Ruokahaluttomuus ilmenee, kun sinulla on alhainen halu syödä. Eri tekijät voivat aiheuttaa huonoa ruokahalua, mukaan lukien henkiset ja fyysiset sairaudet.
Jos ruokahaluttomuutesi kestää yli pari päivää, se voi aiheuttaa painonpudotusta tai aliravitsemusta.
Ruokahaluttomuus voi olla turhauttavaa kenellekään, erityisesti ihmisille, jotka ovat alipainoisia ja yrittävät lihoa tai kasvattaa painoa.
Tässä artikkelissa luetellaan 16 helppoa tapaa lisätä ruokahalua.
1. Syö pieniä aterioita useammin
Kolmen täyden aterian syöminen saattaa tuntua haastavalta tehtävältä, kun sinulla ei ole tervettä ruokahalua.
Motivoitavampi tapa syödä on jakaa kolme pääateriaa viiteen tai kuuteen pienempään ateriaan.
Kun ruokahalusi paranee, voit alkaa kasvattaa näiden aterioiden annoksia tai lisätä ainesosia kuluttaaksesi enemmän kaloreita koko päivän.
Jos esimerkiksi syöt tonnikalavoileivän, lisää kasviksia ja juustoa lisätäksesi kaloreita ja ravintoaineita.
Yhteenveto: Syö viisi tai kuusi pienempää ateriaa päivässä kolmen suuren sijaan. Kun ruokahalu paranee, voit alkaa kasvattaa annoksia ja lisätä ainesosia.
2. Syö ravintopitoisia ruokia
Ihmiset, joilla on huono ruokahalu, syövät yleensä tyhjiä kaloreita, kuten karkkia, peruja, jäätelöä ja leivonnaisia lihoakseen.
Vaikka tällaiset ruoat saattavat tuntua ruokahaluisemmilta ja sisältää paljon kaloreita, ne ovat huono idea, koska ne tarjoavat hyvin vähän ravintoaineita.
Keskity sen sijaan ruokiin, jotka tarjoavat sinulle kaloreita ja laajan valikoiman ravintoaineita, kuten proteiineja ja terveellisiä rasvoja.
Jälkiruoaksi jäätelön sijasta voit esimerkiksi syödä 1 kupin tavallista kreikkalaista jogurttia. Lisää marjoja ja kanelia makeuden lisäämiseksi.
Vastaavasti, jos haluat syödä pizzaa, voit tehdä itse ja lisätä kasviksia ja proteiinia lisäravinteiden saamiseksi.
Yhteenveto: Vähennä tyhjien kalorien saantia. Tee sen sijaan helppoja vaihtoja keskittyäksesi ravitsevampiin ruokiin, jotka sisältävät proteiinia, terveellisiä rasvoja ja täysjyvätuotteita.
3. Lisää kaloreita aterioihisi
Toinen tapa lisätä ruokahaluasi ja varmistaa, että syöt tarpeeksi päivän aikana on lisätä ateriaasi kaloreita.
Yksi tapa tehdä tämä on valmistaa ruokasi kaloreita sisältävistä aineksista, kuten voista, pähkinävoista, oliiviöljystä tai täysmaidosta.
Esimerkiksi:
- Lisää 45 kaloria: Keitä munat voin kanssa.
- Lisää 80 kaloria: Keitä kaurapuuro täysmaidon kanssa veden sijaan.
- Lisää 80 kaloria: Lisää oliiviöljyä ja avokadoja salaatteihin.
- Lisää 100 kaloria: Levitä maapähkinävoita omenaviipaleille välipalaksi.
Tällaiset yksinkertaiset lisäykset voivat pakata enemmän terveellisiä kaloreita aterioihin ja lisätä kokonaiskalorien saantia.
Yhteenveto: Lisää kaloreita sisältäviä ainesosia aterioita valmistaessasi kuluttaaksesi enemmän kaloreita koko päivän.
4. Tee ruokailusta nautinnollinen sosiaalinen aktiviteetti
Ruoanlaitto ja aterian syöminen muiden kanssa voi auttaa lisäämään ruokahaluasi enemmän kuin yksin syöminen.
Jotta ruoat olisivat miellyttävimpiä syötäväksi, voit kutsua ystävät ja perheenjäsenet aterialle. Jos he eivät voi tulla pitämään sinulle seuraa, yritä syödä televisiota katsellen.
Nämä strategiat voivat auttaa kääntämällä huomiosi pois ruoasta. Tutkimus osoitti, että ystävien kanssa syöminen voi lisätä ruoan saantia 18 % ja television katselun aikana syöminen voi lisätä sitä 14 %.%.
Aterioiden muuttaminen seurustelu- ja viihdetilaisuuksiksi voi auttaa sinua nauttimaan ruoasta enemmän ja lisätä ruokahaluasi.
Yhteenveto: Ystävien ja perheen kanssa syöminen tai niiden syöminen television edessä voi viedä huomiosi syömästäsi ruoasta ja saada sinut syömään enemmän.
5. Huijaa aivojasi erikokoisilla levyillä
Jos sinulla on huono ruokahalu, suurten ruoka-annosten näkeminen voi olla ylivoimaista ja masentavaa.
Ehdotettu sinulle: 25 yksinkertaista vinkkiä, joilla voit tehdä ruokavaliostasi terveellisemmän
Yksi tapa välttää ylikuormituksen tunne on huijata aivosi ajattelemaan, että syöt edelleen pieniä annoksia. Voit tehdä tämän tarjoamalla ruokasi isolla lautasella pienen lautasen sijaan.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että lautasen koon suurentaminen voi saada sinut tarjoamaan suurempia ruoka-annoksia. Tämä on totta, vaikka et pidä ruoasta niin paljon.
Toisin sanoen, voit syödä enemmän ruokaa, jos tarjoat sen isommassa astiassa. Tämä voi lisätä päivittäistä kalorien saantiasi, varsinkin jos syöt runsaasti kaloreita.
Yhteenveto: Ruoan tarjoaminen suuremmilla lautasilla voi auttaa sinua tarjoamaan itsellesi suurempia annoksia ja syömään enemmän.
6. Varaa ruokailuajat
Nälkä saa ihmiset yleensä syömään. Jos sinulla ei kuitenkaan ole nälkä, et ehkä voi luottaa siihen, että ruokahalusi muistuttaa sinua syömisajasta.
Jos näin on, yritä ajoittaa ateriat ja asettaa muistutus jokaiselle aterialle varmistaaksesi, että syöt säännöllisesti.
Lisäksi säännöllinen ateriaohjelma on tärkeä ruokahalun lisäämiseksi, mikä auttaa sinua kuluttamaan tarpeeksi kaloreita ja ravintoaineita joka päivä.
Yhteenveto: Aterioiden ajoittaminen ja muistutusten asettaminen voi auttaa sinua edistämään ruokahalua ja seuraamaan ruokailutasi.
7. Älä jätä aamiaista väliin
Aamiaisen nauttiminen päivittäin on tärkeää, kun haluat lisätä ruokahaluasi ja lihoa.
Katsaustutkimus osoitti, että aamiaisen väliin jättäminen voi johtaa siihen, että syöt vähemmän koko päivän, mikä on päinvastoin kuin haluat.
Lisäksi aamiainen auttaa lisäämään kehon termogeneesivaikutusta, mikä saa sinut polttamaan enemmän kaloreita päivän aikana. Tämä voi lisätä ruokahalua.
Jos yrität syödä enemmän, aamiaisen nauttiminen joka päivä on yhtä tärkeää kuin säännöllinen ruokailu koko päivän ajan.
Yhteenveto: Aamiaisen syöminen päivittäin voi edistää ruokahaluasi ja lisätä lämpösyntymistä, mikä voi motivoida sinua syömään enemmän.
8. Syö vähemmän kuitua
Kuitupitoisen ruokavalion on todistettu lisäävän kylläisyyden tunnetta ja vähentävän kalorien saantia niille, jotka haluavat laihtua.
Ehdotettu sinulle: 20 parasta tapaa laihtua 50 vuoden jälkeen
Vaikka kuitupitoisia ruokia suositellaankin tasapainoiseen ruokavalioon, ne voivat hidastaa ruoansulatusta ja pitää kylläisyyden tunteen pidempään. Siksi saatat haluta hillitä saantiasi, jos haluat lisätä ruokahaluasi.
Vähäkuituinen ruokavalio voi estää sinua tuntemasta liikaa kylläisyyttä ja saattaa auttaa sinua syömään enemmän päivän aikana.
Yhteenveto: Kuitujen määrän vähentäminen ruokavaliossasi voi vähentää kylläisyyden tunnetta ja saada sinut syömään enemmän ruokaa päivän aikana.
9. Juo kalorisi
Kalorien juominen voi olla motivoivampi tapa lisätä kalorien saantia kuin joutua pureskelemaan ruokaa, kun et ole liian nälkäinen.
Käytännöllinen tapa juoda kalorit on korvata osa aterioistasi ravitsevilla, kaloripitoisilla juomilla.
Smoothiet, pirtelöt ja mehut voivat kaikki olla hyviä ateriankorvausjuomia. Kokeile valmistaa niitä ravitsevista ainesosista, kuten hedelmistä ja vihanneksista.
Voit myös lisätä hyviä proteiinin lähteitä, kuten täysmaitoa, jogurttia tai proteiinijauhetta saadaksesi lisää kaloreita ja ravintoaineita.
Yhteenveto: Kalorien ja ravintoaineiden juominen niiden syömisen sijaan voi motivoida sinua syömään ruokaasi.
10. Sisällytä terveellisiä välipaloja
Isojen aterioiden syöminen voi olla pelottavaa, kun taas pienet ja helposti syötävät välipalat voivat olla mukavampia ja vievät vähemmän vaivaa ruuan saannin lisäämiseen.
Välipalat voivat olla hyödyllisiä myös liikkeellä ollessasi.
Välipaloja ei kuitenkaan ole tarkoitettu korvaamaan suuria aterioita, vaan täydentämään niitä. Vältä siis välipalojen syömistä lähellä ateriaa, koska se voi vaikuttaa ruokahaluasi.
Tässä muutamia esimerkkejä terveellisistä välipaloista:
- Hedelmät, kuten banaanit, omenat ja appelsiinit
- Proteiinipatukat tai granolapatukat
- Kreikkalainen jogurtti tai raejuusto ja hedelmät
- Pähkinävoita ja keksejä
- Suolaisia välipaloja, kuten popcornia tai trail-sekoitusta
Yhteenveto: Pienten, terveellisten välipalojen syöminen koko päivän voi auttaa lisäämään kalorien saantiasi ja lisäämään haluasi syödä.
11. Syö enemmän suosikkiruokiasi
Tämän säännön logiikka on melko yksinkertainen – valitse ruokia, joista pidät.
Ehdotettu sinulle: Treenin jälkeinen ravitsemus: Mitä syödä harjoituksen jälkeen
Kun istut aterian eteen, jonka tiedät nauttivasi, olet luultavasti paljon taipuvaisempia syömään sen kuin ruokalajin, jota pidät epämiellyttävänä.
Tutkimukset osoittavat, että jos voit valita mitä syöt, syöt sitä enemmän ja useammin kuin jos sinulla ei olisi mahdollisuutta valita ruokiasi.
Varmistaaksesi, että käytät enemmän näitä ruokia, sinun on suunniteltava ja valmistettava ne etukäteen, jotta sinulla on aina niitä saatavilla.
Jos suosikkiruoasi eivät kuitenkaan ole terveellisiä – esimerkiksi pikaruokaravintoloista – voit kokeilla niiden valmistamista tai tarjoilua terveellisemmillä ainesosilla, jotta niistä tulee ravitsevampia.
Yhteenveto: Syö enemmän ruokia, joista pidät. Tämä auttaa motivoimaan sinua syömään ja stimuloimaan ruokahaluasi.
12. Käytä yrttejä ja mausteita
Jotkut ruoat voivat hidastaa ruoansulatusta ja tuottaa kaasua, mikä voi aiheuttaa "raskasta vatsaa" ja vähentää ruokahalua.
Mausteet, joita kutsutaan karminatiivisiksi yrteiksi ja mausteiksi, voivat auttaa vähentämään turvotusta ja ilmavaivat sekä parantamaan ruokahaluasi. Ne voivat myös stimuloida sapen tuotantoa rasvansulatuksen helpottamiseksi.
Joitakin esimerkkejä karminatiivisista yrteistä ja mausteista ovat fenkoli, piparminttu, mustapippuri, korianteri, minttu, inkivääri ja kaneli.
Sen lisäksi, että nämä yrtit ja mausteet auttavat vähentämään "raskasta vatsan" tunnetta, ne voivat auttaa tekemään aterioistasi houkuttelevampia. Kun ruoalla on miellyttävä tuoksu ja maku, se voi laukaista ruokahalusi.
Bitters tonics on toisenlainen yrttivalmiste, joka voi auttaa lisäämään ruokahalua stimuloimalla ruoansulatusentsyymien tuotantoa. Esimerkkejä katkerasta tonicista ovat gentian, siunattu ohdake ja centaury.
Voit lisätä joitain näistä yrteistä, mausteista tai katkeroista ruokavalioosi kokkaamalla niiden kanssa tai voit käyttää niitä teenä tai tinktuurana.
Yhteenveto: Jotkut yrtit, mausteet ja katkerat tonikot voivat parantaa ruokahaluasi edistämällä ruoansulatusta ja vähentämällä ilmavaivat samalla kun ruoasta tulee houkuttelevampaa.
13. Harjoittele enemmän
Harjoittelun aikana kehosi polttaa kaloreita ylläpitääkseen energiatasosi. Fyysinen aktiivisuus voi lisätä ruokahaluasi täydentääksesi poltettuja kaloreita.
Eräässä tutkimuksessa 12 ihmistä osallistui 16 päivän jatkuvaan harjoitteluun. Tämän ajanjakson jälkeen he polttivat keskimäärin 835 ylimääräistä kaloria päivässä.
Lisäksi he lisäsivät ravinnonsaantiaan ja pystyivät täydentämään 30 % harjoituksen aikana polttamistaan kaloreista.
Ruokahalusi paranee kuitenkin todennäköisemmin useiden päivien harjoittelun jälkeen, ei vain yhden päivän jälkeen.
Myös fyysinen aktiivisuus voi vaikuttaa kehossasi useisiin prosesseihin, joiden on osoitettu kiihottavan nälkää. Näitä ovat lisääntynyt aineenvaihduntanopeus ja lihasmassa sekä muutokset hormonituotannossa.
Yhteenveto: Fyysinen aktiivisuus voi saada sinut polttamaan enemmän kaloreita ja stimuloida ruokahaluasi lisäämällä aineenvaihduntaa ja hormonien tuotantoa.
14. Rajoita juomia aterioiden yhteydessä
Nesteiden juominen ennen ateriaa tai sen aikana voi vaikuttaa ruokahaluasi negatiivisesti ja saada syömään vähemmän.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että veden juominen ennen ateriaa voi vähentää kalorien saantia ja auttaa painonpudotuksessa.
Tämä näyttää vaikuttavan enemmän iäkkäisiin kuin nuorempiin aikuisiin.
Sitä vastoin juomatta jättäminen ennen ateriaa voi lisätä kalorien saantiasi 8,7%.
Siksi yritä rajoittaa veden saantia 30 minuuttia ennen ateriaa ja katso, paraneeko ruokahalusi.
Yhteenveto: Veden tai muiden nesteiden juominen ennen ateriaa tai sen aikana voi vaikuttaa ruokahaluasi ja saada syömään vähemmän.
15. Jotkut lisäravinteet voivat myös auttaa
Tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden puute voi heikentää ruokahalua.
Jos haluat lisätä ruokahaluasi, harkitse joidenkin näistä lisäravinteista sisällyttämistä ruokavalioosi:
- Sinkki: Sinkin puute ruokavaliossa voi johtaa ruokahaluttomuuteen ja makuhäiriöihin, jotka voivat edistää alhaista ruokahalua.
- Tiamiini: Tiamiinin puute voi heikentää ruokahalua ja lisätä lepoenergian kulutusta, mikä johtaa painonpudotukseen.
- Kalaöljy: Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä lisäosa voi lisätä ruokahalua ja vähentää kylläisyyden tunnetta naisilla aterioiden jälkeen.
- Echinacea: Echinacea on yrtti, jota käytetään sen kykyyn vahvistaa immuunijärjestelmää ja torjua sairauksia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se sisältää myös alkyyliamiineiksi kutsuttuja yhdisteitä, jotka voivat stimuloida ruokahalua.
Yhteenveto: Jotkut vitamiinien ja kivennäisaineiden puutteet voivat aiheuttaa ruokahaluttomuutta. Tiettyjen lisäravinteiden ottaminen voi lisätä ruokahalua.
16. Pidä ruokapäiväkirjaa
Ruokapäiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua seuraamaan ateriasi ja varmistamaan, että kulutat tarpeeksi kaloreita koko päivän.
Ehdotettu sinulle: Onko maapähkinävoi saa sinut lihoa?
Ruoan saannin ja nälkätason kirjaaminen voi myös auttaa sinua ymmärtämään, kuinka ruokahalusi kehittyy.
Pyri tallentamaan jokainen ateria ja välipala, olipa se kuinka pieni tahansa. Kun ruokahalusi on huono, jokainen kalori lasketaan kohti päivittäistä tavoitettasi.
Yhteenveto: Ruokapäiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua seuraamaan ruokailutasi ja edistämään parempia ruokailutottumuksia ja ruokahalua.
Yhteenveto
Ruokahaluasi voivat vaikuttaa monet tekijät, mukaan lukien fyysiset tilat, henkiset tilat, lääkkeet ja vitamiinien tai kivennäisaineiden puutos.
Pienillä muutoksilla voi kuitenkin olla suuri merkitys.
Voit yrittää lisätä ruokahaluasi kutsumalla ihmisiä syömään ja valmistamaan uusia reseptejä käyttäen mausteita, yrttejä ja runsaasti kaloreita sisältäviä ainesosia, jotta ruoasta tulee houkuttelevampaa ja ravitsevampaa.
Yritä rajoittaa juomistasi ennen ateriaa ja aterioiden aikana ja maltillista kuitupitoisten ruokien nauttimista, koska ne voivat heikentää ruokahaluasi. Jos koet suuret ateriat pelottavana, motivoi itseäsi syömään syömällä usein pieniä aterioita.
Toinen temppu on syödä suurin ateria, kun olet nälkäisin. Muuna aikana voit lisätä smoothieita ja korkeakalorisia juomia, joita voi olla helpompi kuluttaa.
Jos sinulla on vaikeuksia syödä, on aina hyvä ottaa yhteyttä lääkäriisi, joka voi neuvoa sinua nälän lisäämisessä ja terveellisten kilojen lisäämisessä.
