At spise for meget på én gang eller indtage for mange kalorier i løbet af dagen er almindelige vaner, som kan være svære at bryde.
Og mens nogle mennesker ser disse adfærdsmønstre som vaner, der kan brydes, kan de hos andre være tegn på en spiseforstyrrelse.
Med tiden kan for meget mad føre til vægtøgning og øge risikoen for at udvikle en kronisk tilstand som f.eks. diabetes eller hjertesygdomme.
Uanset om du har en spiseforstyrrelse eller ej, kan det være en udfordring at bryde overspisningscyklussen. Nogle teknikker kan dog hjælpe.
Nedenstående 23 tips er et udgangspunkt for at reducere overspisning.
1. Slip af med distraktioner
Uanset om du arbejder gennem frokost foran computeren eller spiser chips, mens du ser dit yndlings-tv-program, er det almindeligt for de fleste mennesker at spise, mens de er distraheret.
Selv om denne vane kan virke harmløs, kan den bidrage til overspisning.
En gennemgang af 24 undersøgelser viste, at når man var distraheret under et måltid, fik man flere kalorier ind i det pågældende måltid. Det fik dem også til at spise mere mad senere på dagen, sammenlignet med folk, der var opmærksomme på deres mad, mens de spiste.
Resumé: Gør en indsats for at slukke eller fjerne potentielle distraktioner som telefoner, computere og magasiner. At koncentrere dig om dit måltid under måltidet kan hjælpe med at forhindre overspisning.
2. Kend dine udløsende fødevarer
Ved at finde ud af, hvilke fødevarer der kan udløse overspisning og undgå dem, kan du mindske risikoen for overspisning.
Hvis is f.eks. kan udløse en spiseforstyrrelse eller en episode af overspisning, er det en god idé at holde op med at opbevare den i fryseren. Jo sværere det er at få adgang til noget, jo mindre sandsynligt er det, at du vil overspise den pågældende mad.
Forberedelse af sunde valgmuligheder som et æble i skiver med jordnøddesmør, hummus, grøntsager eller hjemmelavet trail mix kan tilskynde til bedre snackvalg.
Et andet nyttigt tip er at holde usunde snacks som chips, slik og småkager ude af syne, så du ikke bliver fristet til at tage en håndfuld, når du går forbi dem.
Summary: Identificer de usunde fødevarer, der udløser overspisning. Hold dem ude af hjemmet eller ude af syne, og gør i stedet de sunde muligheder let tilgængelige.
3. Forbud ikke alle yndlingsfødevarer
Restriktive spisemønstre, der eliminerer mange af dine yndlingsretter, kan få dig til at føle dig berøvet, hvilket kan få dig til at spise for meget af forbudte godbidder.
Diæter, der koncentrerer sig om hele, uforarbejdede fødevarer, er altid bedst, men det er helt sundt at give plads til en lejlighedsvis godbid.
Det er urealistisk for de fleste mennesker at sværge på aldrig at spise en kugle is, en pizza eller et stykke chokolade igen.
Når det er sagt, kan det i tilfælde af fødevareafhængighed være nødvendigt at afholde sig permanent fra udløsende fødevarer. I dette tilfælde er det en god idé at finde sunde erstatninger, der er tilfredsstillende.
Fokuser på at give din krop for det meste sund og nærende mad, mens du giver dig selv frihed til at nyde en godbid her og der.
Resumé: Spisemønstre, der er for restriktive, kan føre til spiseforstyrrelser. Nøglen til en bæredygtig, sund kost er at koncentrere sig om at spise hele, uforarbejdede fødevarer det meste af tiden, mens man tillader sig en godbid her og der.
4. Giv volumetri en chance
Volumetrics er en måde at spise på, hvor der fokuseres på at fylde op med kaloriefattige, fiberrige fødevarer som f.eks. ikke-stivelsesholdige grøntsager.
Indtagelse af fødevarer med lavt kalorieindhold og højt fiberindhold og vand før måltider kan hjælpe dig med at føle dig mæt, hvilket kan mindske overspisning.
Volumetrisk-venlige fødevarer omfatter grapefrugt, salatgrønt, broccoli, bønner, tomater og bouillon med lavt natriumindhold.
At spise en stor salat eller en skål med en bouillonbaseret suppe med lavt natriumindhold før frokost og aftensmad kan effektivt forhindre overspisning.
Foreslået læsning: 13 måder at stoppe med at spise, når du keder dig
Summary: Brug den volumetriske metode til at spise - fyld op med sunde, kaloriefattige og fiberrige fødevarer for at fremme mæthedsfornemmelsen.
5. Undgå at spise fra beholdere
Hvis du spiser chips fra posen, is fra kartonen eller takeout direkte fra kassen, kan det føre til, at du spiser mere mad, end der anbefales som en portion.
Portioner i stedet en enkelt portion på en tallerken eller i en skål for at hjælpe med at kontrollere de kalorier, du indtager på én gang.
Brug måleredskaber til at træne dit øje på, hvordan en normal portion skal se ud for forskellige typer fødevarer.
Summarum: I stedet for at spise maden direkte fra pakken, kan du portionere den i en skål. Prøv at måle passende portionsstørrelser for at hjælpe dig med at træne dit øje til at identificere, hvor meget mad der anbefales som en gennemsnitlig portion.
6. Reducer stress
Stress kan føre til overspisning, så det er vigtigt at finde måder at reducere stress i dit daglige liv på.
Kronisk stress øger niveauet af kortisol, et hormon, der øger appetitten. Undersøgelser har vist, at stress kan føre til overspisning, øget sult, overspisning og vægtøgning.
Der er mange enkle måder at reducere dit daglige stressniveau på. Overvej at lytte til musik, havearbejde, motionere eller praktisere yoga, meditation eller åndedrætsteknikker.
Resumé: Stress kan føre til overspisning, så at reducere stress i din hverdag er et vigtigt skridt til at reducere overspisning.
7. Spis fiberrige fødevarer
Hvis du vælger fiberrige fødevarer som f.eks. bønner, grøntsager, havre og frugt, kan du holde din krop tilfreds og mindske trangen til at overspise.
En undersøgelse viste for eksempel, at folk, der spiste fiberrige havregryn til morgenmad, følte sig mere mætte og spiste mindre til frokost end dem, der spiste cornflakes.
Foreslået læsning: De 17 bedste måder at opretholde et vægttab på
Hvis du spiser nødder som snacks, tilføjer bønner til din salat og spiser grøntsager til hvert måltid, kan det være med til at reducere mængden af mad, du indtager.
Resumé: Tilføj fiberrige fødevarer til din kost for at holde din krop tilfreds længere. Undersøgelser viser, at dette kan hjælpe med at reducere trangen til at overspise.
8. Spis regelmæssige måltider
Når de forsøger at tabe sig, skærer mange mennesker måltider fra i håb om, at det vil reducere antallet af kalorier, de indtager.
Selv om dette kan fungere i nogle tilfælde, f.eks. ved intermitterende faste, kan begrænsning af måltider få dig til at spise mere senere på dagen.
Undersøgelser har vist, at hvis du spiser oftere i løbet af dagen, kan det mindske sulten og det samlede fødeindtag.
Nogle mennesker springer f.eks. frokosten over for at begrænse kalorierne, men spiser så for meget til aftensmad. Men hvis man spiser en afbalanceret frokost, kan det være med til at mindske risikoen for at spise for meget senere på dagen.
Resumé: At springe et måltid over kan få dig til at spise mere senere på dagen. Fokuser i stedet på at holde din krop tilfreds ved at spise afbalancerede måltider lavet af hele fødevarer.
9. Før en maddagbog
Hvis du holder styr på, hvad du spiser i en maddagbog eller en mobilapp, kan det være med til at reducere overspisning.
Mange undersøgelser har vist, at selvovervågningsteknikker som f.eks. at føre en maddagbog kan hjælpe med at tabe sig.
Desuden kan du ved hjælp af en maddagbog hjælpe med at identificere situationer og følelsesmæssige udløsende faktorer, der bidrager til overspisning, og fødevarer, der sandsynligvis fremkalder spiseforstyrrelser.
Resumé: Undersøgelser har vist, at det kan hjælpe dig med at tabe dig, hvis du holder øje med dit fødeindtag. Det vil også hjælpe dig med at blive mere bevidst om dine vaner.
10. Spis sammen med ligesindede venner
Dine middagsfællers madvalg kan have en større effekt på dit madindtag, end du er klar over.
Talrige undersøgelser har vist, at folks valg af mad er stærkt påvirket af de mennesker, de spiser sammen med.
Folk kan have en tendens til at spise portioner, der ligner dem, som deres middagsvenner spiser, så hvis de spiser ude med venner, der overspiser, kan det få dem til at overspise.
Foreslået læsning: Top 23 vægttab tips til kvinder
Undersøgelser har vist, at en person er mere tilbøjelig til at bestille usunde valgmuligheder, hvis deres spisepartner gør det.
At spise sammen med familie og venner med samme sundhedsmål kan hjælpe dig med at holde dig på sporet og mindske risikoen for overspisning.
Resumé: Hvem du spiser med kan have stor betydning for dine madvalg. Prøv at spise sammen med folk, der også ønsker at spise sunde måltider i moderate portioner.
11. Fyld op med protein
Protein hjælper med at holde din krop mæt hele dagen og kan mindske lysten til at overspise.
For eksempel har det vist sig, at det at spise en proteinrig morgenmad reducerer sult og snacking senere på dagen.
Hvis du vælger en proteinrig morgenmad som æg, har du tendens til at sænke ghrelin-niveauet, et hormon, der stimulerer sult.
Hvis du tilføjer snacks med højere proteinindhold som græsk yoghurt til din rutine, kan det også hjælpe dig med at spise mindre i løbet af dagen og holde sulten under kontrol.
Resumé: At spise proteinrige fødevarer kan være med til at dæmme op for sult og trang. At starte dagen med en proteinrig morgenmad kan også hjælpe med at bekæmpe sult senere på dagen.
12. Stabiliser dit blodsukkerniveau
Hvis du spiser hvidt brød, kager, slik og andre kulhydrater med et højt glykæmisk indeks, vil blodsukkeret sandsynligvis stige og derefter falde hurtigt.
Denne hurtige blodsukkersvingning har vist sig at fremme sult og kan føre til overspisning.
Hvis du vælger fødevarer med et lavere glykæmisk indeks, kan du forhindre blodsukkerspidser og mindske overspisning. Bønner, havre og brune ris er alle gode muligheder.
Summarum: Spis fødevarer, der hjælper med at holde blodsukkeret konstant. Højglykæmiske fødevarer som slik og hvidt brød kan give blodsukkeret en spids og et fald, hvilket kan føre til overspisning. Vælg i stedet fødevarer som bønner, havre og brune ris.
13. Sæt farten ned
Hvis du spiser for hurtigt, kan det medføre overspisning og føre til vægtøgning med tiden.
Langsommere spisehastighed er forbundet med øget mæthed og nedsat sult og kan være nyttigt til at kontrollere overspisning.
Det har også vist sig, at det at tage sig tid til at tygge maden grundigt reducerer det samlede fødeindtag og øger følelsen af mæthed.
Resumé: At fokusere på at spise langsommere og tygge maden grundigt kan hjælpe dig med at genkende tegn på mæthed og reducere overspisning.
14. Hold øje med dit alkoholindtag
Alkohol kan forårsage overspisning ved at sænke dine hæmninger og stimulere din appetit.
Mens en drink eller to til et måltid normalt ikke har nogen stor effekt, kan flere drinks på én gang føre til øget sult.
En undersøgelse viste, at universitetsstuderende, der drak fire til fem drinks ad gangen mere end en gang om ugen, var mere tilbøjelige til at overspise efter at have drukket end dem, der drak en til to drinks ad gangen.
At skære ned på alkohol kan være en god måde at minimere overspisning på.
Summarum: Undersøgelser viser, at flere drinks på én gang kan føre til overspisning. Hold dig i stedet til en eller to drinks, eller undlad helt at drikke alkohol.
15. Planlæg i forvejen
Hvis du ikke er forberedt, når sulten melder sig, kan du være mere tilbøjelig til at træffe dårlige madvalg, der kan føre til overspisning.
Hvis du køber måltider og snacks i sidste øjeblik fra restauranter eller delikatesseforretninger, er der større sandsynlighed for at træffe usunde valg og spise mere.
Hav i stedet sunde snacks ved hånden, pak madpakker til hjemmelavet frokost, og fyld køleskabet med sunde muligheder for at lave aftensmad derhjemme.
Disse strategier kan hjælpe med at mindske overspisning. Desuden kan du spare penge og tid ved at lave flere måltider derhjemme.
Resumé: Jo mere forberedt du er på at spise sundt, jo mindre sandsynligt er det, at du overspiser. Hold køleskabet og spisekammeret fyldt med sunde, mættende fødevarer.
16. Udskift sukkerholdige drikkevarer med vand
Hvis du drikker sukkerholdige drikkevarer som sodavand og juice, kan det øge vægtøgningen og risikoen for visse sygdomme som diabetes.
Undersøgelser har vist, at indtagelse af sødede drikkevarer til måltider også kan være forbundet med overspisning.
En gennemgang af 17 undersøgelser viste, at voksne, der drak sukkerholdige drikkevarer til måltider, indtog 7,8 % mere mad end voksne, der drak vand til måltider.
Foreslået læsning: 16 sunde tips til vægttab for teenagere
Hvis du vælger vand eller usødet seltzer frem for sødede drikkevarer, kan det være med til at reducere overspisning.
Summarum: Undgå sukkerholdige drikkevarer. De er blevet sat i forbindelse med en øget risiko for diabetes og andre sygdomme og kan være forbundet med overspisning. Drik vand i stedet.
17. Tjek ind hos dig selv
Overspisning uden sult kan være et tegn på, at der foregår noget dybere.
Depression og kedsomhed er to almindelige problemer, der er forbundet med trang til at overspise.
Heldigvis kan det hjælpe, hvis man gør visse ting. Prøv f.eks. at påtage dig en ny, fornøjelig aktivitet. Det kan hjælpe med at forhindre kedsomhed og distrahere fra trangen til at gnave.
Hvis du tænker over, hvad der udløser overspisning, kan det også være med til at afgøre, hvilken type hjælp du skal søge. Hvis depression og angst er medvirkende faktorer, kan det hjælpe med at reducere overspisning at få den rette behandling hos en psykisk sundhedsperson.
Alle er forskellige, så det er vigtigt at finde den rette behandlingsplan til dine behov.
Resumé: Tænk over følelserne under episoder med overspisning og søg hjælp til at løse problemerne bag adfærden. Depression og kedsomhed er to almindelige årsager. En psykisk sundhedsperson kan give vejledning.
18. Drop diætmentaliteten
Fad diæter vil sandsynligvis ikke hjælpe dig med at stoppe overspisning i det lange løb. Kortvarige, restriktive diæter kan føre til et hurtigt vægttab, men de er ofte uholdbare og kan få dig til at fejle.
I stedet skal du foretage langsigtede livsstilsændringer, der fremmer sundhed og velvære. Det er den bedste måde at skabe et afbalanceret forhold til mad på og forebygge vaner som overspisning.
Summary: I stedet for at gå på modekure for at bremse overspisning, kan du finde en bæredygtig måde at spise på, som giver næring til din krop og hjælper den med at opnå optimal sundhed.
19. Bryd gamle vaner
Vaner kan være svære at bryde, især når de involverer mad.
Mange mennesker får ind i behagelige rutiner, som at spise aftensmad foran tv’et eller spise en skål is hver aften.
Det kan tage tid at identificere usund adfærd, der fører til overspisning, og det er indsatsen værd at erstatte dem med nye, sunde vaner.
Foreslået læsning: 10 smarte måder at holde op med at spise sent om aftenen
Gør det f.eks. til et punkt at spise ved middagsbordet i stedet for foran fjernsynet, eller erstat aftenens skål med is med en varm kop te. Disse erstatninger vil blive sunde vaner med tiden.
Resumé: Identificer usunde vaner og erstat dem gradvist med nye, mere positive adfærdsmønstre.
20. Spis sunde fedtstoffer
Selv om fødevarer med højt fedtindhold ofte forbindes med vægtøgning og overspisning, kan det hjælpe dig med at spise mindre, hvis du vælger fødevarer med et højt indhold af sunde fedtstoffer.
Flere undersøgelser har vist, at voksne, der spiser fedtfattig, kulhydratfattig kost, er mindre sultne 3-4 timer efter måltiderne og taber sig mere over tid sammenlignet med personer, der spiser kulhydratrig kost med lavt fedtindhold.
Hvis du tilføjer sunde fedtstoffer som avocadoer, nødder, frø, nøddesmør og olivenolie til din kost, kan det hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds efter måltiderne og reducere overspisning.
Summarum: Prøv at tilføje flere sunde fedtstoffer til din kost. Undersøgelser har vist, at det kan hjælpe dig med at føle dig mere mæt efter måltider og tabe dig med tiden.
21. Hold dine mål i tankerne
Hvis du sætter dig kort- og langsigtede mål og ofte henviser til dem, kan det hjælpe dig med at holde dig på sporet og mindske trangen til at overspise.
At kende årsagen til at overvinde overspisning og vide, hvordan overspisning forhindrer dig i at nå dine mål for sundhed og velvære kan motivere dig til at arbejde på at etablere nye spisevaner.
Hvis du noterer motiverende citater og hænger dem op på fremtrædende steder i din bolig, kan det være med til at inspirere dig til at holde dig til en plan i løbet af dagen.
Summarum: Find specifikke mål for spisning på kort og lang sigt, og henvis ofte til dem. Det kan endda være nyttigt at placere motiverende citater rundt omkring i dit hjem.
22. Få hjælp om nødvendigt
Det er vigtigt at skelne mellem overspisning og binge eating disorder (BED).
Binge eating disorder (BED) er anerkendt af Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5) som en psykiatrisk lidelse. Det betyder, at en person med en binge eating disorder sandsynligvis vil have brug for behandling fra et team af medicinske fagfolk for at overvinde den.
Foreslået læsning: En begynderguide til opmærksom mad
Binge eating disorder er karakteriseret ved vedvarende episoder, hvor man spiser en stor mængde mad meget hurtigt og så hurtigt, at man føler sig utilpas, selv om man ikke er sulten. Efter en spiseforstyrrelse kan en person føle skam eller skyldfølelse over adfærden.
Den rammer millioner af mennesker verden over og er den mest almindelige spiseforstyrrelse i USA.
Hvis du føler, at du måske lider af en spiseforstyrrelse, er det vigtigt at få hjælp. Tal med din sundhedsplejerske om behandlingsmuligheder.
Summary: Hvis du jævnligt spiser store mængder mad, mangler kontrol og oplever skyldfølelser, kan du have en spiseforstyrrelse og bør søge professionel hjælp.
23. Øv dig i at spise opmærksomt
At anvende mindful eating-teknikker er en af de bedste måder at forebygge overspisning på.
Ved at praktisere mindful eating understreges vigtigheden af at fokusere på øjeblikket og være opmærksom på tanker, følelser og sanser, mens man indtager mad.
Mange undersøgelser har vist, at mindful spisning effektivt reducerer binge eating adfærd, overspisning og følelsesmæssig spisning.
At spise langsommere, tage små bidder, tygge grundigt, være opmærksom på dine sanser og værdsætte maden er alle enkle mindfulness-øvelser, som du kan indarbejde i din daglige rutine.
Resumé: Det har vist sig, at mindful eating kan hjælpe med at reducere spiseflip. Mindful spisning fokuserer på at være opmærksom på dine tanker og sanser, mens du spiser.
Resumé
Mange mennesker kæmper med overspisning.
Heldigvis er der måder at forbedre spisevaner og overvinde spiseforstyrrelser på.
Sundhedspersonale som psykologer, læger eller registrerede diætister kan også yde rådgivning og vejledning for at hjælpe dig med at komme tilbage på sporet.
Overspisning kan være en svær vane at bryde, men du kan gøre det. Brug disse tips som udgangspunkt til at hjælpe dig med at etablere en ny, sund rutine, og søg professionel hjælp, hvis du har brug for det.
