Tap av appetitt oppstår når du har et lavt ønske om å spise. Ulike faktorer kan forårsake dårlig appetitt, inkludert psykisk og fysisk sykdom.
Hvis mangelen på matlyst varer i mer enn et par dager, kan det føre til vekttap eller underernæring.
Å ikke ha matlyst kan være frustrerende for alle, spesielt folk som er undervektige og prøver å gå opp i vekt eller bygge masse.
Denne artikkelen viser 16 enkle måter å øke appetitten på.
1. Spis små måltider oftere
Å spise tre fulle måltider kan virke som en utfordrende oppgave når du ikke har en sunn appetitt.
En mer motiverende måte å spise på er å dele dine tre hovedmåltider i fem eller seks mindre måltider.
Etter hvert som appetitten forbedres, kan du begynne å øke porsjonene av disse måltidene eller legge til flere ingredienser for å konsumere flere kalorier i løpet av dagen.
For eksempel, hvis du spiser en tunfisksandwich, inkorporer noen grønnsaker og ost for å legge til flere kalorier og næringsstoffer.
Sammendrag: Spis fem eller seks mindre måltider per dag i stedet for tre store. Etter hvert som appetitten forbedres, kan du begynne å øke porsjonene og legge til flere ingredienser.
2. Spis næringsrik mat
Personer med dårlig appetitt har en tendens til å spise tomme kalorier som godteri, chips, iskrem og bakevarer for å gå opp i vekt.
Selv om denne typen mat kan virke mer appetittvekkende og inneholder høye mengder kalorier, er de en dårlig idé siden de gir svært få næringsstoffer.
Konsentrer deg i stedet om mat som gir deg kalorier og et bredt utvalg av næringsstoffer som protein og sunt fett.
For eksempel, i stedet for iskrem til dessert, kan du spise 1 kopp ren gresk yoghurt. Tilsett litt bær og kanel for sødme.
På samme måte, hvis du har lyst til å spise pizza, kan du lage din egen og legge til ekstra grønnsaker og litt protein for ekstra næringsstoffer.
Sammendrag: Reduser inntaket av tomme kalorier. Gjør i stedet enkle erstatninger for å fokusere på mer næringsrik mat som inneholder protein, sunt fett og fullkorn.
3. Legg til flere kalorier til måltidene dine
En annen måte å øke appetitten på og sikre at du spiser nok i løpet av dagen er å legge til flere kalorier til måltidene dine.
En måte å gjøre dette på er å tilberede maten med kaloririke ingredienser som smør, nøttesmør, olivenolje eller helmelk.
For eksempel:
- Legg til 45 kalorier: Kok eggene dine med smør.
- Legg til 80 kalorier: Kok havregrynene dine med helmelk i stedet for vann.
- Legg til 80 kalorier: Tilsett litt olivenolje og avokado i salatene dine.
- Legg til 100 kalorier: Smør litt peanøttsmør på epleskiver som en matbit.
Enkle tillegg som disse kan pakke inn flere sunne kalorier i måltidene dine og øke det totale kaloriinntaket.
Sammendrag: Legg til kaloririke ingredienser mens du tilbereder måltidene dine for å konsumere flere kalorier i løpet av dagen.
4. Gjør måltidet til en hyggelig sosial aktivitet
Å lage mat og spise et måltid sammen med andre kan bidra til å stimulere appetitten mer enn å spise alene.
For å gjøre maten mer behagelig å spise, kan du invitere venner og familie til måltider. Hvis de ikke kan komme bort for å holde deg med selskap, prøv å spise mens du ser på TV.
Disse strategiene kan hjelpe ved å vende oppmerksomheten bort fra maten. En studie viste at å spise med venner kan øke matinntaket med 18 %, og å spise mens du ser på TV kan øke det med 14%.
Å gjøre måltider om til anledninger for sosialisering og underholdning kan hjelpe deg å nyte maten mer og øke appetitten.
Sammendrag: Å spise måltider med venner og familie, eller spise dem foran TV-en, kan distrahere deg fra maten du spiser og få deg til å spise mer.
5. Lure hjernen din med forskjellige tallerkenstørrelser
Hvis du har dårlig matlyst, kan det være overveldende og nedslående å se store porsjoner mat.
En måte å unngå å føle seg overveldet på er å lure hjernen din til å tro at du fortsatt spiser små porsjoner. Du kan gjøre dette ved å servere maten på en stor tallerken i stedet for en liten tallerken.
Foreslått for deg: 25 enkle tips for å gjøre kostholdet ditt sunnere
Noen studier har vist at økninger i tallerkenstørrelsen kan gjøre at du serverer større matporsjoner. Dette gjelder selv når du ikke liker maten så mye.
Du kan med andre ord spise mer mat hvis du serverer den i et større fat. Dette kan øke ditt daglige kaloriinntak, spesielt hvis du spiser kaloririk mat.
Sammendrag: Å servere maten på større tallerkener kan hjelpe deg med å servere deg selv større porsjoner og spise mer.
6. Planlegg måltidstider
Sult får vanligvis folk til å spise. Men hvis du ikke blir sulten, kan du kanskje ikke stole på at appetitten minner deg på når du skal spise.
Hvis dette er tilfelle, prøv å planlegge måltidene dine og angi en påminnelse ved hvert måltid for å sikre at du spiser regelmessig.
I tillegg er det viktig å ha en regelmessig måltidsplan for å stimulere appetitten, og hjelpe deg med å innta nok kalorier og næringsstoffer hver dag.
Sammendrag: Planlegging og innstilling av påminnelser for måltider kan hjelpe deg med å fremme appetitten og holde styr på matinntaket ditt.
7. Ikke hopp over frokosten
Å spise frokost daglig er viktig når du ønsker å øke appetitten og gå opp i vekt.
En gjennomgangsstudie viste at å hoppe over frokosten kan føre til at du spiser mindre i løpet av dagen, noe som er det motsatte av hva du ønsker.
Videre bidrar frokosten til å øke kroppens termogeneseeffekt, slik at du forbrenner flere kalorier i løpet av dagen. Dette kan øke appetitten.
Hvis du prøver å spise mer, er det like viktig å spise frokost hver dag som å ha regelmessige måltider gjennom dagen.
Sammendrag: Å spise frokost hver dag kan fremme appetitten din og øke termogenesen, noe som kan motivere deg til å spise mer.
8. Spis mindre fiber
Fiberrike dietter har vist seg å fremme metthetsfølelse og redusere kaloriinntaket for de som ønsker å gå ned i vekt.
Selv om fiberrik mat anbefales i et balansert kosthold, kan de bremse fordøyelsen og holde deg mett lenger. Derfor kan det være lurt å moderere inntaket hvis du ønsker å øke appetitten.
Foreslått for deg: De 20 beste måtene å gå ned i vekt etter 50
Å spise en diett med lavt fiberinnhold kan hindre deg i å føle deg for mett, og kan hjelpe deg med å spise mer i løpet av dagen.
Sammendrag: Å redusere mengden fiber i kostholdet ditt kan redusere metthetsfølelsen og få deg til å spise mer mat i løpet av dagen.
9. Drikk kaloriene dine
Å drikke kaloriene dine kan være en mer motiverende måte å øke kaloriinntaket på enn å måtte tygge maten når du ikke føler deg for sulten.
En praktisk måte å drikke kaloriene dine på er å erstatte noen av måltidene dine med næringsrike drikker med høyt kaloriinnhold.
Smoothies, milkshakes og juice kan alle være gode måltidserstatningsdrikker. Prøv å lage dem med nærende ingredienser som frukt og grønnsaker.
Du kan også legge til gode proteinkilder som helmelk, yoghurt eller proteinpulver for ekstra kalorier og næringsstoffer.
Sammendrag: Å drikke kaloriene og næringsstoffene dine i stedet for å spise dem kan bidra til å motivere deg til å konsumere maten din.
10. Innlemme sunn snacks
Å spise store måltider kan være skremmende, mens små snacks som er lett å spise kan være mer praktiske og krever mindre innsats for å øke matinntaket.
Snacks kan også være nyttig mens du er på farten.
Snacks er imidlertid ikke ment å erstatte de store måltidene dine, men snarere å utfylle dem. Så unngå å spise snacks nær måltidene, fordi det kan påvirke appetitten din.
Her er noen eksempler på sunne snacks:
- Frukt som bananer, epler og appelsiner
- Proteinbarer eller granolabarer
- Gresk yoghurt eller cottage cheese og frukt
- Nøttesmør og kjeks
- Salte snacks som popcorn eller stiblanding
Sammendrag: Å spise små, sunne snacks gjennom dagen kan bidra til å øke kaloriinntaket og øke lysten til å spise.
11. Spis mer av favorittmaten din
Logikken for denne regelen er ganske enkel - velg mat du liker.
Når du setter deg ned foran et måltid du vet du vil nyte, er du sannsynligvis mye mer tilbøyelig til å spise det enn en rett du synes er lite tiltalende.
Forskning viser at hvis du kan velge hva du skal spise, vil du ha en tendens til å spise mer av det og oftere enn hvis du ikke hadde muligheten til å velge maten din.
Foreslått for deg: Ernæring etter trening: Hva du skal spise etter en treningsøkt
For å sikre at du spiser mer av disse matvarene, må du bruke litt tid på å planlegge og forberede dem på forhånd slik at du alltid kan ha dem tilgjengelig.
Men hvis favorittmaten din ikke er sunn - for eksempel fra fastfood-restauranter - kan du prøve å lage mat eller servere dem med mer sunne ingredienser for å gjøre dem mer næringsrike.
Sammendrag: Spis mer av maten du liker. Dette vil bidra til å motivere deg til å spise og stimulere appetitten.
12. Bruk urter og krydder
Noen matvarer kan forsinke fordøyelsen og produsere gass, noe som kan resultere i en "tung mage" følelse og redusere appetitten din.
En type krydder kalt karminative urter og krydder kan bidra til å redusere oppblåsthet og flatulens og forbedre appetitten. De kan også stimulere produksjonen av galle for å lette fordøyelsen av fett.
Noen eksempler på karminative urter og krydder er fennikel, peppermynte, sort pepper, koriander, mynte, ingefær og kanel.
I tillegg til å redusere følelsen av "tung mage", kan disse urtene og krydderne bidra til å gjøre måltidene dine mer tiltalende. Når maten din har en behagelig lukt og smak, kan det trigge appetitten din.
Bitters tonic er en annen type urtepreparat, som kan bidra til å øke appetitten ved å stimulere produksjonen av fordøyelsesenzymer. Eksempler på bittertonic inkluderer gentian, velsignet tistel og centaury.
Du kan introdusere noen av disse urtene, krydderne eller bitterene i kostholdet ditt ved å lage mat med dem, eller du kan konsumere dem som te eller tinkturer.
Sammendrag: Noen urter, krydder og bittertonic kan forbedre appetitten din ved å hjelpe fordøyelsen og redusere flatulens samtidig som maten din blir mer tiltalende.
13. Tren mer
Under trening forbrenner kroppen kalorier for å opprettholde energinivået. Fysisk aktivitet kan øke appetitten din for å fylle på kaloriene du forbrenner.
En studie satte 12 personer gjennom 16 dager med kontinuerlig opplæring. Etter denne perioden forbrente de 835 ekstra kalorier om dagen, i gjennomsnitt.
I tillegg økte de matinntaket og var i stand til å fylle på 30 % av kaloriene de hadde forbrent under trening.
Imidlertid er det mer sannsynlig at appetitten din forbedres etter flere dager med trening, ikke etter bare én dag.
Fysisk aktivitet kan også påvirke flere prosesser i kroppen din som har vist seg å stimulere sult. Disse inkluderer økt metabolsk hastighet og muskelmasse, samt endringer i hormonproduksjonen.
Sammendrag: Fysisk aktivitet kan få deg til å forbrenne flere kalorier og stimulere appetitten ved å øke stoffskiftet og hormonproduksjonen.
14. Begrens drikkevarer til måltider
Å drikke væske før eller under måltidene kan påvirke appetitten negativt og få deg til å spise mindre.
Studier har vist at inntak av vann før måltider kan redusere kaloriinntaket og hjelpe med vekttap.
Dette ser ut til å påvirke eldre voksne mer enn yngre voksne.
I kontrast kan det å avstå fra vanninntak før måltid øke kaloriinntaket med 8,7%.
Prøv derfor å begrense vanninntaket 30 minutter før måltider og se om appetitten blir bedre.
Sammendrag: Å drikke vann eller andre væsker før eller under måltider kan påvirke appetitten og få deg til å spise mindre.
15. Noen kosttilskudd kan også hjelpe
En mangel på visse vitaminer og mineraler kan redusere appetitten din.
Hvis du ønsker å øke appetitten, bør du vurdere å inkludere noen av disse kosttilskuddene i kostholdet ditt:
- Sink: Mangel på sink i kostholdet kan føre til tap av appetitt og smaksforstyrrelser som kan fremme lav lyst til å spise.
- Tiamin: En tiaminmangel kan forårsake redusert appetitt og økt hvileenergiforbruk, noe som fører til vekttap.
- Fiskeolje: Noen studier har vist at dette tilskuddet kan øke appetitten og redusere metthetsfølelsen hos kvinner etter måltider.
- Echinacea: Echinacea er en urt som brukes for sin evne til å øke immunforsvaret og bekjempe sykdommer. Studier har vist at den også inneholder forbindelser kalt alkylaminer, som kan stimulere appetitten din.
Sammendrag: Noen vitamin- og mineralmangel kan gi mangel på matlyst. Å ta visse kosttilskudd kan gi deg en appetittøkning.
16. Før matdagbok
Å føre en matdagbok kan hjelpe deg med å spore måltidene dine og sikre at du inntar nok kalorier i løpet av dagen.
Foreslått for deg: Får peanøttsmør deg til å gå opp i vekt?
Registrering av matinntaket og sultnivået kan også hjelpe deg å forstå hvordan appetitten din utvikler seg.
Mål å registrere hvert måltid og hvert mellommåltid, uansett hvor lite det er. Når appetitten din er dårlig, teller hver kalori mot ditt daglige mål.
Sammendrag: Å føre en matdagbok kan hjelpe deg med å spore matinntaket og fremme bedre matvaner og appetitt.
Sammendrag
Mange faktorer kan påvirke appetitten din, inkludert fysiske forhold, mentale tilstander, medisiner og vitamin- eller mineralmangel.
Men små endringer kan utgjøre en stor forskjell.
Du kan prøve å øke appetitten ved å invitere folk til måltider og lage mat med nye oppskrifter med krydder, urter og kaloririke ingredienser for å gjøre maten mer tiltalende og næringsrik.
Prøv å begrense drikkene dine før og under måltider, og moderer inntaket av fiberrik mat, siden de kan tappe appetitten. Hvis du synes store måltider er skremmende, motiver deg selv til å spise ved å ha hyppige, små måltider i stedet.
Et annet triks er å spise ditt største måltid når du er som mest sulten. Resten av tiden kan du inkludere smoothies og høykaloridrikker som kan være lettere å konsumere.
Hvis du har vanskelig for å spise, er det alltid en god idé å sjekke med legen din, som kan gi deg råd om hvordan du øker sulten og går opp noen sunne kilo.
