3 jednostavna koraka kako biste izgubili težinu što je brže moguće. Pročitajte to sada

Načini za povećanje apetita

16 jednostavnih načina za povećanje apetita

Nedostatak apetita može biti frustrirajući, osobito kada se pokušavate udebljati. Ovaj članak ispituje 16 jednostavnih načina za povećanje apetita.

Vodiči
Na temelju dokaza
Ovaj se članak temelji na znanstvenim dokazima, koje su napisali stručnjaci, a provjerili su ih stručnjaci.
Gledamo obje strane argumenta i nastojimo biti objektivni, nepristrani i pošteni.
16 načina za povećanje apetita
Posljednji put ažurirano 2. veljača 2023, a stručno pregledano 31. prosinac 2021.

Gubitak apetita javlja se kada imate slabu želju za jelom. Različiti čimbenici mogu uzrokovati slab apetit, uključujući psihičke i tjelesne bolesti.

16 načina za povećanje apetita

Ako vaš nedostatak apetita traje dulje od nekoliko dana, to može uzrokovati gubitak težine ili pothranjenost.

Odsustvo apetita može biti frustrirajuće za svakoga, posebno za ljude koji imaju manju tjelesnu težinu i pokušavaju dobiti na težini ili izgraditi masu.

Ovaj članak navodi 16 jednostavnih načina za povećanje apetita.

1. Jedite češće male obroke

Jesti tri puna obroka može se činiti kao izazovan zadatak kada nemate zdrav apetit.

Motivirajući način prehrane je podijeliti svoja tri glavna obroka u pet ili šest manjih obroka.

Kako vam se apetit poboljšava, možete početi povećavati porcije ovih obroka ili dodavati više sastojaka kako biste konzumirali više kalorija tijekom dana.

Na primjer, ako jedete sendvič s tunom, dodajte malo povrća i sira kako biste dodali više kalorija i hranjivih tvari.

Sažetak: Jedite pet ili šest manjih obroka dnevno umjesto tri veća. Kako vam se apetit poboljšava, možete početi povećavati porcije i dodavati više sastojaka.

2. Jedite hranu bogatu hranjivim tvarima

Ljudi slabog apetita obično jedu prazne kalorije poput slatkiša, čipsa, sladoleda i pečenih proizvoda kako bi dobili na težini.

Iako ove vrste hrane mogu izgledati ukusnije i sadrže velike količine kalorija, loša su ideja jer sadrže vrlo malo hranjivih tvari.

Umjesto toga, usredotočite se na hranu koja vam daje kalorije i široku lepezu hranjivih tvari poput proteina i zdravih masti.

Na primjer, umjesto sladoleda za desert možete pojesti 1 šalicu običnog grčkog jogurta. Za slatkoću dodajte malo bobičastog voća i cimeta.

Slično tome, ako želite jesti pizzu, možete napraviti svoju i dodati dodatno povrće i malo proteina za dodatne hranjive tvari.

Sažetak: Smanjite unos praznih kalorija. Umjesto toga, napravite jednostavne zamjene kako biste se usredotočili na hranjiviju hranu koja sadrži proteine, zdrave masti i cjelovite žitarice.

3. Dodajte više kalorija svojim obrocima

Drugi način da povećate apetit i osigurate da jedete dovoljno tijekom dana je dodavanje više kalorija u svoje obroke.

Jedan od načina da to učinite je da svoju hranu kuhate s kalorijskim sastojcima poput maslaca, maslaca od orašastih plodova, maslinovog ulja ili punomasnog mlijeka.

Kako prestati prejedati: 23 jednostavna savjeta
Predlaže se za vas: Kako prestati prejedati: 23 jednostavna savjeta

Na primjer:

Jednostavni dodaci poput ovih mogu upakirati više zdravih kalorija u vaše obroke i povećati vaš ukupni unos kalorija.

Sažetak: dodajte sastojke bogate kalorijama dok pripremate svoje obroke kako biste konzumirali više kalorija tijekom dana.

4. Učinite obrok ugodnom društvenom aktivnošću

Kuhanje i jedenje obroka s drugima može vam pomoći stimulirati apetit više nego sami.

Kako biste hranu učinili ugodnijom za jelo, možete pozvati prijatelje i obitelj na obroke. Ako ne mogu doći da vam prave društvo, pokušajte jesti dok gledate TV.

Ove strategije mogu pomoći tako što će vam skrenuti pozornost s hrane. Studija je pokazala da jedenje s prijateljima može povećati unos hrane za 18%, a jedenje uz gledanje televizije moglo bi ga povećati za 14%.

Pretvaranje obroka u prilike za druženje i zabavu može vam pomoći da više uživate u hrani i može povećati vaš apetit.

Sažetak: Obroci s prijateljima i obitelji ili ih jedete ispred TV-a mogu vas odvratiti od hrane koju jedete i navesti vas da jedete više.

5. Prevarite svoj mozak različitim veličinama ploča

Ako imate slab apetit, vidjeti velike porcije hrane može biti neodoljivo i obeshrabrujuće.

Predlaže se za vas: 25 jednostavnih savjeta kako svoju prehranu učiniti zdravijom

Način da izbjegnete osjećaj preopterećenosti je prevariti svoj mozak da misli da još uvijek jedete male porcije. To možete učiniti tako da hranu poslužite na velikom umjesto na malom tanjuru.

Neka istraživanja su pokazala da povećanje veličine tanjura može natjerati da poslužite veće porcije hrane. To vrijedi čak i kada vam se hrana baš i ne sviđa.

Drugim riječima, mogli biste pojesti više hrane ako je poslužite u većoj posudi. To bi moglo povećati vaš dnevni unos kalorija, osobito ako jedete visokokaloričnu hranu.

Sažetak: Posluživanje hrane na većim tanjurima moglo bi vam pomoći da si poslužite veće porcije i jedete više.

6. Rasporedite vrijeme obroka

Glad obično navodi ljude da jedu. Međutim, ako ne ogladnite, možda se nećete moći osloniti na svoj apetit koji će vas podsjetiti kada trebate jesti.

Ako je to slučaj, pokušajte zakazati svoje obroke i postaviti podsjetnik za svaki obrok kako biste bili sigurni da jedete redovito.

Osim toga, redoviti raspored obroka važan je za poticanje apetita, pomažući vam da unosite dovoljno kalorija i hranjivih tvari svaki dan.

Sažetak: Zakazivanje i postavljanje podsjetnika za obroke može vam pomoći u promicanju apetita i praćenju unosa hrane.

7. Ne preskačite doručak

Svakodnevno konzumiranje doručka važno je kada želite povećati apetit i udebljati se.

Pregledna studija pokazala je da preskakanje doručka može dovesti do toga da jedete manje tijekom dana, što je suprotno od onoga što želite.

Nadalje, doručak pomaže povećati učinak termogeneze tijela, čineći da sagorite više kalorija tijekom dana. To može povećati vaš apetit.

Ako pokušavate jesti više, doručkovati svaki dan jednako je važno kao i redoviti obroci tijekom dana.

Sažetak: Svakodnevno jedenje doručka moglo bi potaknuti vaš apetit i povećati termogenezu, što bi vas moglo motivirati da jedete više.

8. Jedite manje vlakana

Dijeta bogata vlaknima dokazano potiče osjećaj sitosti i smanjuje unos kalorija za one koji žele smršaviti.

Predlaže se za vas: 20 najboljih načina za mršavljenje nakon 50

Iako se hrana bogata vlaknima preporučuje u uravnoteženoj prehrani, ona može usporiti probavu i duže zadržati osjećaj sitosti. Stoga ćete možda htjeti umjeriti unos ako želite povećati apetit.

Prehrana s niskim udjelom vlakana mogla bi spriječiti osjećaj sitosti i mogla bi vam pomoći da jedete više tijekom dana.

Sažetak: Smanjenje količine vlakana u vašoj prehrani moglo bi smanjiti osjećaj sitosti i učiniti da jedete više hrane tijekom dana.

9. Pijte svoje kalorije

Konzumiranje kalorija mogao bi biti motivirajući način za povećanje unosa kalorija od žvakanja hrane kada ne osjećate previše gladi.

Praktičan način da popijete svoje kalorije je da neke svoje obroke zamijenite hranjivim, visokokaloričnim pićima.

Smoothieji, milkshake i sokovi mogu biti dobra pića koja zamjenjuju obrok. Pokušajte ih napraviti koristeći hranjive sastojke poput voća i povrća.

Također možete dodati dobre izvore proteina poput punomasnog mlijeka, jogurta ili proteinskog praha za dodatne kalorije i hranjive tvari.

Sažetak: konzumiranje kalorija i hranjivih tvari umjesto da ih jedete moglo bi vas motivirati da konzumirate hranu.

10. Uključite zdrave grickalice

Jedenje velikih obroka može biti zastrašujuće, dok mali i laki zalogaji mogu biti praktičniji i zahtijevati manje truda da povećate unos hrane.

Grickalice također mogu biti od pomoći dok ste u pokretu.

Međutim, grickalice nisu namijenjene zamijeniti vaše velike obroke, već ih nadopuniti. Stoga izbjegavajte jesti grickalice neposredno prije obroka, jer bi to moglo utjecati na vaš apetit.

Evo nekoliko primjera zdravih grickalica:

Sažetak: Konzumiranje malih, zdravih zalogaja tijekom dana može pomoći povećati vaš unos kalorija i povećati vašu želju za jelom.

11. Jedite više svoje omiljene hrane

Logika ovog pravila je prilično jednostavna - birajte hranu koju volite.

Predlaže se za vas: Prehrana nakon treninga: Što jesti nakon treninga

Kad sjednete ispred obroka za koji znate da ćete uživati, vjerojatno ste mnogo skloniji da ga pojedete nego jelo koje smatrate neprivlačnim.

Istraživanja pokazuju da ako možete birati što ćete jesti, imat ćete tendenciju jesti više i češće nego da niste imali mogućnost birati hranu.

Kako biste osigurali da konzumirate više te hrane, morate odvojiti malo vremena da ih isplanirate i pripremite unaprijed kako biste ih uvijek mogli imati na raspolaganju.

Međutim, ako vaša omiljena hrana nije zdrava - kao što je iz restorana brze hrane - možete je pokušati kuhati ili poslužiti s korisnijim sastojcima kako bi bila hranjivija.

Sažetak: Jedite više hrane koju volite. To će vas motivirati za jelo i potaknuti apetit.

12. Koristite bilje i začine

Neka hrana može odgoditi probavu i proizvoditi plinove, što može rezultirati osjećajem "teškog želuca" i smanjiti apetit.

Vrsta začina zvanih karminativno bilje i začini mogu pomoći u smanjenju nadutosti i nadutosti te poboljšati vaš apetit. Također mogu potaknuti proizvodnju žuči kako bi olakšali probavu masti.

Neki primjeri karminativnog bilja i začina su komorač, paprena metvica, crni papar, korijander, menta, đumbir i cimet.

Osim što pomažu u smanjenju osjećaja "teškog želuca", ovo bilje i začini mogu pomoći da vaša jela budu privlačnija. Kada vaša hrana ima ugodan miris i okus, može potaknuti vaš apetit.

Gorki tonici su još jedna vrsta biljnih pripravaka, koji mogu pomoći u povećanju apetita stimulirajući proizvodnju probavnih enzima. Primjeri gorkih tonika uključuju encijan, blagoslovljeni čičak i centaury.

Neke od ovih bilja, začina ili gorčine možete unijeti u svoju prehranu kuhajući s njima ili ih možete konzumirati kao čajeve ili tinkture.

Sažetak: Neka bilja, začini i gorki tonici mogu poboljšati vaš apetit pomažući probavu i smanjujući nadutost, a pritom vašu hranu čine privlačnijom.

13. Vježbajte više

Tijekom vježbanja vaše tijelo sagorijeva kalorije kako bi održalo razinu energije. Tjelesna aktivnost može povećati vaš apetit kako bi nadoknadila sagorjele kalorije.

Top 23 savjeta za mršavljenje za žene
Predlaže se za vas: Top 23 savjeta za mršavljenje za žene

Jedna studija je uključila 12 osoba kroz 16 dana kontinuiranog treninga. Nakon tog razdoblja, u prosjeku su sagorjeli 835 dodatnih kalorija dnevno.

Osim toga, povećali su unos hrane i uspjeli su nadoknaditi 30% kalorija koje su sagorjeli tijekom vježbanja.

Međutim, vjerojatnije je da će vam se apetit poboljšati nakon nekoliko dana vježbanja, a ne nakon samo jednog dana.

Također, tjelesna aktivnost može utjecati na nekoliko procesa u vašem tijelu za koje se pokazalo da potiču glad. To uključuje povećanu brzinu metabolizma i mišićnu masu, kao i promjene u proizvodnji hormona.

Sažetak: Tjelesna aktivnost može vas natjerati da sagorite više kalorija i potaknete apetit povećanjem brzine metabolizma i proizvodnje hormona.

14. Ograničite piće uz obroke

Konzumiranje tekućine prije ili tijekom obroka moglo bi negativno utjecati na vaš apetit i natjerati vas da jedete manje.

Istraživanja su pokazala da konzumacija vode prije jela može smanjiti unos kalorija i pomoći pri mršavljenju.

Čini se da to pogađa starije odrasle osobe više nego mlađe odrasle osobe.

Nasuprot tome, suzdržavanje od uzimanja vode prije obroka moglo bi povećati vaš unos kalorija za 8,7%.

Stoga pokušajte ograničiti unos vode 30 minuta prije jela i provjerite hoće li vam se poboljšati apetit.

Sažetak: Pijenje vode ili drugih tekućina prije ili za vrijeme obroka može utjecati na vaš apetit i manje jesti.

15. Neki dodaci bi također mogli pomoći

Nedostatak određenih vitamina i minerala mogao bi smanjiti vaš apetit.

Ako želite povećati apetit, razmislite o uključivanju nekih od ovih dodataka u prehranu:

Sažetak: Neki nedostaci vitamina i minerala mogu uzrokovati nedostatak apetita. Uzimanje određenih dodataka može vam potaknuti apetit.

16. Vodite dnevnik prehrane

Vođenje dnevnika hrane može vam pomoći da pratite svoje obroke i osigurate da unosite dovoljno kalorija tijekom dana.

Predlaže se za vas: Debljate li se od maslaca od kikirikija?

Bilježenje vašeg unosa hrane i razine gladi također vam može pomoći da shvatite kako vaš apetit napreduje.

Nastojte zabilježiti svaki obrok i međuobrok, bez obzira koliko je mali. Kad vam je apetit slab, svaka kalorija se računa za vaš dnevni cilj.

Sažetak: Vođenje dnevnika hrane može vam pomoći u praćenju unosa hrane i promicanju boljih prehrambenih navika i apetita.

Sažetak

Mnogi čimbenici mogu utjecati na vaš apetit, uključujući fizička stanja, psihička stanja, lijekove i manjak vitamina ili minerala.

Međutim, male promjene mogu napraviti veliku razliku.

Možete pokušati povećati svoj apetit pozivanjem ljudi na obroke i kuhanjem s novim receptima koristeći začine, začinsko bilje i visokokalorične sastojke kako bi hranu učinili privlačnijom i hranjivijom.

Pokušajte ograničiti svoje napitke prije i za vrijeme obroka i umjereno unositi hranu bogatu vlaknima, jer vam mogu smanjiti apetit. Ako smatrate da su veliki obroci zastrašujući, motivirajte se da jedete često, male obroke.

Još jedan trik je da svoj najveći obrok pojedete kada ste najgladniji. Ostatak vremena možete ubaciti smoothieje i visokokalorična pića koja se mogu lakše konzumirati.

Ako vam je teško jesti, uvijek je dobro provjeriti sa svojim liječnikom, koji vam može savjetovati kako pojačati glad i dobiti zdrave kilograme.

Podijelite ovaj članak: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Udio

Još članaka koji bi vam se mogli svidjeti

Ljudi koji čitaju “16 načina za povećanje apetita”, također vole ove članke:

Teme

Pregledajte sve članke