Είτε θέλετε να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε τη διατροφή σας ή απλώς να κατανοήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες λίγο καλύτερα, η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων μπορεί να είναι απίστευτα επωφελής.
Μπορεί επίσης να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο αν προσπαθείτε να μάθετε ποια τρόφιμα μπορεί να σας προκαλέσουν αρνητικά συμπτώματα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν έχετε τροφική ευαισθησία ή πάθηση όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή παλινδρόμηση οξέος.
Ενώ η ιδέα να γράψετε ό, τι τρώτε μπορεί να ακούγεται αρκετά τρομακτική, μπορεί να είναι πολύ πιο εύκολη από ό, τι φαίνεται.
Αυτό το άρθρο εξηγεί τι είναι ένα περιοδικό τροφίμων, πώς μπορεί να σας βοηθήσει και πώς να ξεκινήσετε.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι το περιοδικό τροφίμων?
Ένα περιοδικό τροφίμων είναι ένα εργαλείο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να παρακολουθείτε τι τρώτε και πίνετε όλη την ημέρα.
Εκτός από την καταγραφή συγκεκριμένων τροφίμων και ποτών, μπορείτε να σημειώσετε:
- Πόσο καταναλώνετε.
- Με ποιον έφαγες ή αν έφαγες μόνος.
- Η ώρα και η τοποθεσία.
- Πώς αισθανθήκατε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από κάθε γεύμα ή σνακ.
Μερικές φορές τα περιοδικά τροφίμων συνιστώνται από γιατρούς και διαιτολόγους, οι οποίοι μπορούν να τα χρησιμοποιήσουν για να κατανοήσουν καλύτερα τις διατροφικές σας συνήθειες. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ένας επαγγελματίας υγείας θα τα χρησιμοποιήσει επίσης για να καθορίσει σε ποια τρόφιμα ή συστατικά μπορεί να είστε ευαίσθητοι.
Ενώ πολλοί κρατούν ένα ημερολόγιο τροφίμων για λίγες μόνο ημέρες ή εβδομάδες, άλλοι μπορεί να θεωρήσουν χρήσιμο να παρακολουθούν την πρόσληψή τους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, μπορεί να αισθάνεστε ότι σας κρατά υπόλογο για τις διατροφικές σας επιλογές ή βοηθάει στη διαδικασία απώλειας βάρους.
Περίληψη: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περιοδικά τροφίμων για να παρακολουθείτε τι τρώτε και πίνετε και για να κατανοήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες και τις ευαισθησίες στο φαγητό. Μπορούν να περιλαμβάνουν τον τύπο και την ποσότητα τροφής που τρώτε, πότε και πού τρώτε και πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια κάθε γεύματος.
Οφέλη από περιοδικά τροφίμων
Τα περιοδικά τροφίμων έχουν συνδεθεί με πολλά πιθανά οφέλη.
Βοηθά στην οικοδόμηση υγιεινών συνηθειών
Η παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής και ποτών μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση των διατροφικών σας συνηθειών. Αυτό μπορεί να διευκολύνει τον εντοπισμό ανθυγιεινών συνηθειών και την αντικατάστασή τους με πιο υγιεινές.
Μπορεί επίσης να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να κάνετε πιο συνειδητές επιλογές γεύματος καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και να σας αποτρέψει από την αδιανόητη βόσκηση μεταξύ των γευμάτων.
Για παράδειγμα, μέχρι να αρχίσετε να το γράφετε στο ημερολόγιο τροφίμων σας, μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε πόσες τροφές πλούσιες σε θερμίδες τρώτε όλη την ημέρα.
Αφού το σημειώσετε αυτό, θα είστε πιο συνειδητοποιημένοι και καλύτερα εξοπλισμένοι για να κάνετε πιο θρεπτικές επιλογές, όπως η επιλογή φρέσκων ή κατεψυγμένων φρούτων με θρεπτικά συστατικά ή άγλυκο γιαούρτι.
Επιπλέον, η καταγραφή του τι τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τυχόν κενά στο πρότυπο διατροφής σας και να διασφαλίσετε ότι ικανοποιείτε τις διατροφικές σας ανάγκες. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν έχετε συγκεκριμένους στόχους υγείας ή προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες ή πρωτεΐνες.
Προωθεί τον έλεγχο του βάρους
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων για την παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής είναι μια εξαιρετική επιλογή.
Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με μια ανασκόπηση 15 μελετών, η χρήση διαιτητικών μεθόδων αυτοπαρακολούθησης-όπως η τήρηση χαρτιού ή ηλεκτρονικού ημερολογίου τροφίμων-συνδέεται με σημαντική απώλεια βάρους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να σταματήσετε την υπερκατανάλωση τροφής: 23 απλές συμβουλές
Εκτός από την αύξηση της ευαισθητοποίησής σας για το πόσο τρώτε, μπορεί να σας δώσει λεπτομέρειες σχετικά με το ποια τρόφιμα, συναισθήματα ή άλλους εξωτερικούς παράγοντες μπορεί να σας οδηγήσουν στην κατανάλωση τροφών υψηλότερων σε λιπαρά, ζάχαρη ή θερμίδες.
Τα περιοδικά τροφίμων μπορούν επίσης να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο εάν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος. Η χρήση ενός μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε πόσο τρώτε και να εντοπίσετε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψή σας για να υποστηρίξετε την υγιή αύξηση βάρους.
Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε μυς, είναι σημαντικό να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη. Η καταγραφή της καθημερινής πρόσληψης τροφής και ποτού μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε εάν το κάνετε.
Προσδιορίζει τις ευαισθησίες στα τρόφιμα
Συχνά, τα περιοδικά τροφίμων χρησιμοποιούνται για τον προσδιορισμό των ευαισθησιών στα τρόφιμα.
Για παράδειγμα, εάν έχετε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, ορισμένα τρόφιμα θα μπορούσαν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα, όπως πόνο στο στομάχι, αέρια, φούσκωμα ή διάρροια.
Ομοίως, άλλες καταστάσεις όπως οι τροφικές αλλεργίες, η παλινδρόμηση οξέος ή η μη κοιλιοκάκη ευαισθησία στη γλουτένη μπορεί να επιδεινωθούν από συγκεκριμένα τρόφιμα ή ποτά.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο, αν μπορείτε. Αυτό το άτομο μπορεί να αξιολογήσει το ημερολόγιο τροφίμων σας για να καθορίσει εάν υπάρχουν συστατικά που μπορεί να μην ανεχτείτε και θα πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε.
Περίληψη: Τα περιοδικά τροφίμων μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε υγιείς συνήθειες, να προσδιορίσετε τις ευαισθησίες στα τρόφιμα και να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους ή αύξηση.
Συμβουλές για να ξεκινήσετε
Η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη ή υπερβολικά χρονοβόρα. Ακολουθούν μερικές γρήγορες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να προχωρήσετε.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 15 χρήσιμες συμβουλές για να ξεπεράσετε την αδηφαγία
1. Παρακολουθήστε καθώς προχωράτε
Αν περιμένετε μέχρι το τέλος της ημέρας για να γράψετε τα γεύματα και τα ποτά σας, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να ξεχάσετε μερικά αντικείμενα εδώ και εκεί.
Επιπλέον, μπορεί να είναι πολύ πιο δύσκολο να εκτιμήσετε τα μεγέθη των μερίδων μόλις έχετε ήδη φάει το φαγητό σας.
Ως εκ τούτου, η ενημέρωση του ημερολογίου διατροφής σας κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι είναι όσο το δυνατόν ακριβέστερη.
Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε το ημερολόγιό σας μαζί σας, σημειώστε μερικές σημειώσεις στο χαρτί ή στο smartphone σας αφού φάτε και προσθέστε τις στο ημερολόγιό σας αργότερα την ίδια μέρα.
2. Γράψτε τα πάντα
Ενώ ένα γρήγορο τσίμπημα ή δάγκωμα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να μην φαίνεται μεγάλη υπόθεση, είναι σημαντικό να το συμπεριλάβετε στο ημερολόγιο τροφίμων σας.
Αυτό είναι απαραίτητο εάν προσπαθείτε να εντοπίσετε τυχόν τροφικές αλλεργίες ή ευαισθησίες στη διατροφή σας - ακόμη και μικρές ποσότητες ορισμένων τροφίμων μπορεί να επηρεάσουν τα συμπτώματά σας.
Ομοίως, οι θερμίδες, οι υδατάνθρακες και η ζάχαρη από το σνακ μπορούν να συγκεντρωθούν γρήγορα σε μια ολόκληρη ημέρα. Αυτό είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να παρακολουθήσετε την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση, το σνακ ενώ αποσπάται η προσοχή - όπως όταν βλέπετε τηλεόραση - μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία, μειωμένη επίγνωση της ποιότητας και της ποσότητας των σνακ που καταναλώνονται καθώς και αυξημένη πρόσληψη θερμίδων.
3. Να είστε συγκεκριμένοι
Κατά την παρακολούθηση της πρόσληψής σας, είναι καλύτερο να είστε όσο το δυνατόν πιο συγκεκριμένοι και να σημειώνετε όσες περισσότερες λεπτομέρειες μπορείτε.
Αυτό δεν περιλαμβάνει μόνο την καταγραφή οποιωνδήποτε συστατικών, μπαχαρικών ή μπαχαρικών που χρησιμοποιούνται στα γεύματά σας, αλλά απαιτεί επίσης να λάβετε συγκεκριμένα στοιχεία σχετικά με τα μεγέθη των μερίδων σας.
Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε φλιτζάνια μέτρησης ή μια ζυγαριά τροφίμων για να έχετε μια πιο ακριβή ιδέα για το πόσο τρώτε και πίνετε.
Εναλλακτικά, μπορείτε να εκτιμήσετε οπτικά τα μεγέθη των μερίδων σας ή να συγκρίνετε το φαγητό σας με άλλα αντικείμενα - όπως μια τράπουλα, ένα μπέιζμπολ ή μια μπάλα του γκολφ - για να μετρήσετε πόσο τρώτε.
4. Εξετάστε το ενδεχόμενο χρήσης μιας εφαρμογής
Οι εφαρμογές περιοδικών τροφίμων smartphone μπορούν να είναι μια βολική εναλλακτική λύση για να γράψετε τα πάντα χρησιμοποιώντας στυλό και χαρτί.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να αποπλεύσετε: 8 απλοί τρόποι για να αποπλεύσετε
Όχι μόνο οι περισσότερες εφαρμογές διαθέτουν μια εκτενή βιβλιοθήκη τροφίμων και ποτών για να διαλέξετε, αλλά μπορούν επίσης να παρέχουν λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με το θρεπτικό περιεχόμενο και τα συστατικά τους.
Αυτό μπορεί να σας εξοικονομήσει χρόνο, να εξαλείψει κάθε εικασία και να σας επιτρέψει να δείτε πιο ακριβή δεδομένα σχετικά με την καθημερινή πρόσληψη πιθανών ενεργοποιητών ευαισθησίας στα τρόφιμα, θερμίδων, μακροθρεπτικών συστατικών και βιταμινών.
5. Παρακολουθήστε τη διάθεσή σας
Αν και πολλοί άνθρωποι επικεντρώνονται αποκλειστικά στο τι τρώνε ή πίνουν όταν συμπληρώνουν ένα ημερολόγιο τροφίμων, η παρακολούθηση του πώς αλλάζει η διάθεσή σας όλη την ημέρα και με κάθε γεύμα μπορεί επίσης να είναι ωφέλιμη.
Στην πραγματικότητα, ο προσδιορισμός του πώς αισθάνεστε πριν ή μετά το φαγητό ορισμένων τροφίμων μπορεί να διευκολύνει τον εντοπισμό μοτίβων και να καταλάβετε πώς η διατροφή σας μπορεί να επηρεάσει την ψυχική σας υγεία.
Εάν αγωνίζεστε με τη συναισθηματική διατροφή, καθορίζοντας ποιοι παράγοντες ενεργοποιούν θα μπορούσατε επίσης να βοηθήσετε στην αντιμετώπιση της βασικής αιτίας του για να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής.
Συγκεκριμένα, μελέτες δείχνουν ότι τα αρνητικά συναισθήματα όπως το άγχος, η θλίψη και το αντιληπτό άγχος θα μπορούσαν να αυξήσουν την πρόσληψη τροφής και να συμβάλουν στην υπερκατανάλωση τροφής.
Περίληψη: Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τις συμβουλές που περιγράφονται παραπάνω για να ξεκινήσετε με το ημερολόγιο τροφίμων σας.
Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη
Ενώ τα περιοδικά τροφίμων μπορούν να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για πολλούς, μπορεί να μην είναι μια εξαιρετική επιλογή για όλους. Για μερικούς ανθρώπους, μπορεί ακόμη και να καταλήξουν να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.
Συγκεκριμένα, τα περιοδικά τροφίμων μπορεί να προκαλέσουν άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών όπως η ανορεξία ή η βουλιμία.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί επίσης να διαπιστώσουν ότι η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων προκαλεί εμμονικές σκέψεις ή αρνητικά συναισθήματα όπως ενοχές και ντροπή.
Επιπλέον, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να σταθεροποιηθούν σε συγκεκριμένες λεπτομέρειες ή αριθμούς αντί να χρησιμοποιήσουν τα δεδομένα για να βελτιώσουν την ποιότητα της διατροφής τους και να κάνουν πιο ενημερωμένες υγιεινές επιλογές.
Αν διαπιστώσετε ότι η χρήση ενός περιοδικού τροφίμων είναι ενεργοποιητική ή μη ωφέλιμη, άλλες στρατηγικές όπως η προσεκτική διατροφή μπορεί να σας ταιριάζει καλύτερα.
Περίληψη: Για μερικούς, η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων μπορεί να προκαλέσει και να προκαλέσει εμμονικές σκέψεις ή αρνητικά συναισθήματα. Εάν αυτό ισχύει για εσάς, η δοκιμή άλλων πρακτικών όπως η προσεκτική διατροφή μπορεί να είναι καλύτερη.
Περίληψη
Τα περιοδικά τροφίμων χρησιμοποιούνται συχνά για να παρακολουθούν τι τρώτε και πίνετε όλη την ημέρα. Μπορείτε επίσης να σημειώσετε πού και πότε τρώτε, με ποιον τρώτε και πώς αισθάνεστε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από κάθε γεύμα.
Ενώ αυτά τα περιοδικά μπορεί να μην ταιριάζουν σε όλους, μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε υγιείς συνήθειες, να προσδιορίσετε τις ευαισθησίες στα τρόφιμα και να διαχειριστείτε το βάρος σας.
Χρησιμοποιώντας τις συμβουλές που περιγράφονται παραπάνω, η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη διατροφή σας και να αναλάβετε τον έλεγχο της υγείας σας.
