Kilo vermek, diyetinizi iyileştirmek veya sadece yeme alışkanlıklarınızı biraz daha iyi anlamak istiyorsanız, bir yemek günlüğü tutmak inanılmaz derecede faydalı olabilir.
Hangi yiyeceklerin sizin için olumsuz belirtilere neden olabileceğini bulmaya çalışıyorsanız da harika bir araç olabilir. Bu, özellikle gıda hassasiyetiniz veya irritabl bağırsak sendromu veya asit reflüsü gibi bir durumunuz varsa geçerlidir.
Yediğiniz her şeyi not etme fikri kulağa oldukça ürkütücü gelse de, göründüğünden çok daha kolay olabilir.
Bu makale bir yemek günlüğünün ne olduğunu, size nasıl yardımcı olabileceğini ve nasıl başlayacağınızı açıklamaktadır.
İçindekiler
Yemek günlüğü nedir?
Yemek günlüğü, gün boyunca ne yediğinizi ve ne içtiğinizi takip etmek için kullanabileceğiniz bir araçtır.
Belirli yiyecek ve içecekleri kaydetmeye ek olarak, not alabilirsiniz.:
- ne kadar tüketiyorsun.
- Kiminle yedin ya da yalnız yediysen.
- zaman ve yer.
- Her öğün veya atıştırma öncesinde, sırasında ve sonrasında nasıl hissettiğiniz.
Yemek dergileri bazen beslenme alışkanlıklarınızı daha iyi anlamak için kullanabilecek doktorlar ve diyetisyenler tarafından tavsiye edilir. Bazı durumlarda, bir sağlık uzmanı bunları hangi gıdalara veya bileşenlere duyarlı olabileceğinizi belirlemek için de kullanacaktır.
Birçok kişi sadece birkaç gün veya hafta boyunca bir yemek günlüğü tutarken, diğerleri alımlarını daha uzun süre takip etmeyi faydalı bulabilir. Örneğin, diyet seçimlerinizden sizi sorumlu tuttuğunu veya kilo verme sürecine yardımcı olduğunu hissedebilirsiniz.
Özet: Ne yediğiniz ve ne içtiğinizi takip etmek ve yeme alışkanlıklarınızı ve gıda hassasiyetlerinizi anlamak için yemek günlüklerini kullanabilirsiniz. Yediğiniz yemeğin türünü ve miktarını, ne zaman ve nerede yediğiniz ve her yemek sırasında nasıl hissettiğinizi içerebilirler.
Gıda dergilerinin faydaları
Gıda dergileri çeşitli potansiyel faydalarla ilişkilendirilmiştir.
Sağlıklı alışkanlıklar oluşturmaya yardımcı olur
Yiyecek ve içecek alımınızı takip etmek, yeme alışkanlıklarınızın daha fazla farkında olmanıza yardımcı olabilir. Bu, sağlıksız alışkanlıkları belirlemeyi ve bunları daha sağlıklı olanlarla değiştirmeyi kolaylaştırabilir.
Ayrıca gün boyunca daha bilinçli yemek seçimleri yapmak ve sizi öğünler arasında akılsızca otlatmaktan alıkoymak için harika bir araç olabilir.
Örneğin, yemek günlüğünüze yazmaya başlayana kadar, gün boyunca ne kadar kalorili gıda yediğinizi fark etmeyebilirsiniz.
Bunu not ettikten sonra, besin açısından yoğun taze veya dondurulmuş meyve veya şekersiz yoğurt seçmek gibi daha besleyici seçimler yapmak için daha bilinçli ve daha donanımlı olacaksınız.
Ek olarak, ne yediğinizi yazmak, yeme düzeninizdeki boşlukları belirlemenize ve beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Bu, özellikle belirli sağlık hedefleriniz varsa veya lif veya protein gibi belirli besin maddelerinin alımını artırmaya çalışıyorsanız faydalı olabilir.
Kilo kontrolünü teşvik eder
Kilo vermeye çalışıyorsanız, yiyecek alımınızı izlemek için bir yiyecek günlüğü tutmak harika bir seçenektir.
Aslında, 15 çalışmanın gözden geçirilmesine göre, bir kağıt veya elektronik gıda günlüğü tutmak gibi diyetle kendi kendini izleme yöntemlerini kullanmak, önemli kilo kaybıyla bağlantılıdır.
Ne kadar yediğiniz konusundaki farkındalığınızı artırmanın yanı sıra, hangi yiyeceklerin, duyguların veya diğer dış faktörlerin yağ, şeker veya kalorisi yüksek yiyecekleri tüketmenize yol açabileceği hakkında ayrıntılı bilgi verebilir.
Kilo almaya çalışıyorsanız, yemek günlükleri de harika bir araç olabilir. Birini kullanmak, ne kadar yediğinizi belirlemenize ve sağlıklı kilo alımını desteklemek için alımınızı artırmanın yollarını belirlemenize yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Aşırı yemeyi nasıl durdurabilirsiniz: 23 basit ipucu
Örneğin amacınız kas kazanmaksa yeterince protein tüketmek önemlidir. Günlük yiyecek ve içecek alımınızı kaydetmek, bunu yapıp yapmadığınızı öğrenmenize yardımcı olabilir.
Gıda hassasiyetlerini tanımlar
Çoğu zaman, gıda hassasiyetlerini belirlemek için gıda dergileri kullanılır.
Örneğin, irritabl bağırsak sendromunuz varsa, belirli yiyecekler mide ağrısı, gaz, şişkinlik veya ishal gibi sindirim sorunlarını tetikleyebilir.
Benzer şekilde, gıda alerjileri, asit reflüsü veya çölyak dışı glüten duyarlılığı gibi diğer durumlar, belirli yiyecek veya içeceklerle daha da kötüleşebilir.
Mümkünse, kayıtlı bir diyetisyene danışmayı düşünün. Bu kişi, tahammül edemeyeceğiniz ve sınırlamanız veya kaçınmanız gereken bileşenlerin olup olmadığını belirlemeye yardımcı olması için yemek günlüğünüzü değerlendirebilir.
Özet: Gıda dergileri, sağlıklı alışkanlıklar oluşturmanıza, gıda hassasiyetlerini belirlemenize ve kilo verme veya hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Başlamak için ipuçları
Bir yemek günlüğü tutmak zor veya aşırı zaman alıcı olmak zorunda değildir. İşte başlamanıza yardımcı olacak birkaç hızlı ipucu.
1. Gittikçe takip edin
Yemeklerinizi ve içeceklerinizi yazmak için günün sonuna kadar beklerseniz, orada burada birkaç öğeyi unutmanız için iyi bir şans var.
Ayrıca, yemeğinizi zaten yedikten sonra porsiyon boyutlarını tahmin etmek çok daha zor olabilir.
Bu nedenle, yemek günlüğünüzü gün boyunca güncellemek, mümkün olduğunca doğru olmasını sağlamanın en iyi yoludur.
Yemek günlüğünüzü yanınızda tutamıyorsanız, yemek yedikten sonra kağıda veya akıllı telefonunuza bazı notlar alın ve aynı gün daha sonra bunları günlüğünüze ekleyin.
2. Her şeyi yazın
Gün içinde hızlı bir kemirme veya ısırık önemli bir şey gibi görünmese de, bunu yemek günlüğünüze dahil etmek önemlidir.
Sizin için önerilenler: Aşırı yemenin üstesinden gelmek için 15 yararlı ipucu
Diyetinizdeki herhangi bir gıda alerjisini veya hassasiyetini tespit etmeye çalışıyorsanız bu çok önemlidir - belirli yiyeceklerin küçük miktarları bile semptomlarınızı etkileyebilir.
Benzer şekilde, atıştırmalardan elde edilen kaloriler, karbonhidratlar ve şeker, tam bir gün boyunca hızla toplanabilir. Kilo vermeye çalışıyorsanız veya makro besin alımınızı izliyorsanız bunu dikkate almanız önemlidir.
Bir incelemeye göre, dikkatiniz dağılmışken atıştırmak - televizyon izlerken olduğu gibi - aşırı yemeye, tüketilen atıştırmalıkların kalitesi ve miktarı konusunda farkındalığın azalmasına ve ayrıca kalori alımının artmasına neden olabilir.
3. Spesifik olun
Alımınızı takip ederken, mümkün olduğunca spesifik olmak ve mümkün olduğunca çok ayrıntı yazmak en iyisidir.
Bu sadece yemeklerinizde kullanılan herhangi bir malzemeyi, baharatı veya çeşniyi yazmakla kalmaz, aynı zamanda porsiyon boyutlarınız konusunda net olmanızı gerektirir.
Ne kadar yediğiniz ve içtiğiniz hakkında daha doğru bir fikir edinmek için ölçü kapları veya yiyecek tartısı kullanmayı deneyin.
Alternatif olarak, porsiyon boyutlarınızı görsel olarak tahmin edebilir veya ne kadar yediğinizi ölçmek için yemeğinizi kağıt destesi, beyzbol veya golf topu gibi diğer öğelerle karşılaştırabilirsiniz.
4. Bir uygulama kullanmayı düşünün
Akıllı telefon yemek günlüğü uygulamaları, her şeyi kalem ve kağıt kullanarak yazmaya uygun bir alternatif olabilir.
Çoğu uygulama, aralarından seçim yapabileceğiniz geniş bir yiyecek ve içecek kitaplığına sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda besin içerikleri ve içerikleri hakkında ayrıntılı bilgi sağlayabilir.
Bu size zaman kazandırabilir, varsayımları ortadan kaldırabilir ve potansiyel gıda duyarlılığı tetikleyicileri, kaloriler, makro besinler ve vitaminlerin günlük alımınız hakkında daha doğru veriler görmenizi sağlar.
5. Ruh halinizi izleyin
Birçok insan bir yemek günlüğü doldururken yalnızca ne yediğine veya ne içtiğine odaklansa da, gün boyunca ve her öğünde ruh halinizin nasıl değiştiğini takip etmek de faydalı olabilir.
Aslında, belirli yiyecekleri yemeden önce veya sonra nasıl hissettiğinizi belirlemek, kalıpları tanımlamayı ve diyetinizin zihinsel sağlığınızı nasıl etkilediğini anlamayı kolaylaştırabilir.
Duygusal yeme ile mücadele ediyorsanız, hangi faktörlerin tetiklendiğini belirlemek, aşırı yemeyi önlemek için kök nedenini tedavi etmenize de yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Nasıl şişirilir: Şişirmenin 8 basit yolu
Özellikle araştırmalar, kaygı, üzüntü ve algılanan stres gibi olumsuz duyguların gıda alımını artırabileceğini ve aşırı yemeye katkıda bulunabileceğini göstermektedir.
Özet: Yemek günlüğünüze başlamak için yukarıda özetlenen ipuçlarını kullanmayı deneyin.
Düşünülmesi gereken şeyler
Yemek dergileri birçokları için faydalı bir araç olsa da, herkes için mükemmel bir seçim olmayabilir. Bazı insanlar için faydadan çok zarar bile verebilirler.
Özellikle yemek dergileri, anoreksiya veya bulimia gibi yeme bozuklukları öyküsü olan kişiler için tetikleyici olabilir.
Bazı insanlar ayrıca bir yemek günlüğü tutmanın takıntılı düşüncelere veya suçluluk ve utanç gibi olumsuz duygulara neden olduğunu görebilir.
Ek olarak, bazı insanlar verileri diyet kalitelerini iyileştirmek ve daha bilinçli sağlıklı seçimler yapmak için kullanmak yerine belirli ayrıntılara veya sayılara takılabilir.
Bir yemek günlüğü kullanmanın tetikleyici veya yararsız olduğunu düşünüyorsanız, dikkatli yemek yeme gibi diğer stratejiler sizin için daha uygun olabilir.
Özet: Bazıları için bir yemek günlüğü tutmak tetikleyici olabilir ve takıntılı düşüncelere veya olumsuz duygulara neden olabilir. Sizin için durum buysa, dikkatli yemek yeme gibi diğer uygulamaları denemek daha iyi olabilir.
Özet
Yiyecek günlükleri genellikle gün boyunca ne yediğiniz ve ne içtiğinizi izlemek için kullanılır. Ayrıca nerede ve ne zaman yemek yediğinizi, kiminle yemek yediğinizi ve her yemekten önce, yemek sırasında ve sonrasında nasıl hissettiğinizi de not edebilirsiniz.
Bu günlükler herkes için uygun olmasa da sağlıklı alışkanlıklar oluşturmanıza, gıda hassasiyetlerini belirlemenize ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir.
Yukarıda özetlenen ipuçlarını kullanarak bir yemek günlüğü tutmak, diyetinizi iyileştirmenin ve sağlığınızı kontrol altına almanın harika bir yolu olabilir.
