Ya sea que esté buscando perder peso, mejorar su dieta o simplemente comprender un poco mejor sus hábitos alimenticios, llevar un diario de alimentos puede ser increíblemente beneficioso.
También puede ser una gran herramienta si está tratando de averiguar qué alimentos pueden causarle síntomas negativos. Esto es especialmente cierto si tiene sensibilidad a los alimentos o una afección como el síndrome del intestino irritable o el reflujo ácido.
Si bien la idea de escribir todo lo que come puede parecer bastante abrumadora, podría ser mucho más fácil de lo que parece.
Este artículo explica qué es un diario de alimentos, cómo puede ayudarlo y cómo comenzar.
Contenido
¿Qué es un diario de alimentos?
Un diario de alimentos es una herramienta que puede utilizar para realizar un seguimiento de lo que come y bebe a lo largo del día.
Además de registrar alimentos y bebidas específicos, puede anotar:
- Cuanto consumes.
- Con quién comiste o si comiste solo.
- La hora y el lugar.
- Cómo se sintió antes, durante y después de cada comida o refrigerio.
En ocasiones, los médicos y dietistas recomiendan las revistas de alimentos, que pueden utilizarlas para comprender mejor sus hábitos alimenticios. En algunos casos, un profesional de la salud también los utilizará para determinar a qué alimentos o ingredientes puede ser sensible.
Si bien muchas personas llevan un diario de alimentos durante unos pocos días o semanas, a otras les puede resultar útil realizar un seguimiento de su ingesta durante más tiempo. Por ejemplo, puede sentir que lo mantiene responsable de sus elecciones dietéticas o lo ayuda con un proceso de pérdida de peso.
Resumen: Puede utilizar los diarios de alimentos para realizar un seguimiento de lo que come y bebe y para comprender sus hábitos alimenticios y sensibilidades alimentarias. Pueden incluir el tipo y la cantidad de alimentos que come, cuándo y dónde come y cómo se siente durante cada comida.
Beneficios de las revistas de alimentos
Las revistas de alimentos se han relacionado con varios beneficios potenciales.
Ayuda a desarrollar hábitos saludables
El seguimiento de la ingesta de alimentos y bebidas puede ayudarlo a ser más consciente de sus hábitos alimenticios. Esto puede facilitar la identificación de hábitos poco saludables y reemplazarlos por otros más saludables.
También puede ser una gran herramienta para hacer elecciones de comidas más conscientes a lo largo del día y evitar que pace sin pensar entre comidas.
Por ejemplo, hasta que empiece a escribirlo en su diario de alimentos, es posible que no se dé cuenta de cuántos alimentos ricos en calorías come durante el día.
Después de tomar nota de esto, estará más consciente y mejor equipado para tomar decisiones más nutritivas, como elegir frutas frescas o congeladas densas en nutrientes o yogur sin azúcar.
Además, anotar lo que come puede ayudarlo a identificar cualquier brecha en su patrón de alimentación y asegurarse de satisfacer sus necesidades nutricionales. Esto puede ser especialmente útil si tiene objetivos de salud específicos o está tratando de aumentar su ingesta de ciertos nutrientes, como fibra o proteínas.
Promueve el control de peso
Si está tratando de perder peso, llevar un diario de alimentos para controlar su ingesta de alimentos es una excelente opción.
De hecho, según una revisión de 15 estudios, el uso de métodos de autocontrol dietético, como llevar un diario de alimentos en papel o electrónico, está relacionado con una pérdida de peso significativa.
Además de aumentar su conciencia de cuánto está comiendo, puede proporcionar detalles sobre qué alimentos, sentimientos u otros factores externos pueden llevarlo a consumir alimentos con alto contenido de grasa, azúcar o calorías.
Los diarios de alimentos también pueden ser una gran herramienta si está tratando de ganar peso. Usar uno puede ayudarlo a determinar cuánto está comiendo e identificar formas en que puede aumentar su ingesta para respaldar un aumento de peso saludable.
Sugerida para ti: Cómo dejar de comer en exceso: 23 sencillos consejos
Por ejemplo, si su objetivo es ganar músculo, es importante consumir suficientes proteínas. Registrar su ingesta diaria de alimentos y bebidas puede ayudarlo a saber si lo hace.
Identifica sensibilidades alimentarias
A menudo, las revistas alimentarias se utilizan para identificar sensibilidades alimentarias.
Por ejemplo, si tiene síndrome del intestino irritable, ciertos alimentos pueden desencadenar problemas digestivos como dolor de estómago, gases, hinchazón o diarrea.
De manera similar, otras afecciones como alergias alimentarias, reflujo ácido o sensibilidad al gluten no celíaca pueden empeorar con alimentos o bebidas específicos.
Considere consultar a un dietista registrado, si puede. Esta persona puede evaluar su diario de alimentos para ayudar a determinar si hay ingredientes que no puede tolerar y debe limitar o evitar.
Resumen: los diarios de alimentos pueden ayudarlo a desarrollar hábitos saludables, identificar sensibilidades a los alimentos y alcanzar sus objetivos de pérdida o ganancia de peso.
Consejos para empezar
Llevar un diario de alimentos no tiene por qué ser difícil ni llevar demasiado tiempo. A continuación, se ofrecen algunos consejos rápidos que le ayudarán a ponerse en marcha.
1. Realice un seguimiento sobre la marcha
Si espera hasta el final del día para anotar sus comidas y bebidas, es muy probable que olvide algunos elementos aquí y allá.
Además, puede ser mucho más complicado estimar el tamaño de las porciones una vez que ya haya comido su comida.
Como tal, actualizar su diario de alimentos a lo largo del día es la mejor manera de asegurarse de que sea lo más preciso posible.
Si no puede llevar su diario de alimentos con usted, anote algunas notas en papel o en su teléfono inteligente después de comer y agréguelas a su registro más tarde ese mismo día.
2. Escribe todo
Si bien un mordisco o un bocado rápido durante el día puede no parecer gran cosa, es importante incluirlo en su diario de alimentos.
Sugerida para ti: 15 consejos útiles para superar los atracones
Esto es esencial si está tratando de detectar alergias o sensibilidades a los alimentos en su dieta; incluso pequeñas cantidades de ciertos alimentos pueden afectar sus síntomas.
De manera similar, las calorías, los carbohidratos y el azúcar de los bocadillos pueden acumularse rápidamente durante un día completo. Es importante tener esto en cuenta si está tratando de perder peso o controlar su ingesta de macronutrientes.
Según una revisión, comer bocadillos mientras está distraído, como cuando está viendo la televisión, puede llevar a comer en exceso, a una menor conciencia de la calidad y cantidad de los bocadillos que se consumen, así como a un aumento de la ingesta de calorías.
3. Sea específico
Al realizar un seguimiento de su ingesta, es mejor ser lo más específico posible y escribir tantos detalles como pueda.
Esto no solo implica anotar los ingredientes, especias o condimentos utilizados en sus comidas, sino que también requiere que sea específico con respecto al tamaño de las porciones.
Intente usar tazas medidoras o una balanza de alimentos para tener una idea más precisa de cuánto está comiendo y bebiendo.
Alternativamente, puede estimar el tamaño de sus porciones visualmente o comparar su comida con otros artículos, como una baraja de cartas, una pelota de béisbol o una pelota de golf, para medir cuánto está comiendo.
4. Considere usar una aplicación
Las aplicaciones de diario de alimentos para teléfonos inteligentes pueden ser una alternativa conveniente a escribir todo con lápiz y papel.
La mayoría de las aplicaciones no solo tienen una amplia biblioteca de alimentos y bebidas para elegir, sino que también pueden proporcionar información detallada sobre su contenido e ingredientes nutricionales.
Esto puede ahorrarle tiempo, eliminar cualquier conjetura y permitirle ver datos más precisos sobre su ingesta diaria de posibles factores desencadenantes de sensibilidad a los alimentos, calorías, macronutrientes y vitaminas.
5. Controle su estado de ánimo
Aunque muchas personas se centran únicamente en lo que comen o beben al completar un diario de alimentos, también puede ser beneficioso llevar un registro de cómo cambia su estado de ánimo a lo largo del día y con cada comida.
Sugerida para ti: Cómo desflecar: 8 formas sencillas de desflecar
De hecho, identificar cómo se siente antes o después de comer ciertos alimentos puede facilitar la identificación de patrones y comprender cómo su dieta podría estar afectando su salud mental.
Si tiene problemas con la alimentación emocional, determinar qué factores lo desencadenan también podría ayudar a tratar su causa principal para evitar comer en exceso.
En particular, los estudios muestran que las emociones negativas como la ansiedad, la tristeza y el estrés percibido podrían aumentar la ingesta de alimentos y contribuir a comer en exceso.
Resumen: intente usar los consejos descritos anteriormente para comenzar con su diario de alimentos.
Cosas para considerar
Si bien los diarios de alimentos pueden ser una herramienta útil para muchos, es posible que no sean una excelente opción para todos. Para algunas personas, incluso podrían terminar haciendo más daño que bien.
En particular, las revistas de alimentos pueden desencadenar a personas con antecedentes de trastornos alimentarios como anorexia o bulimia.
Algunas personas también pueden encontrar que llevar un diario de alimentos causa pensamientos obsesivos o sentimientos negativos como culpa y vergüenza.
Además, algunas personas pueden obsesionarse con detalles o números específicos en lugar de usar los datos para mejorar la calidad de su dieta y tomar decisiones saludables más informadas.
Si encuentra que usar un diario de alimentos es desencadenante o inútil, otras estrategias como la alimentación consciente pueden ser más adecuadas para usted.
Resumen: Para algunos, llevar un diario de alimentos puede desencadenar y causar pensamientos obsesivos o sentimientos negativos. Si este es tu caso, probar otras prácticas como comer conscientemente puede ser mejor.
Resumen
Los diarios de alimentos se utilizan a menudo para realizar un seguimiento de lo que come y bebe a lo largo del día. También puede anotar dónde y cuándo come, con quién come y cómo se siente antes, durante y después de cada comida.
Si bien estos diarios pueden no ser adecuados para todos, pueden ayudarlo a desarrollar hábitos saludables, identificar sensibilidades alimentarias y controlar su peso.
Con los consejos descritos anteriormente, llevar un diario de alimentos puede ser una excelente manera de mejorar su dieta y tomar el control de su salud.
