися, чи ви це робите.
Визначає чутливість до їжі
Часто журнали про їжу використовуються для виявлення чутливості до їжі.
Наприклад, якщо у вас синдром роздратованого кишечника, деякі продукти можуть викликати проблеми з травленням, такі як біль у шлунку, гази, здуття живота або діарея.
Подібним чином інші умови, такі як харчова алергія, кислотний рефлюкс або чутливість до глютену, що не є целиакией, можуть бути погіршені внаслідок вживання конкретних продуктів або напоїв.
По можливості зверніться до зареєстрованого дієтолога. Ця особа може оцінити ваш журнал продуктів харчування, щоб визначити, чи є інгредієнти, які ви можете не переносити і яких слід обмежити або уникати.
Резюме: Журнали про їжу можуть допомогти вам сформувати здорові звички, визначити чутливість до їжі та досягти вашої втрати ваги або досягнення цілей.
Поради для початку роботи
Ведення журналу харчових продуктів не повинно бути складним або зайвим. Ось кілька швидких порад, які допоможуть вам рухатися.
1. Слідкуйте за ходом руху
Якщо ви почекаєте до кінця дня, щоб записати свої страви та напої, є велика ймовірність, що ви забудете деякі речі тут і там.
Крім того, оцінити розмір порцій, коли ви вже з’їли їжу, може бути набагато складніше.
Тому оновлення щоденника харчування протягом дня - найкращий спосіб переконатися, що він максимально точний.
Якщо ви не можете вести свій щоденник харчування з собою, запишіть деякі замітки на папері або у смартфоні після їжі та додайте їх у свій журнал пізніше того ж дня.
Для вас пропонується: 15 корисних порад, як подолати переїдання
2. Запишіть все
Хоча швидке покусування або укус протягом дня може здатися не великою справою, важливо включити його у свій щоденник продуктів харчування.
Це важливо, якщо ви намагаєтесь виявити харчову алергію або чутливість у вашому раціоні - навіть невелика кількість певних продуктів може вплинути на ваші симптоми.
Подібним чином, калорії, вуглеводи та цукор від перекусів можуть швидко збільшитися за цілий день. Це важливо враховувати, якщо ви намагаєтесь схуднути або стежите за споживанням макроелементів.
Згідно з одним оглядом, перекушування під час відволікання - як, наприклад, під час перегляду телевізора - може призвести до переїдання, зниження обізнаності про якість та кількість споживаних закусок, а також до збільшення споживання калорій.
3. Будьте конкретними
Відстежуючи споживання, краще бути максимально конкретним і записати якомога більше деталей.
Це не тільки передбачає записування будь -яких інгредієнтів, спецій або приправ, які використовуються у ваших стравах, але також вимагає, щоб ви уточнили розміри порцій.
Спробуйте скористатися мірними чашками або харчовою вагою, щоб отримати більш точне уявлення про те, скільки ви їсте та п'єте.
Крім того, ви можете візуально оцінити розмір порцій або порівняти свою їжу з іншими предметами - наприклад, колодою карт, бейсболом або м’ячем для гольфу - щоб оцінити, скільки ви їсте.
4. Подумайте про використання програми
Програми для журналів про їжу для смартфонів можуть стати зручною альтернативою запису всього за допомогою ручки та паперу.
Мало того, що більшість програм мають велику бібліотеку продуктів і напоїв на вибір, вони також можуть надавати детальну інформацію про їх поживність та інгредієнти.
Це може заощадити ваш час, усунути будь -які здогадки та дозволити вам побачити більш точні дані про щоденне споживання потенційних тригерів чутливості до їжі, калорій, макроелементів та вітамінів.
5. Слідкуйте за своїм настроєм
Хоча багато людей при заповненні журналу про їжу зосереджуються виключно на тому, що вони їдять або п’ють, відстеження того, як змінюється ваш настрій протягом дня та з кожним прийомом їжі, також може бути корисним.
Насправді, визначення того, що ви відчуваєте до або після вживання певних продуктів, може полегшити виявлення закономірностей і зрозуміти, як ваша дієта може вплинути на ваше психічне здоров'я.
Для вас пропонується: Як позбутися: 8 простих способів позбутися
Якщо ви боретеся з емоційним харчуванням, визначення того, які фактори викликають це, також може допомогти в лікуванні його першопричини, щоб запобігти переїдання.
Зокрема, дослідження показують, що негативні емоції, такі як тривога, смуток та відчутний стрес, можуть збільшити споживання їжі та сприяти переїдання.
Резюме: Спробуйте скористатися наведеними вище порадами, щоб розпочати роботу зі своїм журналом харчування.
Що слід враховувати
Хоча журнали про їжу можуть бути корисним інструментом для багатьох, вони можуть бути не найкращим вибором для всіх. Для деяких людей вони можуть навіть завдати більше шкоди, ніж користі.
Зокрема, журнали про їжу можуть бути ініціативними для людей з історією харчових розладів, таких як анорексія або булімія.
Деякі люди також можуть виявити, що ведення журналу про їжу викликає нав’язливі думки або негативні почуття, такі як провина і сором.
Крім того, деякі люди можуть зосередитися на конкретних подробицях чи цифрах, а не використовувати дані для покращення якості свого харчування та прийняття більш обґрунтованого здорового вибору.
Якщо ви виявите, що використання журналу про їжу викликає або не допомагає, інші стратегії, такі як розумне харчування, можуть вам більше підійти.
Резюме: Для деяких людей ведення журналу про їжу може викликати тривогу і викликати нав’язливі думки або негативні почуття. Якщо це так для вас, краще спробувати інші методи, такі як розумне харчування.
Резюме
Харчові журнали часто використовуються для відстеження того, що ви їсте та п'єте протягом дня. Ви також можете записати, де і коли ви їсте, з ким їсте, і як ви себе почуваєте до, під час та після кожного прийому їжі.
Хоча ці журнали підходять не всім, вони можуть допомогти вам сформувати здорові звички, визначити чутливість до їжі та контролювати вагу.
Використовуючи наведені вище поради, ведення журналу про їжу може стати чудовим способом поліпшити своє харчування та взяти під контроль своє здоров’я.
