Hvis der er noget, vi ved, så er det, at det kan være en kamp at opnå en sund vægt efter fødslen. Det kan være stressende at tage sig af en nyfødt, at tilpasse sig en ny rutine og at komme sig efter fødslen. Det er en masse.
Det er dog vigtigt at vende tilbage til en sund vægt efter fødslen, især hvis du planlægger at blive gravid igen i fremtiden.
Vi gennemgår nogle effektive metoder, der kan hjælpe dig med at opnå en sund vægt efter fødslen, så du kan tage fat på forældreskabet med mod i behold.
Hvad er “babyvægt”?”?
Her er lidt baggrundsinformation om, hvad “babyvægt” er, hvorfor den opstår under graviditeten, og hvorfor den ikke er nødvendig, når barnet er kommet til verden.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler, at kvinder inden for et sundt vægtinterval, der bærer et barn, tager 11,5 til 16 kg (25 til 35 pund) på i løbet af graviditeten.
De anbefalede vægtforøgelser for gravide, der er undervægtige, overvægtige eller har flere børn, er forskellige. Se de interaktive beregnere på Institute of Medicine/National Academies for at bestemme din individuelle anbefalede vægtøgning.
Dine sundhedsplejersker kan også have forskellige anbefalinger baseret på dine egne behov.
Ifølge forskning offentliggjort i American Journal of Obstetrics & Gynecology består vægtøgning under graviditet af:
- barnet
- moderkage
- fostervand
- brystvæv
- blod
- udvidelse af livmoderen
- ekstra fedtdepoter
Det ekstra fedt fungerer som en energireserve til fødsel og amning. Overdreven vægtøgning kan dog resultere i for meget fedt. Dette er det, som folk generelt kalder “babyvægt”, og det er meget almindeligt.
Næsten halvdelen af alle gravide kvinder tager mere end den anbefalede vægt på under graviditeten, ifølge CDC.
Konsekvenserne af at beholde en del af denne ekstra vægt efter graviditeten er bl.a.:
- øget risiko for at være overvægtig
- øget risiko for diabetes og hjertesygdomme
- større risiko for komplikationer under graviditeten
- højere sundhedsrisici for kvinder med graviditetsdiabetes
Følgende liste indeholder evidensbaserede tips til at hjælpe dig med at tabe de ekstra kilo.
Tips til at hjælpe med at tabe babyvægt
1. Hold dine mål realistiske
På trods af hvad magasiner og berømthistorier vil have dig til at tro, tager det tid at tabe sig efter graviditeten.
I en undersøgelse fra 2015 var 75 procent af kvinderne tungere et år efter fødslen end før graviditeten. Af disse kvinder var 47 procent mindst 10 pund tungere efter 1 år, og 25 procent havde taget 20 pund mere på.
Afhængigt af hvor meget vægt du tog på under graviditeten, er det realistisk at forvente, at du i løbet af de næste 1-2 år kan tabe dig omkring 4,5 kg (10 pund). Hvis du har taget mere på, kan det være, at du ender med at blive et par kilo tungere, end du var før din graviditet.
Med en god kostplan og motion bør du naturligvis kunne opnå et sundt vægttab, som din læge giver dig ret til.
2. Følg ikke en crash-diæt
Crash diæter er meget kaloriefattige diæter, der har til formål at få dig til at tabe dig meget på kortest mulig tid.
Efter fødslen har din krop brug for god ernæring for at helbrede og komme sig. Hvis du ammer, har du desuden brug for flere kalorier end normalt, ifølge CDC.
En kaloriefattig kost vil sandsynligvis være fattig på vigtige næringsstoffer og vil sandsynligvis gøre dig træt. Det er det modsatte af, hvad du har brug for, når du tager dig af en nyfødt, og når du sandsynligvis er søvnfattig.
Hvis du antager, at din vægt er stabil i øjeblikket, vil en reduktion af dit kalorieindtag med ca. 500 kalorier om dagen stimulere et sikkert vægttab på ca. 0,5 kg om ugen. Dette vægttab anses for at være sikkert for ammende kvinder ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
For eksempel kan en kvinde, der spiser 2.000 kalorier om dagen, spise 300 færre kalorier og forbrænde 200 ekstra kalorier gennem motion, hvilket giver en reduktion på 500 kalorier i alt.
Foreslået læsning: Sådan taber du 50 kg: 10 tips til at gøre det sikkert
3. Ammer, hvis du kan
Verdenssundhedsorganisationen (WHO), American Academy of Pediatrics (AAP) og CDC anbefaler alle amning. Amning af dit barn i de første 6 måneder af livet (eller meget længere) har mange fordele for både dig og dit barn:
- Giver næring: Brystmælk indeholder alle de næringsstoffer, som et barn har brug for for at vokse og trives i de første 6 måneder af livet, ifølge WHO.
- Støtter barnets immunsystem: Modermælk indeholder også vigtige antistoffer, som hjælper dit barn med at bekæmpe virus og bakterier.
- Mindsker risikoen for sygdomme hos spædbørn: Spædbørn, der ammes, har en lavere risiko for astma, fedme, type 1-diabetes, luftvejssygdomme, øreinfektioner, pludselig spædbarnsdød (SIDS) og gastrointestinale infektioner.
- Reducerer moderens risiko for sygdom: Personer, der ammer, har lavere risiko for højt blodtryk, type 2-diabetes, brystkræft og kræft i æggestokkene.
Desuden har forskning vist, at amning kan støtte vægttab efter fødslen.
I de første 3 måneder af amningen kan du dog opleve, at du ikke taber dig eller endda tager lidt på i vægt. Dette skyldes et øget kaloriebehov og kalorieindtag samt nedsat fysisk aktivitet under amning.
4. Overvåg dit kalorieindtag
Vi ved, at kalorietælling ikke er for alle. Men hvis du synes, at det ikke virker intuitivt at spise, kan du ved at overvåge kalorier få hjælp til at finde ud af, hvor meget du spiser, og hvor eventuelle problemområder i din madplan kan være.
Det kan også hjælpe dig med at sikre, at du får nok kalorier til at give dig den energi og næring, du har brug for.
Det kan du gøre ved at:
- at føre en fødevaredagbog
- at tage billeder af din mad som en påmindelse om, hvad du har spist
- at prøve en app til mobil kalorieopsporing
- at dele dit daglige kalorieindtag med en ven, der også overvåger kalorier, for at få ansvarlighed
Ved at bruge disse teknikker kan du reducere dine portionsstørrelser og vælge sundere fødevarer, hvilket hjælper dig med at tabe dig.
Foreslået læsning: De 20 bedste måder at tabe sig efter 50 år
5. Spis fødevarer med højt fiberindhold
Det er på tide at få de sunde kornsorter og grøntsager på indkøbslisten. Spise fødevarer, der er rige på fibre, har vist sig at hjælpe med vægttab.
For eksempel viste en undersøgelse fra 2019 af 345 personer, at en stigning på 4 gram fibre i forhold til det, deltagerne havde spist før undersøgelsen, førte til et gennemsnitligt yderligere vægttab på 3 1/4 pund i løbet af 6 måneder.
Opløselige fiberfødevarer kan også hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid ved at bremse fordøjelsen og reducere niveauet af sulthormoner, ifølge et klinisk forsøg fra 2015.
Disse virkninger på fordøjelsen kan bidrage til at reducere kalorieindtaget, selv om resultaterne af de samlede undersøgelser er blandede.
6. Opbevar sunde proteiner
Protein i din kost kan øge stofskiftet, mindske appetitten og reducere kalorieindtaget, ifølge forskning offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition.
Undersøgelser viser, at protein har en større “termisk” effekt end andre næringsstoffer. Det betyder, at kroppen bruger mere energi på at fordøje det end andre typer fødevarer, hvilket resulterer i et større kalorieforbrug.
Forskning viser også, at protein også kan undertrykke appetitten ved at øge mæthedshormonerne GLP og GLP-1 samt reducere sulthormonet ghrelin. Færre sulthormoner betyder mindre tømmermænd!
Sunde proteinkilder omfatter:
- magert kød
- æg
- fisk med lavt kviksølvindhold
- bælgfrugter
- nødder og frø
- mejeri
7. Hav sunde snacks ved hånden
De fødevarer, du har omkring dig, kan have stor betydning for, hvad du spiser. Og når du leder efter noget at spise i spisekammeret, er et sundt alternativ lige noget for dig.
Ved at købe sunde snacks kan du sikre dig, at du har noget lige ved hånden, når humøret melder sig. Her er nogle af dem, du kan have på lager:
- snittede grøntsager og hummus
- blandede nødder og tørret frugt
- Græsk yoghurt og hjemmelavet granola
- luftpoppede popcorn
- snøreost
- krydrede nødder
- tang-snacks
Forskning viser, at alene det at have frugt på køkkenbordet er forbundet med et lavere BMI (Body Mass Index).
Foreslået læsning: Amningsdiæt: Hvad skal du spise, mens du ammer
Ligeledes viste en sammenlignende undersøgelse, at det at have usunde fødevarer på disken er forbundet med øget vægt. Pro-tip: Hold forarbejdede fødevarer og søde sager ude af køkkenet, eller endnu bedre, ude af huset.
8. Undgå tilsat sukker og raffinerede kulhydrater
Selv om de kan være fristende, har sukker og raffinerede kulhydrater et højt kalorieindhold og normalt et lavt indhold af næringsstoffer. Og der findes sunde og lækre alternativer.
Forskning forbinder et højt indtag af tilsat sukker og raffinerede kulhydrater med en stigning i vægt, diabetes, hjertesygdomme, visse kræftformer og endda kognitiv tilbagegang.
Almindelige kilder til tilsat sukker omfatter:
- sukkerholdige drikkevarer
- frugtsaft
- enhver form for raffineret sukker
- hvidt mel
- søde smørepålæg
- kager
- kiks
- kager
Når du vælger mad i supermarkedet, skal du læse fødevaremærkningerne. Hvis sukker er en af de første ingredienser på listen, er det sandsynligvis bedre at undgå det pågældende produkt.
Det er nemt at reducere dit sukkerindtag ved at undgå forarbejdede fødevarer og holde dig til hele fødevarer som grøntsager, bælgfrugter, frugt, kød, fisk, æg, nødder og yoghurt.
Her er nogle eksempler på idéer til morgenmad med lavt sukkerindhold, som kan hjælpe dig på vej:
9. Undgå stærkt forarbejdede fødevarer
Hvis du har været opmærksom på det hidtil, er mange af disse tips meget nemmere, når du spiser hele, uforarbejdede fødevarer. De er normalt fulde af protein, fibre og mindre sukker.
Forarbejdede fødevarer er på den anden side ofte rige på sukker, usunde fedtstoffer, salt og kalorier, som alle kan modvirke dit vægttab, ifølge National Institutes of Health (NIH).
Disse fødevarer omfatter:
- fastfood
- færdigpakkede fødevarer
- chips
- småkager og bagværk
- slik
- færdigretter
- blandinger i æsker
- smelteoste
- sukkerholdige kornprodukter
Desuden har forskning forbundet forbruget af forarbejdede fødevarer med en mere vanedannende spiseadfærd.
Desværre udgør disse fødevarer en stor del af mange menneskers ernæringsindtag, ifølge forskning offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition.
Du kan reducere mængden af forarbejdede fødevarer, du spiser, ved at erstatte dem med friske, hele og næringsrige fødevarer.
10. Undgå alkohol
Forskning har vist, at små mængder alkohol, som f.eks. et glas rødvin, har visse sundhedsmæssige fordele.
Men når det kommer til vægttab, giver alkohol ekstra kalorier uden meget næring.
Derudover kan alkohol være relateret til vægtøgning og kan føre til, at der lagres mere fedt omkring organerne, også kendt som mavefedt.
Ifølge forskningen er der ikke noget sikkert niveau af alkohol for spædbørn. CDC anbefaler, at den sikreste løsning for spædbørn er, at ammende mødre ikke drikker overhovedet.
Når du er i humør til at fejre det, anbefaler vi noget med lavt sukkerindhold og bobler som usødet mousserende vand med smag.
11. Kom i gang
At bevæge kroppen har masser af fordele generelt, men kan især give et vægttab et ekstra boost. Cardio, som f.eks. gåture, jogging, løb, cykling og intervaltræning, hjælper dig med at forbrænde kalorier og har mange sundhedsmæssige fordele.
Ifølge CDC forbedrer motion hjertesundheden, reducerer risikoen for og sværhedsgraden af diabetes og kan reducere risikoen for flere typer kræft.
Selvom motion alene måske ikke hjælper dig med at tabe dig, viser en analyse af otte undersøgelser, at motion hjælper, hvis du kombinerer den med god ernæring.
Analysen viste for eksempel, at personer, der kombinerede kost og motion, i gennemsnit tabte 1,72 kg mere end dem, der kun gik på slankekur.
CDC angiver, at aerob træning er særlig vigtig for fedttab og hjertesundhed. Så selv bare at gå en tur er et godt skridt i retning af at forbedre din vægt og dit helbred.
Efter fødslen har dit bækken og din mave brug for tid til at hele, især hvis du har fået kejsersnit.
Hvor længe efter fødslen du kan begynde at træne uden risiko, afhænger af fødselsmåden, om der var komplikationer, hvor veltrænet du var før og under graviditeten, og hvordan du generelt har det. Din sundhedspersonale vil hjælpe dig med at beslutte, hvornår du skal.
Når din læge har givet dig grønt lys til at begynde at træne, anbefaler CDC, at personer efter fødslen laver mindst 150 minutters aerob fysisk aktivitet af moderat intensitet, f.eks. rask gang, fordelt over hele ugen.
Når du har fået grønt lys til at begynde, skal du finde en aktivitet, som du nyder og kan fortsætte længe efter, at du har opnået en sund vægt.
12. Modstå ikke den modstandstræning
Modstandstræning som vægtløftning vil hjælpe dig med at tabe dig og bevare muskelmassen.
Forskning har vist, at en kombination af kost og styrketræning er den mest effektive metode til at reducere vægten og forbedre hjertesundheden.
Det kan være svært at finde tid til at træne med en baby, men nogle fitnesscentre tilbyder kurser for mødre og babyer samt YouTube-videoer og mobilapps, der kan hjælpe dig.
Enkle kropsvægtsøvelser derhjemme er gratis og kan tilpasses til dit niveau.
13. Drik nok vand
Hold jer hydreret, venner. Det er vigtigt for alle, der forsøger at tabe sig, at drikke nok vand. CDC påpeger, at du kan spare 240 kalorier ved at vælge vand frem for blot en 20-ounce sødet drik, hvis du vælger vand.
Ifølge en undersøgelse fra 2016 kan drikkevand øge din mæthedsfornemmelse og stimulere dit stofskifte, hvilket fører til vægttab.
Det er dog ikke alle forskere enige. En anden undersøgelse tyder på, at der ikke er nogen afgørende sammenhæng mellem vandforbrug og vægttab.
Men for ammende kvinder er der ingen tvivl om, at det er vigtigt at holde sig hydreret for at erstatte væske, der går tabt ved mælkeproduktionen.
En almindelig anbefaling fra sundhedsmyndighederne er at drikke otte 8-ounce glas, hvilket svarer til en halv gallon eller ca. 2 liter. Dette er let at huske som “8×8-reglen”.”
8×8-reglen er et godt mål, der kan hjælpe dig med at tabe dig og holde dig hydreret. Kvinder, der ammer eller træner meget, kan dog have brug for mere.
Almindeligt vand er bedst, men usødet mousserende vand en gang imellem kan give lidt variation.
14. Få nok søvn
Du ved allerede, at det er en svær opgave. Den lille vil have dig døgnet rundt. Men hvis du gør alt, hvad du kan, for at få tilstrækkelig søvn, vil det gavne dig.
Mangel på søvn kan have en negativ indvirkning på din vægt. En forskningsoversigt viste, at søvnmangel er forbundet med at holde mere vægt efter graviditeten.
Denne sammenhæng kan også gælde for voksne generelt. I en gennemgang af 11 undersøgelser blev der fundet en signifikant sammenhæng mellem kort søvn og fedme.
For nybagte mødre kan det være en udfordring at få nok søvn. Strategier, der kan hjælpe, omfatter at bede om hjælp fra familie og venner og begrænse dit koffeinindtag.
Glem ikke: Dit helbred er lige så vigtigt som barnets helbred, så bed om hjælp til at få den søvn, du har brug for.
15. Søg støtte
Et gruppebaseret vægttab kan være gavnligt for nogle mennesker. En forskningsanalyse viste, at personer, der deltager i gruppebaseret vægttab, har tendens til at tabe sig mere eller mindst lige så meget som dem, der taber sig alene.
Både personlige vægttabsgrupper og online fællesskaber kan være nyttige.
En anden forskningsoversigt, der omfattede 16.000 personer, viste imidlertid, at gruppevægttab ikke havde nogen signifikant effekt sammenlignet med andre vægttabsinterventioner.
At finde en metode, der passer til din livsstil og dine præferencer, er nok den bedste løsning. Her er nogle måder at finde dine folk på.
16. Bed om hjælp
At være ny forælder kan være en skræmmende rolle og en stor arbejdsbyrde. Søvnmangel og stress kan være overvældende, og 1 ud af 9 nye mødre oplever også postpartumdepression.
Selv om det er vigtigt at opnå en sund vægt efter graviditeten, bør det ikke medføre unødig stress og angst. Det er vigtigt at foretage små ændringer, som du kan opretholde i det lange løb.
Hvis du føler dig deprimeret eller ængstelig, eller hvis du simpelthen har svært ved at klare dig, skal du ikke være bange for at bede om hjælp. Bed venner og familie om hjælp i hjemmet, til at lave mad eller passe barnet i et par timer, så du kan hvile dig eller få noget motion.
Hvis du har brug for mere hjælp, kan din læge, diætist, sundhedsplejerske eller en psykolog tilbyde dig støtte.
Resumé
Det er meget almindeligt at bære lidt ekstra vægt efter graviditeten, og det er ikke noget at være ked af. Din krop har gjort en fantastisk ting.
Men det er gavnligt for dit helbred og eventuelle fremtidige graviditeter at komme tilbage til en sund vægt, så det er værd at arbejde på det.
Når du er sund og rask, kan du nyde tiden med dit barn og få mest muligt ud af at være nybagt forælder.
Den bedste og mest opnåelige måde at tabe sig på er ved hjælp af sund kost, amning og motion. Tal med dit sundhedsteam for at få tips, råd og støtte.
Hurtige tips til takeaway
- Vægttab efter en graviditet kan tage tid, og det er ikke sikkert, at du kommer tilbage til din vægt før fødslen eller til en sund vægt med det samme.
- Kaloriefattige diæter anbefales ikke, især ikke for personer, der ammer. Det er dog generelt sikkert at reducere dit indtag med ca. 500 kalorier om dagen, og det vil hjælpe dig med at tabe ca. 0,5 kg om ugen.
- Amning har mange fordele for både mor og barn. Det kan gøre det sværere at tabe sig i de første 3 måneder efter fødslen, men det kan hjælpe dig med at tabe dig senere.
- Hvis du tæller kalorier manuelt eller med en app, kan det hjælpe dig med at holde styr på, hvad du spiser, og hjælpe dig med at tabe dig.
- Opløselige fibre kan hjælpe med vægttab ved at øge følelsen af mæthed og regulere appetithormoner.
- Protein støtter vægttab ved at øge dit stofskifte, øge følelsen af mæthed og reducere appetitten.
- Opbevar sunde fødevarer som frugt, grøntsager, nødder og yoghurt hjemme og let tilgængelige. Opbevar usunde fødevarer uden for synsvidde eller lad være med at have dem i huset overhovedet.
- Forarbejdede fødevarer har et højere indhold af tilsat sukker, fedt, salt og kalorier, og de er dårlige for dit helbred. Erstat dem med friske hele fødevarer.
- Undgå alkohol, hvis du forsøger at tabe dig. Desuden kan den alkohol, du drikker, blive overført til dit barn under amning.
- Aerob træning har mange vigtige sundhedsmæssige fordele. Motion - uanset intensitetsniveau - kombineret med en sund kostplan er en effektiv metode til vægttab.
- Modstandstræning hjælper dig med at tabe dig og bevare muskelmassen og kan hjælpe ammende kvinder med at bevare knoglemineraltætheden.
- Drikkevand øger dit stofskifte og hjælper dig med at tabe dig. Det er især vigtigt at holde sig hydreret under amning.
- Dårlig søvn kan have en negativ indvirkning på dit vægttab. Selv om det er svært med en nyfødt, skal du forsøge at få så meget søvn som muligt og bede om hjælp, når du har brug for det.
- Personlige og online vægttabsgrupper kan være gavnlige, men der er behov for mere forskning for at sammenligne deres effektivitet med andre vægttabsstrategier.
- Det er vigtigt at opnå en sund vægt, men sørg for, at din vægt ikke bliver en årsag til stress eller angst. Hvis du føler, at du ikke klarer dig godt, så bed om hjælp fra din familie, venner eller læge.
