Contare le calorie

Per perdere peso, devi mangiare meno calorie di quelle che bruci.

In teoria, sembra semplice.

Tuttavia, gestire l'assunzione di cibo nell'ambiente alimentare moderno può essere complicato.

Il conteggio delle calorie è un modo per affrontare questo problema ed è comunemente usato per la perdita di peso.

Questa è una guida dettagliata sul conteggio delle calorie, che spiega tutto ciò che devi sapere.

Cosa sono le calorie?

Le calorie sono una misura dell'energia, normalmente utilizzata per misurare il contenuto energetico di alimenti e bevande.

Tecnicamente parlando, una caloria alimentare è definita come la quantità di energia necessaria per aumentare la temperatura di 1 chilogrammo di acqua di 1 grado Celsius.

Utilizzi le calorie che mangi e bevi per funzioni essenziali come respirare e pensare, nonché per attività quotidiane come camminare, parlare e mangiare.

Tutte le calorie in eccesso che mangi verranno immagazzinate come grasso e mangiare costantemente più di quanto bruci causerà un aumento di peso nel tempo.

Riepilogo: una caloria è una misura dell'energia. Nella scienza, è definita come la quantità di energia necessaria per aumentare la temperatura di 1 chilogrammo di acqua di 1 grado Celsius.

Perché le calorie contano?

È abbastanza comune sentire dire che le calorie non contano e che il conteggio delle calorie è una perdita di tempo.

Tuttavia, quando si tratta del tuo peso, le calorie contano.

Questo è un fatto che è stato dimostrato più e più volte in esperimenti scientifici chiamati studi sulla sovralimentazione.

Questi studi chiedono alle persone di mangiare deliberatamente troppo e successivamente misurare l'impatto sul loro peso e sulla salute.

Tutti gli studi sulla sovralimentazione hanno scoperto che, quando le persone mangiano più calorie di quelle che bruciano, aumentano di peso.

Questo semplice fatto significa che contare le calorie e limitare l'assunzione può essere efficace per prevenire l'aumento di peso o la perdita di peso, purché tu riesca a rispettarlo.

Consigliato per te: Il conteggio delle calorie funziona?

Una recensione ha rilevato che i programmi di perdita di peso che includevano il conteggio delle calorie portavano a una media di circa 3,3 kg in più di perdita di peso rispetto a quelli che non lo facevano.

Riepilogo: quando mangi più calorie di quelle che bruci, ingrassi. Contare le calorie può aiutarti a mangiare meno calorie e perdere peso.

Quante calorie dovresti mangiare?

Di quante calorie hai bisogno dipende da fattori come sesso, età, peso e livello di attività.

Ad esempio, un atleta maschio di 25 anni avrà bisogno di più calorie di una donna di 70 anni che non si allena.

Se stai cercando di perdere peso, dovrai creare un deficit calorico mangiando meno di quanto il tuo corpo brucia.

Riepilogo: la quantità esatta di calorie di cui hai bisogno dipenderà da diversi fattori, tra cui sesso, età, peso e livelli di attività. Usa la calcolatrice qui sopra per calcolare il tuo fabbisogno giornaliero.

Come pesare e misurare le tue porzioni

Le dimensioni delle porzioni sono aumentate e in alcuni ristoranti un singolo pasto può fornire il doppio o il triplo di ciò di cui la persona media ha bisogno in una seduta.

Consigliato per te: Come tenere un diario alimentare: istruzioni e suggerimenti

“Distorsione delle porzioni” è il termine per quando si considerano le porzioni abbondanti di alimenti come la norma. Può causare aumento di peso e ostacolare la perdita di peso.

In generale, le persone non sono molto brave a stimare quanto mangiano.

Il conteggio delle calorie può aiutarti a combattere l'eccesso di cibo dandoti una migliore comprensione di quanto stai consumando.

Tuttavia, affinché funzioni, è necessario registrare correttamente le porzioni di cibo. Ecco alcuni modi comuni per misurare le dimensioni delle porzioni:

• Bilancia: il modo più accurato per determinare quanto stai mangiando è pesare il cibo. Tuttavia, questo può richiedere molto tempo e non è sempre pratico.
• Misurini: le misure di volume standard sono leggermente più veloci e facili da usare rispetto a una bilancia, ma a volte possono comunque richiedere molto tempo e risultare scomode.
• Confronti: l'utilizzo di confronti con elementi comuni è facile e veloce, soprattutto se sei lontano da casa. Tuttavia, è anche molto meno accurato.

Ecco alcune porzioni comuni rispetto agli articoli per la casa che possono aiutarti a stimare le dimensioni delle porzioni:

• 1 porzione di riso o pasta (1/2 tazza): un mouse per computer o una manciata tonda.
• 1 porzione di carne (3 once): un mazzo di carte.
• 1 porzione di pesce (3 once): un libretto degli assegni.
• 1 porzione di formaggio (1,5 once): rossetto o delle dimensioni di un pollice.
• 1 porzione di frutta fresca (1/2 tazza): una pallina da tennis.
• 1 porzione di verdure a foglia verde (1 tazza): una palla da baseball.
• 1 porzione di verdure (1/2 tazza): un mouse per computer.
• 1 cucchiaino di olio d'oliva: 1 polpastrello.
• 2 cucchiai di burro di arachidi: una pallina da ping pong.

Il conteggio delle calorie non è una scienza esatta, anche quando si pesano e si misurano le porzioni.

Consigliato per te: Che cos'è un deficit calorico e quanto è salutare?

Tuttavia, non è necessario essere precisi con le misurazioni. Assicurati solo di registrare l'assunzione nel modo più accurato possibile.

Dovresti prestare la massima attenzione nel registrare gli elementi ad alto contenuto di grassi e/o zuccheri, come pizza, gelati e oli. La registrazione insufficiente di questi alimenti può causare una grande differenza tra l'assunzione registrata e quella effettiva.

Per migliorare le tue stime, puoi provare a utilizzare le scale all'inizio per darti un'idea migliore di come appare una porzione. Questo dovrebbe aiutarti a essere più preciso, anche dopo aver smesso di usarli.

Riepilogo: puoi utilizzare bilance, tazze e misure o stime delle dimensioni delle porzioni per determinare quanto stai mangiando. Le bilance sono le più precise.

La qualità della tua dieta conta ancora

Le calorie sono utili per tenere traccia di quanto mangi, ma non ti dicono molto sulla qualità della tua dieta.

Quando si tratta di alimenti e del corpo umano, una caloria non è necessariamente una caloria.

Ad esempio, 100 calorie di broccoli influenzeranno la tua salute in modo diverso rispetto a 100 calorie di patatine fritte.

Questo è importante perché la tua dieta generale e i tipi di alimenti che mangi influiscono sulla tua salute.

Inoltre, gli effetti di cibi diversi sulla fame, sugli ormoni dell'appetito e sulla quantità di calorie bruciate possono variare considerevolmente.

È meglio basare la propria dieta su alimenti di alta qualità provenienti da piante o animali che sono stati lavorati minimamente.

Gli alimenti di alta qualità non solo forniscono benefici per la salute, ma rendono anche molto più facile consumare meno calorie nel lungo periodo.

Riepilogo: basare la propria dieta su alimenti minimamente lavorati è benefico per la salute a lungo termine e la perdita di peso.

Altri 5 consigli per avere successo con il conteggio delle calorie

Ecco altri 5 consigli per contare le calorie:

• Essere preparato: Prima di iniziare, procurati un'app per il conteggio delle calorie o uno strumento online, decidi come misurare o stimare le porzioni e creare un piano alimentare.
• Leggi le etichette degli alimenti: le etichette degli alimenti contengono molte informazioni utili per il conteggio delle calorie. Assicurati di controllare la dimensione della porzione consigliata sulla confezione.
• Rimuovi la tentazione: sbarazzati del cibo spazzatura in casa tua. Questo ti aiuterà a scegliere snack più sani e renderà più facile raggiungere i tuoi obiettivi.
• Mira a una perdita di peso lenta e costante: non ridurre troppo le calorie. Anche se perderai peso più velocemente, potresti sentirti male e avere meno probabilità di attenerti al tuo piano.
• Alimenta il tuo esercizio: i programmi di perdita di peso di maggior successo includono sia la dieta che l'esercizio. Assicurati di mangiare abbastanza per avere ancora l'energia per fare esercizio.

Riepilogo: mira a una perdita di peso lenta e costante e assicurati di avere un piano. Anche leggere le etichette degli alimenti e tenere meno cibo spazzatura in casa può essere utile per il successo.

Dovresti contare le calorie?

“Calorie in entrata, calorie in uscita” non è certamente l'unica cosa che conta per una salute ottimale.

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Tuttavia, quando si tratta di perdere peso, le calorie contano.

Anche se non è adatto a tutti, potresti scoprire che contare le calorie è un modo efficace per perdere peso e tenerlo a bada.