식욕 부진은 먹고 싶은 욕구가 낮을 때 발생합니다. 정신 및 신체 질환을 포함한 다양한 요인이 식욕 부진을 유발할 수 있습니다.
식욕 부진이 이틀 이상 지속되면 체중 감소 또는 영양 실조를 유발할 수 있습니다.
식욕이 없으면 누구에게나 좌절감을 줄 수 있습니다. 특히 저체중이고 체중을 늘리거나 체중을 늘리려는 사람들에게는 더욱 그렇습니다.
이 기사에는 식욕을 증가시키는 16가지 쉬운 방법이 나와 있습니다.
1. 적은 양의 식사를 더 자주 한다
건강한 식욕이 없을 때 세 끼의 완전한 식사를 먹는 것은 어려운 일처럼 보일 수 있습니다.
식사에 더 동기를 부여하는 방법은 세 번의 주요 식사를 5~6번의 작은 식사로 나누는 것입니다.
식욕이 좋아지면 이러한 식사의 양을 늘리거나 더 많은 재료를 추가하여 하루 종일 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있습니다.
예를 들어, 참치 샌드위치를 먹고 있다면 야채와 치즈를 넣어 더 많은 칼로리와 영양소를 섭취할 수 있습니다.
요약: 하루에 3번의 큰 식사 대신 5-6번의 작은 식사를 하십시오. 식욕이 좋아지면 양을 늘리고 재료를 더 추가할 수 있습니다.
2. 영양이 풍부한 음식 섭취
식욕이 없는 사람들은 체중을 늘리기 위해 사탕, 칩, 아이스크림, 구운 식품과 같은 빈 칼로리를 먹는 경향이 있습니다.
이러한 종류의 음식은 더 식욕을 돋우고 많은 양의 칼로리를 포함할 수 있지만 영양소를 거의 제공하지 않기 때문에 나쁜 생각입니다.
대신 단백질과 건강한 지방과 같은 다양한 영양소와 칼로리를 제공하는 음식에 집중하십시오.
예를 들어 디저트로 아이스크림 대신 플레인 그릭 요거트 1컵을 먹을 수 있습니다. 달콤함을 위해 베리와 계피를 약간 추가.
마찬가지로 피자가 먹고 싶다면 직접 피자를 만들고 추가 영양소를 위해 야채와 단백질을 추가할 수 있습니다.
요약: 빈 칼로리 섭취를 줄이십시오. 대신 단백질, 건강에 좋은 지방, 통곡물이 포함된 보다 영양가 있는 식품에 집중하기 위해 쉬운 대체 식품을 만드십시오.
3. 식사에 더 많은 칼로리를 추가하십시오.
식욕을 증가시키고 낮 동안 충분히 섭취하도록 하는 또 다른 방법은 식사에 더 많은 칼로리를 추가하는 것입니다.
이를 수행하는 한 가지 방법은 버터, 견과류 버터, 올리브 오일 또는 전유와 같은 칼로리 밀도가 높은 재료로 음식을 조리하는 것입니다.
예를 들어:
- 45칼로리 추가: 버터로 계란 요리하기.
- 80칼로리 추가: 물 대신 전유로 오트밀 요리하기.
- 80칼로리 추가: 샐러드에 올리브 오일과 아보카도 추가.
- 100칼로리 추가: 간식으로 사과 조각에 땅콩 버터를 바르십시오.
이와 같은 간단한 추가는 식사에 더 많은 건강한 칼로리를 포함하고 총 칼로리 섭취량을 증가시킬 수 있습니다.
요약: 하루 종일 더 많은 칼로리를 소비하기 위해 식사를 준비할 때 칼로리가 풍부한 재료를 추가하십시오.
4. 식사 시간을 즐거운 사교 활동으로 만드십시오.
요리를 하고 다른 사람들과 함께 식사를 하는 것은 혼자 식사하는 것보다 식욕을 자극하는 데 도움이 될 수 있습니다.
음식을 더 맛있게 먹기 위해 친구와 가족을 초대하여 식사를 할 수 있습니다. 그들이 당신과 함께 지내기 위해 올 수 없다면 TV를 보면서 식사를 시도하십시오.
이러한 전략은 음식에서 주의를 돌림으로써 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 친구와 함께 식사하면 음식 섭취량이 18% 증가하고 TV를 보면서 식사하면 14% 증가할 수 있습니다.%.
식사를 사교 활동 및 오락을 위한 기회로 바꾸면 음식을 더 즐기는 데 도움이 될 수 있으며 식욕이 증가할 수 있습니다.
요약: 친구, 가족과 함께 식사를 하거나 TV 앞에서 음식을 먹으면 먹는 음식에 대한 주의가 산만해지고 더 많이 먹게 될 수 있습니다.
5. 다양한 접시 크기로 당신의 두뇌를 속이세요
식욕이 없으면 많은 양의 음식을 보는 것이 부담스럽고 낙담할 수 있습니다.
압도되는 느낌을 피하는 방법은 당신이 여전히 소량을 먹고 있다고 생각하도록 뇌를 속이는 것입니다. 작은 접시 대신 큰 접시에 음식을 제공하면 됩니다.
일부 연구에 따르면 접시 크기가 증가하면 더 많은 음식을 제공할 수 있습니다. 음식을 그다지 좋아하지 않는 경우에도 마찬가지입니다.
즉, 더 큰 접시에 담으면 더 많은 음식을 먹을 수 있습니다. 이것은 특히 고칼로리 음식을 섭취하는 경우 일일 칼로리 섭취량을 증가시킬 수 있습니다.
요약: 더 큰 접시에 음식을 제공하면 더 많은 양을 제공하고 더 많이 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 식사 시간 예약
배고픔은 일반적으로 사람들에게 음식을 먹으라는 신호입니다. 그러나 배가 고프지 않으면 식사 시간을 알려주는 식욕에 의존하지 못할 수도 있습니다.
이 경우 식사를 예약하고 매 식사 시간에 알림을 설정하여 규칙적으로 식사하는지 확인하십시오.
또한 규칙적인 식사 일정은 식욕을 자극하여 매일 충분한 칼로리와 영양소를 섭취하는 데 중요합니다.
요약: 식사 일정을 잡고 미리 알림을 설정하면 식욕을 촉진하고 음식 섭취량을 추적하는 데 도움이 됩니다.
7. 아침을 거르지 마라
식욕을 증가시키고 체중을 늘리려면 매일 아침 식사를 섭취하는 것이 중요합니다.
리뷰 연구에 따르면 아침 식사를 거르면 하루 종일 덜 먹을 수 있으며 이는 원하는 것과 반대입니다.
또한 아침 식사는 신체의 열 생성 효과를 증가시켜 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 합니다. 이것은 당신의 식욕을 증가시킬 수 있습니다.
더 많이 먹고 싶다면 하루 종일 규칙적으로 식사하는 것만큼 매일 아침을 먹는 것이 중요합니다.
요약: 매일 아침 식사는 식욕을 촉진하고 열 생성을 증가시켜 더 많이 먹도록 동기를 부여할 수 있습니다.
8. 섬유소 섭취 줄이기
고 섬유질 식단은 체중 감량을 원하는 사람들에게 포만감을 촉진하고 칼로리 섭취를 줄이는 것으로 입증되었습니다.
고섬유질 식품은 균형 잡힌 식단으로 권장되지만 소화 속도를 늦추고 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다. 따라서 식욕을 증가시키려면 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
저섬유질 식단을 섭취하면 포만감을 예방할 수 있으며 낮 동안 더 많이 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 식단에서 섬유질의 양을 줄이면 포만감이 줄어들고 하루 동안 더 많은 음식을 먹게 될 수 있습니다.
9. 칼로리 섭취
너무 배고프지 않을 때 음식을 씹는 것보다 칼로리 섭취를 늘리는 것이 칼로리 섭취량을 늘리는 데 더 동기를 부여하는 방법일 수 있습니다.
칼로리를 마시는 실용적인 방법은 식사 중 일부를 영양가 있는 고칼로리 음료로 바꾸는 것입니다.
스무디, 밀크셰이크, 주스는 모두 식사 대용으로 좋은 음료입니다. 과일, 채소 등 영양가 있는 재료로 만들어 보세요.
추가 칼로리와 영양소를 위해 전유, 요구르트 또는 단백질 분말과 같은 좋은 단백질 공급원을 추가할 수도 있습니다.
요약: 칼로리와 영양소를 먹는 대신 섭취하면 음식을 섭취하도록 동기를 부여하는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 건강에 좋은 간식 섭취
많은 양의 식사를 하는 것은 위협적일 수 있는 반면, 작고 먹기 쉬운 간식은 더 편리하고 음식 섭취량을 늘리기 위한 노력을 덜 들일 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 식단을 더 건강하게 만드는 25가지 간단한 팁
이동 중에도 간식이 도움이 될 수 있습니다.
그러나 간식은 큰 식사를 대체하기 위한 것이 아니라 보완하기 위한 것입니다. 식욕에 영향을 줄 수 있으므로 식사와 가까운 시간에 간식을 섭취하지 마십시오.
다음은 건강에 좋은 간식의 몇 가지 예입니다.:
- 바나나, 사과, 오렌지와 같은 과일
- 프로틴 바 또는 그래놀라 바
- 그리스 요구르트 또는 코티지 치즈와 과일
- 너트 버터와 크래커
- 팝콘이나 트레일 믹스와 같은 짠 스낵
요약: 하루 종일 작고 건강한 간식을 먹으면 칼로리 섭취량을 늘리고 먹고 싶은 욕구를 높일 수 있습니다.
11. 좋아하는 음식을 더 많이 먹는다
이 규칙의 논리는 매우 간단합니다. 좋아하는 음식을 선택하세요.
당신이 좋아할 것이라는 것을 알고 있는 식사 앞에 앉았을 때, 당신은 아마도 매력적이지 않은 요리보다 그것을 먹고 싶은 경향이 훨씬 더 클 것입니다.
연구에 따르면 무엇을 먹을지 선택할 수 있다면 선택의 여지가 없을 때보다 더 많이 그리고 더 자주 먹는 경향이 있습니다.
이러한 음식을 더 많이 섭취하려면 시간을 내어 항상 사용할 수 있도록 미리 계획하고 준비해야 합니다.
그러나 패스트푸드점과 같이 좋아하는 음식이 건강에 좋지 않은 경우 더 건강에 좋은 재료로 요리하거나 서빙하여 더 영양가 있게 만들 수 있습니다.
요약: 좋아하는 음식을 더 많이 먹습니다. 이것은 당신이 먹고 식욕을 자극하는 데 도움이 될 것입니다.
12. 허브와 향신료 사용하기
일부 음식은 소화를 지연시키고 가스를 생성하여 "위가 무겁다"는 느낌을 주고 식욕을 감소시킬 수 있습니다.
구취 허브 및 향신료라고 하는 조미료 유형은 팽만감과 배부름을 줄이고 식욕을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 담즙 생성을 자극하여 지방 소화를 촉진할 수 있습니다.
구충제와 향신료의 몇 가지 예는 회향, 페퍼민트, 후추, 고수풀, 민트, 생강, 계피입니다.
이러한 허브와 향신료는 "위가 무겁다"는 느낌을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 식사를 더욱 매력적으로 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 음식에 기분 좋은 냄새와 맛이 있으면 식욕을 유발할 수 있습니다.
비터 강장제는 소화 효소 생성을 자극하여 식욕을 증가시키는 데 도움이 될 수 있는 허브 제제의 또 다른 유형입니다. 쓴 강장제의 예로는 용담, 축복받은 엉겅퀴 및 켄타우리가 포함됩니다.
이러한 허브, 향신료 또는 쓴맛을 함께 요리하여 식단에 추가하거나 차나 팅크로 섭취할 수 있습니다.
요약: 일부 허브, 향신료 및 쓴 강장제는 음식을 더 매력적으로 만드는 동시에 소화를 돕고 헛배부름을 줄여 식욕을 개선할 수 있습니다.
13. 더 많은 운동
운동하는 동안 신체는 에너지 수준을 유지하기 위해 칼로리를 소모합니다. 신체 활동은 소모된 칼로리를 보충하기 위해 식욕을 증가시킬 수 있습니다.
한 연구에서는 12명에게 16일 간의 지속적인 훈련을 실시했습니다. 이 기간이 지나면 평균적으로 하루에 835칼로리를 추가로 소모했습니다.
또한 음식 섭취를 늘렸고 운동 중 소모한 칼로리의 30%를 보충할 수 있었습니다.
그러나 식욕은 하루가 아니라 며칠 동안 운동을 하면 개선될 가능성이 더 큽니다.
또한 신체 활동은 배고픔을 자극하는 것으로 밝혀진 신체의 여러 과정에 영향을 줄 수 있습니다. 여기에는 대사율과 근육량 증가, 호르몬 생산 변화가 포함됩니다.
요약: 신체 활동은 대사율과 호르몬 생산을 증가시켜 더 많은 칼로리를 태우고 식욕을 자극할 수 있습니다.
14. 식사와 함께 음료 제한
식사 전이나 식사 중에 수분을 섭취하면 식욕에 부정적인 영향을 미치고 덜 먹게 될 수 있습니다.
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연구에 따르면 식사 전에 물을 섭취하면 칼로리 섭취가 줄어들고 체중 감량에 도움이 됩니다.
이것은 젊은 성인보다 노인에게 더 영향을 미치는 것으로 보입니다.
대조적으로, 식전 물 섭취를 자제하면 칼로리 섭취량이 8.7 증가할 수 있습니다.%.
따라서 식사 30분 전에 물 섭취를 제한하고 식욕이 좋아지는지 확인하십시오.
요약: 식사 전이나 식사 중에 물이나 기타 액체를 마시는 것은 식욕에 영향을 미치고 덜 먹게 만들 수 있습니다.
15. 일부 보충제도 도움이 될 수 있습니다.
특정 비타민과 미네랄의 결핍은 식욕을 감소시킬 수 있습니다.
식욕을 증가시키려면 식단에 이러한 보조제를 포함시키는 것이 좋습니다.:
- 아연: 식단에 아연이 부족하면 식욕 부진과 식욕 부진을 유발할 수 있는 미각 장애를 유발할 수 있습니다.
- 티아민: 티아민 결핍은 식욕을 감소시키고 휴식 시 에너지 소비를 증가시켜 체중 감소를 유발할 수 있습니다.
- 생선 기름: 일부 연구에서는 이 보충제가 식후 여성의 식욕을 증가시키고 포만감을 감소시킬 수 있음을 보여주었습니다.
- 에키네시아: 에키네시아는 면역 체계를 강화하고 질병과 싸우는 능력에 사용되는 허브입니다. 연구에 따르면 식욕을 자극할 수 있는 알킬아민이라는 화합물도 포함되어 있습니다.
요약: 일부 비타민과 미네랄 결핍은 식욕 부진을 유발할 수 있습니다. 특정 보충제를 섭취하면 식욕이 증가할 수 있습니다.
16. 음식 일기 쓰기
음식 일기를 작성하면 식사를 추적하고 하루 종일 충분한 칼로리를 섭취하는 데 도움이 됩니다.
음식 섭취량과 배고픔 수준을 기록하면 식욕이 어떻게 진행되고 있는지 이해하는 데 도움이 됩니다.
아무리 작은 것이라도 모든 식사와 간식을 기록하는 것을 목표로 하십시오. 식욕이 떨어지면 모든 칼로리가 일일 목표에 반영됩니다.
요약: 음식 일기를 작성하면 음식 섭취를 추적하고 더 나은 식습관과 식욕을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
신체 상태, 정신 상태, 약물, 비타민 또는 미네랄 결핍을 비롯한 많은 요인이 식욕에 영향을 줄 수 있습니다.
그러나 작은 변화가 큰 차이를 만들 수 있습니다.
사람들을 식사에 초대하고 향신료, 허브 및 고칼로리 재료를 사용하여 음식을 더 매력적이고 영양가 있게 만드는 새로운 요리법으로 요리함으로써 식욕을 증가시킬 수 있습니다.
식사 전과 식사 중에 음료를 제한하고, 고섬유질 식품은 식욕을 저하시킬 수 있으므로 섭취를 조절하십시오. 많은 양의 식사가 부담스럽다면, 대신 소량의 식사를 자주 하여 식사를 하도록 동기를 부여하십시오.
또 다른 비결은 가장 배고플 때 가장 많이 먹는 것입니다. 나머지 시간에는 더 쉽게 섭취할 수 있는 스무디와 고칼로리 음료를 통합할 수 있습니다.
먹기 힘든 경우에는 항상 의사와 상의하는 것이 좋습니다. 의사는 공복감을 높이고 건강한 체중을 늘리는 방법에 대해 조언해 줄 수 있습니다.
