Az étvágytalanság akkor fordul elő, ha csekély az evési vágy. Különböző tényezők okozhatnak rossz étvágyat, beleértve a mentális és fizikai betegségeket.
Ha az étvágytalanság több mint néhány napig tart, az fogyást vagy alultápláltságot okozhat.
Az étvágytalanság bárki számára frusztráló lehet, különösen azok számára, akik alulsúlyosak és megpróbálnak hízni vagy tömegnövelni.
Ez a cikk 16 egyszerű módszert sorol fel az étvágy növelésére.
1. Egyél gyakrabban kis mennyiségű ételt
Három teljes étkezés nagy kihívást jelenthet, ha nincs egészséges étvágya.
Motiválóbb módja az étkezésnek, ha a három főétkezést öt-hat kisebb étkezésre osztod.
Ahogy javul az étvágya, elkezdheti növelni ezeknek az ételeknek az adagját, vagy több összetevő hozzáadásával több kalóriát fogyaszthat a nap folyamán.
Például, ha tonhalos szendvicset eszik, tegyen bele néhány zöldséget és sajtot, hogy több kalóriát és tápanyagot adjon hozzá.
Összegzés: Naponta öt-hat kisebb étkezést fogyasszunk három nagy étkezés helyett. Ahogy javul az étvágya, elkezdheti növelni az adagokat és hozzáadni több összetevőt.
2. Egyél tápanyagban gazdag ételeket
A rossz étvágyú emberek általában üres kalóriákat esznek, például cukorkát, chipset, fagylaltot és pékárut, hogy hízzanak.
Bár az ilyen típusú ételek étvágygerjesztőbbnek tűnhetnek és sok kalóriát tartalmaznak, rossz ötlet, mivel nagyon kevés tápanyagot tartalmaznak.
Ehelyett koncentráljon azokra az ételekre, amelyek kalóriát és tápanyagok széles skáláját biztosítják, például fehérjét és egészséges zsírokat.
Például fagylalt helyett desszertként ehetsz 1 csésze natúr görög joghurtot. Adjunk hozzá néhány bogyót és fahéjat az édesség kedvéért.
Hasonlóképpen, ha van kedve enni pizzát, elkészítheti saját magát, és hozzáadhat plusz zöldségeket és némi fehérjét a plusz tápanyagokért.
Összegzés: Csökkentse az üres kalóriák bevitelét. Ehelyett végezzen egyszerű helyettesítéseket, hogy a táplálóbb élelmiszerekre összpontosítson, amelyek fehérjét, egészséges zsírokat és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak.
3. Adjon hozzá több kalóriát az étkezésekhez
Egy másik módja annak, hogy növelje étvágyát, és biztosítsa, hogy eleget együnk a nap folyamán, ha több kalóriát adunk az étkezésekhez.
Ennek egyik módja az, ha ételeit kalóriadús összetevőkből, például vajból, dióvajból, olívaolajból vagy teljes tejből készíti.
Például:
- Adjunk hozzá 45 kalóriát: Főzzük meg a tojásokat vajjal.
- Adjunk hozzá 80 kalóriát: A zabpelyhet víz helyett teljes tejben főzzük.
- Adjunk hozzá 80 kalóriát: Adjon hozzá egy kis olívaolajat és avokádót a salátákhoz.
- Adjunk hozzá 100 kalóriát: Egy kis mogyoróvajat kenjünk az almaszeletekre harapnivalónak.
Az ilyen egyszerű kiegészítések több egészséges kalóriát tölthetnek be az étkezésekbe, és növelhetik a teljes kalóriabevitelt.
Összegzés: Adjon hozzá kalóriadús összetevőket az étkezések elkészítésekor, hogy több kalóriát fogyasszon a nap folyamán.
4. Tegye az étkezést élvezetes társasági tevékenységgé
Ha másokkal együtt főz és étkezik, az jobban serkentheti az étvágyat, mint az egyedüli étkezés.
Az ételek kellemesebb elfogyasztása érdekében meghívhatja barátait és családját étkezésre. Ha nem tudnak átjönni, hogy társaságot tartsanak, próbáljon meg enni tévézés közben.
Ezek a stratégiák segíthetnek abban, hogy elterelje a figyelmét az ételről. Egy tanulmány kimutatta, hogy a barátokkal való étkezés 18%-kal növelheti a táplálékfelvételt, a tévénézés közben pedig 14%-kal.%.
Ha az étkezéseket szocializációs és szórakozási alkalmakká változtatja, akkor jobban élvezheti az ételt, és növelheti az étvágyat.
Összegzés: Ha barátaival és családjával étkezik, vagy a tévé előtt eszik őket, elterelheti a figyelmét az elfogyasztott ételről, és több evéshez vezethet.
5. Csavarja be az agyát különböző méretű tányérokkal
Ha rossz az étvágya, nagy adag étel látása nyomasztó és elbátortalanító lehet.
Az Ön számára javasolt: 25 egyszerű tipp az étrended egészségesebbé tételéhez
A túlterheltség elkerülésének egyik módja, ha ráveszi az agyát, hogy azt gondolja, még mindig kis adagokat eszik. Ezt úgy teheti meg, hogy kistányér helyett nagytányéron tálalja ételét.
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a tányér méretének növelésével nagyobb adagokat szolgálhat fel. Ez akkor is igaz, ha nem szereted annyira az ételt.
Más szóval, több ételt ehetsz, ha nagyobb edényben tálalod. Ez növelheti a napi kalóriabevitelt, különösen, ha magas kalóriatartalmú ételeket fogyaszt.
Összegzés: Ha ételeit nagyobb tányérokon tálalja, akkor nagyobb adagokat tálalhat fel magának, és többet eszik.
6. Ütemezze be az étkezési időket
Az éhség általában arra készteti az embereket, hogy egyenek. Ha azonban nem éhes, előfordulhat, hogy nem számíthat az étvágyára, amely emlékezteti Önt, mikor kell enni.
Ha ez a helyzet, próbálja meg ütemezni az étkezéseit, és minden étkezéskor állítson be emlékeztetőt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy rendszeresen eszik.
Ezenkívül a rendszeres étkezési ütemterv fontos az étvágy serkentéséhez, ami segít elegendő kalóriát és tápanyagot fogyasztani minden nap.
Összegzés: Az étkezések ütemezése és emlékeztetők beállítása segíthet növelni az étvágyat és nyomon követni az étkezést.
7. Ne hagyja ki a reggelit
A napi reggeli fogyasztása fontos, ha növelni szeretné az étvágyát és hízni szeretne.
Egy áttekintő tanulmány kimutatta, hogy a reggeli kihagyása azt eredményezheti, hogy kevesebbet eszik a nap folyamán, ami éppen az ellenkezője annak, amit szeretne.
Ezenkívül a reggeli fokozza a test hőképződését, így több kalóriát éget el a nap folyamán. Ez növelheti az étvágyat.
Ha többet akar enni, akkor a mindennapi reggeli ugyanolyan fontos, mint a napi rendszeres étkezés.
Összegzés: A mindennapi reggelizés fokozhatja az étvágyat és fokozhatja a termogenezist, ami több étkezésre ösztönözhet.
8. Egyél kevesebb rostot
A rostban gazdag diéták bizonyítottan elősegítik a teltségérzetet és csökkentik a kalóriabevitelt a fogyni vágyók számára.
Az Ön számára javasolt: A 20 legjobb módja a fogyásnak 50 után
Annak ellenére, hogy a rostban gazdag ételeket kiegyensúlyozott étrendben ajánljuk, lelassíthatják az emésztést, és hosszabb ideig megőrizhetik a jóllakottság érzését. Ezért érdemes mérsékelni a bevitelt, ha növelni szeretné étvágyát.
Az alacsony rosttartalmú étrend megakadályozhatja, hogy túlságosan jóllakott legyen, és segíthet többet enni a nap folyamán.
Összegzés: Az étrendben lévő rost mennyiségének csökkentése csökkentheti a teltségérzetet, és több ételt fogyaszthat a nap folyamán.
9. Igya meg a kalóriákat
A kalóriák elfogyasztása motiválóbb módja lehet a kalóriabevitel növelésének, mintha meg kellene rágni az ételt, amikor nem érzed magad túl éhesnek.
A kalóriabevitel praktikus módja az, ha egyes étkezéseidet tápláló, magas kalóriatartalmú italokra cseréled.
A turmixok, a turmixok és a gyümölcslevek mind jó étkezést helyettesítő italok. Próbáld meg tápláló összetevők, például gyümölcsök és zöldségek felhasználásával elkészíteni őket.
Hozzáadhat jó fehérjeforrásokat, például teljes tejet, joghurtot vagy fehérjeport, hogy extra kalóriákat és tápanyagokat kapjon.
Összegzés: Ha a kalóriákat és a tápanyagokat ahelyett, hogy megennéd, az motiválhatja az étel fogyasztását.
10. Étkezzen be egészséges ételeket
A nagy étkezés megfélemlítő lehet, míg a kis és könnyen fogyasztható harapnivalók kényelmesebbek lehetnek, és kevesebb erőfeszítést igényelnek a táplálékfelvétel növelése.
A harapnivalók útközben is hasznosak lehetnek.
A snackek azonban nem helyettesítik a nagy étkezéseket, hanem kiegészítik azokat. Ezért kerülje az étkezéshez közeli nassolást, mert ez befolyásolhatja étvágyát.
Íme néhány példa az egészséges rágcsálnivalókra:
- Gyümölcsök, mint a banán, alma és narancs
- Proteinszeletek vagy granolaszeletek
- Görög joghurt vagy túró és gyümölcs
- Dióvaj és keksz
- Sós ételek, például pattogatott kukorica vagy trail mix
Összegzés: Ha egész nap apró, egészséges falatokat eszel, az növelheti a kalóriabevitelt és fokozhatja az evési vágyat.
11. Egyél többet a kedvenc ételeidből
Ennek a szabálynak a logikája meglehetősen egyszerű – válasszon olyan ételeket, amelyeket szeret.
Amikor leülsz egy étkezés elé, tudod, hogy élvezni fogod, valószínűleg sokkal hajlamosabb leszel megenni, mint egy olyan ételt, amelyet nem találsz vonzónak.
A kutatások azt mutatják, hogy ha megválaszthatja, hogy mit egyen, akkor többet és gyakrabban eszik belőle, mintha nem lenne lehetősége kiválasztani az ételeit.
Az Ön számára javasolt: Edzés utáni táplálkozás: Mit együnk edzés után
Annak érdekében, hogy minél többet fogyasszon ezekből az ételekből, szánjon egy kis időt a megtervezésére és előre elkészítésére, hogy mindig kéznél legyen.
Ha azonban kedvenc ételei nem egészségesek – például a gyorséttermekből származó –, megpróbálhatja főzni vagy tálalni egészségesebb összetevőkkel, hogy táplálóbbak legyenek.
Összegzés: Egyél többet az általad kedvelt ételekből. Ez segít motiválni az étkezésre és serkenti az étvágyat.
12. Használjon gyógynövényeket és fűszereket
Egyes ételek késleltethetik az emésztést és gázképződést okozhatnak, ami „nehéz gyomor” érzést okozhat, és csökkentheti az étvágyat.
A szélhajtó gyógynövényeknek és fűszereknek nevezett fűszerek csökkenthetik a puffadást és a puffadást, és javíthatják az étvágyat. Serkenthetik az epetermelést is, hogy megkönnyítsék a zsíremésztést.
Néhány példa a szélhajtó gyógynövényekre és fűszerekre: édeskömény, borsmenta, fekete bors, koriander, menta, gyömbér és fahéj.
Amellett, hogy segítenek csökkenteni a „nehéz gyomor” érzését, ezek a gyógynövények és fűszerek segíthetnek az étkezések vonzóbbá tételében. Ha ételének kellemes illata és íze van, az kiválthatja az étvágyat.
A Bitters tonik egy másik típusú gyógynövénykészítmény, amely az emésztőenzimek termelésének serkentésével növelheti az étvágyat. A keserű tonik például az encián, az áldott bogáncs és a centaury.
E gyógynövények, fűszerek vagy keserűk közül néhányat beilleszthet étrendjébe, ha főz velük, vagy fogyaszthatja teaként vagy tinktúraként.
Összegzés: Egyes gyógynövények, fűszerek és keserű tonik javíthatják az étvágyat az emésztés elősegítésével és a puffadás csökkentésével, miközben vonzóbbá teszik az ételt.
13. Mozogj többet
Edzés közben a szervezet kalóriákat éget el, hogy fenntartsa az energiaszintjét. A fizikai aktivitás növelheti az étvágyat az elégetett kalóriák pótlására.
Egy tanulmány 12 embert 16 napos folyamatos képzésben részesített. Ezen időszak után átlagosan napi 835 plusz kalóriát égettek el.
Ezenkívül növelték az étkezési bevitelüket, és képesek voltak az edzés során elégetett kalóriák 30%-át pótolni.
Az étvágya azonban nagyobb valószínűséggel javul több napos edzés után, nem pedig egy nap után.
Ezenkívül a fizikai aktivitás számos olyan folyamatot befolyásolhat a szervezetben, amelyekről kimutatták, hogy serkentik az éhséget. Ide tartozik a megnövekedett anyagcsere és izomtömeg, valamint a hormontermelés változása.
Összegzés: A fizikai aktivitás több kalóriát égethet el, és serkentheti az étvágyat az anyagcsere és a hormontermelés növelésével.
14. Korlátozza az italok fogyasztását étkezés közben
Az étkezés előtt vagy közben fogyasztott folyadék negatívan befolyásolhatja étvágyát, és kevesebbet eszik.
Tanulmányok kimutatták, hogy a víz étkezés előtti fogyasztása csökkentheti a kalóriabevitelt és segíthet a fogyásban.
Úgy tűnik, hogy ez jobban érinti az idősebb felnőtteket, mint a fiatalabbakat.
Ezzel szemben az étkezés előtti vízfogyasztástól való tartózkodás 8,7-tel növelheti a kalóriabevitelt%.
Ezért 30 perccel étkezés előtt próbálja meg korlátozni a vízfogyasztást, és nézze meg, javul-e az étvágya.
Összegzés: Az étkezés előtt vagy közben fogyasztott víz vagy más folyadék befolyásolhatja az étvágyat, és kevesebbet eszik.
15. Néhány kiegészítő is segíthet
Bizonyos vitaminok és ásványi anyagok hiánya csökkentheti az étvágyat.
Ha növelni szeretné étvágyát, fontolja meg ezen kiegészítők némelyikének beiktatását az étrendjébe:
- Cink: A cink hiánya az étrendben étvágytalansághoz és ízérzési zavarokhoz vezethet, amelyek csökkenthetik az evési vágyat.
- Tiamin: A tiaminhiány csökkent étvágyat és megnövekedett nyugalmi energiafelhasználást okozhat, ami fogyáshoz vezethet.
- Hal olaj: Egyes tanulmányok kimutatták, hogy ez a kiegészítő növelheti az étvágyat és csökkentheti a teltségérzetet a nőknél étkezés után.
- Echinacea: Az Echinacea egy olyan gyógynövény, amelyet az immunrendszer erősítésére és a betegségek elleni küzdelemre használnak. Tanulmányok kimutatták, hogy alkil-aminoknak nevezett vegyületeket is tartalmaz, amelyek serkenthetik az étvágyat.
Összegzés: Egyes vitamin- és ásványianyag-hiányok étvágytalanságot okozhatnak. Bizonyos kiegészítők szedése fokozhatja az étvágyat.
16. Vezess étkezési naplót
Az étkezési napló vezetése segíthet az étkezések nyomon követésében, és biztosíthatja, hogy elegendő kalóriát fogyaszt a nap folyamán.
Az Ön számára javasolt: Vajon mogyoróvaj, hogy hízik?
A táplálékfelvétel és az éhség szintjének rögzítése segíthet megérteni, hogyan fejlődik az étvágya.
Törekedjen minden étkezés és uzsonna rögzítésére, függetlenül attól, hogy milyen kicsi. Ha rossz az étvágyad, minden kalória számít a napi célod elérésében.
Összegzés: Az étkezési napló vezetése segíthet nyomon követni a táplálékfelvételt, és elősegítheti a jobb étkezési szokásokat és az étvágyat.
Összegzés
Számos tényező befolyásolhatja étvágyát, beleértve a fizikai állapotokat, a mentális állapotokat, a gyógyszereket, valamint a vitamin- vagy ásványianyag-hiányt.
A kis változtatások azonban nagy változást hozhatnak.
Megpróbálhatja növelni az étvágyát úgy, hogy meghívja az embereket étkezésre, és új receptek alapján főzzön fűszereket, gyógynövényeket és magas kalóriatartalmú összetevőket, hogy vonzóbbá és táplálóbbá tegye az ételeket.
Próbálja korlátozni az italfogyasztást étkezés előtt és közben, és mérsékelje a rostban gazdag ételek fogyasztását, mivel ezek elfojthatják az étvágyat. Ha ijesztőnek találja a nagy mennyiségű étkezést, motiválja magát az étkezésre azzal, hogy ehelyett gyakran, kis mennyiségben étkezik.
Egy másik trükk, hogy a legnagyobb étkezést akkor edd meg, amikor a legéhesebb vagy. Az idő hátralévő részében turmixokat és kalóriadús italokat keverhet be, amelyeket könnyebben fogyaszthat.
Ha nehezen eszik, mindig jó ötlet, hogy konzultáljon orvosával, aki tanácsot tud adni az éhségérzet fokozására és az egészséges kilók felszedésére.
