Halusitpa laihtua, parantaa ruokavaliotasi tai yksinkertaisesti ymmärtää ruokailutottumuksiasi hieman paremmin, ruokapäiväkirjan pitäminen voi olla uskomattoman hyödyllistä.
Se voi myös olla loistava työkalu, jos yrität selvittää, mitkä elintarvikkeet voivat aiheuttaa sinulle negatiivisia oireita. Tämä pätee erityisesti, jos sinulla on ruoka -aineherkkyys tai sairaus, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä tai hapon refluksi.
Vaikka ajatus kirjoittaa kaikki syömäsi voi kuulostaa melko pelottavalta, se voi olla paljon helpompaa kuin miltä se näyttää.
Tässä artikkelissa kerrotaan, mitä ruokapäiväkirja on, miten se voi auttaa sinua ja miten pääset alkuun.
Mikä on ruokapäiväkirja?
Ruokapäiväkirja on työkalu, jonka avulla voit seurata mitä syöt ja juot päivän aikana.
Tiettyjen elintarvikkeiden ja juomien kirjaamisen lisäksi voit merkitä muistiin:
- Kuinka paljon kulutat.
- Kenen kanssa söit tai jos söit yksin.
- Aika ja paikka.
- Miltä sinusta tuntui ennen jokaista ateriaa tai välipalaa, sen aikana ja sen jälkeen.
Lääkärit ja ravitsemusterapeutit suosittelevat joskus ruokalehtiä, jotka voivat käyttää niitä ymmärtämään paremmin ruokailutottumuksiasi. Joissakin tapauksissa terveydenhuollon ammattilainen käyttää niitä myös määrittääkseen, mitkä elintarvikkeet tai ainesosat saatat olla herkkä.
Vaikka monet pitävät ruokapäiväkirjaa vain muutaman päivän tai viikon, toisten voi olla hyödyllistä seurata niiden saantia pidempään. Saatat esimerkiksi tuntea, että se pitää sinut vastuussa ruokavalioistasi tai auttaa laihdutusprosessissa.
Yhteenveto: Ruokapäiväkirjojen avulla voit seurata, mitä syöt ja juot, ja ymmärtää ruokailutottumuksiasi ja ruokaherkkyyttäsi. Ne voivat sisältää syömäsi ruoan tyypin ja määrän, milloin ja missä syöt ja miltä sinusta tuntuu aterian aikana.
Ruokapäiväkirjojen edut
Ruokalehtiä on yhdistetty useisiin mahdollisiin hyötyihin.
Auttaa rakentamaan terveellisiä tapoja
Ruoan ja juoman saannin seuranta voi auttaa sinua ymmärtämään paremmin ruokailutottumuksiasi. Tämä voi helpottaa epäterveellisten tapojen tunnistamista ja korvata ne terveellisemmillä.
Se voi myös olla loistava työkalu tehdä tietoisempia ateriavalintoja koko päivän ajan ja estää sinua ajattelemasta mielettömästi aterioiden välillä.
Esimerkiksi ennen kuin alat kirjoittaa sitä ruokapäiväkirjaasi, et ehkä ymmärrä, kuinka monta kaloripitoista ruokaa syöt päivän aikana.
Kun olet pannut tämän merkille, olet tietoisempi ja paremmin varustautunut tekemään enemmän ravitsevia valintoja, kuten valitsemaan ravintoainepitoisia tuoreita tai jäädytettyjä hedelmiä tai makeuttamatonta jogurttia.
Lisäksi kirjoittamalla muistiin, mitä syöt, voit auttaa tunnistamaan ruokailutottumuksesi aukot ja varmistamaan, että täytät ravitsemukselliset tarpeesi. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä, jos sinulla on tiettyjä terveystavoitteita tai yrität lisätä tiettyjen ravintoaineiden, kuten kuidun tai proteiinin, saantia.
Edistää painonhallintaa
Jos yrität laihtua, ruokapäiväkirjan pitäminen ruokavalion seuraamiseksi on loistava vaihtoehto.
Itse asiassa 15 tutkimuksen katsauksen mukaan ruokavalion itsevalvontamenetelmien käyttö-kuten paperi- tai sähköisen ruokapäiväkirjan pitäminen-liittyy merkittävään laihtumiseen.
Sen lisäksi, että se lisää tietoisuutta siitä, kuinka paljon syöt, se voi myös antaa tietoja siitä, mitkä elintarvikkeet, tunteet tai muut ulkoiset tekijät voivat saada sinut syömään enemmän rasvaa, sokeria tai kaloreita sisältäviä ruokia.
Ruokapäiväkirjat voivat myös olla loistava työkalu, jos yrität saada painoa. Sen käyttö voi auttaa sinua määrittämään, kuinka paljon syöt ja tunnistamaan tapoja, joilla voit lisätä saantiasi terveellisen painonnousun tukemiseksi.
Jos esimerkiksi tavoitteesi on kasvattaa lihaksia, on tärkeää syödä riittävästi proteiinia. Päivittäisen ruoan ja juoman saannin kirjaaminen voi auttaa sinua selvittämään.
Ehdotettu sinulle: Miten lopettaa ylensyönti: 23 yksinkertaista vinkkiä
Tunnistaa ruoka -aineherkkyydet
Usein ruoka -lehtiä käytetään tunnistamaan ruoka -aineherkkyydet.
Jos sinulla on esimerkiksi ärtyvän suolen oireyhtymä, tietyt elintarvikkeet voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia, kuten vatsakipua, kaasua, turvotusta tai ripulia.
Samoin muut olosuhteet, kuten ruoka-aineallergiat, hapan refluksointi tai ei-keliakia-gluteeniherkkyys, voivat pahentua tietyillä elintarvikkeilla tai juomilla.
Harkitse neuvoja rekisteröidylle ravitsemusterapeutille, jos voit. Tämä henkilö voi arvioida ruokapäiväkirjaasi selvittääkseen, onko olemassa ainesosia, joita et ehkä siedä ja joiden pitäisi rajoittaa tai välttää.
Yhteenveto: Ruokalehdet voivat auttaa sinua rakentamaan terveellisiä tapoja, tunnistamaan ruoka -aineherkkyydet ja saavuttamaan laihtumisen tai tavoitteiden saavuttamisen.
Vinkkejä alkuun
Ruokapäiväkirjan pitämisen ei tarvitse olla vaikeaa tai liian aikaa vievää. Tässä on muutamia nopeita vinkkejä, joiden avulla pääset eteenpäin.
1. Seuraa matkaa
Jos odotat päivän loppuun kirjoittaaksesi ateriat ja juomat, on hyvä mahdollisuus, että unohdat muutamia asioita siellä täällä.
Lisäksi voi olla paljon vaikeampaa arvioida annoskokoja, kun olet jo syönyt ruokasi.
Ruokapäiväkirjan päivittäminen koko päivän ajan on paras tapa varmistaa, että se on mahdollisimman tarkka.
Jos et voi pitää ruokapäiväkirjaasi mukanasi, kirjoita muistiinpanot paperille tai älypuhelimeesi syömisen jälkeen ja lisää ne lokiisi myöhemmin samana päivänä.
2. Kirjoita kaikki muistiin
Vaikka nopea napostelu tai purema päivän aikana ei ehkä vaikuta isolta, on tärkeää sisällyttää se ruokapäiväkirjaasi.
Tämä on välttämätöntä, jos yrität havaita ruoka -aineallergioita tai herkkyyttä ruokavaliostasi - jopa pienet määrät tietyt elintarvikkeet voivat vaikuttaa oireisiisi.
Samoin välipalojen kalorit, hiilihydraatit ja sokeri voivat kertyä nopeasti koko päivän aikana. Tämä on tärkeää harkita, jos yrität laihtua tai seurata makroravinteiden saantiasi.
Ehdotettu sinulle: 15 hyödyllistä vinkkiä ahmimisen voittamiseksi
Erään arvostelun mukaan välipaloja hajamielisinä - kuten television katselun aikana - voi johtaa ylensyöntiin, huonompaan tietoisuuteen kulutettujen välipalojen laadusta ja määrästä sekä lisääntyneestä kalorien saannista.
3. Ole tarkka
Kun seuraat saantiasi, on parasta olla mahdollisimman tarkka ja kirjoittaa muistiin mahdollisimman monta yksityiskohtaa.
Tämä ei sisällä vain aterioissasi käytettyjen ainesosien, mausteiden tai mausteiden kirjoittamista muistiin, vaan se edellyttää myös annoskokojen määrittämistä.
Kokeile mittakuppeja tai ruoka -asteikkoa saadaksesi tarkemman käsityksen siitä, kuinka paljon syöt ja juot.
Vaihtoehtoisesti voit arvioida annoskokosi visuaalisesti tai verrata ruokaa muihin esineisiin, kuten korttipakkaan, baseballiin tai golfpalloon, mitataksesi kuinka paljon syöt.
4. Harkitse sovelluksen käyttöä
Älypuhelimen ruokapäiväkirjasovellukset voivat olla kätevä vaihtoehto kaiken kirjoittamiseen kynällä ja paperilla.
Useimmissa sovelluksissa on paitsi laaja valikoima ruokia ja juomia, joista ne voivat valita, mutta ne voivat myös antaa yksityiskohtaisia tietoja niiden ravitsemuksellisesta sisällöstä ja ainesosista.
Tämä voi säästää aikaa, poistaa kaikki arvaukset ja antaa sinulle mahdollisuuden nähdä tarkempia tietoja päivittäisestä mahdollisesta ruokaherkkyyden laukaisijasta, kaloreista, makroravinnoista ja vitamiineista.
5. Seuraa mielialaa
Vaikka monet ihmiset keskittyvät ruokapäiväkirjaa täyttäessään vain siihen, mitä he syövät tai juovat, mielialan muutosten seuranta koko päivän ajan ja jokaisen aterian yhteydessä voi myös olla hyödyllistä.
Itse asiassa, kun tunnet olosi ennen tai jälkeen tiettyjen elintarvikkeiden syömisen, voit helpommin tunnistaa malleja ja ymmärtää, miten ruokavaliosi voi vaikuttaa mielenterveyteesi.
Jos kamppailet emotionaalisen syömisen kanssa, voit selvittää, mitkä tekijät laukaisevat, ja auttaa myös käsittelemään sen perimmäistä syytä estääksesi ylensyöntiä.
Ehdotettu sinulle: Miten irrottautua: 8 yksinkertaista tapaa irrottautua vedestä
Erityisesti tutkimukset osoittavat, että negatiiviset tunteet, kuten ahdistus, suru ja koettu stressi, voivat lisätä ruoan saantia ja edistää ylensyöntiä.
Yhteenveto: Aloita ruokapäiväkirjan käyttäminen yllä kuvattujen vinkkien avulla.
Huomioitavia asioita
Vaikka ruokalehdet voivat olla hyödyllinen työkalu monille, ne eivät välttämättä ole hyvä valinta kaikille. Joillekin ihmisille he saattavat jopa tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä.
Erityisesti ruokalehdet voivat käynnistää ihmisiä, joilla on ollut syömishäiriöitä, kuten anoreksia tai bulimia.
Jotkut saattavat myös huomata, että ruokapäiväkirjan pitäminen aiheuttaa pakko -ajatuksia tai negatiivisia tunteita, kuten syyllisyyttä ja häpeää.
Lisäksi jotkut ihmiset voivat kiinnittyä tiettyihin yksityiskohtiin tai numeroihin sen sijaan, että käyttäisivät tietoja ruokavalion laadun parantamiseen ja tietoisempien terveellisten valintojen tekemiseen.
Jos huomaat, että ruokapäiväkirjan käyttäminen on käynnistävää tai hyödytöntä, muut strategiat, kuten tietoinen syöminen, voivat sopia sinulle paremmin.
Yhteenveto: Joillekin ruokapäiväkirjan pitäminen voi laukaista ja aiheuttaa pakko -ajatuksia tai negatiivisia tunteita. Jos tämä koskee sinua, kokeilla muita käytäntöjä, kuten tietoista syömistä, voi olla parempi.
Yhteenveto
Ruokalehtiä käytetään usein seuraamaan, mitä syöt ja juot päivän aikana. Voit myös merkitä muistiin missä ja milloin syöt, kenen kanssa syöt ja miltä sinusta tuntuu ennen jokaista ateriaa, sen aikana ja sen jälkeen.
Vaikka nämä lehdet eivät välttämättä sovi kaikille, ne voivat auttaa sinua rakentamaan terveellisiä tapoja, tunnistamaan ruoka -aineherkkyydet ja hallitsemaan painoasi.
Edellä kuvattujen vinkkien avulla ruokapäiväkirjan pitäminen voi olla loistava tapa parantaa ruokavaliota ja hallita terveyttäsi.
