음식 일기를 쓰는 방법

체중 감량을 원하든, 식단을 개선하거나, 단순히 식습관을 조금 더 이해하기 원하든, 음식 일기를 쓰는 것은 매우 유익할 수 있습니다.

또한 어떤 음식이 부정적인 증상을 유발할 수 있는지 알아내려고 할 때 훌륭한 도구가 될 수 있습니다. 음식에 민감하거나 과민성 대장 증후군이나 위산 역류와 같은 상태가 있는 경우 특히 그렇습니다.

당신이 먹는 모든 것을 기록한다는 생각은 꽤 벅차게 들릴 수 있지만, 생각보다 훨씬 쉬울 수 있습니다.

이 기사에서는 푸드 저널이 무엇인지, 어떻게 도움이 되는지, 시작하는 방법을 설명합니다.

푸드 저널이란?

음식 일기는 하루 동안 먹고 마시는 것을 기록하는 데 사용할 수 있는 도구입니다.

특정 음식과 음료를 기록하는 것 외에도 기록할 수 있습니다.:

• 당신이 소비하는 양.
• 누구와 식사를 했는지 또는 혼자 식사를 했는지.
• 시간과 장소.
• 매 식사 또는 간식 전, 중, 후의 느낌.

음식 일지는 때때로 의사와 영양사가 권장하며, 이들은 당신의 식습관을 더 잘 이해하는 데 사용할 수 있습니다. 어떤 경우에는 의료 전문가가 이를 사용하여 귀하가 민감할 수 있는 식품이나 성분을 결정할 수도 있습니다.

많은 사람들이 며칠 또는 몇 주 동안만 음식 일지를 작성하는 반면, 다른 사람들은 섭취량을 더 오래 추적하는 것이 유용할 수 있습니다. 예를 들어, 식단 선택에 대한 책임을 유지하거나 체중 감량 과정에 도움이 된다고 느낄 수 있습니다.

요약: 음식 일지를 사용하여 먹고 마시는 것을 추적하고 식습관과 음식 민감도를 이해할 수 있습니다. 여기에는 먹는 음식의 종류와 양, 식사 시간과 장소, 식사할 때마다 느끼는 감정이 포함될 수 있습니다.

푸드 저널의 장점

식품 저널은 여러 가지 잠재적인 이점과 관련이 있습니다.

건강한 습관 형성에 도움

음식과 음료 섭취량을 추적하면 식습관을 더 잘 알 수 있습니다. 이렇게 하면 건강에 해로운 습관을 더 쉽게 식별하고 건강한 습관으로 바꿀 수 있습니다.

또한 하루 종일 보다 의식적으로 식사를 선택하고 식사 사이에 정신 없이 방목하는 것을 방지하는 훌륭한 도구가 될 수 있습니다.

예를 들어, 음식 일지에 쓰기 시작하기 전까지는 하루 동안 얼마나 많은 칼로리가 함유된 음식을 먹는지 깨닫지 못할 수 있습니다.

이것을 기록하고 나면 영양가가 풍부한 신선 또는 냉동 과일 또는 무가당 요구르트를 선택하는 것과 같이 더 영양가 있는 선택을 할 수 있도록 더 잘 인식하고 더 잘 갖추게 될 것입니다.

또한, 무엇을 먹는지 기록하면 식습관의 차이를 식별하고 영양 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 특정 건강 목표가 있거나 섬유질이나 단백질과 같은 특정 영양소의 섭취를 늘리려는 경우에 특히 유용할 수 있습니다.

체중 조절 촉진

체중 감량을 시도하는 경우 음식 섭취량을 모니터링하기 위해 음식 일기를 작성하는 것이 좋습니다.

실제로 15개 연구에 대한 검토에 따르면 종이나 전자 식품 일기와 같은 식이 자가 모니터링 방법을 사용하면 상당한 체중 감소와 관련이 있습니다.

얼마나 먹고 있는지에 대한 인식을 높이는 것 외에도 어떤 음식, 감정 또는 기타 외부 요인이 지방, 설탕 또는 칼로리가 더 높은 음식을 섭취하게 할 수 있는지에 대한 세부 정보를 제공할 수 있습니다.

체중을 늘리려는 경우 음식 일기도 훌륭한 도구가 될 수 있습니다. 하나를 사용하면 섭취량을 결정하고 건강한 체중 증가를 지원하기 위해 섭취량을 늘릴 수 있는 방법을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 목표가 근육을 얻는 것이라면 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 일일 음식 및 음료 섭취량을 기록하면.

식품 민감도 식별

종종 식품 일지는 식품 민감성을 식별하는 데 사용됩니다.

예를 들어, 과민성 대장 증후군이 있는 경우 특정 음식은 복통, 가스, 팽만감 또는 설사와 같은 소화 문제를 유발할 수 있습니다.

유사하게, 음식 알레르기, 위산 역류 또는 비복강 글루텐 민감성과 같은 다른 상태는 특정 음식이나 음료에 의해 악화될 수 있습니다.

가능하면 등록된 영양사와 상담하는 것이 좋습니다. 이 사람은 음식 일지를 평가하여 당신이 용납할 수 없고 제한하거나 피해야 하는 성분이 있는지 판단하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

요약: 식품 저널은 건강한 습관을 형성하고 식품 민감성을 식별하며 체중 감량 또는 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다.

시작하기 위한 팁

음식 일지를 작성하는 것은 어렵거나 지나치게 시간이 많이 소요될 필요가 없습니다. 다음은 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 빠른 도움말입니다.

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1. 이동하면서 추적

식사와 음료를 기록하기 위해 하루가 끝날 때까지 기다리면 여기 저기에 몇 가지 항목을 잊어 버릴 가능성이 큽니다.

또한 이미 음식을 먹고 나면 부분 크기를 추정하는 것이 훨씬 까다로울 수 있습니다.

따라서 하루 종일 음식 일기를 업데이트하는 것이 가능한 한 정확하도록 하는 가장 좋은 방법입니다.

음식 일기를 보관할 수 없다면 식사 후 종이나 스마트폰에 메모를 하고 그날 나중에 로그에 추가하세요.

2. 모든 것을 기록하라

낮 동안 한 입 베어 물거나 한 입 베어 물면 별 문제가 아닌 것처럼 보일 수 있지만 음식 일지에 포함시키는 것이 중요합니다.

이것은 식단에서 음식 알레르기나 민감성을 감지하려는 경우 필수적입니다. 특정 음식의 소량이라도 증상에 영향을 미칠 수 있습니다.

마찬가지로, 간식으로 인한 칼로리, 탄수화물 및 설탕은 하루 종일 빠르게 추가될 수 있습니다. 체중 감량을 하거나 다량 영양소 섭취량을 모니터링하려는 경우 이를 고려하는 것이 중요합니다.

한 리뷰에 따르면 텔레비전을 볼 때처럼 주의가 산만해진 상태에서 간식을 먹으면 과식, 섭취하는 간식의 질과 양에 대한 인식 감소, 칼로리 섭취 증가로 이어질 수 있습니다.

3. 구체적이어야 한다

섭취량을 추적할 때 가능한 한 구체적이고 가능한 한 많은 세부정보를 기록하는 것이 가장 좋습니다.

여기에는 식사에 사용되는 재료, 향신료 또는 조미료를 기록하는 것이 포함될 뿐만 아니라 부분 크기에 대해 구체적으로 알아야 합니다.

얼마나 먹고 마시는지 더 정확하게 파악하려면 계량컵이나 음식 저울을 사용해 보세요.

또는 음식의 양을 시각적으로 추정하거나 음식을 카드 한 벌, 야구공 또는 골프공과 같은 다른 품목과 비교하여 얼마나 먹고 있는지 측정할 수 있습니다.

4. 앱 사용 고려

스마트폰 음식 일지 앱은 펜과 종이로 모든 것을 기록하는 편리한 대안이 될 수 있습니다.

대부분의 앱에는 선택할 수 있는 광범위한 음식과 음료 라이브러리가 있을 뿐만 아니라 영양 성분과 성분에 대한 자세한 정보도 제공할 수 있습니다.

이를 통해 시간을 절약하고 추측을 없애고 잠재적인 식품 민감성 유발 요인, 칼로리, 다량 영양소 및 비타민의 일일 섭취량에 대한 보다 정확한 데이터를 볼 수 있습니다.

5. 기분 모니터링

많은 사람들이 음식 일지를 작성할 때 먹고 마시는 것에 전적으로 집중하지만, 하루 종일 그리고 매 식사 때 기분이 어떻게 변하는지 추적하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

사실, 특정 음식을 먹기 전이나 후에 어떻게 느끼는지 식별하면 패턴을 식별하고 식단이 정신 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 더 쉽게 이해할 수 있습니다.

감정적인 섭식에 어려움을 겪고 있다면 과식을 방지하기 위해 근본 원인을 치료하는 데 도움이 되는 요인을 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다.

특히 연구에 따르면 불안, 슬픔, 인지된 스트레스와 같은 부정적인 감정은 음식 섭취를 늘리고 과식을 유발할 수 있습니다.

당신을 위해 제안: 과식을 멈추는 방법: 23가지 간단한 요령

요약: 위에 요약된 팁을 사용하여 음식 일지를 시작하십시오.

고려해야 할 사항

음식 일지는 많은 사람들에게 유용한 도구가 될 수 있지만 모든 사람에게 좋은 선택은 아닐 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 득보다 실이 더 많을 수도 있습니다.

특히, 음식 저널은 거식증이나 폭식증과 같은 섭식 장애의 병력이 있는 사람들에게 촉발될 수 있습니다.

어떤 사람들은 음식 일기를 쓰는 것이 죄책감이나 수치심과 같은 강박적인 생각이나 부정적인 감정을 유발한다는 것을 알게 될 수도 있습니다.

또한 일부 사람들은 식단의 질을 개선하고 정보에 입각한 건강한 선택을 하기 위해 데이터를 사용하기보다 특정 세부 사항이나 숫자에 집착할 수 있습니다.

음식 일지를 사용하는 것이 촉발하거나 도움이 되지 않는다는 사실을 알게 된 경우, 주의 깊게 섭식하는 것과 같은 다른 전략이 더 적합할 수 있습니다.

요약: 어떤 사람들에게는 음식 일기를 쓰는 것이 촉발될 수 있으며 강박적인 생각이나 부정적인 감정을 유발할 수 있습니다. 이 경우에는 마음챙김 식사와 같은 다른 방법을 시도하는 것이 더 나을 수 있습니다.

요약

음식 일지는 하루 종일 무엇을 먹고 마시는지 추적하는 데 자주 사용됩니다. 또한 식사 장소와 시간, 누구와 식사하는지, 식사 전, 중, 후의 기분을 기록할 수도 있습니다.

이 저널은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있지만 건강한 습관을 형성하고 음식 민감성을 확인하며 체중을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

위에 요약된 팁을 사용하여 음식 일기를 쓰는 것은 식단을 개선하고 건강을 관리하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.