Kalori saymanın etkili olup olmadığı konusunda kafanız karıştıysa, yalnız değilsiniz.
Bazıları kalori saymanın yararlı olduğu konusunda ısrar ediyor çünkü kilo vermenin alınan kaloriye karşı alınan kalori kavramına bağlı olduğuna inanıyorlar.
Bu arada, diğerleri kalori sayımının modası geçmiş olduğuna, işe yaramadığına ve genellikle insanları başladıklarından daha kilolu bıraktığına inanıyor.
Her iki taraf da fikirlerinin bilim tarafından desteklendiğini iddia ediyor ve bu da meseleleri daha da kafa karıştırıcı hale getiriyor.
Bu makale, kalori saymanın işe yarayıp yaramadığını belirlemek için kanıtlara eleştirel bir bakış atıyor.
Kalori nedir?
Kalori, 1 gram suyun sıcaklığını 1°C yükseltmek için gereken ısı enerjisi miktarı olarak tanımlanır.
Kaloriler normalde vücudunuzun yediğiniz ve içtiğiniz şeylerden aldığı enerji miktarını tanımlamak için kullanılır.
Kaloriler, vücudunuzun fiziksel görevleri yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu enerji miktarını tanımlamak için de kullanılabilir.:
- nefes almak
- düşünmek
- kalp atışını korumak
Gıdaların sağladığı enerji miktarı normalde binlerce kalori veya kilokalori (kcal) olarak kaydedilir.).
Örneğin, bir havuç size genellikle 25.000 kalori veya 25 kcal sağlar. Öte yandan koşu bandında 30 dakika koşmak genellikle 300.000 kalori veya 300 kcal harcamanızı gerektirir.
Bununla birlikte, "kilokalori" kullanımı garip bir kelime olduğundan, insanlar bunun yerine genellikle "kalori" terimini kullanırlar.
Bu makale için, kilokalorileri (kcal) tanımlamak için yaygın olarak kullanılan "kalori" terimi kullanılacaktır.).
Özet: Kalori, vücudunuzun gıdalardan aldığı veya çeşitli aktiviteler için harcadığı enerjiyi tanımlamak için kullanılır.
Vücudunuz nasıl kalori kullanır?
Kalorilerin neden önemli olduğunu merak ediyorsanız, vücudunuzun bunları nasıl kullandığını anlamak önemlidir.
Ne yediğiniz ile başlar. Yiyecek ve içecekler, vücudunuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu kalorileri aldığı yerdir. Bu kaloriler üç makro besinden birinden gelir.:
- karbonhidratlar, ayrıca karbonhidratlar olarak da adlandırılır
- protein
- yağ
Sindirim sırasında vücudunuz yediğiniz yiyecekleri daha küçük birimlere ayırır.
Bu alt birimler, dokularınızı oluşturmak için veya vücudunuza acil ihtiyaçlarını karşılamak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak için kullanılabilir.
Vücudunuzun alt birimlerden aldığı enerji miktarı, nereden geldiklerine bağlıdır.:
- karbonhidratlar: gram başına 4 kalori
- Protein: gram başına 4 kalori
- Yağ: gram başına 9 kalori
- Alkol: gram başına 7 kalori
Vücudunuz bu besinleri metabolize ederek üretilen kalorileri, aşağıda listelenen üç ana işleme güç sağlamak için kullanır.
Temel metabolizma
Vücudunuz, vücudunuza enerji sağlamak gibi temel işlevleri gerçekleştirmek için kalorilerin çoğunu kullanır.:
- beyin
- böbrekler
- akciğerler
- kalp
- gergin sistem
Bu işlevleri desteklemek için gereken enerji miktarına bazal metabolizma hızınız (BMR) denir. Buna bazen Dinlenme Metabolizma Hızı (RMR) denir, çünkü vücudunuzun dinlenme durumunda temel hayatta kalmak için harcadığı kalorileri etkili bir şekilde ifade eder. BMR (veya RMR), toplam günlük enerji gereksinimlerinizin en büyük bölümünü oluşturur.
Sindirim
Vücudunuz, yediğiniz yiyecekleri sindirmenize ve metabolize etmenize yardımcı olmak için tükettiğiniz kalorilerin bir kısmını kullanır.
Bu, gıdanın termik etkisi (TEF) olarak bilinir ve yediğiniz gıdalara göre değişir. Örneğin, protein sindirilmek için biraz daha fazla enerji gerektirirken, yağ en az enerji gerektirir.
Sizin için önerilenler: Kalori sayma: Kilo vermek için kalori nasıl sayılır
Bir yemekten aldığınız kalorilerin yaklaşık yüzde 10'u TEF'i desteklemek için kullanılacaktır.
Fiziksel aktivite
Gıdalardan aldığınız kalorilerin geri kalanı fiziksel aktivitenizi besler.
Bu, hem günlük görevlerinizi hem de egzersizlerinizi içerir. Bu nedenle, bu kategoriyi kapsamak için gereken toplam kalori sayısı günden güne ve kişiden kişiye büyük ölçüde değişebilir.
Özet: Vücudunuz yediğiniz yiyeceklerden kalori alır ve bunları bazal metabolizma hızı, sindirim ve fiziksel aktiviteyi beslemek için kullanır.
Kilo vermek için kalori açığına ihtiyacınız var
Vücudunuzun acil enerji ihtiyaçları karşılandığında, fazla enerji gelecekte kullanılmak üzere depolanır.
Bir kısmı kaslarınızda ve karaciğerinizde glikojen (karbonhidrat) olarak depolanır ve geri kalanı yağ olarak depolanır.
Bu nedenle, vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori alırsanız, çoğunlukla yağdan kilo alırsınız.
Öte yandan, diyetinizden aldığınız kaloriler acil ihtiyaçlarınızı karşılamaya yetmiyorsa, vücudunuz bunu telafi etmek için enerji depolarını kullanmak zorunda kalır.
“Kalori açığı” olarak bilinen bu durum, çoğunlukla vücut yağınızdan kilo vermenize neden olur. Ancak diyet kısıtlamaları veya ağır egzersiz nedeniyle çok aşırı kalori açığı oluştuğunda, vücudunuz yakıt için vücut yağını yakmanın yanı sıra protein depolarından (kas yıkımı) da çekecektir.
Bu kalori dengesi kavramı defalarca kanıtlanmıştır ve kalorilerinizin karbonhidrattan, yağdan veya proteinden gelip gelmediğine bakılmaksızın devam eder.
Özet: Kilo vermek için her zaman yediğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Bu, egzersizin bir kombinasyonu ve dengeli bir diyet ve ılımlı bir şekilde yemek yeme yoluyla ortaya çıkabilir.
Tüm kaloriler eşit yaratılmamıştır
Yağ, protein ve karbonhidratlardan alınan kalorilerin farklı olup olmadığı gibi görünen basit bir soru, nasıl baktığınıza bağlı olduğu için tartışmalıdır.
Sizin için önerilenler: Bir yemek günlüğü nasıl tutulur: Talimatlar ve ipuçları
Tıpkı inç ve pound gibi, kalori de bir ölçü birimidir.
Bu nedenle, tamamen kilo kaybı açısından, bir elmadan mı yoksa bir çörekten mi geldiğine bakılmaksızın 100 kalori 100 kalori olarak kalacaktır.
Ancak sağlık açısından tüm kaloriler eşit yaratılmamıştır.
Nicelik ve nitelik arasındaki ayrımı yapmak önemlidir. Aynı miktarda kaloriye sahip yiyecekler bile farklı beslenme kalitesine sahip olabilir ve sağlığınız üzerinde çok farklı etkileri olabilir. Ayrıca, taze meyve ve sebzeler gibi besleyici değeri yüksek gıdalar, daha düşük ölüm riskiyle bağlantılıdır.
Sağlık sonuçları üzerindeki farklı etkilerine ek olarak, farklı gıdalar metabolizmanızı, hormon seviyenizi, açlığınızı ve iştahınızı farklı şekilde etkileme eğilimindedir.
Örneğin, 100 kalorilik donut yemek açlığınızı elmadan 100 kalori yemek kadar etkili bir şekilde azaltmayabilir, çünkü donutlardaki nispi miktarda rafine karbonhidrat, şeker ve lif vardır.
Bu nedenle, bir çörek, günün ilerleyen saatlerinde fazla yemenizi sağlayarak kilo vermek için gereken kalori açığını elde etmenizi engelleyebilir.
Özet: Sadece kilo verip vermeyeceğinize bakıyorsanız, kalori bir kaloridir ve yaktığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir. Ancak sağlık ve hormonlar ve iştah gibi kilo yönetimini etkileyen diğer faktörler açısından, tüm kaloriler eşit yaratılmamıştır.
Kilo kaybı için neden kalorilerin önemi yokmuş gibi görünebilir?
Biyolojik olarak konuşursak, kilo vermek için kalori açığı oluşturmak gereklidir.
Yine de birçok insan kilo vermeye çalışırken ne yediğinizin ne kadar yediğinizden daha önemli olduğunu iddia ediyor.
Bu iddia, genellikle, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan katılımcıların, aynı miktarda veya daha fazla toplam kalori tüketmelerine rağmen, yüksek karbonhidrat diyeti uygulayanlardan daha fazla kilo verdiklerini gösteren araştırmalarla desteklenmektedir.
İlk bakışta, bu çalışmalar kilo vermek için kalori açığına gerek olmadığını gösteriyor. Genellikle kalori sayımının işe yaramaz olduğunun kanıtı olarak kullanılırlar.
Bununla birlikte, diğer birkaç faktör bu çalışmaların sonuçlarını etkileyebilir. Artı, düşük karbonhidratlı diyetler, sürdürülmesi zor olmasının yanı sıra, kanıtlar onları desteklemiyor.
İnsanlar ne yediklerini tahmin etmekte kötüler
Birçok çalışma, insanların fiziksel aktivite yoluyla ne kadar kalori yaktığını veya ne kadar kalori yaktığını belirlemek için doğrudan ölçümler yerine katılımcıların yemek günlükleri aracılığıyla bildirdiği verilere dayanmaktadır.
Sizin için önerilenler: Aşırı yemenin üstesinden gelmek için 15 yararlı ipucu
Ne yazık ki, yemek ve aktivite günlükleri her zaman tam olarak doğru değildir.
Araştırmalar, katılımcıların ne kadar yediklerini önemli ölçüde hafife aldıklarını ve kalori alımlarını günde 2.000 kalori kadar eksik bildirebileceklerini bildiriyor.
Benzer şekilde, insanlar ne kadar hareket ettiklerini %72'ye varan oranda abartma eğilimindedir. Bu, katılımcılara doğru olması için ödeme yapıldığı durumlarda bile geçerlidir.
Daha eski bir araştırmaya göre, diyetisyenlerden bile kalori alımlarını doğru bir şekilde bildirmeleri istendiğinde yetersiz kalıyor, ancak beslenme uzmanı olmayan profesyonellerden daha az oranda.
Düşük karbonhidratlı diyetler protein ve yağda daha yüksektir
Düşük karbonhidratlı diyetler, varsayılan olarak, protein ve yağ bakımından daha yüksektir, bu da sizi daha tok hissettirebilir.
Bu, açlığı ve iştahı azaltmaya yardımcı olur ve düşük karbonhidratlı diyetlere katılanların günde daha az toplam kalori tüketmesine neden olabilir.
Protein ayrıca sindirmek için karbonhidrat ve yağdan biraz daha fazla enerji gerektirir, bu da kilo kaybı için gereken enerji açığına en azından belirli bir dereceye kadar katkıda bulunabilir.
Bununla birlikte, bazı eski araştırmalara göre, protein sindirimi sırasında yakılan kalori miktarının biraz daha fazla olması kilo kaybınızda önemli bir fark yaratması pek olası değildir.
Çalışmalar genellikle yağ kaybından ziyade kilo kaybını ölçer
Birçok çalışma, bu ağırlığın yağ, kas veya su kaybından kaynaklanıp kaynaklanmadığını belirtmeden, yalnızca kaybedilen toplam kilo miktarını bildirir.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin vücudun karbonhidrat depolarını azalttığı bilinmektedir. Karbonhidratlar normalde hücrelerinizde su ile birlikte depolandığından, vücudunuzun karbonhidrat depolarını azaltmak kaçınılmaz olarak su ile kilo kaybına yol açar.
Bu, düşük karbonhidratlı diyetler, katılımcıların olduğundan daha hızlı yağ kaybetmelerine yardımcı oluyormuş gibi görünebilir.
Bu üç faktörü kontrol eden çalışmalar efsaneyi sona erdirdi.
Kalorilerin kilo kaybı için önemli olup olmadığı konusundaki tartışmayı gerçekten çözmek için, yalnızca yukarıdaki üç faktörü kontrol eden çalışmalardan elde edilen kanıtlara bakın.
Bu tür araştırmalar sürekli olarak kilo vermenin her zaman insanların harcadıklarından daha az kalori tüketmesinden kaynaklandığını göstermektedir. Bu açığın daha az karbonhidrat, protein veya yağ yemekten kaynaklanıp kaynaklanmadığı çok az fark yaratır.
Özet: Bazı faktörler, kalorilerin kilo vermeyle neden alakasız göründüğünü açıklamaya yardımcı olur. Bununla birlikte, bu faktörleri kontrol eden çalışmalar, kilo kaybı için hala bir kalori açığının gerekli olduğunu göstermektedir.
Kalori saymak neden genellikle işe yarar?
Kalori saymak, kilo vermenin zaman içinde test edilmiş bir yoludur.
Birçok araştırma, yiyecek alımınızı ve fiziksel aktivitenizi kaydetmenin kilo vermeye yardımcı olmanın çok etkili yolları olduğunu göstermektedir.
Yakın tarihli bir inceleme, kalori sayımı içeren kilo verme programlarının, katılımcıların yapmayanlara göre yaklaşık 3,3 kg daha fazla kaybetmesine neden olduğunu bildiriyor. Görünüşe göre alımınızı ne kadar tutarlı bir şekilde kaydederseniz o kadar iyi.
Örneğin, 272 kişiyi kapsayan bir araştırma, yiyecek alımını, fiziksel aktivitelerini ve vücut ağırlığını izleyenlerin daha sık kilo kaybı yaşadıklarını buldu.
Kalori sayımının muhtemelen işe yaramasının üç nedeni var:
- Kalorilerinizi takip etmek, başarılı bir şekilde kilo vermek için hangi yeme alışkanlıklarına dikkat etmeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir.
- Kesin olmamasına rağmen, ne yediğinizi takip ederek farkında olmak, günde yediğiniz toplam kalori miktarını azaltmaya çalışırken, çalışmanız ve karşılaştırmanız için size yaklaşık bir temel verebilir.
- Son olarak, ne yediğinizi takip etmek, davranışınızı izlemenize yardımcı olabilir. Bu, yaptığınız günlük seçimlerden sorumlu olmanıza yardımcı olabilir ve hedeflerinize doğru ilerlemeye devam etmeniz için sizi motive edebilir.
Bununla birlikte, kalori sayımının kilo kaybı için bir gereklilik olmadığını not etmek önemlidir.
Sizin için önerilenler: Kilo verme platosunu aşmanın 14 basit yolu
Önemli olan, kilo vermek için gereken enerji açığını yaratma ve sürdürme yeteneğinizdir. Ancak kalori sayımı bu enerji açığını kapatmak için yararlı bir araç olabilir.
Özet: Kalori saymak, her gün ne yediğiniz konusunda farkındalık yaratarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu, değiştirmeniz gerekebilecek yeme alışkanlıklarını belirlemenize yardımcı olabilir ve hedeflerinize ulaşmak için yolda kalmanızı sağlar.
Ne yediğinizi takip etmenin en iyi yolları
Kalori saymakla ilgileniyorsanız, bunu yapmanın birkaç yolu vardır.
Hepsi, kağıt üzerinde, çevrimiçi olarak veya bir mobil uygulamada ne yediğinizi kaydetmeyi içerir.
Araştırmalara göre, seçtiğiniz yöntemin önemi yok, bu nedenle tercih ettiğiniz yöntemi seçmek en etkili yöntemdir.
Tartı ve ölçü kapları kullanmak, yiyecek porsiyonlarını daha doğru bir şekilde ölçmenize yardımcı olması açısından da faydalı olabilir.
Porsiyon boyutlarınızı tahmin etmek için aşağıdaki görsel yönergeleri kullanmayı da deneyebilirsiniz. Daha az doğrular, ancak bir teraziye veya ölçüm kaplarına sınırlı erişiminiz varsa kullanışlıdırlar.:
- 1 fincan: bir beyzbol topu veya kapalı yumruğunuz (çiğ veya pişmiş sebzeler için uygun)
- 3 ons (90 gram): bir iskambil destesi veya avuç içinin boyutu ve kalınlığı eksi parmaklar (et, kümes hayvanları ve balıkları ölçmek için uygun)
- 1 yemek kaşığı (15ml): bir ruj veya başparmağınızın büyüklüğü (fındık yayılımını ölçebilir)
- 1 çay kaşığı (5ml): parmak ucunuz (yağları ve diğer katı yağları ölçmek için kullanılabilir)
Son olarak, kalori saymanın sadece diyetinizi miktar açısından değerlendirmenize izin verdiğini belirtmekte fayda var. Yediklerinizin kalitesi hakkında çok az şey söylüyor.
Sağlık söz konusu olduğunda, elmalardan alınan 100 kalori, sağlığınızı donutlardan elde edilen 100 kaloriden farklı etkiler.
Bu nedenle, yiyecekleri yalnızca kalori içeriğine göre seçmekten kaçınmak önemlidir. Bunun yerine, vitamin ve mineral içeriğini de dikkate aldığınızdan emin olun.
Sizin için önerilenler: Kalori açığı nedir ve ne kadar sağlıklıdır?
Bunu, diyetinizi meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, yağsız proteinler, kabuklu yemişler/tohumlar ve fasulye/baklagiller gibi bütün, minimum düzeyde işlenmiş gıdalarla doldurarak yapabilirsiniz.
Özet: Kalorilerinizi en doğru şekilde saymak için tartı veya ölçü kaplarıyla birlikte bir yemek günlüğü kullanın.
Kalori saymanın dezavantajları var mı?
Kalori alımınızı takip etmek kilo vermek için etkili bir araç olsa da, herkes için uygun olmayabilir.
Özellikle, yemekle sağlıksız bir ilişki kurabileceği ve semptomları kötüleştirebileceği için yeme bozukluğu öyküsü olanlar için önerilmeyebilir.
Yeme bozukluğu teşhisi konan 105 kişiyi kapsayan bir araştırmaya göre, %75'i kalorilerini saymak için çevrimiçi bir araç kullandığını ve %73'ü bunun yeme bozukluklarına katkıda bulunduğunu hissettiklerini belirtti.
Başka bir çalışmada, kalori sayma ve daha sık kendi kendine tartma, üniversite öğrencileri arasında artan yeme bozukluğu şiddeti ile bağlantılıydı.
Çeşitli araştırmalarda benzer bulgular elde edildi, bu da yemeğinizi tartmanın veya kalori ya da fitness takipçisi kullanmanın bazı insanlarda sağlıksız beslenme alışkanlıklarına katkıda bulunabileceğini gösteriyor.
Bu nedenle, kalori saymanın veya yiyecek alımını izlemenin suçluluk, utanç veya endişe duygularına yol açtığını fark ederseniz, bu uygulamaları durdurmak en iyisi olabilir.
Vücudunuzu dinlemeyi ve aç hissettiğinizde yemek yemeyi içeren sezgisel yeme pratiği yapmak, aynı zamanda düzensiz yeme geçmişi olanlar için daha iyi bir alternatif olabilir.
Özet: Kalori saymak, bazı insanlarda yeme bozukluğu semptomlarını kötüleştirebilir ve yiyeceklerle sağlıksız bir ilişkiye katkıda bulunabilir.
Özet
Kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir.
Bazı insanlar bunu kalori saymadan da yapabilir. Diğerleri, kalori saymanın bu açığı bilinçli olarak yaratmanın ve sürdürmenin etkili bir yolu olduğunu buluyor.
Kalori saymayı denemek isteyenler, sağlık üzerindeki etkisi söz konusu olduğunda tüm kalorilerin aynı olmadığını ve iştah ve hormonlar gibi kilo kaybını etkileyen diğer faktörlerin de aynı olmadığını unutmamalıdır.
Sizin için önerilenler: Hızlı metabolizma: Nedir ve nasıl elde edilir
Bu nedenle, yemek seçimlerinizi yalnızca kalorilere dayandırmak yerine, menünüzü minimum düzeyde işlenmiş, besin açısından zengin gıdalar etrafında oluşturduğunuzdan emin olun.
Ek olarak, özellikle yeme bozukluğu öyküsü olanlar için kalori saymanın yiyeceklerle sağlıksız bir ilişkiye katkıda bulunabileceğini unutmayın.
Kalori alımınızı takip etmenin suçluluk veya utanç gibi olumsuz duyguları tetiklediğini fark ederseniz, bunun yerine sezgisel yeme gibi diğer uygulamaları düşünün.
Kalori sayımının sizin ve ihtiyaçlarınız için doğru olup olmadığını belirlemenize yardımcı olması için bir sağlık uzmanıyla konuşun.
