Hur man håller en matdagbok

Oavsett om du vill gå ner i vikt, förbättra din kost eller helt enkelt förstå dina matvanor lite bättre, kan det vara oerhört fördelaktigt att föra en matdagbok.

Det kan också vara ett bra verktyg om du försöker ta reda på vilka livsmedel som kan orsaka negativa symptom för dig. Detta gäller särskilt om du har en matkänslighet eller ett tillstånd som irritabelt tarmsyndrom eller sura uppstötningar.

Även om tanken på att skriva ner allt du äter kan låta ganska skrämmande, kan det vara mycket lättare än det verkar.

Den här artikeln förklarar vad en mattidning är, hur den kan hjälpa dig och hur du kommer igång.

Vad är en matdagbok?

En matdagbok är ett verktyg som du kan använda för att hålla reda på vad du äter och dricker hela dagen.

Förutom att logga specifika livsmedel och drycker kan du anteckna:

• Hur mycket du konsumerar.
• Vem du åt med eller om du åt ensam.
• Tid och plats.
• Hur du kände dig före, under och efter varje måltid eller mellanmål.

Mattidskrifter rekommenderas ibland av läkare och dietister, som kan använda dem för att bättre förstå dina matvanor. I vissa fall kommer en vårdpersonal också att använda dem för att avgöra vilka livsmedel eller ingredienser du kan vara känslig för.

Medan många människor håller en matdagbok i bara några dagar eller veckor, kan andra tycka att det är användbart att spåra deras intag längre. Till exempel kan du känna att det håller dig ansvarig för dina kostval eller hjälper till med en viktminskningsprocess.

Sammanfattning: Du kan använda mattidskrifter för att spåra vad du äter och dricker och för att förstå dina matvanor och matkänsligheter. De kan innehålla typen och mängden mat du äter, när och var du äter och hur du känner dig under varje måltid.

Fördelar med mattidskrifter

Mattidskrifter har kopplats till flera potentiella fördelar.

Hjälper till att bygga hälsosamma vanor

Att spåra ditt mat- och dryckesintag kan hjälpa dig att bli mer medveten om dina matvanor. Detta kan göra det lättare att identifiera ohälsosamma vanor och ersätta dem med hälsosammare vanor.

Det kan också vara ett bra verktyg för att göra mer medvetna måltidsval hela dagen och hindra dig från att tanklöst beta mellan måltiderna.

Föreslagna för dig: Fungerar kaloriräkning?

Till exempel, tills du börjar skriva ner det i din matdagbok, kanske du inte inser hur många kaloritäta livsmedel du äter hela dagen.

Efter att ha noterat detta blir du mer medveten och bättre rustad för att göra mer näringsrika val, till exempel att välja näringstät färsk eller fryst frukt eller osötad yoghurt.

Dessutom kan det att skriva ner vad du äter hjälpa dig att identifiera eventuella luckor i ditt matmönster och se till att du uppfyller dina näringsbehov. Detta kan vara särskilt användbart om du har specifika hälsomål eller försöker öka intaget av vissa näringsämnen, som fiber eller protein.

Främjar viktkontroll

Om du försöker gå ner i vikt är det ett bra alternativ att hålla en matdagbok för att övervaka ditt matintag.

Enligt en granskning av 15 studier är faktiskt användning av självövervakningsmetoder i kosten-som att hålla ett papper eller en elektronisk matdagbok-kopplad till betydande viktminskning.

Förutom att öka din medvetenhet om hur mycket du äter, kan det ge information om vilka livsmedel, känslor eller andra yttre faktorer som kan leda till att du konsumerar livsmedel med högre fett, socker eller kalorier.

Mattidskrifter kan också vara ett bra verktyg om du försöker gå upp i vikt. Att använda en kan hjälpa dig att avgöra hur mycket du äter och identifiera sätt som du kan öka ditt intag för att stödja hälsosam viktökning.

Till exempel, om ditt mål är att få muskler, är det viktigt att konsumera tillräckligt med protein. Att logga ditt dagliga intag av mat och dryck kan hjälpa dig att ta reda på om du gör det.

Föreslagna för dig: Hur man slutar äta för mycket: 23 enkla tips

Identifierar matkänsligheter

Ofta används mattidskrifter för att identifiera matkänsligheter.

Till exempel, om du har irritabel tarmsyndrom, kan vissa livsmedel utlösa matsmältningsproblem som magont, gas, uppblåsthet eller diarré.

På samma sätt kan andra tillstånd som livsmedelsallergier, sura uppstötningar eller glutenkänslighet som inte är celiaki förvärras av specifika livsmedel eller drycker.

Överväg att konsultera en registrerad dietist, om du kan. Denna person kan utvärdera din matdagbok för att avgöra om det finns ingredienser som du kanske inte tål och bör begränsa eller undvika.

Sammanfattning: Mattidskrifter kan hjälpa dig att bygga hälsosamma vanor, identifiera matkänsligheter och nå din viktminskning eller få mål.

Tips för att komma igång

Att föra en matdagbok behöver inte vara svårt eller alltför tidskrävande. Här är några snabba tips som hjälper dig att komma igång.

1. Håll koll när du går

Om du väntar till slutet av dagen med att skriva ner dina måltider och drycker, finns det en god chans att du kommer att glömma några saker här och där.

Dessutom kan det vara mycket svårare att uppskatta portionsstorlekar när du redan har ätit din mat.

Som sådan är det bästa sättet att se till att det är så exakt som möjligt att uppdatera din matdagbok hela dagen.

Om du inte kan hålla din matdagbok med dig, skriv ner några anteckningar på papper eller i din smartphone efter att du ätit och lägg dem till din logg senare samma dag.

2. Skriv ner allt

Även om en snabb nibble eller bit under dagen kanske inte verkar vara en stor sak, är det viktigt att inkludera det i din matdagbok.

Detta är viktigt om du försöker upptäcka matallergier eller känsligheter i din kost - även små mängder av vissa livsmedel kan påverka dina symtom.

På samma sätt kan kalorier, kolhydrater och socker från mellanmål snabbt öka över en hel dag. Detta är viktigt att tänka på om du försöker gå ner i vikt eller övervaka ditt makronäringsintag.

Föreslagna för dig: 15 användbara tips för att övervinna ätstörningar

Enligt en recension kan mellanmål medan du är distraherad - som när du tittar på tv - leda till överätning, minskad medvetenhet om kvaliteten och mängden mellanmål som konsumeras samt ökat kaloriintag.

3. Var specifik

När du spårar ditt intag är det bäst att vara så specifik som möjligt och skriva ner så många detaljer du kan.

Detta innebär inte bara att du skriver ner ingredienser, kryddor eller kryddor som används i dina måltider, men det kräver också att du är specifik om dina portionsstorlekar.

Prova att använda mätkoppar eller en matvåg för att få en mer exakt uppfattning om hur mycket du äter och dricker.

Alternativt kan du uppskatta dina portionsstorlekar visuellt eller jämföra din mat med andra föremål - som kortlek, baseboll eller golfboll - för att mäta hur mycket du äter.

4. Överväg att använda en app

Smartphone matdagbok -appar kan vara ett bekvämt alternativ till att skriva ner allt med penna och papper.

De flesta appar har inte bara ett omfattande bibliotek med mat och dryck att välja mellan, de kan också ge detaljerad information om deras näringsinnehåll och ingredienser.

Detta kan spara tid, eliminera alla gissningar och låta dig se mer exakta uppgifter om ditt dagliga intag av potentiella matkänslighetsutlösare, kalorier, makronäringsämnen och vitaminer.

5. Övervaka ditt humör

Även om många fokuserar enbart på vad de äter eller dricker när de fyller i en matdagbok, kan det också vara bra att hålla reda på hur ditt humör förändras under dagen och för varje måltid.

Faktum är att identifiering av hur du känner innan eller efter att ha ätit vissa livsmedel kan göra det lättare att identifiera mönster och förstå hur din kost kan påverka din mentala hälsa.

Om du kämpar med känslomässigt ätande, kan du avgöra vilka faktorer som utlöser dig också hjälpa till att behandla dess grundorsak för att förhindra överätning.

Föreslagna för dig: Hur man avklädde sig: 8 enkla sätt att avkläda sig

I synnerhet visar studier att negativa känslor som ångest, sorg och upplevd stress kan öka matintaget och bidra till överätning.

Sammanfattning: Prova att använda tipsen som beskrivs ovan för att komma igång med din matdagbok.

Saker att tänka på

Även om mattidskrifter kan vara ett användbart verktyg för många, är de kanske inte ett bra val för alla. För vissa människor kan de till och med göra mer skada än nytta.

I synnerhet kan mattidskrifter utlösa för personer med en historia av ätstörningar som anorexi eller bulimi.

Vissa människor kan också tycka att att föra en matdagbok orsakar tvångstankar eller negativa känslor som skuld och skam.

Dessutom kan vissa människor fixera sig till specifika detaljer eller siffror istället för att använda data för att förbättra sin kostkvalitet och göra mer informerade hälsosamma val.

Om du upptäcker att användning av en matdagbok är utlösande eller ohjälpsam, kan andra strategier som uppmärksam mat äta bättre för dig.

Sammanfattning: För vissa kan en matdagbok vara utlösande och kan orsaka tvångstankar eller negativa känslor. Om detta är fallet för dig kan det vara bättre att testa andra metoder som att äta uppmärksamt.

Sammanfattning

Mattidskrifter används ofta för att spåra vad du äter och dricker under hela dagen. Du kan också notera var och när du äter, vem du äter med och hur du känner dig före, under och efter varje måltid.

Även om dessa tidskrifter kanske inte passar alla, kan de hjälpa dig att bygga hälsosamma vanor, identifiera matkänsligheter och hantera din vikt.

Med hjälp av de tips som beskrivs ovan kan en matdagbok vara ett bra sätt att förbättra din kost och ta kontroll över din hälsa.