Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, poprawić dietę, czy po prostu lepiej zrozumieć swoje nawyki żywieniowe, prowadzenie dziennika żywnościowego może być niezwykle korzystne.
Może być również świetnym narzędziem, jeśli próbujesz dowiedzieć się, które pokarmy mogą powodować u Ciebie negatywne objawy. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz nadwrażliwość pokarmową lub stan, taki jak zespół jelita drażliwego lub refluks żołądkowy.
Chociaż pomysł zapisywania wszystkiego, co jesz, może wydawać się dość zniechęcający, może być znacznie łatwiejszy, niż się wydaje.
Ten artykuł wyjaśnia, czym jest dziennik żywności, w jaki sposób może ci pomóc i jak zacząć.
Spis treści
Co to jest dziennik żywności?
Dziennik żywności to narzędzie, którego możesz użyć do śledzenia tego, co jesz i pijesz w ciągu dnia.
Oprócz rejestrowania określonych produktów spożywczych i napojów możesz zanotować:
- Ile konsumujesz.
- Z kim jadłeś lub jadłeś sam.
- Czas i miejsce.
- Jak się czułeś przed, w trakcie i po każdym posiłku lub przekąsce.
Czasopisma kulinarne są czasem polecane przez lekarzy i dietetyków, którzy mogą z nich korzystać, aby lepiej zrozumieć Twoje nawyki żywieniowe. W niektórych przypadkach pracownik służby zdrowia wykorzysta je również w celu ustalenia, na które pokarmy lub składniki możesz być wrażliwy.
Podczas gdy wiele osób prowadzi dziennik żywności tylko przez kilka dni lub tygodni, dla innych przydatne może być dłuższe śledzenie ich spożycia. Na przykład możesz czuć, że to sprawia, że jesteś odpowiedzialny za swoje wybory żywieniowe lub pomaga w procesie odchudzania.
Streszczenie: Możesz korzystać z dzienników żywności, aby śledzić, co jesz i pijesz oraz aby zrozumieć swoje nawyki żywieniowe i wrażliwość na żywność. Mogą obejmować rodzaj i ilość jedzenia, które jesz, kiedy i gdzie jesz oraz jak się czujesz podczas każdego posiłku.
Korzyści z czasopism żywnościowych
Czasopisma o żywności zostały powiązane z kilkoma potencjalnymi korzyściami.
Pomaga budować zdrowe nawyki
Śledzenie spożycia posiłków i napojów może pomóc Ci stać się bardziej świadomym swoich nawyków żywieniowych. Może to ułatwić identyfikację niezdrowych nawyków i zastąpienie ich zdrowszymi.
Może być również doskonałym narzędziem do dokonywania bardziej świadomych wyborów posiłków w ciągu dnia i zapobiegania bezmyślnemu podjadaniu między posiłkami.
Na przykład, dopóki nie zaczniesz zapisywać tego w swoim dzienniku żywności, możesz nie zdawać sobie sprawy, ile kalorii spożywasz w ciągu dnia.
Po zanotowaniu tego będziesz bardziej świadomy i lepiej przygotowany do dokonywania bardziej odżywczych wyborów, takich jak wybór bogatych w składniki odżywcze świeżych lub mrożonych owoców lub niesłodzonego jogurtu.
Ponadto zapisywanie tego, co jesz, może pomóc Ci zidentyfikować wszelkie luki w Twoim schemacie żywieniowym i upewnić się, że spełniasz swoje potrzeby żywieniowe. Może to być szczególnie przydatne, jeśli masz określone cele zdrowotne lub próbujesz zwiększyć spożycie niektórych składników odżywczych, takich jak błonnik lub białko.
Promuje kontrolę wagi
Jeśli próbujesz schudnąć, prowadzenie dziennika żywności w celu monitorowania spożycia żywności jest świetną opcją.
W rzeczywistości, zgodnie z przeglądem 15 badań, stosowanie metod samokontroli diety — takich jak prowadzenie papierowego lub elektronicznego dziennika żywności — wiąże się ze znaczną utratą wagi.
Oprócz zwiększania świadomości tego, ile jesz, może dostarczyć szczegółowych informacji o tym, jakie pokarmy, uczucia lub inne czynniki zewnętrzne mogą prowadzić do spożywania pokarmów o większej zawartości tłuszczu, cukru lub kalorii.
Sugerowane dla Ciebie: Jak przestać się przejadać: 23 proste rady
Dzienniki żywności mogą być również świetnym narzędziem, jeśli próbujesz przytyć. Korzystanie z jednego z nich może pomóc Ci określić, ile jesz i zidentyfikować sposoby, w jakie możesz zwiększyć spożycie, aby wspierać zdrowy przyrost masy ciała.
Na przykład, jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość białka. Rejestrowanie dziennego spożycia posiłków i napojów może pomóc w ustaleniu, czy tak jest.
Identyfikuje wrażliwości pokarmowe
Często dzienniki żywności są wykorzystywane do identyfikacji wrażliwości żywności.
Na przykład, jeśli masz zespół jelita drażliwego, niektóre pokarmy mogą wywoływać problemy trawienne, takie jak ból brzucha, gazy, wzdęcia lub biegunka.
Podobnie inne stany, takie jak alergie pokarmowe, refluks żołądkowy lub nadwrażliwość na gluten bez celiakii, mogą ulec pogorszeniu przez określone pokarmy lub napoje.
Jeśli możesz, rozważ skonsultowanie się z zarejestrowanym dietetykiem. Ta osoba może ocenić Twój dziennik żywności, aby ustalić, czy istnieją składniki, których możesz nie tolerować i powinieneś je ograniczyć lub których należy unikać.
Streszczenie: Dzienniki kulinarne mogą pomóc w budowaniu zdrowych nawyków, identyfikowaniu wrażliwości żywieniowej i osiąganiu celów związanych z utratą wagi lub przyrostem masy ciała.
Wskazówki na początek
Prowadzenie dziennika żywności nie musi być trudne ani zbyt czasochłonne. Oto kilka krótkich wskazówek, które pomogą Ci zacząć.
1. Śledź, jak idziesz
Jeśli poczekasz do końca dnia z spisaniem posiłków i napojów, istnieje duża szansa, że zapomnisz o kilku rzeczach tu i tam.
Ponadto oszacowanie wielkości porcji może być znacznie trudniejsze po zjedzeniu jedzenia.
W związku z tym aktualizowanie dziennika żywności w ciągu dnia jest najlepszym sposobem, aby upewnić się, że jest on jak najdokładniejszy.
Sugerowane dla Ciebie: 15 pomocnych wskazówek, jak pokonać objadanie się
Jeśli nie możesz mieć przy sobie dziennika żywności, zanotuj notatki na papierze lub w smartfonie po jedzeniu i dodaj je do dziennika później tego samego dnia.
2. Zapisz wszystko
Chociaż szybkie przegryzienie lub ugryzienie w ciągu dnia może nie wydawać się wielkim problemem, ważne jest, aby uwzględnić je w swoim dzienniku żywności.
Jest to niezbędne, jeśli próbujesz wykryć w swojej diecie jakiekolwiek alergie pokarmowe lub nadwrażliwość — nawet niewielkie ilości niektórych pokarmów mogą wpływać na objawy.
Podobnie kalorie, węglowodany i cukier z podjadania mogą szybko się sumować w ciągu całego dnia. Należy to wziąć pod uwagę, jeśli próbujesz schudnąć lub monitorować spożycie makroskładników.
Według jednego z przeglądów, podjadanie podczas rozproszenia — na przykład podczas oglądania telewizji — może prowadzić do przejadania się, zmniejszonej świadomości na temat jakości i ilości spożywanych przekąsek, a także zwiększonego spożycia kalorii.
3. Bądź konkretny
Śledząc spożycie, najlepiej jest być jak najdokładniejszym i zapisać jak najwięcej szczegółów.
Wymaga to nie tylko zapisywania wszelkich składników, przypraw lub przypraw używanych w posiłkach, ale także wymaga dokładnego określenia wielkości porcji.
Spróbuj użyć miarki lub wagi do żywności, aby uzyskać dokładniejszy obraz tego, ile jesz i pijesz.
Alternatywnie możesz oszacować wielkość porcji wizualnie lub porównać jedzenie z innymi przedmiotami – takimi jak talia kart, piłka do baseballu lub piłka golfowa – aby ocenić, ile jesz.
4. Rozważ użycie aplikacji
Aplikacje dziennika żywności na smartfony mogą być wygodną alternatywą dla zapisywania wszystkiego za pomocą długopisu i papieru.
Większość aplikacji ma nie tylko obszerną bibliotekę produktów spożywczych i napojów do wyboru, ale może również dostarczać szczegółowych informacji na temat ich wartości odżywczych i składników.
Może to zaoszczędzić czas, wyeliminować wszelkie domysły i umożliwić wyświetlanie dokładniejszych danych na temat dziennego spożycia potencjalnych wyzwalaczy wrażliwości na żywność, kalorii, makroskładników i witamin.
5. Monitoruj swój nastrój
Chociaż wiele osób podczas wypełniania dziennika żywności skupia się wyłącznie na tym, co jedzą lub piją, śledzenie zmian nastroju w ciągu dnia i przy każdym posiłku może być również korzystne.
Sugerowane dla Ciebie: Jak się wyplątać z wody: 8 prostych sposobów na wyplątanie się z wody
W rzeczywistości określenie, jak się czujesz przed lub po zjedzeniu niektórych pokarmów, może ułatwić identyfikację wzorców i zrozumienie, w jaki sposób dieta może wpływać na twoje zdrowie psychiczne.
Jeśli zmagasz się z emocjonalnym jedzeniem, ustalenie, które czynniki wywołują, może również pomóc w leczeniu jego pierwotnej przyczyny, aby zapobiec przejadaniu się.
W szczególności badania pokazują, że negatywne emocje, takie jak lęk, smutek i odczuwany stres, mogą zwiększać spożycie pokarmu i przyczyniać się do przejadania się.
Streszczenie: Spróbuj skorzystać z powyższych wskazówek, aby rozpocząć tworzenie dziennika żywności.
Rzeczy do rozważenia
Chociaż czasopisma kulinarne mogą być przydatnym narzędziem dla wielu, mogą nie być dobrym wyborem dla wszystkich. W przypadku niektórych osób mogą nawet wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
W szczególności dzienniki żywnościowe mogą być wyzwalane przez osoby z historią zaburzeń odżywiania, takich jak anoreksja lub bulimia.
Niektórzy ludzie mogą również stwierdzić, że prowadzenie dziennika żywności powoduje obsesyjne myśli lub negatywne uczucia, takie jak poczucie winy i wstydu.
Ponadto niektórzy ludzie mogą fiksować się na konkretnych szczegółach lub liczbach, zamiast wykorzystywać dane do poprawy jakości swojej diety i dokonywania bardziej świadomych zdrowych wyborów.
Jeśli okaże się, że korzystanie z dziennika żywności jest wyzwalające lub nieprzydatne, inne strategie, takie jak uważne jedzenie, mogą być dla Ciebie lepsze.
Streszczenie: Dla niektórych prowadzenie dziennika żywności może być wyzwalające i może powodować obsesyjne myśli lub negatywne uczucia. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, wypróbowanie innych praktyk, takich jak uważne jedzenie, może być lepsze.
Streszczenie
Dzienniki żywności są często używane do śledzenia tego, co jesz i pijesz w ciągu dnia. Możesz również zanotować, gdzie i kiedy jesz, z kim jesz i jak się czujesz przed, w trakcie i po każdym posiłku.
Chociaż te dzienniki mogą nie być odpowiednie dla wszystkich, mogą pomóc w budowaniu zdrowych nawyków, identyfikowaniu wrażliwości na żywność i kontrolowaniu wagi.
Korzystając z powyższych wskazówek, prowadzenie dziennika żywności może być świetnym sposobem na poprawę diety i przejęcie kontroli nad swoim zdrowiem.
