Appetitlosigkeit tritt auf, wenn Sie ein geringes Verlangen zu essen haben. Verschiedene Faktoren können zu Appetitlosigkeit führen, einschließlich psychischer und körperlicher Erkrankungen.
Wenn Ihre Appetitlosigkeit länger als ein paar Tage anhält, kann dies zu Gewichtsverlust oder Unterernährung führen.
Appetitlosigkeit kann für jeden frustrierend sein, insbesondere für Menschen, die untergewichtig sind und versuchen, an Gewicht zuzunehmen oder Masse aufzubauen.
Dieser Artikel listet 16 einfache Möglichkeiten auf, um Ihren Appetit zu steigern.
1. Essen Sie häufiger kleine Mahlzeiten
Das Essen von drei vollen Mahlzeiten kann eine Herausforderung sein, wenn Sie keinen gesunden Appetit haben.
Eine motivierendere Art zu essen ist, deine drei Hauptmahlzeiten in fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten aufzuteilen.
Wenn sich Ihr Appetit verbessert, können Sie die Portionen dieser Mahlzeiten erhöhen oder weitere Zutaten hinzufügen, um den ganzen Tag über mehr Kalorien zu verbrauchen.
Wenn Sie beispielsweise ein Thunfisch-Sandwich essen, fügen Sie etwas Gemüse und Käse hinzu, um mehr Kalorien und Nährstoffe hinzuzufügen.
Zusammenfassung: Nehmen Sie fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag zu sich, anstatt drei große. Wenn sich Ihr Appetit verbessert, können Sie die Portionen erhöhen und weitere Zutaten hinzufügen.
2. Essen Sie nährstoffreiche Lebensmittel
Menschen mit Appetitlosigkeit neigen dazu, leere Kalorien wie Süßigkeiten, Chips, Eis und Backwaren zu sich zu nehmen, um an Gewicht zuzunehmen.
Auch wenn diese Art von Lebensmitteln appetitlicher erscheinen mag und viele Kalorien enthält, sind sie eine schlechte Idee, da sie nur sehr wenige Nährstoffe liefern.
Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Lebensmittel, die Sie mit Kalorien und einer Vielzahl von Nährstoffen wie Protein und gesunden Fetten versorgen.
Anstelle von Eis zum Nachtisch können Sie beispielsweise 1 Tasse griechischen Naturjoghurt essen. Füge ein paar Beeren und Zimt für die Süße hinzu.
Wenn Sie Pizza essen möchten, können Sie auch Ihre eigene machen und zusätzliches Gemüse und etwas Protein für zusätzliche Nährstoffe hinzufügen.
Zusammenfassung: Verringern Sie Ihre Aufnahme von leeren Kalorien. Nehmen Sie stattdessen einfache Substitutionen vor, um sich auf nahrhaftere Lebensmittel zu konzentrieren, die Protein, gesunde Fette und Vollkornprodukte enthalten.
3. Füge deinen Mahlzeiten mehr Kalorien hinzu
Eine weitere Möglichkeit, deinen Appetit zu steigern und sicherzustellen, dass du tagsüber genug isst, besteht darin, deinen Mahlzeiten mehr Kalorien hinzuzufügen.
Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Ihre Lebensmittel mit kalorienreichen Zutaten wie Butter, Nussbutter, Olivenöl oder Vollmilch zu kochen.
Beispielsweise:
- Füge 45 Kalorien hinzu: Kochen Sie Ihre Eier mit Butter.
- 80 Kalorien hinzufügen: Koche deine Haferflocken mit Vollmilch statt mit Wasser.
- 80 Kalorien hinzufügen: Fügen Sie Ihren Salaten etwas Olivenöl und Avocados hinzu.
- 100 Kalorien hinzufügen: Als Snack etwas Erdnussbutter auf Apfelscheiben verteilen.
Einfache Ergänzungen wie diese können mehr gesunde Kalorien in Ihre Mahlzeiten packen und Ihre Gesamtkalorienaufnahme erhöhen.
Zusammenfassung: Fügen Sie kalorienreiche Zutaten hinzu, während Sie Ihre Mahlzeiten zubereiten, um im Laufe des Tages mehr Kalorien zu verbrauchen.
4. Machen Sie die Mahlzeiten zu einer angenehmen sozialen Aktivität
Das gemeinsame Kochen und Essen einer Mahlzeit kann Ihren Appetit mehr anregen, als allein zu essen.
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Um das Essen angenehmer zu machen, können Sie Freunde und Familie zum Essen einladen. Wenn sie nicht vorbeikommen können, um Ihnen Gesellschaft zu leisten, versuchen Sie es mit dem Essen, während Sie fernsehen.
Diese Strategien können helfen, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit vom Essen abwenden. Eine Studie hat gezeigt, dass das Essen mit Freunden die Nahrungsaufnahme um 18% erhöhen kann und das Essen während des Fernsehens sie um 14 . erhöhen kann%.
Mahlzeiten zu Gelegenheiten für Geselligkeit und Unterhaltung zu machen, kann Ihnen helfen, Ihr Essen mehr zu genießen und Ihren Appetit zu steigern.
Zusammenfassung: Mahlzeiten mit Freunden und Familie zu sich zu nehmen oder sie vor dem Fernseher zu essen, kann Sie von der Nahrung ablenken, die Sie essen, und dazu führen, dass Sie mehr essen.
5. Trick dein Gehirn mit verschiedenen Plattengrößen aus
Wenn Sie wenig Appetit haben, kann es überwältigend und entmutigend sein, große Portionen zu sehen.
Eine Möglichkeit, sich nicht überfordert zu fühlen, besteht darin, Ihrem Gehirn vorzumachen, dass Sie immer noch kleine Portionen essen. Sie können dies tun, indem Sie Ihr Essen auf einem großen Teller statt auf einem kleinen Teller servieren.
Einige Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung der Tellergröße dazu führen kann, dass Sie größere Essensportionen servieren. Das gilt auch, wenn man das Essen nicht so mag.
Mit anderen Worten, Sie könnten mehr essen, wenn Sie sie in einer größeren Schüssel servieren. Dies könnte Ihre tägliche Kalorienaufnahme erhöhen, insbesondere wenn Sie kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
Zusammenfassung: Wenn Sie Ihr Essen auf größeren Tellern servieren, können Sie sich größere Portionen servieren und mehr essen.
6. Planen Sie die Essenszeiten
Hunger regt die Menschen normalerweise zum Essen an. Wenn Sie jedoch keinen Hunger haben, können Sie sich möglicherweise nicht darauf verlassen, dass Ihr Appetit Sie daran erinnert, wann Sie essen müssen.
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Wenn dies der Fall ist, versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten zu planen und zu jeder Mahlzeit eine Erinnerung einzurichten, um sicherzustellen, dass Sie regelmäßig essen.
Darüber hinaus ist ein regelmäßiger Essensplan wichtig, um den Appetit anzuregen und Ihnen dabei zu helfen, jeden Tag genügend Kalorien und Nährstoffe zu sich zu nehmen.
Zusammenfassung: Das Planen und Festlegen von Erinnerungen für Mahlzeiten kann Ihnen helfen, den Appetit zu fördern und Ihre Nahrungsaufnahme im Auge zu behalten.
7. Lass das Frühstück nicht aus
Tägliches Frühstück ist wichtig, wenn Sie Ihren Appetit steigern und zunehmen möchten.
Eine Überprüfungsstudie hat gezeigt, dass das Auslassen des Frühstücks dazu führen kann, dass Sie den ganzen Tag über weniger essen, was das Gegenteil von dem ist, was Sie möchten.
Darüber hinaus trägt das Frühstück dazu bei, die Thermogenese-Wirkung des Körpers zu erhöhen, sodass Sie den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennen. Das kann deinen Appetit steigern.
Wenn Sie versuchen, mehr zu essen, ist ein tägliches Frühstück genauso wichtig wie regelmäßige Mahlzeiten über den Tag verteilt.
Zusammenfassung: Tägliches Frühstück könnte Ihren Appetit fördern und die Thermogenese steigern, was Sie motivieren könnte, mehr zu essen.
8. Essen Sie weniger Ballaststoffe
Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert nachweislich das Sättigungsgefühl und verringert die Kalorienaufnahme für diejenigen, die abnehmen möchten.
Auch wenn ballaststoffreiche Lebensmittel in einer ausgewogenen Ernährung empfohlen werden, können sie die Verdauung verlangsamen und das Sättigungsgefühl länger halten. Daher sollten Sie Ihre Aufnahme möglicherweise mäßigen, wenn Sie Ihren Appetit steigern möchten.
Eine ballaststoffarme Ernährung kann verhindern, dass Sie sich zu voll fühlen, und kann Ihnen helfen, während des Tages mehr zu essen.
Zusammenfassung: Eine Verringerung der Ballaststoffmenge in Ihrer Ernährung kann das Sättigungsgefühl verringern und dazu führen, dass Sie tagsüber mehr Nahrung zu sich nehmen.
9. Trink deine Kalorien
Kalorien zu trinken kann ein motivierenderer Weg sein, deine Kalorienaufnahme zu erhöhen, als dein Essen kauen zu müssen, wenn du nicht zu hungrig bist.
Eine praktische Möglichkeit, Ihre Kalorien zu trinken, besteht darin, einige Ihrer Mahlzeiten durch nahrhafte, kalorienreiche Getränke zu ersetzen.
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Smoothies, Milchshakes und Säfte können alle gute Mahlzeitenersatzgetränke sein. Versuchen Sie, sie mit nahrhaften Zutaten wie Obst und Gemüse zuzubereiten.
Sie können auch gute Proteinquellen wie Vollmilch, Joghurt oder Proteinpulver hinzufügen, um zusätzliche Kalorien und Nährstoffe zu erhalten.
Zusammenfassung: Deine Kalorien und Nährstoffe zu trinken, anstatt sie zu essen, könnte dich motivieren, deine Nahrung zu sich zu nehmen.
10. Integrieren Sie gesunde Snacks
Das Essen großer Mahlzeiten kann einschüchternd sein, während kleine und leicht zu essende Snacks bequemer sein können und weniger Aufwand erfordern, um Ihre Nahrungsaufnahme zu erhöhen.
Snacks können auch unterwegs hilfreich sein.
Snacks sind jedoch nicht dazu gedacht, die großen Mahlzeiten zu ersetzen, sondern sie zu ergänzen. Vermeiden Sie es daher, Snacks in der Nähe der Mahlzeiten zu sich zu nehmen, da dies Ihren Appetit beeinträchtigen könnte.
Hier sind einige Beispiele für gesunde Snacks:
- Früchte wie Bananen, Äpfel und Orangen
- Proteinriegel oder Müsliriegel
- Griechischer Joghurt oder Quark und Obst
- Nussbutter und Cracker
- Salzige Snacks wie Popcorn oder Studentenfutter
Zusammenfassung: Das Essen kleiner, gesunder Snacks über den Tag verteilt kann dazu beitragen, Ihre Kalorienaufnahme zu steigern und Ihr Verlangen nach Essen zu steigern.
11. Iss mehr deiner Lieblingsspeisen
Die Logik für diese Regel ist ziemlich einfach – wähle Lebensmittel, die du magst.
Wenn Sie sich vor eine Mahlzeit setzen, von der Sie wissen, dass Sie sie genießen wird, sind Sie wahrscheinlich viel eher geneigt, sie zu essen als ein Gericht, das Sie unattraktiv finden.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie, wenn Sie sich entscheiden können, was Sie essen möchten, dazu neigen, mehr und häufiger davon zu essen, als wenn Sie nicht die Möglichkeit hätten, Ihre Lebensmittel auszuwählen.
Um sicherzustellen, dass Sie mehr von diesen Lebensmitteln zu sich nehmen, müssen Sie sich etwas Zeit nehmen, um sie im Voraus zu planen und zuzubereiten, damit Sie sie immer verfügbar haben.
Wenn Ihre Lieblingsspeisen jedoch nicht gesund sind – beispielsweise aus Fast-Food-Restaurants – können Sie versuchen, sie zu kochen oder mit gesunden Zutaten zu servieren, um sie nahrhafter zu machen.
Zusammenfassung: Essen Sie mehr von den Lebensmitteln, die Sie mögen. Das wird dich zum Essen motivieren und deinen Appetit anregen.
12. Verwenden Sie Kräuter und Gewürze
Einige Lebensmittel können die Verdauung verzögern und Blähungen erzeugen, was zu einem „schweren Magen“ führen und Ihren Appetit reduzieren kann.
Eine Art von Gewürz, das als karminative Kräuter und Gewürze bezeichnet wird, kann helfen, Blähungen und Blähungen zu reduzieren und Ihren Appetit zu verbessern. Sie können auch die Gallenproduktion anregen, um die Fettverdauung zu erleichtern.
Einige Beispiele für karminative Kräuter und Gewürze sind Fenchel, Pfefferminze, schwarzer Pfeffer, Koriander, Minze, Ingwer und Zimt.
Diese Kräuter und Gewürze helfen nicht nur, das „schwere Magengefühl“ zu reduzieren, sondern können auch dazu beitragen, Ihre Mahlzeiten ansprechender zu gestalten. Wenn Ihr Essen einen angenehmen Geruch und Geschmack hat, kann es Ihren Appetit anregen.
Bittertonika sind eine andere Art von Kräuterzubereitung, die helfen kann, den Appetit zu steigern, indem sie die Produktion von Verdauungsenzymen stimuliert. Beispiele für Bittertonika sind Enzian, Distel und Tausendgüldenkraut.
Sie können einige dieser Kräuter, Gewürze oder Bitterstoffe in Ihre Ernährung aufnehmen, indem Sie mit ihnen kochen, oder Sie können sie als Tees oder Tinkturen konsumieren.
Zusammenfassung: Einige Kräuter, Gewürze und Bittertonika können Ihren Appetit verbessern, indem sie die Verdauung unterstützen und Blähungen reduzieren und gleichzeitig Ihr Essen attraktiver machen.
13. Mehr Sport treiben
Während des Trainings verbrennt Ihr Körper Kalorien, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten. Körperliche Aktivität kann Ihren Appetit steigern, um die verbrannten Kalorien wieder aufzufüllen.
In einer Studie wurden 12 Personen 16 Tage lang kontinuierlich weitergebildet. Nach dieser Zeit verbrannten sie im Durchschnitt 835 zusätzliche Kalorien pro Tag.
Darüber hinaus erhöhten sie ihre Nahrungsaufnahme und konnten 30 % der Kalorien, die sie während des Trainings verbrannt hatten, wieder auffüllen.
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Ihr Appetit wird sich jedoch eher nach mehreren Tagen Training verbessern, nicht nach nur einem Tag.
Außerdem kann körperliche Aktivität verschiedene Prozesse in Ihrem Körper beeinflussen, die nachweislich den Hunger anregen. Dazu gehören eine erhöhte Stoffwechselrate und Muskelmasse sowie Veränderungen der Hormonproduktion.
Zusammenfassung: Körperliche Aktivität kann dazu führen, dass Sie mehr Kalorien verbrennen und Ihren Appetit anregen, indem Sie den Stoffwechsel und die Hormonproduktion erhöhen.
14. Begrenzen Sie Getränke zu den Mahlzeiten
Das Trinken von Flüssigkeit vor oder während der Mahlzeiten kann Ihren Appetit beeinträchtigen und dazu führen, dass Sie weniger essen.
Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Wasser vor den Mahlzeiten die Kalorienaufnahme reduzieren und beim Abnehmen helfen kann.
Dies scheint ältere Erwachsene mehr zu betreffen als jüngere Erwachsene.
Im Gegensatz dazu könnte der Verzicht auf die Wasseraufnahme vor der Mahlzeit Ihre Kalorienaufnahme um 8,7 erhöhen%.
Versuchen Sie daher, Ihre Wasseraufnahme 30 Minuten vor den Mahlzeiten zu begrenzen und sehen Sie, ob sich Ihr Appetit verbessert.
Zusammenfassung: Das Trinken von Wasser oder anderen Flüssigkeiten vor oder während der Mahlzeiten kann Ihren Appetit beeinträchtigen und dazu führen, dass Sie weniger essen.
15. Einige Nahrungsergänzungsmittel könnten auch helfen
Ein Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen kann Ihren Appetit reduzieren.
Wenn Sie Ihren Appetit steigern möchten, sollten Sie einige dieser Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Ernährung aufnehmen:
- Zink: Ein Mangel an Zink in der Nahrung kann zu Appetitverlust und Geschmacksstörungen führen, die eine geringe Esslust begünstigen können.
- Thiamin: Ein Thiaminmangel kann zu vermindertem Appetit und erhöhtem Ruheenergieverbrauch führen, was zu Gewichtsverlust führt.
- Fischöl: Einige Studien haben gezeigt, dass dieses Nahrungsergänzungsmittel den Appetit steigern und das Völlegefühl bei Frauen nach den Mahlzeiten reduzieren kann.
- Echinacea: Echinacea ist ein Kraut, das wegen seiner Fähigkeit verwendet wird, das Immunsystem zu stärken und Krankheiten zu bekämpfen. Studien haben gezeigt, dass es auch Verbindungen namens Alkylamine enthält, die Ihren Appetit anregen können.
Zusammenfassung: Einige Vitamin- und Mineralstoffmängel können Appetitlosigkeit hervorrufen. Die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel kann Ihren Appetit steigern.
16. Führe ein Ernährungstagebuch
Ein Ernährungstagebuch kann dir dabei helfen, deine Mahlzeiten zu verfolgen und sicherzustellen, dass du den ganzen Tag über genügend Kalorien zu dir nimmst.
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Das Aufzeichnen Ihrer Nahrungsaufnahme und Ihres Hungers kann Ihnen auch dabei helfen zu verstehen, wie sich Ihr Appetit entwickelt.
Versuchen Sie, jede Mahlzeit und jeden Snack aufzuzeichnen, egal wie klein er ist. Bei Appetitmangel zählt jede Kalorie zu Ihrem Tagesziel.
Zusammenfassung: Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann Ihnen dabei helfen, Ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen und bessere Essgewohnheiten und Appetit zu fördern.
Zusammenfassung
Viele Faktoren können Ihren Appetit beeinflussen, darunter körperliche Beschwerden, psychische Zustände, Medikamente und Vitamin- oder Mineralstoffmangel.
Kleine Änderungen können jedoch einen großen Unterschied machen.
Du könntest versuchen, deinen Appetit zu steigern, indem du Leute zum Essen einlädst und mit neuen Rezepten mit Gewürzen, Kräutern und kalorienreichen Zutaten kochst, um das Essen ansprechender und nahrhafter zu machen.
Versuchen Sie, Ihre Getränke vor und während der Mahlzeiten zu begrenzen und Ihre Aufnahme ballaststoffreicher Lebensmittel zu mäßigen, da diese Ihren Appetit rauben können. Wenn Sie große Mahlzeiten abschreckend finden, motivieren Sie sich zum Essen, indem Sie stattdessen häufig kleine Mahlzeiten zu sich nehmen.
Ein weiterer Trick besteht darin, die größte Mahlzeit zu sich zu nehmen, wenn Sie am hungrigsten sind. In der restlichen Zeit können Sie Smoothies und kalorienreiche Getränke einarbeiten, die leichter zu konsumieren sind.
Wenn Sie Schwierigkeiten beim Essen haben, ist es immer eine gute Idee, Ihren Arzt zu konsultieren, der Sie bezüglich der Steigerung Ihres Hungers und der Gewichtszunahme beraten kann.
