Pierderea poftei de mâncare apare atunci când aveți o dorință scăzută de a mânca. Diferiți factori pot cauza apetit scăzut, inclusiv boli mentale și fizice.
Dacă lipsa poftei de mâncare durează mai mult de câteva zile, poate cauza pierderea în greutate sau malnutriția.
Lipsa poftei de mâncare poate fi frustrant pentru oricine, în special pentru persoanele subponderale și care încearcă să câștige în greutate sau să crească masa.
Acest articol enumeră 16 modalități simple de a vă crește apetitul.
1. Mănâncă mai des mese mici
Să mănânci trei mese complete ar putea părea o sarcină provocatoare atunci când nu ai un apetit sănătos.
Un mod mai motivant de a mânca este să împărțiți cele trei mese principale în cinci sau șase mese mai mici.
Pe măsură ce pofta de mâncare se îmbunătățește, puteți începe să creșteți porțiile din aceste mese sau să adăugați mai multe ingrediente pentru a consuma mai multe calorii pe parcursul zilei.
De exemplu, dacă mănânci un sandviș cu ton, încorporează câteva legume și brânză pentru a adăuga mai multe calorii și nutrienți.
rezumat: Luați cinci sau șase mese mai mici pe zi în loc de trei mari. Pe măsură ce pofta de mâncare se îmbunătățește, puteți începe să creșteți porțiile și să adăugați mai multe ingrediente.
2. Mănâncă alimente bogate în nutrienți
Persoanele cu poftă slabă tind să mănânce calorii goale, cum ar fi bomboane, chipsuri, înghețată și produse de patiserie pentru a crește în greutate.
Chiar dacă aceste tipuri de alimente ar putea părea mai apetisante și conțin cantități mari de calorii, sunt o idee proastă, deoarece oferă foarte puțini nutrienți.
În schimb, concentrați-vă pe alimentele care vă oferă calorii și o gamă largă de nutrienți, cum ar fi proteinele și grăsimile sănătoase.
De exemplu, în loc de înghețată pentru desert, puteți mânca 1 cană de iaurt simplu grecesc. Adauga cateva fructe de padure si scortisoara pentru dulceata.
În mod similar, dacă ai chef să mănânci pizza, poți să-ți faci singur și să adaugi legume suplimentare și niște proteine pentru nutrienți suplimentari.
rezumat: Reduceți aportul de calorii goale. În schimb, faceți înlocuiri ușoare pentru a vă concentra pe alimente mai hrănitoare care conțin proteine, grăsimi sănătoase și cereale integrale.
3. Adaugă mai multe calorii în mesele tale
O altă modalitate de a vă crește apetitul și de a vă asigura că mâncați suficient în timpul zilei este să adăugați mai multe calorii la mese.
O modalitate de a face acest lucru este să gătiți alimentele cu ingrediente bogate în calorii, cum ar fi unt, unt de nuci, ulei de măsline sau lapte integral.
De exemplu:
- Adăugați 45 de calorii: gătiți ouăle cu unt.
- Adăugați 80 de calorii: gătiți fulgii de ovăz cu lapte integral în loc de apă.
- Adăugați 80 de calorii: adăugați puțin ulei de măsline și avocado în salate.
- Adăugați 100 de calorii: întindeți niște unt de arahide pe felii de mere pentru o gustare.
Adăugiri simple ca acestea pot include mai multe calorii sănătoase în mesele tale și pot crește aportul total de calorii.
rezumat: Adăugați ingrediente bogate în calorii pe măsură ce vă pregătiți mesele pentru a consuma mai multe calorii pe parcursul zilei.
4. Faceți din timpul mesei o activitate socială plăcută
Gătitul și mâncarea cu alții vă pot ajuta să vă stimulați apetitul mai mult decât să mâncați singur.
Pentru a face alimentele mai plăcute de mâncat, puteți invita prietenii și familia la mese. Dacă nu pot veni să-ți țină companie, încearcă să mănânci în timp ce te uiți la televizor.
Aceste strategii vă pot ajuta întorcându-vă atenția de la mâncare. Un studiu a arătat că a mânca cu prietenii poate crește aportul de alimente cu 18%, iar mâncatul în timp ce te uiți la televizor îl poate crește cu 14%.
Transformarea meselor în ocazii de socializare și divertisment vă poate ajuta să vă bucurați mai mult de mâncare și vă poate crește apetitul.
Sugestii pentru tine: 25 de sfaturi simple pentru a-ți face dieta mai sănătoasă
rezumat: Mâncarea cu prietenii și familia sau mâncarea lor în fața televizorului vă poate distrage atenția de la mâncarea pe care o mâncați și vă poate determina să mâncați mai mult.
5. Pacaleste-ti creierul cu diferite dimensiuni de farfurii
Dacă ai un apetit scăzut, a vedea porții mari de mâncare poate fi copleșitor și descurajator.
O modalitate de a evita să te simți copleșit este să-ți păcăliști creierul să creadă că încă mănânci porții mici. Puteți face acest lucru servind mâncarea pe o farfurie mare în loc de o farfurie mică.
Unele studii au arătat că mărirea dimensiunii farfurii vă poate face să serviți porții mai mari de mâncare. Acest lucru este adevărat chiar și atunci când nu vă place mâncarea atât de mult.
Cu alte cuvinte, ai putea mânca mai multe alimente dacă o servești într-un vas mai mare. Acest lucru ar putea crește aportul zilnic de calorii, mai ales dacă mănânci alimente bogate în calorii.
rezumat: Servirea alimentelor pe farfurii mai mari vă poate ajuta să vă serviți porții mai mari și să mâncați mai mult.
6. Programați orele de masă
Foamea de obicei îi indică pe oameni să mănânce. Cu toate acestea, dacă nu ți se face foame, s-ar putea să nu te poți baza pe apetitul tău pentru a-ți aminti când să mănânci.
Dacă acesta este cazul, încercați să vă programați mesele și să setați un memento la fiecare oră de masă pentru a vă asigura că mâncați în mod regulat.
În plus, a avea un program regulat de masă este important pentru stimularea apetitului, ajutându-vă să consumați suficiente calorii și nutrienți în fiecare zi.
rezumat: Programarea și setarea mementourilor pentru mese vă pot ajuta să promovați apetitul și să vă urmăriți aportul alimentar.
7. Nu sari peste micul dejun
Consumul zilnic de mic dejun este important atunci când vrei să-ți crești pofta de mâncare și să te îngrași.
Un studiu de revizuire a arătat că săriți peste micul dejun vă poate determina să mâncați mai puțin pe parcursul zilei, ceea ce este opusul a ceea ce doriți.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 20 de moduri de a pierde în greutate după 50 de ani
În plus, micul dejun ajută la creșterea efectului de termogeneză al organismului, făcându-vă să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei. Acest lucru vă poate crește apetitul.
Dacă încerci să mănânci mai mult, micul dejun în fiecare zi este la fel de important ca și mesele regulate pe parcursul zilei.
rezumat: Mâncarea micului dejun în fiecare zi îți poate promova apetitul și crește termogeneza, ceea ce te-ar putea motiva să mănânci mai mult.
8. Mănâncă mai puține fibre
S-a dovedit că dietele bogate în fibre promovează senzația de sațietate și scad aportul de calorii pentru cei care doresc să slăbească.
Chiar dacă alimentele bogate în fibre sunt recomandate într-o dietă echilibrată, ele pot încetini digestia și vă pot menține să vă simțiți sătul pentru mai mult timp. Astfel, poate doriți să vă moderați aportul dacă doriți să vă creșteți apetitul.
O dietă săracă în fibre te poate împiedica să te simți prea satul și te poate ajuta să mănânci mai mult în timpul zilei.
rezumat: Scăderea cantității de fibre din dieta ta ar putea reduce senzația de sațietate și te poate face să mănânci mai multe alimente în timpul zilei.
9. Bea-ți caloriile
Să-ți bei caloriile ar putea fi un mod mai motivant de a-ți crește aportul de calorii decât să fii nevoit să-ți mesteci mâncarea când nu îți este prea foame.
O modalitate practică de a vă bea caloriile este înlocuirea unora dintre mese cu băuturi hrănitoare, bogate în calorii.
Smoothi-urile, milkshake-urile și sucurile pot fi toate băuturi bune pentru înlocuirea mesei. Încercați să le faceți folosind ingrediente hrănitoare precum fructele și legumele.
De asemenea, puteți adăuga surse bune de proteine, cum ar fi lapte integral, iaurt sau pudră de proteine pentru calorii și nutrienți suplimentari.
rezumat: Consumul caloriilor și nutrienților în loc să le mănânci vă poate ajuta să vă motivați să vă consumați alimente.
10. Încorporați gustări sănătoase
Consumul de mese mari poate fi intimidant, în timp ce gustările mici și ușor de mâncat pot fi mai convenabile și pot necesita mai puțin efort pentru a crește aportul de alimente.
Sugestii pentru tine: Nutriția după antrenament: Ce să mănânci după un antrenament
Gustările pot fi, de asemenea, utile în timp ce sunteți în deplasare.
Cu toate acestea, gustările nu sunt menite să înlocuiască mesele mari, ci mai degrabă să le completeze. Așa că evită să mănânci gustări aproape de ora mesei, deoarece îți poate afecta apetitul.
Iată câteva exemple de gustări sănătoase:
- Fructe precum bananele, merele și portocalele
- Batoane proteice sau batoane granola
- Iaurt grecesc sau brânză de vaci și fructe
- Unt de nuci și biscuiți
- Gustări sărate, cum ar fi floricele de porumb sau amestecul de trasee
rezumat: Consumul de gustări mici și sănătoase pe parcursul zilei vă poate ajuta să vă creșteți aportul de calorii și să vă creșteți dorința de a mânca.
11. Mănâncă mai multe dintre alimentele tale preferate
Logica pentru această regulă este destul de simplă - alegeți alimentele care vă plac.
Când te așezi în fața unei mese pe care știi că îți va plăcea, probabil că ești mult mai înclinat să o mănânci decât un fel de mâncare care ți se pare neatrăgător.
Cercetările arată că, dacă poți alege ce să mănânci, vei avea tendința de a mânca mai mult și mai des decât dacă nu ai avea opțiunea de a-ți alege alimentele.
Pentru a vă asigura că consumați mai multe dintre aceste alimente, trebuie să vă acordați ceva timp pentru a le planifica și a le pregăti din timp, astfel încât să le puteți avea întotdeauna la dispoziție.
Cu toate acestea, dacă alimentele tale preferate nu sunt sănătoase - cum ar fi cele din restaurantele fast-food - poți încerca să le gătești sau să le servești cu ingrediente mai sănătoase pentru a le face mai hrănitoare.
rezumat: Mănâncă mai multe dintre alimentele care îți plac. Acest lucru vă va ajuta să vă motivați să mâncați și să vă stimulați apetitul.
12. Folosește ierburi și condimente
Unele alimente pot întârzia digestia și pot produce gaze, ceea ce poate duce la o senzație de „stomac greu” și poate reduce apetitul.
Un tip de condimente numit ierburi și condimente carminative poate ajuta la reducerea balonării și flatulenței și vă poate îmbunătăți apetitul. De asemenea, pot stimula producția de bilă pentru a facilita digestia grăsimilor.
Câteva exemple de ierburi și condimente carminative sunt feniculul, menta, piperul negru, coriandru, menta, ghimbirul și scorțișoara.
Pe lângă faptul că ajută la reducerea senzației de „stomac greu”, aceste ierburi și condimente vă pot face mesele mai atrăgătoare. Când mâncarea ta are un miros și un gust plăcut, îți poate declanșa pofta de mâncare.
Tonicele bitter sunt un alt tip de preparat din plante, care poate ajuta la creșterea apetitului prin stimularea producției de enzime digestive. Exemple de tonice amare includ gențiana, ciulinul binecuvântat și centaurul.
Puteți introduce unele dintre aceste ierburi, condimente sau amărui în dieta dumneavoastră gătind cu ele sau le puteți consuma sub formă de ceaiuri sau tincturi.
rezumat: Unele ierburi, mirodenii și tonice amare vă pot îmbunătăți pofta de mâncare, ajutând digestia și reducând flatulența în timp ce vă fac mâncarea mai atrăgătoare.
13. Faceți mai mult exerciții
În timpul exercițiilor fizice, corpul tău arde calorii pentru a-ți susține nivelul de energie. Activitatea fizică vă poate crește pofta de mâncare pentru a umple caloriile arse.
Un studiu a pus 12 persoane la 16 zile de formare continuă. După această perioadă, au ars 835 de calorii în plus pe zi, în medie.
În plus, și-au crescut aportul alimentar și au reușit să reînnoiască 30% din caloriile pe care le-au arse în timpul exercițiilor fizice.
Cu toate acestea, este mai probabil ca apetitul să se îmbunătățească după câteva zile de exerciții fizice, nu după doar o zi.
De asemenea, activitatea fizică poate influența mai multe procese din corpul tău despre care s-a demonstrat că stimulează foamea. Acestea includ creșterea ratei metabolice și a masei musculare, precum și modificări ale producției de hormoni.
rezumat: Activitatea fizică te poate face să arzi mai multe calorii și să-ți stimuleze apetitul prin creșterea ratei metabolice și a producției de hormoni.
14. Limitați băuturile în timpul meselor
Consumul de lichide înainte sau în timpul meselor vă poate afecta negativ apetitul și vă poate face să mâncați mai puțin.
Sugestii pentru tine: Untul de arahide te face să câștigi în greutate?
Studiile au arătat că consumul de apă înainte de masă poate reduce aportul de calorii și poate ajuta la pierderea în greutate.
Acest lucru pare să afecteze adulții mai în vârstă decât adulții mai tineri.
În schimb, abținerea de la aportul de apă înainte de masă ar putea crește aportul de calorii cu 8,7%.
Prin urmare, încercați să limitați aportul de apă cu 30 de minute înainte de mese și vedeți dacă apetitul se îmbunătățește.
rezumat: Consumul de apă sau alte lichide înainte sau în timpul meselor vă poate afecta apetitul și vă poate face să mâncați mai puțin.
15. Unele suplimente ar putea ajuta, de asemenea
Un deficit de anumite vitamine și minerale ar putea reduce pofta de mâncare.
Dacă doriți să vă creșteți apetitul, luați în considerare includerea unora dintre aceste suplimente în dieta dumneavoastră:
- Zinc: Lipsa de zinc în dietă poate duce la pierderea poftei de mâncare și la tulburări ale gustului care ar putea promova o dorință scăzută de a mânca.
- Tiamina: o deficiență de tiamină poate cauza scăderea apetitului și creșterea consumului de energie în repaus, ducând la pierderea în greutate.
- Ulei de pește: Unele studii au arătat că acest supliment poate crește pofta de mâncare și poate reduce senzația de sațietate la femei după masă.
- Echinacea: Echinacea este o plantă folosită pentru capacitatea sa de a întări sistemul imunitar și de a lupta împotriva bolilor. Studiile au arătat că conține și compuși numiți alchilamine, care vă pot stimula apetitul.
rezumat: Unele deficiențe de vitamine și minerale pot produce lipsa poftei de mâncare. Luarea anumitor suplimente vă poate stimula apetitul.
16. Tine un jurnal alimentar
Păstrarea unui jurnal alimentar vă poate ajuta să vă urmăriți mesele și să vă asigurați că consumați suficiente calorii pe parcursul zilei.
Înregistrarea consumului de alimente și a nivelurilor de foame vă poate ajuta, de asemenea, să înțelegeți cum progresează apetitul.
Încercați să înregistrați fiecare masă și gustare, indiferent cât de mică este. Când pofta de mâncare este săracă, fiecare calorie contează pentru obiectivul tău zilnic.
Sugestii pentru tine: 16 sfaturi eficiente pentru a pierde greutatea copilului după sarcină
rezumat: Păstrarea unui jurnal alimentar vă poate ajuta să urmăriți aportul alimentar și să promovați obiceiuri alimentare și apetit mai bun.
Rezumat
Mulți factori vă pot afecta apetitul, inclusiv condițiile fizice, afecțiunile mentale, medicamentele și deficiențele de vitamine sau minerale.
Cu toate acestea, micile schimbări pot face o mare diferență.
Puteți încerca să vă creșteți apetitul invitând oamenii la mese și gătind cu rețete noi, folosind condimente, ierburi și ingrediente bogate în calorii pentru a face alimentele mai atrăgătoare și mai hrănitoare.
Încercați să vă limitați băuturile înainte și în timpul meselor și moderați-vă aportul de alimente bogate în fibre, deoarece acestea vă pot slăbi apetitul. Dacă găsești descurajante mesele mari, motivează-te să mănânci luând în schimb mese frecvente și mici.
Un alt truc este să mănânci cea mai mare masă când ești cel mai înfometat. În restul timpului, puteți încorpora smoothie-uri și băuturi bogate în calorii care pot fi mai ușor de consumat.
Dacă mâncați greu, este întotdeauna o idee bună să vă consultați cu medicul dumneavoastră, care vă poate sfătui să vă stimulați foamea și să luați câteva kilograme sănătoase.
