Egal, ob Sie abnehmen, Ihre Ernährung verbessern oder einfach nur Ihre Essgewohnheiten ein wenig besser verstehen möchten, ein Ernährungstagebuch kann unglaublich nützlich sein.
Es kann auch ein großartiges Werkzeug sein, wenn Sie herausfinden möchten, welche Lebensmittel bei Ihnen negative Symptome verursachen können. Dies gilt insbesondere, wenn Sie eine Nahrungsmittelunverträglichkeit oder eine Erkrankung wie Reizdarmsyndrom oder saurem Reflux haben.
Auch wenn die Idee, alles aufzuschreiben, was man isst, ziemlich abschreckend klingen kann, ist es vielleicht viel einfacher, als es scheint.
In diesem Artikel erfahren Sie, was ein Food Journal ist, wie es Ihnen helfen kann und wie Sie anfangen können.
Inhaltsverzeichnis
Was ist ein Food Journal?
Ein Ernährungstagebuch ist ein Werkzeug, mit dem du den Überblick darüber behalten kannst, was du den ganzen Tag über isst und trinkst.
Neben der Protokollierung bestimmter Speisen und Getränke können Sie sich auch notieren:
- Wie viel verbrauchst du.
- Mit wem du gegessen hast oder ob du alleine gegessen hast.
- Zeit und Ort.
- Wie Sie sich vor, während und nach jeder Mahlzeit oder jedem Snack gefühlt haben.
Ernährungsjournale werden manchmal von Ärzten und Ernährungsberatern empfohlen, die sie verwenden können, um Ihre Essgewohnheiten besser zu verstehen. In einigen Fällen wird ein Arzt sie auch verwenden, um festzustellen, auf welche Lebensmittel oder Zutaten Sie möglicherweise empfindlich reagieren.
Während viele Menschen ein Ernährungstagebuch nur für ein paar Tage oder Wochen führen, können andere es nützlich finden, ihre Aufnahme länger zu verfolgen. Zum Beispiel könnten Sie das Gefühl haben, dass es Sie für Ihre Ernährungsentscheidungen verantwortlich macht oder bei einem Gewichtsverlustprozess hilft.
Zusammenfassung: Sie können Lebensmitteltagebücher verwenden, um zu verfolgen, was Sie essen und trinken, und um Ihre Essgewohnheiten und Lebensmittelempfindlichkeiten zu verstehen. Sie können die Art und Menge der Nahrung, die Sie essen, wann und wo Sie essen und wie Sie sich während jeder Mahlzeit fühlen.
Vorteile von Food Journals
Lebensmitteljournale wurden mit mehreren potenziellen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Hilft beim Aufbau gesunder Gewohnheiten
Das Verfolgen Ihrer Nahrungs- und Getränkeaufnahme kann Ihnen dabei helfen, sich Ihrer Essgewohnheiten bewusster zu werden. So können ungesunde Gewohnheiten leichter erkannt und durch gesündere ersetzt werden.
Es kann auch ein großartiges Werkzeug sein, um den ganzen Tag über bewusstere Mahlzeiten zu wählen und Sie davon abzuhalten, zwischen den Mahlzeiten gedankenlos zu grasen.
Bis Sie zum Beispiel anfangen, es in Ihr Ernährungstagebuch zu schreiben, werden Sie möglicherweise nicht erkennen, wie viele kalorienreiche Lebensmittel Sie über den Tag verteilt essen.
Nachdem Sie dies zur Kenntnis genommen haben, werden Sie bewusster und besser gerüstet sein, um nahrhaftere Entscheidungen zu treffen, wie z. B. nährstoffreiche frische oder gefrorene Früchte oder ungesüßten Joghurt.
Darüber hinaus kann das Aufschreiben, was Sie essen, Ihnen dabei helfen, Lücken in Ihrem Essverhalten zu erkennen und sicherzustellen, dass Sie Ihren Nährstoffbedarf decken. Dies kann besonders nützlich sein, wenn Sie bestimmte Gesundheitsziele haben oder versuchen, Ihre Aufnahme bestimmter Nährstoffe wie Ballaststoffe oder Proteine zu erhöhen.
Fördert die Gewichtskontrolle
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es eine gute Option, ein Ernährungstagebuch zu führen, um Ihre Nahrungsaufnahme zu überwachen.
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Tatsächlich ist laut einer Überprüfung von 15 Studien die Verwendung von Methoden zur Selbstüberwachung der Ernährung – wie das Führen eines Papier- oder elektronischen Ernährungstagebuchs – mit einem erheblichen Gewichtsverlust verbunden.
Zusätzlich dazu, dass Sie Ihr Bewusstsein dafür erhöhen, wie viel Sie essen, kann es Details darüber liefern, welche Lebensmittel, Gefühle oder andere externe Faktoren Sie dazu bringen könnten, Lebensmittel mit einem höheren Fett-, Zucker- oder Kaloriengehalt zu konsumieren.
Ernährungstagebücher können auch ein großartiges Werkzeug sein, wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Die Verwendung eines solchen kann dir dabei helfen, festzustellen, wie viel du isst, und Wege zu finden, wie du deine Aufnahme erhöhen kannst, um eine gesunde Gewichtszunahme zu unterstützen.
Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen. Das Protokollieren Ihrer täglichen Nahrungs- und Getränkeaufnahme kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, ob Sie dies tun.
Identifiziert Nahrungsmittelunverträglichkeiten
Lebensmitteltagebücher werden oft verwendet, um Nahrungsmittelunverträglichkeiten zu identifizieren.
Wenn Sie beispielsweise ein Reizdarmsyndrom haben, können bestimmte Lebensmittel Verdauungsprobleme wie Magenschmerzen, Blähungen, Blähungen oder Durchfall auslösen.
In ähnlicher Weise können andere Erkrankungen wie Nahrungsmittelallergien, saurer Reflux oder Glutensensitivität ohne Zöliakie durch bestimmte Lebensmittel oder Getränke verschlimmert werden.
Ziehen Sie, wenn möglich, in Betracht, einen registrierten Ernährungsberater zu konsultieren. Diese Person kann Ihr Ernährungstagebuch auswerten, um festzustellen, ob es Zutaten gibt, die Sie möglicherweise nicht vertragen und die Sie einschränken oder vermeiden sollten.
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Zusammenfassung: Ernährungsjournale können Ihnen dabei helfen, gesunde Gewohnheiten aufzubauen, Nahrungsmittelempfindlichkeiten zu erkennen und Ihre Gewichtsabnahme- oder Gewichtszunahmeziele zu erreichen.
Tipps für den Anfang
Ein Ernährungstagebuch zu führen muss nicht schwierig oder übermäßig zeitaufwändig sein. Hier sind ein paar schnelle Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern.
1. Behalte den Überblick, während du gehst
Wenn Sie bis zum Ende des Tages warten, um Ihre Mahlzeiten und Getränke aufzuschreiben, besteht eine gute Chance, dass Sie hier und da ein paar Dinge vergessen.
Außerdem kann es viel schwieriger sein, die Portionsgrößen abzuschätzen, wenn Sie Ihr Essen bereits gegessen haben.
Daher ist die Aktualisierung Ihres Ernährungstagebuchs im Laufe des Tages der beste Weg, um sicherzustellen, dass es so genau wie möglich ist.
Wenn Sie Ihr Ernährungstagebuch nicht bei sich führen können, machen Sie sich nach dem Essen Notizen auf Papier oder in Ihrem Smartphone und fügen Sie sie später am selben Tag Ihrem Protokoll hinzu.
2. Schreiben Sie alles auf
Auch wenn ein schnelles Knabbern oder Happen während des Tages vielleicht keine große Sache ist, ist es wichtig, es in dein Essenstagebuch aufzunehmen.
Dies ist wichtig, wenn Sie versuchen, Nahrungsmittelallergien oder -empfindlichkeiten in Ihrer Ernährung zu erkennen – selbst kleine Mengen bestimmter Lebensmittel können Ihre Symptome beeinflussen.
Ebenso können sich Kalorien, Kohlenhydrate und Zucker vom Snacken über einen ganzen Tag schnell summieren. Dies ist wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Ihre Makronährstoffzufuhr zu überwachen.
Laut einer Rezension kann das Naschen während der Ablenkung – wie beim Fernsehen – zu übermäßigem Essen, einem verringerten Bewusstsein für die Qualität und Quantität der konsumierten Snacks sowie einer erhöhten Kalorienaufnahme führen.
3. Seien Sie spezifisch
Wenn Sie Ihre Einnahme verfolgen, ist es am besten, so genau wie möglich zu sein und so viele Details wie möglich aufzuschreiben.
Dazu müssen Sie nicht nur alle Zutaten, Gewürze oder Gewürze aufschreiben, die in Ihren Mahlzeiten verwendet werden, sondern auch, dass Sie sich auf Ihre Portionsgrößen festlegen.
Versuche es mit Messbechern oder einer Lebensmittelwaage, um eine genauere Vorstellung davon zu bekommen, wie viel du isst und trinkst.
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Alternativ kannst du deine Portionsgrößen visuell schätzen oder dein Essen mit anderen Gegenständen vergleichen – wie einem Kartenspiel, einem Baseball oder einem Golfball – um zu messen, wie viel du isst.
4. Ziehe in Erwägung, eine App zu verwenden
Smartphone-Apps für das Essensjournal können eine bequeme Alternative sein, um alles mit Stift und Papier aufzuschreiben.
Die meisten Apps verfügen nicht nur über eine umfangreiche Auswahl an Speisen und Getränken, sondern bieten auch detaillierte Informationen über deren Nährwert und Inhaltsstoffe.
Dies kann Ihnen Zeit sparen, jede Vermutung eliminieren und Ihnen ermöglichen, genauere Daten über Ihre tägliche Aufnahme potenzieller Nahrungsmittelempfindlichkeitsauslöser, Kalorien, Makronährstoffe und Vitamine zu erhalten.
5. Beobachte deine Stimmung
Obwohl sich viele Menschen beim Ausfüllen eines Ernährungstagebuchs ausschließlich darauf konzentrieren, was sie essen oder trinken, kann es auch von Vorteil sein, zu verfolgen, wie sich Ihre Stimmung im Laufe des Tages und bei jeder Mahlzeit ändert.
Tatsächlich kann es einfacher sein, Muster zu erkennen und zu verstehen, wie sich Ihre Ernährung auf Ihre psychische Gesundheit auswirkt, wenn Sie feststellen, wie Sie sich vor oder nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel fühlen.
Wenn Sie mit emotionalem Essen zu kämpfen haben, kann die Bestimmung, welche Faktoren Sie auslösen, auch dazu beitragen, die Ursache zu behandeln, um übermäßiges Essen zu verhindern.
Studien zeigen insbesondere, dass negative Emotionen wie Angst, Traurigkeit und wahrgenommener Stress die Nahrungsaufnahme erhöhen und zu übermäßigem Essen beitragen können.
Zusammenfassung: Versuchen Sie, die oben aufgeführten Tipps zu verwenden, um mit Ihrem Ernährungstagebuch zu beginnen.
Dinge, die man beachten muss
Während Lebensmitteltagebücher für viele ein nützliches Werkzeug sein können, sind sie möglicherweise nicht für jeden eine gute Wahl. Für manche Menschen könnten sie am Ende sogar mehr schaden als nützen.
Insbesondere Lebensmitteltagebücher können für Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie auslösend sein.
Manche Leute werden auch feststellen, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs zwanghafte Gedanken oder negative Gefühle wie Schuld und Scham verursacht.
Darüber hinaus können sich manche Menschen auf bestimmte Details oder Zahlen fixieren, anstatt die Daten zu verwenden, um ihre Ernährungsqualität zu verbessern und fundiertere gesunde Entscheidungen zu treffen.
Wenn Sie feststellen, dass die Verwendung eines Lebensmitteltagebuchs auslösend oder nicht hilfreich ist, können andere Strategien wie achtsames Essen besser zu Ihnen passen.
Zusammenfassung: Für manche kann das Führen eines Ernährungstagebuchs ein Auslöser sein und obsessive Gedanken oder negative Gefühle verursachen. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, ist es möglicherweise besser, andere Praktiken wie achtsames Essen auszuprobieren.
Zusammenfassung
Lebensmitteltagebücher werden oft verwendet, um zu verfolgen, was Sie den ganzen Tag über essen und trinken. Sie können auch notieren, wo und wann Sie essen, mit wem Sie essen und wie Sie sich vor, während und nach jeder Mahlzeit fühlen.
Auch wenn diese Tagebücher nicht für jeden geeignet sind, können sie dir dabei helfen, gesunde Gewohnheiten aufzubauen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten zu erkennen und dein Gewicht zu kontrollieren.
Mit den oben beschriebenen Tipps kann das Führen eines Ernährungstagebuchs eine großartige Möglichkeit sein, Ihre Ernährung zu verbessern und die Kontrolle über Ihre Gesundheit zu übernehmen.
