Et tab af appetit opstår, når du har lav lyst til at spise. Forskellige faktorer kan forårsage dårlig appetit, herunder psykisk og fysisk sygdom.
Hvis din manglende appetit varer mere end et par dage, kan det forårsage vægttab eller underernæring.
Ikke at have en appetit kan være frustrerende for alle, især folk, der er undervægtige og forsøger at tage på i vægt eller opbygge masse.
Denne artikel viser 16 nemme måder at øge din appetit på.
1. Spis oftere små måltider
At spise tre fulde måltider kan virke som en udfordrende opgave, når du ikke har en sund appetit.
En mere motiverende måde at spise på er at dele dine tre hovedmåltider op i fem eller seks mindre måltider.
Efterhånden som din appetit forbedres, kan du begynde at øge portionerne af disse måltider eller tilføje flere ingredienser for at indtage flere kalorier i løbet af dagen.
For eksempel, hvis du spiser en tunsandwich, skal du inkorporere nogle grøntsager og ost for at tilføje flere kalorier og næringsstoffer.
Resumé: Få fem eller seks mindre måltider om dagen i stedet for tre store. Efterhånden som din appetit forbedres, kan du begynde at øge portionerne og tilføje flere ingredienser.
2. Spis næringsrige fødevarer
Folk med dårlig appetit har en tendens til at spise tomme kalorier som slik, chips, is og bagværk for at tage på i vægt.
Selvom denne slags fødevarer kan virke mere appetitlige og indeholder høje mængder kalorier, er de en dårlig idé, da de giver meget få næringsstoffer.
Koncentrer dig i stedet om fødevarer, der giver dig kalorier og en bred vifte af næringsstoffer som protein og sunde fedtstoffer.
For eksempel, i stedet for is til dessert, kan du spise 1 kop almindelig græsk yoghurt. Tilsæt nogle bær og kanel for sødme.
På samme måde, hvis du har lyst til at spise pizza, kan du lave din egen og tilføje ekstra grøntsager og noget protein for ekstra næringsstoffer.
Resumé: Reducer dit indtag af tomme kalorier. Lav i stedet nemme erstatninger for at fokusere på mere nærende fødevarer, der indeholder protein, sunde fedtstoffer og fuldkorn.
3. Tilføj flere kalorier til dine måltider
En anden måde at øge din appetit på og sikre, at du spiser nok i løbet af dagen, er at tilføje flere kalorier til dine måltider.
En måde at gøre dette på er at tilberede din mad med kalorietætte ingredienser som smør, nøddesmør, olivenolie eller sødmælk.
For eksempel:
- Tilføj 45 kalorier: Kog dine æg med smør.
- Tilføj 80 kalorier: Kog dine havregrød med sødmælk i stedet for vand.
- Tilføj 80 kalorier: Tilføj lidt olivenolie og avocadoer til dine salater.
- Tilføj 100 kalorier: Fordel noget jordnøddesmør på æbleskiver til en snack.
Simple tilføjelser som disse kan pakke flere sunde kalorier ind i dine måltider og øge dit samlede kalorieindtag.
Resumé: Tilføj kalorierige ingredienser, mens du forbereder dine måltider for at indtage flere kalorier i løbet af dagen.
4. Gør måltidet til en fornøjelig social aktivitet
At lave mad og spise et måltid sammen med andre kan være med til at stimulere din appetit mere end at spise alene.
For at gøre maden mere behagelig at spise, kan du invitere venner og familie over til måltider. Hvis de ikke kan komme over for at holde dig med selskab, så prøv at spise, mens du ser tv.
Disse strategier kan hjælpe ved at vende din opmærksomhed væk fra maden. En undersøgelse viste, at spisning med venner kan øge fødeindtaget med 18 %, og at spise mens man ser tv kan øge det med 14%.
At gøre måltider til lejligheder til socialisering og underholdning kan hjælpe dig med at nyde din mad mere og kan øge din appetit.
Resumé: At spise måltider med venner og familie, eller spise dem foran fjernsynet, kan distrahere dig fra den mad, du spiser, og få dig til at spise mere.
5. Snyd din hjerne med forskellige tallerkenstørrelser
Hvis du har en dårlig appetit, kan det være overvældende og nedslående at se store portioner mad.
Foreslået læsning: 25 enkle tips til at gøre din kost sundere
En måde at undgå at føle sig overvældet på er at narre din hjerne til at tro, at du stadig spiser små portioner. Det kan du gøre ved at servere din mad på en stor tallerken i stedet for en lille tallerken.
Nogle undersøgelser har vist, at stigninger i tallerkenstørrelsen kan få dig til at servere større madportioner. Dette er sandt, selv når du ikke kan lide maden så meget.
Man kunne med andre ord spise mere mad, hvis man serverer det i et større fad. Dette kan øge dit daglige kalorieindtag, især hvis du spiser fødevarer med højt kalorieindhold.
Resumé: At servere din mad på større tallerkener kan hjælpe dig med at servere dig selv større portioner og spise mere.
6. Planlæg spisetider
Sult får normalt folk til at spise. Men hvis du ikke bliver sulten, kan du muligvis ikke stole på, at din appetit minder dig om, hvornår du skal spise.
Hvis dette er tilfældet, kan du prøve at planlægge dine måltider og indstille en påmindelse ved hvert måltid for at sikre dig, at du spiser regelmæssigt.
Derudover er det vigtigt at have en regelmæssig måltidsplan for at stimulere appetitten og hjælpe dig med at indtage nok kalorier og næringsstoffer hver dag.
Resumé: Planlægning og indstilling af påmindelser til måltider kan hjælpe dig med at fremme appetit og holde styr på dit madindtag.
7. Spring ikke morgenmaden over
Det er vigtigt at indtage morgenmad dagligt, når du vil øge din appetit og tage på i vægt.
En gennemgangsundersøgelse viste, at at springe morgenmaden over kan få dig til at spise mindre i løbet af dagen, hvilket er det modsatte af, hvad du ønsker.
Desuden hjælper morgenmad med at øge kroppens termogenese-effekt, så du forbrænder flere kalorier i løbet af dagen. Dette kan øge din appetit.
Hvis du prøver at spise mere, er morgenmad hver dag lige så vigtig som at have regelmæssige måltider i løbet af dagen.
Foreslået læsning: De 20 bedste måder at tabe sig efter 50 år
Resumé: At spise morgenmad hver dag kan fremme din appetit og øge termogenese, hvilket kan motivere dig til at spise mere.
8. Spis færre fibre
Fiberrige diæter har vist sig at fremme følelsen af mæthed og reducere kalorieindtaget for dem, der ønsker at tabe sig.
Selvom fiberrige fødevarer anbefales i en afbalanceret kost, kan de bremse fordøjelsen og holde dig mæt i længere tid. Derfor kan det være en god idé at moderere dit indtag, hvis du ønsker at øge din appetit.
At spise en kost med lavt fiberindhold kan forhindre dig i at føle dig for mæt og kan hjælpe dig til at spise mere i løbet af dagen.
Resumé: At reducere mængden af fibre i din kost kan reducere mæthedsfornemmelsen og få dig til at spise mere mad i løbet af dagen.
9. Drik dine kalorier
At drikke dine kalorier kan være en mere motiverende måde at øge dit kalorieindtag på end at skulle tygge din mad, når du ikke føler dig for sulten.
En praktisk måde at drikke dine kalorier på er ved at erstatte nogle af dine måltider med nærende drikke med højt kalorieindhold.
Smoothies, milkshakes og juicer kan alle være gode måltidserstatningsdrikke. Prøv at lave dem ved hjælp af nærende ingredienser som frugt og grøntsager.
Du kan også tilføje gode proteinkilder som sødmælk, yoghurt eller proteinpulver for ekstra kalorier og næringsstoffer.
Resumé: At drikke dine kalorier og næringsstoffer i stedet for at spise dem kan hjælpe med at motivere dig til at indtage din mad.
10. Inkorporer sunde snacks
At spise store måltider kan være skræmmende, hvorimod små og let-at-spise snacks kan være mere bekvemme og kræver mindre indsats for at øge dit madindtag.
Snacks kan også være nyttige, mens du er på farten.
Snacks er dog ikke beregnet til at erstatte dine store måltider, men snarere at supplere dem. Så undgå at spise mellemmåltider tæt på spisetid, for det kan påvirke din appetit.
Her er nogle eksempler på sunde snacks:
- Frugter som bananer, æbler og appelsiner
- Proteinbarer eller granolabarer
- Græsk yoghurt eller hytteost og frugt
- Nøddesmør og kiks
- Salte snacks som popcorn eller trail mix
Resumé: At spise små, sunde snacks i løbet af dagen kan hjælpe med at booste dit kalorieindtag og øge din lyst til at spise.
11. Spis mere af dine yndlingsretter
Logikken for denne regel er ret enkel - vælg mad, du kan lide.
Foreslået læsning: Ernæring efter træning: Hvad skal man spise efter træning
Når du sætter dig ned foran et måltid, du ved, du vil nyde, er du sandsynligvis meget mere tilbøjelig til at spise det end en ret, du finder utiltalende.
Forskning viser, at hvis du kan vælge, hvad du vil spise, vil du være tilbøjelig til at spise mere af det og oftere, end hvis du ikke havde mulighed for at vælge dine fødevarer.
For at sikre, at du indtager flere af disse fødevarer, skal du bruge lidt tid på at planlægge og forberede dem på forhånd, så du altid kan have dem tilgængelige.
Men hvis dine yndlingsretter ikke er sunde - såsom fra fastfood-restauranter - kan du prøve at lave mad eller servere dem med mere sunde ingredienser for at gøre dem mere nærende.
Resumé: Spis flere af de fødevarer, du kan lide. Dette vil hjælpe med at motivere dig til at spise og stimulere din appetit.
12. Brug urter og krydderier
Nogle fødevarer kan forsinke fordøjelsen og producere gas, hvilket kan resultere i en "tung mave" fornemmelse og reducere din appetit.
En type krydderier kaldet carminative urter og krydderier kan hjælpe med at reducere oppustethed og luft i maven og forbedre din appetit. De kan også stimulere produktionen af galde for at lette fedtfordøjelsen.
Nogle eksempler på carminative urter og krydderier er fennikel, pebermynte, sort peber, koriander, mynte, ingefær og kanel.
Ud over at hjælpe med at reducere følelsen af "tung mave", kan disse urter og krydderier hjælpe med at gøre dine måltider mere tiltalende. Når din mad har en behagelig lugt og smag, kan det sætte gang i din appetit.
Bitter tonic er en anden type urtepræparat, som kan hjælpe med at øge appetitten ved at stimulere produktionen af fordøjelsesenzymer. Eksempler på bittertonic inkluderer ensian, velsignet tidsel og centaury.
Du kan introducere nogle af disse urter, krydderier eller bitter i din kost ved at lave mad med dem, eller du kan indtage dem som te eller tinkturer.
Resumé: Nogle urter, krydderier og bitter tonic kan forbedre din appetit ved at hjælpe fordøjelsen og reducere luft i maven og samtidig gøre din mad mere tiltalende.
13. Træn mere
Under træning forbrænder din krop kalorier for at opretholde dit energiniveau. Fysisk aktivitet kan øge din appetit for at genopbygge de forbrændte kalorier.
En undersøgelse satte 12 personer gennem 16 dages kontinuerlig træning. Efter denne periode forbrændte de 835 ekstra kalorier om dagen i gennemsnit.
Derudover øgede de deres madindtag og var i stand til at genopbygge 30 % af de kalorier, de havde forbrændt under træning.
Der er dog større sandsynlighed for, at din appetit forbedres efter flere dages træning, ikke efter kun én dag.
Også fysisk aktivitet kan påvirke flere processer i din krop, som har vist sig at stimulere sult. Disse omfatter øget stofskifte og muskelmasse samt ændringer i hormonproduktionen.
Resumé: Fysisk aktivitet kan få dig til at forbrænde flere kalorier og stimulere din appetit ved at øge stofskiftet og hormonproduktionen.
14. Begræns drikkevarer til måltider
At drikke væske før eller under dine måltider kan påvirke din appetit negativt og få dig til at spise mindre.
Undersøgelser har vist, at indtagelse af vand før måltider kan reducere kalorieindtaget og hjælpe med vægttab.
Dette ser ud til at påvirke ældre voksne mere end yngre voksne.
I modsætning hertil kan det øge dit kalorieindtag med 8,7, hvis du undlader at drikke vand før måltidet%.
Prøv derfor at begrænse dit vandindtag 30 minutter før måltider og se om din appetit bliver bedre.
Resumé: At drikke vand eller andre væsker før eller under måltider kan påvirke din appetit og få dig til at spise mindre.
15. Nogle kosttilskud kunne også hjælpe
En mangel på visse vitaminer og mineraler kan reducere din appetit.
Hvis du gerne vil øge din appetit, så overvej at inkludere nogle af disse kosttilskud i din kost:
- Zink: Mangel på zink i kosten kan føre til tab af appetit og smagsforstyrrelser, der kan fremme et lavt spiselyst.
- Thiamin: En thiaminmangel kan forårsage nedsat appetit og øget hvileenergiforbrug, hvilket fører til vægttab.
- Fiskeolie: Nogle undersøgelser har vist, at dette kosttilskud kan øge appetitten og reducere følelsen af mæthed hos kvinder efter måltider.
- Echinacea: Echinacea er en urt, der bruges for dens evne til at styrke immunforsvaret og bekæmpe sygdomme. Undersøgelser har vist, at det også indeholder forbindelser kaldet alkylaminer, som kan stimulere din appetit.
Resumé: Nogle vitamin- og mineralmangler kan forårsage mangel på appetit. At tage visse kosttilskud kan give dig et appetitløft.
16. Før maddagbog
At føre en maddagbog kan hjælpe dig med at spore dine måltider og sikre, at du indtager nok kalorier i løbet af dagen.
Foreslået læsning: Tager man på af peanutbutter?
Registrering af dit madindtag og sultniveau kan også hjælpe dig med at forstå, hvordan din appetit udvikler sig.
Sigt efter at registrere hvert måltid og snack, uanset hvor lille det er. Når din appetit er dårlig, tæller hver kalorie til dit daglige mål.
Resumé: At føre en maddagbog kan hjælpe dig med at spore dit madindtag og fremme bedre spisevaner og appetit.
Resumé
Mange faktorer kan påvirke din appetit, herunder fysiske forhold, psykiske tilstande, medicin og vitamin- eller mineralmangel.
Men små ændringer kan gøre en stor forskel.
Du kan prøve at øge din appetit ved at invitere folk til måltider og lave mad med nye opskrifter, der bruger krydderier, urter og ingredienser med højt kalorieindhold for at gøre maden mere tiltalende og nærende.
Prøv at begrænse dine drikkevarer før og under måltider, og moderer dit indtag af fiberrige fødevarer, da de kan undertrykke din appetit. Hvis du synes, at store måltider er skræmmende, så motiver dig selv til at spise ved at have hyppige, små måltider i stedet for.
Et andet trick er at spise dit største måltid, når du er mest sulten. Resten af tiden kan du inkorporere smoothies og højkaloriedrikke, der kan være nemmere at indtage.
Hvis du har svært ved at spise, er det altid en god ide at tjekke med din læge, som kan rådgive dig om at sætte gang i din sult og tage nogle sunde kilo på.
