Nem számít, mik a fogyás céljai, a fogyás néha lehetetlennek tűnhet.
Néhány kiló leadása azonban nem feltétlenül jelenti a jelenlegi étrend és életmód teljes átalakítását.
Néhány apró változtatással a reggeli rutinban segíthet a fogyásban és a fogyásban.
Ez a cikk 10 egyszerű reggeli szokást sorol fel, amelyeket be kell építeni az étrendbe, hogy segítse a fogyás erőfeszítéseit.
1. Egyél magas fehérjetartalmú reggelit
Jó oka van annak, hogy a reggelit a nap legfontosabb étkezésének tekintik.
Amit reggelire eszel, az egész napod irányvonalát meghatározhatja. Meghatározza, hogy jóllakottnak és elégedettnek érzed-e magad ebédig, vagy az automatához indulsz-e a délelőtti uzsonna előtt.
A magas fehérjetartalmú reggeli csökkentheti a sóvárgást és segíthet a fogyásban.
Egy 20 serdülő lányon végzett vizsgálatban a magas fehérjetartalmú reggeli hatékonyabban csökkentette az étkezés utáni sóvárgást, mint a normál fehérjetartalmú reggeli.
Egy másik kis tanulmány kimutatta, hogy a fehérjedús reggeli fogyasztása kisebb zsírgyarapodáshoz, valamint csökkentett napi bevitelhez és éhségérzethez társult a normál fehérjereggelihez képest.
A fehérje az étvágy növekedéséért felelős „éhséghormon” ghrelin szintjének csökkentésével is segítheti a fogyást.
Egy 15 férfi bevonásával végzett vizsgálat azt találta, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli hatékonyabban gátolja a ghrelin szekréciót, mint a magas szénhidráttartalmú reggeli.
Hogy jól induljon a napod, fontold meg a fehérjeforrásokat, mint a tojás, a görög joghurt, a túró, a dió és a chia mag.
Összegzés: Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli elősegítheti a fogyást azáltal, hogy csökkenti a sóvárgást, az étvágyat és a ghrelin szekréciót.
2. Igyon sok vizet
Ha egy-két pohár vízzel kezdjük a reggelt, az egyszerű módja annak, hogy fokozzuk a fogyást.
A víz legalább 60 percig növelheti az energiafelhasználást vagy az elégetett kalóriák számát.
Egy kis tanulmányban 500 ml víz elfogyasztása átlagosan 30%-os anyagcsere-növekedést eredményezett.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok a túlsúlyos nők, akik napi 1 liter fölé emelték vízfogyasztásukat, további 4,4 fontot (2 kg) fogytak egy év alatt anélkül, hogy bármiféle változtatást eszközölnének az étrendjükben vagy a testmozgási rutinjukban.
Sőt, a víz ivása egyes egyéneknél csökkentheti az étvágyat és a táplálékfelvételt.
Egy 24 idősebb felnőtt bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy 500 ml víz elfogyasztása 13-mal csökkentette a reggelinél elfogyasztott kalóriák számát.%.
A témával kapcsolatos legtöbb tanulmány kimutatta, hogy napi 1-2 liter víz elfogyasztása segíthet a fogyásban.
Ha a reggelt vízzel kezdjük, és egész nap jól hidratáljuk magunkat, ez nagyszerű módja annak, hogy minimális erőfeszítéssel fokozzuk a fogyást.
Összegzés: A vízbevitel növelése a fogyás és az energiafelhasználás növekedésével, valamint az étvágy és a táplálékfelvétel csökkenésével jár.
3. Mérje meg magát
A mérlegre lépés és a mérlegelés minden reggel hatékony módszer lehet a motiváció növelésére és az önkontroll javítására.
Több tanulmány is összefüggésbe hozta a napi súlymérés nagyobb fogyással.
Például egy 47 emberen végzett vizsgálat azt találta, hogy azok, akik naponta mérlegelték magukat, körülbelül 6 kg-mal többet fogytak hat hónap alatt, mint azok, akik ritkábban mérlegelték magukat.
Egy másik tanulmány arról számolt be, hogy azok a felnőttek, akik naponta mérlegelték magukat átlagosan 9,7 fontot (4,4 kg) fogytak két év alatt, míg azok, akik havonta egyszer mérlegelték magukat, 4,6 fontot (2,1 kg) híztak.).
Ha minden reggel megméred magad, az is segíthet az egészséges szokások és viselkedések kialakításában, amelyek elősegíthetik a fogyást.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni 10 fontot egy hónap alatt 14 egyszerű lépésben
Egy nagy tanulmányban a gyakori önmérleg jobb visszafogottsággal járt együtt. Továbbá azok, akik abbahagyták a súlymérésüket, nagyobb valószínűséggel számoltak be megnövekedett kalóriabevitelről és csökkent önfegyelemről.
A legjobb eredmény érdekében ébredéskor mérje meg magát. Tegye ezt a fürdőszoba használata után, és mielőtt eszik vagy iszik valamit.
Ezenkívül ne feledje, hogy súlya naponta ingadozhat, és számos tényező befolyásolhatja. Összpontosítson a nagy képre, és keresse az általános fogyási trendeket, ahelyett, hogy a napi apró változásokon ragadna.
Összegzés: Tanulmányok kimutatták, hogy a napi önmérleg nagyobb súlycsökkenéssel és fokozott visszafogottsággal járhat együtt.
4. Napozzunk
Ha kinyitja a függönyöket, hogy beengedjen egy kis napfényt, vagy minden reggel néhány extra percet kint tölt, beindíthatja a fogyást.
Egy kis tanulmány kimutatta, hogy a nap bizonyos szakaszaiban akár mérsékelt fényerő is befolyásolhatja a súlyt.
Ezen túlmenően egy állatkísérlet megállapította, hogy az ultraibolya sugárzásnak való kitettség csökkentette a súlygyarapodást azoknál az egereknél, amelyek magas zsírtartalmú étrendet kaptak.
A napfénynek való kitettség is a legjobb módja a D-vitamin-szükséglet kielégítésének. Egyes tanulmányok azt találták, hogy a D-vitamin-szükséglet kielégítése segíthet a fogyásban, és még a súlygyarapodást is megelőzheti.
Egy tanulmányban 218 túlsúlyos és elhízott nő vett D-vitamin-kiegészítőket vagy placebót egy évig. A vizsgálat végén azok, akik kielégítették D-vitamin-szükségletüket, átlagosan 7 fonttal (3,2 kg-mal) többet fogytak, mint azok, akiknek vérében nem megfelelő a D-vitamin szintje.
Egy másik tanulmány 4659 idősebb nőt követett négy éven keresztül, és megállapította, hogy a magasabb D-vitamin szint kisebb súlygyarapodáshoz kapcsolódik.
Az Ön számára javasolt: A legjobb 23 fogyókúrás tipp nőknek
A szükséges napsugárzás mértéke a bőrtípustól, az évszaktól és a tartózkodási helytől függően változhat. Azonban, ha minden reggel 10-15 percet ülünk a szabadban, jótékony hatással lehet a fogyásra.
Összegzés: A napsugárzás befolyásolhatja a súlyt. A napfény segíthet kielégíteni D-vitamin-szükségletét is, ami elősegítheti a fogyás fokozását és a súlygyarapodás megelőzését.
5. Gyakorold az éberséget
A mindfulness egy olyan gyakorlat, amely magában foglalja a jelen pillanatra való teljes összpontosítást, és tudatosítja gondolatait és érzéseit.
Kimutatták, hogy a gyakorlat elősegíti a fogyást és elősegíti az egészséges táplálkozási szokásokat.
Például egy 19 tanulmány elemzése azt találta, hogy az éberségen alapuló beavatkozások növelték a fogyást és csökkentették az elhízással kapcsolatos étkezési viselkedést.
Egy másik áttekintés hasonló eredményeket mutatott, megjegyezve, hogy a mindfulness tréning a vizsgált tanulmányok 68%-ában jelentős súlycsökkenést eredményezett.
A mindfulness gyakorlása egyszerű. Kezdésként próbáljon meg minden reggel öt percet eltölteni kényelmesen egy nyugodt helyen, és kapcsolatba lépni az érzékeivel.
Összegzés: Egyes tanulmányok azt találták, hogy az éber figyelem növelheti a fogyást és elősegítheti az egészséges táplálkozási magatartást.
6. Szoríts be néhány gyakorlatot
Ha reggel először elkezd valamilyen fizikai tevékenységet, az elősegítheti a fogyást.
Egy 50 túlsúlyos nő bevonásával végzett vizsgálatban az aerob testmozgás hatásait mérték a nap különböző szakaszaiban.
Míg a délelőtti és a délutáni testmozgást végzők között nem volt nagy különbség az étkezési vágy tekintetében, a délelőtti edzés magasabb jóllakottsági szinttel járt.
A reggeli edzés segíthet a vércukorszint állandó szinten tartásában egész nap. Az alacsony vércukorszint számos negatív tünethez vezethet, beleértve a túlzott éhséget is.
Egy 35, 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberrel végzett vizsgálat kimutatta, hogy a reggeli edzés a vércukorszint javulásával jár.
Ezek a tanulmányok azonban nagyon specifikus populációkra összpontosítottak, és összefüggést mutatnak, nem pedig okozati összefüggést. További kutatásokra van szükség a reggeli testmozgás általános népességre gyakorolt hatásaival kapcsolatban.
Összegzés: Egyes tanulmányok azt találták, hogy a reggeli testmozgás fokozott jóllakottsággal és jobb vércukorszint-szabályozással járhat együtt.
7. Csomagolja be az ebédjét
Ha erőfeszítéseket tesz az ebéd idő előtti megtervezésére és becsomagolására, az egyszerű módja annak, hogy jobb ételeket választhasson, és növelje a fogyást.
Egy kiterjedt, 40 554 ember bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy az étkezés megtervezése jobb étrenddel, változatosabb étrenddel és az elhízás alacsonyabb kockázatával jár.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az otthoni főzés gyakrabban történő étkezése az étrend minőségének javulásával és a túlzott testzsír kockázatának csökkenésével jár.
Azok, akik hetente legalább ötször ettek házi készítésű ételeket, 28%-kal kisebb eséllyel voltak túlsúlyosak, mint azok, akik hetente legfeljebb háromszor ettek házi készítésű ételeket.
Próbálj meg hetente egy este néhány órát szánni az étkezések megtervezésére és elkészítésére, hogy reggel már csak ebédelhess és menj.
Összegzés: Tanulmányok azt mutatják, hogy az étkezés megtervezése és az otthoni ételek fogyasztása jobb diétaminőséggel és alacsonyabb elhízás kockázattal jár.
8. Aludj tovább
Ha kicsit korábban megy le aludni, vagy ha később állítja be az ébresztőórát, hogy elaludjon egy kis pluszt, az elősegítheti a fogyást.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az alváshiány összefüggésbe hozható a megnövekedett étvággyal.
Egy kis tanulmány kimutatta, hogy az alváskorlátozás növeli az éhséget és a sóvárgást, különösen a magas szénhidrát- és kalóriatartalmú ételek iránt.
Az alváshiányt a kalóriabevitel növekedésével is összefüggésbe hozzák.
Egy tanulmányban 12 résztvevő átlagosan 559 kalóriával több kalóriát fogyasztott el mindössze négy óra alvás után, mint amikor teljes nyolc órát aludtak.
Az egészséges alvás ütemezése a fogyás kritikus összetevője, a megfelelő étkezés és a testmozgás mellett. Az eredmények maximalizálása érdekében törekedjen legalább nyolc óra alvásra éjszakánként.
Összegzés: A tanulmányok azt mutatják, hogy az alváshiány növelheti az étvágyat és a sóvárgást, valamint a kalóriabevitelt.
9. Változtassa meg az ingázást
Bár a vezetés az egyik legkényelmesebb módja a munkába állásnak, nem biztos, hogy olyan jó a derékvonalának.
A kutatások azt mutatják, hogy a gyaloglás, kerékpározás vagy tömegközlekedési eszközök használata az alacsonyabb testsúlyhoz és a súlygyarapodás kockázatának csökkenéséhez köthető.
Egy tanulmány 822 embert követett nyomon négy éven keresztül, és azt találta, hogy azok, akik autóval ingáztak, általában többet híztak, mint a nem autóval közlekedők.
Hasonlóképpen egy 15 777 ember bevonásával készült tanulmány kimutatta, hogy a tömegközlekedés vagy az aktív közlekedési módok, például a gyaloglás vagy a kerékpározás jelentősen alacsonyabb testtömeg-indexszel és testzsírszázalékkal jár, mint a magánközlekedéssel.
A fogyás felgyorsításának egyszerű módja lehet, ha hetente néhányszor is megváltoztatja az ingázást.
Összegzés: A gyaloglás, a kerékpározás és a tömegközlekedés használata kisebb súlygyarapodással, valamint alacsonyabb testsúllyal és testzsírral járt a munkába vezetéshez képest.
10. Kezdje el nyomon követni a bevitelét
Az étkezési napló vezetése annak nyomon követésére, hogy mit eszel, hatékony módja lehet a fogyás fokozásának és az elszámoltathatóságnak.
Egy tanulmány 123 ember fogyását követte nyomon egy éven keresztül, és azt találta, hogy az étkezési napló kitöltése nagyobb mértékű fogyással jár.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik rendszeresen használtak nyomkövető rendszert étrendjük és testmozgásuk önellenőrzésére, többet fogytak, mint azok, akik nem használták rendszeresen a nyomkövető rendszert.
Hasonlóképpen, egy 220 elhízott nő bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy az önellenőrző eszköz gyakori és következetes használata hozzájárult a hosszú távú súlykontroll javításához.
Próbáljon meg egy alkalmazást vagy akár csak egy tollat és papírt használni, hogy rögzítse, mit eszik és iszik, a napi első étkezéstől kezdve.
Összegzés: Tanulmányok kimutatták, hogy az étkezési napló használata a bevitel nyomon követésére növelheti a fogyást.
Összegzés
Néhány apró változtatás a reggeli szokásaiban egyszerű és hatékony módja lehet a fogyás növelésének.
Az egészséges viselkedés gyakorlása reggel is jó lábbal indíthatja a napot, és felkészítheti a sikerre.
A legjobb eredmény elérése érdekében ügyeljen arra, hogy ezeket a reggeli szokásokat jól lekerekített étrenddel és egészséges életmóddal kombinálja.
