Губитак апетита се јавља када имате слабу жељу за јелом. Различити фактори могу изазвати слаб апетит, укључујући менталне и физичке болести.
Ако ваш недостатак апетита траје дуже од неколико дана, то може узроковати губитак тежине или неухрањеност.
Одсуство апетита може бити фрустрирајуће за било кога, посебно за људе који имају мању тежину и покушавају да добију на тежини или да изграде масу.
Овај чланак наводи 16 једноставних начина да повећате апетит.
1. Једите чешће мале оброке
Једење три пуна оброка може изгледати као изазован задатак када немате здрав апетит.
Мотивирајући начин да једете је да поделите своја три главна оброка на пет или шест мањих оброка.
Како вам се апетит побољшава, можете почети да повећавате порције ових оброка или да додајете више састојака да бисте потрошили више калорија током дана.
На пример, ако једете сендвич са туњевином, убаците мало поврћа и сира да бисте додали више калорија и хранљивих материја.
Резиме: Једите пет или шест мањих оброка дневно уместо три велика. Како вам се апетит побољшава, можете почети да повећавате порције и додајете више састојака.
2. Једите храну богату хранљивим материјама
Људи са лошим апетитом обично једу празне калорије попут слаткиша, чипса, сладоледа и пецива да би добили на тежини.
Иако ове врсте хране могу изгледати укусније и садрже велике количине калорија, оне су лоша идеја јер пружају врло мало хранљивих материја.
Уместо тога, концентришите се на храну која вам обезбеђује калорије и широк спектар хранљивих материја попут протеина и здравих масти.
На пример, уместо сладоледа за десерт, можете појести 1 шољу обичног грчког јогурта. Додајте мало бобица и цимета за слаткоћу.
Слично томе, ако желите да једете пицу, можете направити сопствену и додати додатно поврће и протеине за додатне хранљиве материје.
Резиме: Смањите унос празних калорија. Уместо тога, направите лаке замене да бисте се фокусирали на хранљивију храну која садржи протеине, здраве масти и интегралне житарице.
3. Додајте више калорија својим оброцима
Други начин да повећате апетит и осигурате да једете довољно током дана је да додате више калорија у своје оброке.
Један од начина да то урадите је да кувате храну са састојцима који садрже много калорија као што су путер, путер од орашастих плодова, маслиново уље или пуномасно млеко.
На пример:
- Додајте 45 калорија: Кувајте јаја са путером.
- Додајте 80 калорија: Овсене пахуљице кувајте са пуномасним млеком уместо воде.
- Додајте 80 калорија: Додајте мало маслиновог уља и авокада у своје салате.
- Додајте 100 калорија: Намажите мало путера од кикирикија на кришке јабуке за ужину.
Једноставни додаци попут ових могу упаковати више здравих калорија у ваше оброке и повећати ваш укупан унос калорија.
Резиме: Додајте састојке богате калоријама док припремате своје оброке да бисте конзумирали више калорија током дана.
4. Учините оброк пријатном друштвеном активношћу
Кување и једење оброка са другима може вам помоћи да стимулишете апетит више него да једете сами.
Да бисте храну учинили пријатнијом за јело, можете позвати пријатеље и породицу на оброке. Ако не могу да дођу да вам праве друштво, покушајте да једете док гледате ТВ.
Ове стратегије могу помоћи тако што ће вам скренути пажњу са хране. Студија је показала да једење са пријатељима може повећати унос хране за 18%, а једење док гледате телевизију може повећати унос хране за 14%.%.
Претварање оброка у прилике за дружење и забаву може вам помоћи да више уживате у храни и може повећати ваш апетит.
Резиме: Оброци са пријатељима и породицом или их једете испред ТВ-а могу вам одвратити пажњу од хране коју једете и навести вас да једете више.
5. Преварите свој мозак различитим величинама плоча
Ако имате лош апетит, гледање великих порција хране може бити неодољиво и обесхрабрујуће.
Предлаже се за вас: 25 једноставних савета за здравију исхрану
Начин да избегнете осећај преоптерећености је да преварите свој мозак да помисли да још увек једете мале порције. То можете учинити тако што ћете храну послужити на великом тањиру уместо на малом.
Нека истраживања су показала да повећање величине тањира може учинити да послужите веће порције хране. Ово је тачно чак и када не волите превише храну.
Другим речима, могли бисте да једете више хране ако је сервирате у већој посуди. Ово би могло повећати ваш дневни унос калорија, посебно ако једете висококалоричну храну.
Резиме: Сервирање хране на већим тањирима могло би вам помоћи да себи послужите веће порције и једете више.
6. Закажите време оброка
Глад обично наводи људе да једу. Међутим, ако не огладните, можда нећете моћи да се ослоните на ваш апетит да вас подсети када да једете.
Ако је то случај, покушајте да закажете своје оброке и поставите подсетник за сваки оброк како бисте били сигурни да једете редовно.
Поред тога, редован распоред оброка је важан за подстицање апетита, помажући вам да свакодневно уносите довољно калорија и хранљивих материја.
Резиме: Заказивање и постављање подсетника за оброке може вам помоћи да унапредите апетит и пратите унос хране.
7. Не прескачите доручак
Свакодневно конзумирање доручка је важно када желите да повећате апетит и добијете на тежини.
Прегледна студија је показала да прескакање доручка може довести до тога да једете мање током дана, што је супротно од онога што желите.
Штавише, доручак помаже да се повећа ефекат термогенезе тела, чинећи да сагоревате више калорија током дана. Ово може повећати ваш апетит.
Ако покушавате да једете више, доручак сваки дан је једнако важан као и редовни оброци током дана.
Резиме: Доручак сваки дан може подстаћи ваш апетит и повећати термогенезу, што би вас могло мотивисати да једете више.
8. Једите мање влакана
Доказано је да дијета богата влакнима подстиче осећај ситости и смањује унос калорија за оне који желе да изгубе тежину.
Предлаже се за вас: 20 најбољих начина да изгубите тежину након 50
Иако се храна богата влакнима препоручује у избалансираној исхрани, она може успорити варење и задржати осећај ситости дуже. Стога, можда ћете желети да смањите унос ако желите да повећате апетит.
Исхрана са мало влакана може да спречи да се осећате превише сити и може вам помоћи да једете више током дана.
Резиме: Смањење количине влакана у вашој исхрани може смањити осећај ситости и учинити да једете више хране током дана.
9. Пијте своје калорије
Испијање калорија може бити мотивирајући начин да повећате унос калорија од потребе да жваћете храну када не осећате превише глади.
Практичан начин да попијете своје калорије је да неке од оброка замените хранљивим, висококалоричним пићима.
Смоотхиес, млечни шејкови и сокови могу бити добра пића која замењују оброке. Покушајте да их направите користећи хранљиве састојке попут воћа и поврћа.
Такође можете додати добре изворе протеина попут пуномасног млека, јогурта или протеинског праха за додатне калорије и хранљиве материје.
Резиме: Испијање калорија и хранљивих материја уместо да их једете могло би да вас мотивише да конзумирате храну.
10. Укључите здраве грицкалице
Једење великих оброка може бити застрашујуће, док мале грицкалице које се лако једу могу бити згодније и захтевају мање труда да повећате унос хране.
Грицкалице такође могу бити од помоћи док сте у покрету.
Међутим, грицкалице нису намењене да замене ваше велике оброке, већ да их допуне. Зато избегавајте да једете грицкалице близу оброка, јер то може утицати на ваш апетит.
Ево неколико примера здравих грицкалица:
- Воће као што су банане, јабуке и поморанџе
- Протеинске плочице или гранола плочице
- Грчки јогурт или свјежи сир и воће
- Маслац од орашастих плодова и крекери
- Слане грицкалице као што су кокице или мешавина за стазе
Резиме: Једење малих, здравих грицкалица током дана може вам помоћи да повећате унос калорија и повећате жељу за јелом.
11. Једите више своје омиљене хране
Логика овог правила је прилично једноставна - бирајте храну коју волите.
Када седнете испред оброка за који знате да ћете уживати, вероватно сте много склонији да га поједете него јело које сматрате непривлачним.
Истраживања показују да ако можете да бирате шта ћете јести, имаћете тенденцију да једете више и чешће него да нисте имали могућност да бирате храну.
Да бисте осигурали да конзумирате више те хране, морате одвојити мало времена да их испланирате и припремите унапред како бисте увек могли да их имате на располагању.
Предлаже се за вас: Исхрана после тренинга: Шта јести после тренинга
Међутим, ако ваша омиљена храна није здрава - као што је из ресторана брзе хране - можете покушати да је кувате или послужите са кориснијим састојцима како бисте били хранљивији.
Резиме: Једите више хране коју волите. Ово ће вам помоћи да мотивишете да једете и стимулишете апетит.
12. Користите биље и зачине
Неке намирнице могу одложити варење и производити гасове, што може довести до осећаја "тешког стомака" и смањити апетит.
Врста зачина званих карминативно биље и зачини могу помоћи у смањењу надимања и надимања и побољшати апетит. Они такође могу стимулисати производњу жучи како би олакшали варење масти.
Неки примери карминативног биља и зачина су коморач, нана, црни бибер, коријандер, нана, ђумбир и цимет.
Осим што помажу у смањењу осећаја „тешког стомака“, ове биљке и зачини могу помоћи да ваши оброци буду привлачнији. Када ваша храна има пријатан мирис и укус, то може изазвати ваш апетит.
Горки тоници су још једна врста биљних препарата, који могу помоћи у повећању апетита стимулишући производњу дигестивних ензима. Примери горких тоника укључују енцијан, благословени чичак и стоку.
Можете увести неке од ових биљака, зачина или горчине у своју исхрану тако што ћете кувати са њима, или их можете конзумирати као чајеве или тинктуре.
Резиме: Неке биљке, зачини и горки тоници могу побољшати ваш апетит тако што помажу варењу и смањују надутост, а истовремено чине вашу храну привлачнијом.
13. Вежбајте више
Током вежбања, ваше тело сагорева калорије да би одржало ниво енергије. Физичка активност може повећати ваш апетит како бисте надокнадили сагореле калорије.
Једна студија је укључила 12 људи у 16 дана континуиране обуке. После овог периода, у просеку су сагоревали 835 додатних калорија дневно.
Поред тога, повећали су унос хране и успели су да надокнаде 30% калорија које су сагорели током вежбања.
Међутим, већа је вероватноћа да ће се ваш апетит побољшати након неколико дана вежбања, а не након само једног дана.
Такође, физичка активност може утицати на неколико процеса у вашем телу за које се показало да стимулишу глад. То укључује повећану брзину метаболизма и мишићну масу, као и промене у производњи хормона.
Резиме: Физичка активност може да вас натера да сагоревате више калорија и стимулишете апетит повећањем брзине метаболизма и производње хормона.
14. Ограничите пиће уз оброке
Конзумирање течности пре или током оброка може негативно утицати на ваш апетит и натерати да једете мање.
Истраживања су показала да конзумирање воде пре оброка може смањити унос калорија и помоћи у губитку тежине.
Чини се да ово утиче на старије одрасле особе више него на млађе одрасле особе.
Насупрот томе, уздржавање од уноса воде пре оброка може повећати ваш унос калорија за 8,7%.
Зато покушајте да ограничите унос воде 30 минута пре оброка и видите да ли вам се апетит побољшава.
Резиме: Пијење воде или других течности пре или током оброка може утицати на ваш апетит и натерати да једете мање.
15. Неки суплементи такође могу помоћи
Недостатак одређених витамина и минерала може смањити ваш апетит.
Ако желите да повећате апетит, размислите о укључивању неких од ових додатака у исхрану:
- Цинк: Недостатак цинка у исхрани може довести до губитка апетита и поремећаја укуса који би могли изазвати слабу жељу за јелом.
- тиамин: Недостатак тиамина може узроковати смањен апетит и повећану потрошњу енергије у мировању, што доводи до губитка тежине.
- Рибље уље: Нека истраживања су показала да овај додатак може повећати апетит и смањити осећај ситости код жена након оброка.
- Ехинацеа: Ехинацеа је биљка која се користи због своје способности да јача имуни систем и бори се против болести. Студије су показале да садржи и једињења која се зову алкиламини, која могу да стимулишу ваш апетит.
Резиме: Неки недостаци витамина и минерала могу изазвати недостатак апетита. Узимање одређених суплемената може вам повећати апетит.
16. Водите дневник исхране
Вођење дневника исхране може вам помоћи да пратите своје оброке и осигурате да уносите довољно калорија током дана.
Снимање уноса хране и нивоа глади такође вам може помоћи да разумете како ваш апетит напредује.
Настојте да снимите сваки оброк и ужину, без обзира колико мали били. Када вам је апетит слаб, свака калорија се рачуна за ваш дневни циљ.
Предлаже се за вас: Да ли вас путер од кикирикија гоји?
Резиме: Вођење дневника исхране може вам помоћи да пратите унос хране и промовишете боље навике у исхрани и апетит.
Резиме
Многи фактори могу утицати на ваш апетит, укључујући физичка стања, ментална стања, лекове и недостатке витамина или минерала.
Међутим, мале промене могу направити велику разлику.
Можете покушати да повећате апетит позивајући људе на оброке и кување по новим рецептима користећи зачине, биље и висококалоричне састојке како бисте храну учинили привлачнијом и хранљивијом.
Покушајте да ограничите своје напитке пре и током оброка, и умерено уносите храну богату влакнима, јер вам она могу умањити апетит. Ако сматрате да су велики оброци застрашујући, мотивишите се да једете тако што ћете уместо тога јести честе, мале оброке.
Још један трик је да поједете свој највећи оброк када сте најгладнији. Остатак времена можете да унесете смутије и висококалорична пића која могу бити лакша за конзумирање.
Ако вам је тешко да једете, увек је добра идеја да се консултујете са својим лекаром, који може да вас посаветује како да појачате глад и добијете неколико здравих килограма.
