Pavarësisht se cilat janë qëllimet tuaja për humbje peshe, humbja e peshës mund të duket e pamundur ndonjëherë.
Megjithatë, humbja e disa kilogramëve nuk duhet të përfshijë një rishikim të plotë të dietës tuaj aktuale dhe stilit të jetesës.
Bërja e disa ndryshimeve të vogla në rutinën tuaj të mëngjesit mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe ta mbani atë jashtë.
Ky artikull liston 10 zakone të thjeshta të mëngjesit që duhet t'i përfshini në regjimin tuaj për të ndihmuar përpjekjet tuaja për të humbur peshë.
1. Hani një mëngjes të pasur me proteina
Ka një arsye të mirë që mëngjesi konsiderohet vakti më i rëndësishëm i ditës.
Ajo që hani për mëngjes mund të përcaktojë kursin për tërë ditën tuaj. Ai përcakton nëse do të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur deri në drekë, ose nëse do të shkoni në makinën shitëse përpara se të hani meze të lehtë të mëngjesit.
Ngrënia e një mëngjesi me shumë proteina mund të ndihmojë në uljen e dëshirave dhe të ndihmojë në humbjen e peshës.
Në një studim me 20 vajza adoleshente, ngrënia e një mëngjesi me shumë proteina reduktoi dëshirat pas vaktit në mënyrë më efektive sesa një mëngjes me proteina normale.
Një tjetër studim i vogël tregoi se ngrënia e një mëngjesi të pasur me proteina shoqërohej me më pak shtim të yndyrës dhe ulje të marrjes ditore dhe urisë, krahasuar me një mëngjes normal me proteina.
Proteina gjithashtu mund të ndihmojë në humbjen e peshës duke ulur nivelet e ghrelinës, "hormoni i urisë" që është përgjegjës për rritjen e oreksit.
Një studim në 15 burra zbuloi se një mëngjes me proteina të larta frenonte sekretimin e ghrelinës në mënyrë më efektive sesa një mëngjes me karbohidrate të lartë.
Për të ndihmuar që dita juaj të fillojë mirë, merrni parasysh burimet e proteinave si vezët, kosin grek, gjizën, arrat dhe farat chia.
Përmbledhje: Studimet tregojnë se një mëngjes me shumë proteina mund të ndihmojë në humbjen e peshës duke reduktuar dëshirat, oreksin dhe sekretimin e ghrelinës.
2. Pini shumë ujë
Fillimi i mëngjesit me një ose dy gota ujë është një mënyrë e thjeshtë për të përmirësuar humbjen e peshës.
Uji mund të ndihmojë në rritjen e shpenzimeve tuaja të energjisë ose numrin e kalorive që trupi juaj djeg, për të paktën 60 minuta.
Në një studim të vogël, pirja e 500 ml ujë çoi në një rritje prej 30% të shkallës metabolike, mesatarisht.
Një studim tjetër zbuloi se gratë mbipeshë që rritën marrjen e tyre të ujit në mbi 34 ons (një litër) në ditë humbën një shtesë prej 2 kg gjatë një viti, pa bërë ndonjë ndryshim tjetër në dietën e tyre ose rutinën e stërvitjes.
Për më tepër, pirja e ujit mund të zvogëlojë oreksin dhe marrjen e ushqimit te disa individë.
Një studim në 24 të rritur të moshuar tregoi se pirja e 16,9 ons lëngje (500 ml) ujë uli numrin e kalorive të konsumuara në mëngjes me 13.%.
Shumica e studimeve mbi këtë temë kanë treguar se pirja e 34-68 ons (1-2 litra) ujë në ditë mund të ndihmojë në humbjen e peshës.
Fillimi i mëngjesit me ujë dhe qëndrimi i hidratuar mirë gjatë gjithë ditës është një mënyrë e shkëlqyer për të nxitur humbjen e peshës me përpjekje minimale.
Përmbledhje: Rritja e marrjes së ujit është shoqëruar me një rritje të humbjes së peshës dhe shpenzimit të energjisë, si dhe një ulje të oreksit dhe marrjes së ushqimit.
3. Peshoni veten
Të ngjitesh në peshore dhe të peshosh veten çdo mëngjes mund të jetë një metodë efektive për të rritur motivimin dhe për të përmirësuar vetëkontrollin.
Disa studime e kanë shoqëruar peshimin çdo ditë me humbje më të madhe në peshë.
Për shembull, një studim me 47 njerëz zbuloi se ata që peshonin veten çdo ditë humbën rreth 6 kg më shumë gjatë gjashtë muajve sesa ata që peshoheshin më rrallë.
Sugjeruar për ju: Si të humbni 10 kilogramë në një muaj në 14 hapa të thjeshtë
Një studim tjetër raportoi se të rriturit që peshonin veten çdo ditë humbën mesatarisht 9.7 paund (4.4 kg) gjatë dy viteve, ndërsa ata që peshonin veten një herë në muaj shtuan 4.6 paund (2.1 kg).
Peshimi i vetes çdo mëngjes mund të ndihmojë gjithashtu në nxitjen e zakoneve dhe sjelljeve të shëndetshme që mund të nxisin humbjen e peshës.
Në një studim të madh, vetëpeshimi i shpeshtë u shoqërua me përmirësim të përmbajtjes. Për më tepër, ata që ndaluan së peshuari veten shpesh kishin më shumë gjasa të raportonin rritje të konsumit të kalorive dhe ulje të vetëdisiplinës.
Për rezultate më të mira, peshoni veten menjëherë kur zgjoheni. Bëjeni këtë pasi të përdorni banjën dhe para se të hani ose pini ndonjë gjë.
Për më tepër, mbani mend se pesha juaj mund të luhatet çdo ditë dhe mund të ndikohet nga një sërë faktorësh. Përqendrohuni në pamjen e përgjithshme dhe kërkoni tendencat e përgjithshme të humbjes së peshës, në vend që të fiksoheni në ndryshime të vogla të përditshme.
Përmbledhje: Studimet kanë zbuluar se vetëpeshimi i përditshëm mund të shoqërohet me më shumë humbje peshe dhe rritje të përmbajtjes.
4. Merr pak diell
Hapja e perdeve për të lënë dritën e diellit ose kalimi i disa minutave jashtë çdo mëngjes mund të ndihmojë në fillimin e humbjes së peshës.
Një studim i vogël zbuloi se ekspozimi ndaj niveleve edhe të moderuara të dritës në periudha të caktuara të ditës mund të ndikojë në peshë.
Për më tepër, një studim i kafshëve zbuloi se ekspozimi ndaj rrezatimit ultravjollcë ndihmoi në shtypjen e shtimit të peshës tek minjtë që ushqeheshin me një dietë me yndyrë të lartë.
Ekspozimi ndaj rrezeve të diellit është gjithashtu mënyra më e mirë për të plotësuar nevojat tuaja për vitaminë D. Disa studime kanë zbuluar se plotësimi i kërkesave tuaja për vitaminë D mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe madje të parandalojë shtimin në peshë.
Sugjeruar për ju: 23 këshillat kryesore për humbjen e peshës për gratë
Në një studim, 218 gra mbipeshë dhe obeze morën ose suplemente të vitaminës D ose një placebo për një vit. Në fund të studimit, ata që plotësuan kërkesat e tyre për vitaminë D humbën mesatarisht 7 paund (3.2 kg) më shumë se ata me nivele të pamjaftueshme të vitaminës D në gjak.
Një studim tjetër ndoqi 4,659 gra të moshuara për katër vjet dhe zbuloi se nivelet më të larta të vitaminës D ishin të lidhura me më pak shtim në peshë.
Sasia e ekspozimit ndaj diellit që ju nevojitet mund të ndryshojë në varësi të llojit të lëkurës, sezonit dhe vendndodhjes suaj. Megjithatë, lënia e dritës së diellit ose qëndrimi jashtë për 10-15 minuta çdo mëngjes mund të ketë një efekt të dobishëm në humbjen e peshës.
Përmbledhje: Ekspozimi në diell mund të ndikojë në peshë. Rrezet e diellit gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të plotësoni nevojat tuaja për vitaminë D, gjë që mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës dhe parandalimin e shtimit të peshës.
5. Praktikoni vëmendjen
Mindfulness është një praktikë që përfshin fokusimin e plotë në momentin aktual dhe ndërgjegjësimin për mendimet dhe ndjenjat tuaja.
Praktika është treguar se përmirëson humbjen e peshës dhe promovon zakone të shëndetshme të të ngrënit.
Për shembull, një analizë e 19 studimeve zbuloi se ndërhyrjet e bazuara në ndërgjegje rritën humbjen e peshës dhe reduktuan sjelljet e të ngrënit të lidhura me obezitetin.
Një rishikim tjetër kishte gjetje të ngjashme, duke vënë në dukje se trajnimi i ndërgjegjes rezultoi në humbje të konsiderueshme në peshë në 68% të studimeve të rishikuara.
Praktikimi i ndërgjegjes është i thjeshtë. Për të filluar, provoni të kaloni pesë minuta çdo mëngjes duke u ulur rehat në një hapësirë të qetë dhe duke u lidhur me shqisat tuaja.
Përmbledhje: Disa studime kanë zbuluar se ndërgjegjja mund të rrisë humbjen e peshës dhe të promovojë sjellje të shëndetshme të të ushqyerit.
6. Shtrydheni në disa ushtrime
Marrja e disa aktiviteteve fizike gjëja e parë në mëngjes mund të ndihmojë në humbjen e peshës.
Një studim në 50 gra mbipeshë mati efektet e ushtrimeve aerobike në periudha të ndryshme të ditës.
Ndërkohë që nuk u vu re shumë ndryshim në dëshirat specifike për ushqime midis atyre që ushtroheshin në mëngjes dhe pasdite, stërvitja në mëngjes shoqërohej me një nivel më të lartë të ngopjes.
Ushtrimi në mëngjes mund të ndihmojë gjithashtu në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak të qëndrueshme gjatë gjithë ditës. Sheqeri i ulët në gjak mund të rezultojë në shumë simptoma negative, duke përfshirë urinë e tepruar.
Një studim në 35 njerëz me diabet të tipit 1 tregoi se stërvitja në mëngjes shoqërohej me përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak.
Megjithatë, këto studime u përqendruan në popullata shumë specifike dhe tregojnë një lidhje, në vend të shkakësisë. Nevojiten më shumë kërkime mbi efektet e ushtrimeve në mëngjes në popullatën e përgjithshme.
Përmbledhje: Disa studime kanë zbuluar se stërvitja në mëngjes mund të shoqërohet me rritjen e ngopjes dhe përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak.
7. Paketoni drekën tuaj
Bërja e përpjekjeve për të planifikuar dhe paketuar drekën tuaj para kohe mund të jetë një mënyrë e thjeshtë për të bërë zgjedhje më të mira ushqimore dhe për të rritur humbjen e peshës.
Një studim i madh që përfshin 40,554 njerëz zbuloi se planifikimi i vakteve lidhej me cilësi më të mirë të dietës, më shumë shumëllojshmëri diete dhe një rrezik më të ulët të obezitetit.
Një studim tjetër zbuloi se ngrënia më e shpeshtë e ushqimeve të gatuara në shtëpi lidhej me cilësinë e përmirësuar të dietës dhe uljen e rrezikut të yndyrës së tepërt në trup.
Ata që hanin ushqime të gatuara në shtëpi të paktën pesë herë në javë, kishin 28% më pak gjasa për të qenë mbipeshë sesa ata që hanin ushqime të gatuara në shtëpi vetëm tre herë ose më pak në javë.
Mundohuni të lini mënjanë disa orë një natë në javë për të planifikuar dhe përgatitur vaktet tuaja në mënyrë që në mëngjes të mund të hani vetëm drekën dhe të shkoni.
Përmbledhje: Studimet tregojnë se planifikimi i vakteve dhe ngrënia e vakteve të gatuara në shtëpi lidhen me cilësinë e përmirësuar të dietës dhe një rrezik më të ulët të obezitetit.
8. Flini më gjatë
Të shkosh në shtrat pak më herët ose të vendosësh orën e ziles më vonë për të shtrydhur pak gjumë shtesë mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës.
Disa studime kanë zbuluar se privimi i gjumit mund të shoqërohet me një oreks të shtuar.
Një studim i vogël zbuloi se kufizimi i gjumit rrit urinë dhe dëshirat, veçanërisht për ushqime me karbohidrate të larta dhe me kalori.
Mungesa e gjumit ka qenë gjithashtu e lidhur me një rritje të marrjes së kalorive.
Në një studim, 12 pjesëmarrës konsumuan mesatarisht 559 kalori më shumë pasi kishin fjetur vetëm katër orë gjumë, krahasuar me atë kur bënin plot tetë orë.
Vendosja e një orari të shëndetshëm të gjumit është një komponent kritik i humbjes së peshës, së bashku me ushqimin e mirë dhe stërvitjen. Për të maksimizuar rezultatet tuaja, synoni për të paktën tetë orë gjumë në natë.
Përmbledhje: Studimet tregojnë se privimi i gjumit mund të rrisë oreksin dhe dëshirat, si dhe marrjen e kalorive.
9. Ndërroni udhëtimin tuaj
Ndërsa ngasja mund të jetë një nga mënyrat më të përshtatshme për të shkuar në punë, mund të mos jetë aq e mirë për belin tuaj.
Hulumtimet tregojnë se ecja, ecja me biçikletë ose përdorimi i transportit publik mund të lidhet me peshën më të ulët të trupit dhe zvogëlimin e rrezikut të shtimit në peshë.
Një studim ndoqi 822 njerëz për katër vjet dhe zbuloi se ata që udhëtonin me makinë prireshin të shtonin më shumë peshë sesa ata që udhëtonin me makinë.
Në mënyrë të ngjashme, një studim që përfshin 15,777 njerëz tregoi se përdorimi i transportit publik ose metodave aktive të transportit, si ecja ose çiklizmi, shoqërohej me një indeks të masës trupore dhe përqindje të yndyrës trupore dukshëm më të ulët, krahasuar me përdorimin e transportit privat.
Ndryshimi i udhëtimit tuaj edhe disa herë në javë mund të jetë një mënyrë e thjeshtë për të përshpejtuar humbjen e peshës.
Përmbledhje: Ecja, ecja me biçikletë dhe përdorimi i transportit publik janë shoqëruar të gjitha me më pak shtim në peshë dhe më pak peshë trupore dhe yndyrë trupore, krahasuar me makinën për në punë.
10. Filloni të gjurmoni marrjen tuaj
Mbajtja e një ditari ushqimor për të gjurmuar atë që hani mund të jetë një mënyrë efektive për të ndihmuar në nxitjen e humbjes së peshës dhe për të mbajtur veten përgjegjës.
Një studim gjurmoi humbjen e peshës në 123 njerëz për një vit dhe zbuloi se plotësimi i një ditari ushqimor lidhej me një sasi më të madhe të humbjes së peshës.
Një studim tjetër tregoi se pjesëmarrësit që përdornin rregullisht një sistem gjurmimi për të vetë-monitoruar dietën dhe stërvitjen e tyre humbën më shumë peshë sesa ata që nuk përdornin rregullisht sistemin e gjurmimit.
Në mënyrë të ngjashme, një studim me 220 gra obeze zbuloi se përdorimi i shpeshtë dhe i vazhdueshëm i një mjeti vetë-monitorues ndihmoi në përmirësimin e menaxhimit afatgjatë të peshës.
Provoni të përdorni një aplikacion apo edhe thjesht një stilolaps dhe letër për të regjistruar atë që hani dhe pini, duke filluar me vaktin tuaj të parë të ditës.
Përmbledhje: Studimet kanë zbuluar se përdorimi i një ditari ushqimor për të gjurmuar marrjen tuaj mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës.
Përmbledhje
Bërja e disa ndryshimeve të vogla në zakonet tuaja të mëngjesit mund të jetë një mënyrë e lehtë dhe efektive për të rritur humbjen e peshës.
Praktikimi i sjelljeve të shëndetshme në mëngjes gjithashtu mund ta fillojë ditën me këmbën e duhur dhe t'ju vendosë për sukses.
Për rezultate më të mira, sigurohuni që t'i kombinoni këto zakone të mëngjesit me një dietë të plotë dhe një mënyrë jetese të shëndetshme.
