Uanset om du ønsker at tabe dig, forbedre din kost eller bare forstå dine spisevaner lidt bedre, kan det være utroligt gavnligt at føre en madjournal.
Det kan også være et godt værktøj, hvis du prøver at finde ud af, hvilke fødevarer der kan forårsage negative symptomer for dig. Dette gælder især, hvis du har en madfølsomhed eller en tilstand som irritabel tarmsyndrom eller sur refluks.
Selvom tanken om at nedskrive alt det, du spiser, kan lyde temmelig skræmmende, kan det være meget lettere end det ser ud til.
Denne artikel forklarer, hvad en madjournal er, hvordan den kan hjælpe dig, og hvordan du kommer i gang.
Indholdsfortegnelse
Hvad er en madjournal?
En madjournal er et værktøj, du kan bruge til at holde styr på, hvad du spiser og drikker hele dagen.
Udover at logge bestemte fødevarer og drikkevarer, kan du notere:
- Hvor meget du indtager.
- Hvem du spiste sammen med, eller hvis du spiste alene.
- Tid og sted.
- Hvordan du havde det før, under og efter hvert måltid eller snack.
Madblade anbefales undertiden af læger og diætister, som kan bruge dem til bedre at forstå dine spisevaner. I nogle tilfælde vil en sundhedsperson også bruge dem til at afgøre, hvilke fødevarer eller ingredienser du kan være følsom over for.
Mens mange mennesker holder en madjournal i bare et par dage eller uger, kan andre finde det nyttigt at spore deres indtag i længere tid. For eksempel kan du føle, at det holder dig ansvarlig for dine kostvalg eller hjælper med en vægttabsproces.
Resumé: Du kan bruge madblade til at spore, hvad du spiser og drikker, og til at forstå dine spisevaner og madfølsomheder. De kan omfatte den type og mængde mad, du spiser, hvornår og hvor du spiser, og hvordan du har det under hvert måltid.
Fordele ved madblade
Madblade har været forbundet med flere potentielle fordele.
Hjælper med at opbygge sunde vaner
Sporing af dit mad- og drikkeindtag kan hjælpe dig med at blive mere bevidst om dine spisevaner. Dette kan gøre det lettere at identificere usunde vaner og erstatte dem med sundere.
Det kan også være et godt værktøj til at træffe mere bevidste valg af måltider i løbet af dagen og forhindre dig i at tankeløst græsse mellem måltiderne.
For eksempel, indtil du begynder at skrive det ned i din madjournal, er du måske ikke klar over, hvor mange kalorietætte fødevarer du spiser i løbet af dagen.
Efter at have noteret dette, vil du være mere bevidst og bedre rustet til at træffe mere nærende valg, såsom at vælge næringsfyldt frisk eller frossen frugt eller usødet yoghurt.
Derudover kan nedskrivning af, hvad du spiser, hjælpe dig med at identificere eventuelle huller i dit spisemønster og sikre, at du opfylder dine ernæringsbehov. Dette kan især være nyttigt, hvis du har specifikke sundhedsmål eller forsøger at øge dit indtag af visse næringsstoffer, f.eks. Fiber eller protein.
Fremmer vægtkontrol
Hvis du prøver at tabe dig, er det en god mulighed at føre en maddagbog for at overvåge dit madindtag.
Ifølge en gennemgang af 15 undersøgelser er brug af diætetiske selvovervågningsmetoder-som f.eks. Opbevaring af papir eller elektronisk dagbog-forbundet med betydeligt vægttab.
Ud over at øge din bevidsthed om, hvor meget du spiser, kan det give oplysninger om, hvilke fødevarer, følelser eller andre eksterne faktorer, der kan få dig til at indtage fødevarer med et højere indhold af fedt, sukker eller kalorier.
Madblade kan også være et godt redskab, hvis du prøver at tage på i vægt. Brug af en kan hjælpe dig med at bestemme, hvor meget du spiser og identificere måder, hvorpå du kan øge dit indtag for at understøtte en sund vægtforøgelse.
For eksempel, hvis dit mål er at få muskler, er det vigtigt at indtage nok protein. Registrering af dit daglige indtag af mad og drikke kan hjælpe dig med at finde ud af, om du gør det.
Foreslået læsning: Sådan stopper du med at overspise: 23 enkle tips
Identificerer madfølsomhed
Ofte bruges madjournaler til at identificere madfølsomhed.
For eksempel, hvis du har irritabel tarmsyndrom, kan visse fødevarer udløse fordøjelsesproblemer som mavesmerter, gas, oppustethed eller diarré.
På samme måde kan andre tilstande som fødevareallergi, sur refluks eller ikke-cøliaki glutenfølsomhed forværres af bestemte fødevarer eller drikkevarer.
Overvej at konsultere en registreret diætist, hvis du kan. Denne person kan evaluere din madjournal for at hjælpe med at afgøre, om der er ingredienser, du måske ikke tolererer og bør begrænse eller undgå.
Resumé: Madblade kan hjælpe dig med at opbygge sunde vaner, identificere madfølsomhed og nå dit vægttab eller opnå mål.
Tips til at komme i gang
At føre en madjournal behøver ikke at være svært eller alt for tidskrævende. Her er et par hurtige tips til at hjælpe dig i gang.
1. Hold styr, mens du går
Hvis du venter til slutningen af dagen med at skrive dine måltider og drikkevarer ned, er der en god chance for, at du glemmer et par ting hist og her.
Plus, det kan være meget vanskeligere at estimere portionsstørrelser, når du allerede har spist din mad.
Som sådan er opdatering af din maddagbog hele dagen den bedste måde at sikre, at den er så præcis som muligt.
Hvis du ikke er i stand til at føre din maddagbog med dig, kan du notere nogle noter på papir eller i din smartphone, når du har spist, og tilføje dem til din log senere samme dag.
2. Skriv alt ned
Selvom en hurtig nippe eller bid i løbet af dagen måske ikke virker som en stor ting, er det vigtigt at medtage det i din madjournal.
Dette er vigtigt, hvis du prøver at opdage fødevareallergi eller følsomhed i din kost - selv små mængder af bestemte fødevarer kan påvirke dine symptomer.
På samme måde kan kalorier, kulhydrater og sukker fra snacking tilføje hurtigt over en hel dag. Dette er vigtigt at overveje, hvis du prøver at tabe dig eller overvåge dit indtag af makronæringsstoffer.
Foreslået læsning: 15 nyttige tips til at overvinde spiseforstyrrelser
Ifølge en anmeldelse kan snacking, mens du er distraheret - som når du ser fjernsyn - føre til overspisning, reduceret opmærksomhed på kvaliteten og mængden af forbrugte snacks samt øget kalorieindtag.
3. Vær specifik
Når du sporer dit indtag, er det bedst at være så specifik som muligt og skrive ned så mange detaljer som du kan.
Dette indebærer ikke kun at skrive ned ingredienser, krydderier eller krydderier, der bruges i dine måltider, men det kræver også, at du bliver specifik med hensyn til dine portionsstørrelser.
Prøv at bruge målekopper eller en madskala for at få en mere præcis idé om, hvor meget du spiser og drikker.
Alternativt kan du estimere dine portionsstørrelser visuelt eller sammenligne din mad med andre ting - f.eks. Et kortspil, en baseball eller en golfbold - for at måle, hvor meget du spiser.
4. Overvej at bruge en app
Smartphone madjournal -apps kan være et bekvemt alternativ til at skrive alt ned med pen og papir.
De fleste apps har ikke kun et omfattende bibliotek med mad og drikkevarer at vælge imellem, men de kan også give detaljerede oplysninger om deres ernæringsindhold og ingredienser.
Dette kan spare dig tid, fjerne alle gætterier og give dig mulighed for at se mere præcise data om dit daglige indtag af potentielle fødevarefølsomhedsudløsere, kalorier, makronæringsstoffer og vitaminer.
5. Overvåg dit humør
Selvom mange mennesker udelukkende fokuserer på, hvad de spiser eller drikker, når de udfylder en madjournal, kan det også være en fordel at holde styr på, hvordan dit humør ændres i løbet af dagen og med hvert måltid.
Faktisk kan det lettere at identificere mønstre og forstå, hvordan din kost kan påvirke din mentale sundhed, når du identificerer, hvordan du har det før eller efter at have spist bestemte fødevarer.
Hvis du kæmper med følelsesmæssig spisning, kan afgørelse af hvilke faktorer, der udløser dig, også hjælpe med at behandle dens grundårsag for at forhindre overspisning.
Specielt viser undersøgelser, at negative følelser som angst, sorg og opfattet stress kan øge madindtaget og bidrage til overspisning.
Resumé: Prøv at bruge ovenstående tips til at komme i gang med din madjournal.
Ting at overveje
Selvom madblade kan være et nyttigt værktøj for mange, er de måske ikke et godt valg for alle. For nogle mennesker kan de endda ende med at gøre mere skade end gavn.
Især kan madblade udløse for mennesker med en spiseforstyrrelse som anoreksi eller bulimi.
Nogle mennesker kan også opleve, at det at føre en madjournal forårsager tvangstanker eller negative følelser som skyld og skam.
Foreslået læsning: Sådan afklædes: 8 enkle måder at afklæde sig på
Derudover kan nogle mennesker blive fikseret på specifikke detaljer eller tal frem for at bruge dataene til at forbedre deres diætkvalitet og træffe mere informerede sunde valg.
Hvis du opdager, at brug af en fødevaredagbog er udløsende eller uhjælpelig, kan andre strategier som opmærksom mad spise en bedre løsning for dig.
Resumé: For nogle kan det være udløsende at føre en madjournal og forårsage besættende tanker eller negative følelser. Hvis dette er tilfældet for dig, kan det være bedre at prøve andre metoder som mindful spisning.
Resumé
Madblade bruges ofte til at spore, hvad du spiser og drikker hele dagen. Du kan også notere, hvor og hvornår du spiser, hvem du spiser sammen med, og hvordan du har det før, under og efter hvert måltid.
Selvom disse tidsskrifter måske ikke passer godt til alle, kan de hjælpe dig med at opbygge sunde vaner, identificere madfølsomhed og styre din vægt.
Ved at bruge de tips, der er beskrevet ovenfor, kan det at holde en madjournal være en god måde at forbedre din kost og tage kontrol over dit helbred.
