체중 감량 목표가 무엇이든 간에, 체중 감량은 때때로 불가능하다고 느낄 수 있습니다.
그러나 몇 파운드를 감량하기 위해 현재의 식단과 생활 방식을 완전히 점검해야 하는 것은 아닙니다.
아침 일과에 약간의 변화를 주면 체중을 줄이고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 기사는 체중 감량 노력을 돕기 위해 요법에 통합할 10가지 간단한 아침 습관을 나열합니다.
1. 고단백 아침식사
아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사로 여겨지는 데는 그만한 이유가 있습니다.
아침 식사로 먹는 음식이 하루 종일 코스를 정할 수 있습니다. 점심 때까지 포만감을 느낄 것인지 아니면 아침 간식을 먹기 전에 자판기로 갈 것인지 결정합니다.
고단백 아침 식사를 먹으면 갈망을 줄이고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
20명의 청소년 소녀에 대한 한 연구에서 고단백 아침 식사를 먹는 것이 정상적인 단백질 아침 식사보다 식후 갈망을 더 효과적으로 감소시켰습니다.
또 다른 소규모 연구에 따르면 고단백 아침 식사를 섭취하면 정상적인 단백질 아침 식사에 비해 지방 증가가 적고 일일 섭취량과 배고픔이 감소하는 것으로 나타났습니다.
단백질은 또한 식욕을 증가시키는 "공복 호르몬"인 그렐린 수치를 감소시켜 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
15명의 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 고단백 아침 식사가 고탄수화물 아침 식사보다 그렐린 분비를 더 효과적으로 억제하는 것으로 나타났습니다.
하루를 좋은 시작으로 시작하는 데 도움이 되도록 계란, 그릭 요거트, 코티지 치즈, 견과류, 치아씨드와 같은 단백질 공급원을 고려하십시오.
요약: 연구에 따르면 고단백 아침 식사는 갈망, 식욕 및 그렐린 분비를 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
2. 물을 많이 마신다
아침을 물 한 두 잔으로 시작하는 것은 체중 감량을 강화하는 쉬운 방법입니다.
물은 최소 60분 동안 에너지 소비 또는 신체가 태우는 칼로리 수를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 소규모 연구에서 16.9액량 온스(500ml)의 물을 마셨을 때 평균적으로 대사율이 30% 증가했습니다.
또 다른 연구에 따르면 하루 물 섭취량을 34온스(1리터) 이상으로 늘린 과체중 여성은 식단이나 운동 루틴에 다른 변화 없이 1년 동안 2kg을 추가로 감량했습니다.
또한 식수는 일부 개인의 식욕과 음식 섭취를 감소시킬 수 있습니다.
24명의 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 16.9액량 온스(500ml)의 물을 마시면 아침 식사로 섭취하는 칼로리가 13분의 1로 감소했습니다.%.
이 주제에 대한 대부분의 연구에 따르면 하루에 34-68온스(1-2리터)의 물을 마시는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
물로 아침을 시작하고 하루 종일 수분을 충분히 유지하는 것은 최소한의 노력으로 체중 감량을 촉진하는 좋은 방법입니다.
요약: 물 섭취를 늘리면 체중 감소와 에너지 소비가 증가하고 식욕과 음식 섭취가 감소합니다.
3. 몸무게를 재다
매일 아침 체중계에 올라 체중을 재는 것은 동기를 높이고 자제력을 향상시키는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 매일 체중을 재는 것이 체중 감소와 관련이 있습니다.
예를 들어, 47명을 대상으로 한 연구에 따르면 매일 체중을 재는 사람들은 체중을 덜 자주 잰 사람들보다 6개월 동안 약 6kg을 더 감량했습니다.
또 다른 연구에 따르면 매일 체중을 재는 성인은 2년 동안 평균 4.4kg을 감량한 반면, 한 달에 한 번 체중을 재는 성인은 2.1kg을 늘렸습니다.).
매일 아침 체중을 재는 것은 체중 감량을 촉진할 수 있는 건강한 습관과 행동을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 대규모 연구에서 잦은 자가 체중 측정은 억제력 향상과 관련이 있었습니다. 또한, 체중 측정을 자주 중단한 사람들은 칼로리 섭취가 증가하고 자제력이 감소했다고 보고할 가능성이 더 높았습니다.
최상의 결과를 얻으려면 일어나자마자 몸무게를 재십시오. 화장실을 사용한 후와 음식을 먹거나 마시기 전에 하십시오.
또한 체중은 매일 변동할 수 있으며 다양한 요인의 영향을 받을 수 있음을 기억하십시오. 매일의 작은 변화에 집착하기보다 큰 그림에 집중하고 전반적인 체중 감량 추세를 찾으십시오.
요약: 연구에 따르면 매일 자가 체중을 측정하면 더 많은 체중 감소 및 억제력 증가와 관련이 있을 수 있습니다.
4. 햇볕을 쬐다
커튼을 열어 햇빛을 받거나 매일 아침 밖에서 몇 분을 더 보내면 체중 감량을 시작하는 데 도움이 됩니다.
한 소규모 연구에 따르면 하루 중 특정 시간에 적당한 수준의 빛에 노출되더라도 체중에 영향을 미칠 수 있습니다.
게다가, 동물 연구에 따르면 자외선에 노출되면 고지방식이를 먹인 쥐의 체중 증가를 억제하는 데 도움이 됩니다.
햇빛에 노출되는 것도 비타민 D 필요량을 충족시키는 가장 좋은 방법입니다. 일부 연구에 따르면 비타민 D 요구 사항을 충족하면 체중 감소에 도움이 되고 심지어 체중 증가를 예방할 수 있습니다.
한 연구에서 218명의 과체중 및 비만 여성이 1년 동안 비타민 D 보충제 또는 위약을 복용했습니다. 연구 말미에 비타민 D 요구량을 충족한 사람들은 비타민 D 혈중 농도가 부족한 사람들보다 평균 3.2kg 더 감량했습니다.
또 다른 연구는 4,659명의 나이든 여성을 4년 동안 추적한 결과 비타민 D 수치가 높을수록 체중 증가가 적다는 것을 발견했습니다.
필요한 태양 노출량은 피부 유형, 계절 및 위치에 따라 다를 수 있습니다. 그러나 매일 아침 10-15분 동안 햇빛을 쬐거나 야외에 앉아 있으면 체중 감량에 유익한 효과가 있을 수 있습니다.
요약: 태양 노출은 체중에 영향을 줄 수 있습니다. 햇빛은 또한 체중 감소를 증가시키고 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있는 비타민 D 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 마음챙김 연습
마음챙김은 현재 순간에 완전히 집중하고 생각과 감정에 자각을 가져오는 것을 포함하는 수행입니다.
이 관행은 체중 감량을 강화하고 건강한 식습관을 촉진하는 것으로 나타났습니다.
예를 들어, 19개의 연구를 분석한 결과 마음챙김 기반 개입은 체중 감소를 증가시키고 비만 관련 섭식 행동을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
또 다른 리뷰에서는 유사한 결과가 있었는데, 마음챙김 훈련이 리뷰된 연구의 68%에서 상당한 체중 감소를 초래했다는 점입니다.
마음챙김을 실천하는 것은 간단합니다. 시작하려면 매일 아침 5분 동안 차분한 공간에 편안하게 앉아 감각을 연결해 보세요.
요약: 일부 연구에서는 마음챙김이 체중 감소를 증가시키고 건강한 식습관을 촉진할 수 있음을 발견했습니다.
6. 약간의 운동을 하라
아침에 일어나서 가장 먼저 신체 활동을 하면 체중 감량에 도움이 됩니다.
50명의 과체중 여성을 대상으로 한 한 연구에서는 하루 중 다른 시간에 유산소 운동의 효과를 측정했습니다.
아침에 운동한 사람들과 오후에 운동한 사람들 사이에 특정한 음식 갈망에 큰 차이가 없었지만, 아침에 운동하는 사람들은 포만감이 더 높았습니다.
아침에 운동하는 것도 하루 종일 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 저혈당은 과도한 배고픔을 포함한 많은 부정적인 증상을 유발할 수 있습니다.
제1형 당뇨병 환자 35명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 아침에 운동하는 것이 혈당 조절 개선과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
그러나 이러한 연구는 매우 특정한 인구집단에 초점을 맞추었으며 인과관계보다는 연관성을 보여줍니다. 일반 인구에서 아침 운동의 효과에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 일부 연구에서는 아침에 운동하는 것이 포만감 증가 및 혈당 조절 개선과 관련이 있을 수 있음을 발견했습니다.
7. 도시락을 싸라
미리 점심을 계획하고 포장하기 위해 노력하는 것은 더 나은 음식을 선택하고 체중 감량을 증가시키는 간단한 방법이 될 수 있습니다.
40,554명을 대상으로 한 대규모 연구에서 식사 계획이 더 나은 식단의 질, 더 많은 식단의 다양성, 비만 위험 감소와 관련이 있음을 발견했습니다.
또 다른 연구에서는 집에서 요리한 식사를 더 자주 먹는 것이 식단의 질을 높이고 과도한 체지방의 위험을 줄이는 것과 관련이 있음을 발견했습니다.
집에서 만든 식사를 일주일에 5번 이상 먹는 사람들은 집에서 만든 식사를 일주일에 3번 이하로만 먹는 사람들보다 과체중일 가능성이 28% 낮았습니다.
아침에 점심을 먹고 갈 수 있도록 식사를 계획하고 준비하기 위해 일주일에 한 번 밤에 몇 시간을 따로 떼어 놓으십시오.
요약: 연구에 따르면 식사 계획과 가정식 식사는 식단의 질을 개선하고 비만 위험을 낮춥니다.
8. 더 오래 잔다
조금 더 일찍 잠자리에 들거나 알람 시계를 늦게 설정하여 더 많은 수면을 취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 수면 부족이 식욕 증가와 관련이 있을 수 있습니다.
한 소규모 연구에 따르면 수면 제한은 특히 고탄수화물, 고칼로리 음식에 대한 배고픔과 갈망을 증가시켰습니다.
수면 부족은 또한 칼로리 섭취 증가와 관련이 있습니다.
한 연구에서 12명의 참가자는 8시간의 수면을 취했을 때와 비교하여 단 4시간의 수면 후에 평균 559칼로리를 더 소비했습니다.
건강한 수면 일정을 수립하는 것은 잘 먹고 운동하는 것과 함께 체중 감량의 중요한 구성 요소입니다. 결과를 최대화하려면 밤에 최소 8시간의 수면을 목표로 하십시오.
요약: 연구에 따르면 수면 부족은 식욕과 갈망, 칼로리 섭취를 증가시킬 수 있습니다.
9. 출퇴근길 전환
운전은 직장에 가는 가장 편리한 방법 중 하나일 수 있지만 허리 둘레에는 그다지 좋지 않을 수 있습니다.
연구에 따르면 걷기, 자전거 타기 또는 대중 교통 이용은 체중 감소 및 체중 증가 위험 감소와 관련이 있을 수 있습니다.
4년 동안 822명의 사람들을 추적한 한 연구에서 자동차로 통근하는 사람들이 자동차를 사용하지 않는 통근자보다 체중이 더 많이 나가는 경향이 있음을 발견했습니다.
마찬가지로 15,777명을 대상으로 한 연구에 따르면 대중교통을 이용하거나 걷기나 자전거 타기와 같은 능동적인 교통 수단을 이용하는 것이 개인 교통 수단을 이용하는 것에 비해 체질량 지수와 체지방 비율이 현저히 낮은 것으로 나타났습니다.
일주일에 몇 번이라도 통근길을 바꾸는 것은 체중 감량을 위한 간단한 방법일 수 있습니다.
요약: 걷기, 자전거 타기 및 대중 교통 이용은 모두 운전하여 출근하는 것보다 체중 증가와 체중 및 체지방 감소와 관련이 있습니다.
10. 섭취량 추적 시작
먹는 음식을 기록하기 위해 음식 일기를 쓰는 것은 체중 감량을 촉진하고 책임감을 유지하는 데 도움이 되는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
한 연구에서는 1년 동안 123명의 체중 감소를 추적한 결과 음식 일지를 작성하는 것이 더 많은 체중 감소와 관련이 있음을 발견했습니다.
또 다른 연구에 따르면 식단과 운동을 자가 모니터링하기 위해 추적 시스템을 정기적으로 사용하는 참가자는 추적 시스템을 정기적으로 사용하지 않는 참가자보다 더 많은 체중을 감량했습니다.
마찬가지로 220명의 비만 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 자가 모니터링 도구를 자주 지속적으로 사용하면 장기적인 체중 관리가 개선되는 데 도움이 됩니다.
앱을 사용하거나 펜과 종이만 사용해도 하루의 첫 식사부터 먹고 마시는 것을 기록해 보세요.
요약: 연구에 따르면 섭취량을 추적하기 위해 음식 일기를 사용하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
요약
아침 습관을 약간만 바꾸면 체중 감량을 증가시키는 쉽고 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
아침에 건강한 행동을 연습하면 하루를 제대로 시작하고 성공할 수 있습니다.
최상의 결과를 얻으려면 이러한 아침 습관과 균형 잡힌 식단 및 건강한 라이프스타일을 결합해야 합니다.
