Dacă este ceva ce știm, este că atingerea unei greutăți sănătoase după naștere poate fi o luptă. Poate fi stresant să ai grijă de un nou-născut, să te adaptezi la o nouă rutină și să te recuperezi după naștere. Este mult.
Cu toate acestea, este important să reveniți la o greutate sănătoasă după naștere, mai ales dacă intenționați să rămâneți din nou însărcinată în viitor.
Vom trece în revistă câteva metode eficiente pentru a vă ajuta să obțineți o greutate postnatală sănătoasă, astfel încât să puteți aborda viața de părinte cu un pas vioi.
Ce este “greutatea copilului”?
Iată câteva informații despre ce este “greutatea bebelușului”, de ce apare în timpul sarcinii și de ce nu va mai fi nevoie de ea după ce copilul își face apariția pe lume.
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă ca femeile cu o greutate sănătoasă care poartă un copil să câștige între 25 și 35 de lire sterline (11,5 și 16 kg) în timpul sarcinii.
Creșterile în greutate recomandate pentru femeile însărcinate care sunt subponderale, supraponderale sau care poartă mai mulți copii sunt diferite. Consultați calculatoarele interactive de la Institutul de Medicină/Academiile Naționale pentru a determina creșterea în greutate recomandată individual.
Furnizorii de servicii medicale pot avea, de asemenea, recomandări diferite în funcție de nevoile dumneavoastră.
Potrivit unei cercetări publicate în American Journal of Obstetrics & Gynecology, creșterea în greutate în timpul sarcinii constă în:
- copilul
- placenta
- lichid amniotic
- țesut mamar
- sânge
- mărirea uterului
- depozite suplimentare de grăsime
Grăsimea suplimentară acționează ca o rezervă de energie pentru naștere și alăptare. Cu toate acestea, creșterea excesivă în greutate poate avea ca rezultat o cantitate prea mare de grăsime. Aceasta este ceea ce oamenii numesc în general “greutatea copilului” și este foarte frecventă.
Aproape jumătate dintre toate femeile însărcinate câștigă mai mult decât cantitatea recomandată de greutate în timpul sarcinii, potrivit CDC.
Consecințele păstrării unei părți din această greutate în plus după sarcină includ:
- risc crescut de supraponderabilitate
- risc sporit de diabet și boli de inimă
- risc mai mare de complicații în timpul sarcinii
- riscuri de sănătate mai mari pentru femeile cu diabet gestațional
Următoarea listă oferă sfaturi bazate pe dovezi pentru a vă ajuta să pierdeți kilogramele în plus.
Sfaturi pentru a vă ajuta să pierdeți greutatea copilului
1. Păstrați-vă obiectivele realiste
În ciuda a ceea ce revistele și poveștile celebrităților te-ar face să crezi, pierderea în greutate după sarcină necesită timp.
Într-un studiu din 2015, 75% dintre femei erau mai grele la un an după naștere decât înainte de sarcină. Dintre aceste femei, 47 la sută erau cu cel puțin 10 kilograme mai grele la 1 an, iar 25 la sută se menținuseră cu 20 de kilograme în plus.
În funcție de cât de mult ați luat în greutate în timpul sarcinii, este realist să vă așteptați ca în următorii 1-2 ani să pierdeți aproximativ 4,5 kg (10 pounds). Dacă ați luat mai mult în greutate, s-ar putea să vă treziți cu câteva kilograme mai grea decât erați înainte de sarcină.
Bineînțeles, cu un plan alimentar bun și exerciții fizice, ar trebui să puteți atinge orice nivel sănătos de pierdere în greutate pe care medicul dvs. îl dă degetul mare în sus.
2. Nu urmați o dietă rapidă
Dietele crash sunt diete foarte sărace în calorii care au ca scop să vă facă să pierdeți o cantitate mare de greutate în cel mai scurt timp posibil.
După nașterea unui copil, corpul dumneavoastră are nevoie de o nutriție bună pentru a se vindeca și a se recupera. În plus, dacă alăptezi, ai nevoie de mai multe calorii decât în mod normal, potrivit CDC.
O dietă săracă în calorii este probabil să fie lipsită de nutrienți importanți și probabil că vă va face să vă simțiți obosit. Acest lucru este opusul a ceea ce ai nevoie atunci când ai grijă de un nou-născut și când probabil ești lipsită de somn.
Sugestii pentru tine: Cum să pierzi 50 kg: 10 sfaturi pentru a o face în siguranță
Presupunând că greutatea dvs. este stabilă în prezent, scăderea aportului caloric cu aproximativ 500 de calorii pe zi va stimula o pierdere în greutate sigură de aproximativ 0,5 kg (1,1 lire sterline) pe săptămână. Această cantitate de pierdere în greutate este considerată sigură pentru femeile care alăptează, conform Academy of Nutrition and Dietetics.
De exemplu, o femeie care consumă 2.000 de calorii pe zi ar putea mânca cu 300 de calorii mai puțin și ar arde 200 de calorii în plus prin exerciții fizice, ceea ce înseamnă o reducere de 500 de calorii în total.
3. Alăptați dacă puteți
Organizația Mondială a Sănătății (OMS), Academia Americană de Pediatrie (AAP) și CDC recomandă alăptarea la sân. Alăptarea bebelușului dumneavoastră în primele 6 luni de viață (sau mult mai mult) are multe beneficii atât pentru dumneavoastră, cât și pentru bebelușul dumneavoastră:
- Aprovizionează nutriția: Laptele matern conține toate substanțele nutritive de care un copil are nevoie pentru a crește și a se dezvolta în primele 6 luni de viață, potrivit OMS.
- Susține sistemul imunitar al bebelușului: Laptele matern conține, de asemenea, anticorpi importanți care ajută copilul să lupte împotriva virușilor și bacteriilor.
- Reduce riscul de îmbolnăvire la sugari: Sugarii alăptați la sân au un risc mai mic de astm, obezitate, diabet de tip 1, boli respiratorii, infecții ale urechii, sindromul morții subite a sugarului (SIDS) și infecții gastrointestinale.
- Reduce riscul de îmbolnăvire al mamei: Persoanele care alăptează la sân au riscuri mai mici de hipertensiune arterială, diabet de tip 2, cancer de sân și cancer ovarian.
În plus, cercetările au arătat că alăptarea poate sprijini pierderea în greutate postpartum.
Cu toate acestea, în primele 3 luni de alăptare, este posibil să nu aveți nicio pierdere în greutate sau chiar să luați în greutate. Acest lucru se datorează nevoilor și aportului caloric crescut, precum și activității fizice reduse în timpul alăptării.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 20 de moduri de a pierde în greutate după 50 de ani
4. Monitorizează-ți aportul caloric
Știm, numărarea caloriilor nu este pentru toată lumea. Dar dacă vă dați seama că mâncatul intuitiv nu pare să funcționeze, monitorizarea caloriilor vă poate ajuta să vă dați seama cât de mult mâncați și unde pot fi zonele cu probleme în planul dvs. alimentar.
De asemenea, vă poate ajuta să vă asigurați că primiți suficiente calorii pentru a vă oferi energia și nutriția de care aveți nevoie.
Puteți face acest lucru prin:
- ținerea unui jurnal alimentar
- să faceți fotografii ale mâncării pentru a vă reaminti ce ați mâncat
- încercarea unei aplicații mobile de urmărire a caloriilor
- împărtășirea aportului zilnic de calorii cu un prieten care, de asemenea, monitorizează caloriile pentru a fi responsabilizat.
Utilizarea acestor tehnici vă poate ajuta să reduceți dimensiunile porțiilor și să alegeți alimente mai sănătoase, ceea ce ajută la pierderea în greutate.
5. Consumați alimente bogate în fibre
Este timpul să treceți pe lista de cumpărături acele cereale și legume sănătoase. S-a demonstrat că consumul de alimente bogate în fibre ajută la pierderea în greutate.
De exemplu, un studiu realizat în 2019 pe 345 de persoane a constatat că o creștere de 4 grame de fibre față de ceea ce mâncau participanții înainte de studiu a dus la o pierdere în greutate suplimentară medie de 3 1/4 lire sterline în 6 luni.
Alimentele cu fibre solubile vă pot ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai sătui pentru mai mult timp prin încetinirea digestiei și reducerea nivelului hormonilor foamei, potrivit unui studiu clinic din 2015.
Aceste efecte asupra digestiei pot contribui la reducerea aportului caloric, deși rezultatele studiilor sunt în general mixte.
6. Rezervați-vă de proteine sănătoase
Includerea proteinelor în alimentația ta poate stimula metabolismul, reduce pofta de mâncare și aportul de calorii, potrivit unei cercetări publicate în American Journal of Clinical Nutrition.
Studiile arată că proteinele au un efect “termic” mai mare decât alți nutrienți. Asta înseamnă că organismul folosește mai multă energie pentru a le digera decât alte tipuri de alimente, ceea ce duce la mai multe calorii arse.
Cercetările arată, de asemenea, că proteinele sunt, de asemenea, capabile să suprime pofta de mâncare prin creșterea hormonilor de sațietate GLP și GLP-1, precum și prin reducerea hormonului foamei, grelina. Mai puțini hormoni ai foamei înseamnă mai puțină senzație de foame!
Sursele de proteine sănătoase includ:
Sugestii pentru tine: Dieta pentru alăptare: Ce să mănânci în timpul alăptării
- carne slabă
- ouă
- pește cu conținut scăzut de mercur
- leguminoase
- nuci și semințe
- produse lactate
7. Țineți la îndemână gustări sănătoase
Alimentele pe care le aveți în preajmă pot avea un efect important asupra a ceea ce mâncați. Iar atunci când căutați în cămară ceva de ronțăit, o alternativă sănătoasă este exact ceea ce vă trebuie.
Dacă vă faceți provizii de gustări sănătoase, vă puteți asigura că aveți ceva la îndemână atunci când vă vine cheful. Iată câteva pe care să le aveți la îndemână:
- legume tăiate și humus
- amestec de nuci și fructe uscate
- Iaurt grecesc și granola de casă
- popcorn în aer liber
- brânza de vaci
- nuci condimentate
- gustări cu alge marine
Cercetările arată că simpla păstrare a fructelor pe tejghea a fost asociată cu un indice de masă corporală (IMC) mai mic.).
De asemenea, un studiu comparativ a arătat că prezența alimentelor nesănătoase pe tejghea este asociată cu creșterea în greutate. Sfat pro: Țineți alimentele procesate și dulciurile în afara bucătăriei sau, și mai bine, în afara casei.
8. Evitați zahărul adăugat și carbohidrații rafinați
Deși pot fi tentante, zahărul și carbohidrații rafinați sunt bogate în calorii și, de obicei, sărace în nutrienți. Și există alternative sănătoase și delicioase.
Cercetările asociază un aport ridicat de zahăr adăugat și carbohidrați rafinați cu o creștere a greutății, diabet, boli de inimă, unele tipuri de cancer și chiar declin cognitiv.
Sursele comune de zaharuri adăugate includ:
- băuturi zaharoase
- suc de fructe
- orice tip de zahăr rafinat
- făină albă
- produse tartinabile dulci
- prăjituri
- biscuiți
- produse de patiserie
Atunci când alegeți alimente la magazinul alimentar, citiți etichetele produselor alimentare. Dacă zahărul este unul dintre primele ingrediente de pe listă, probabil că este mai bine să evitați acel produs.
Este ușor să vă reduceți aportul de zahăr evitând alimentele procesate și rămânând la alimente integrale, cum ar fi legumele, leguminoasele, fructele, carnea, peștele, ouăle, nucile și iaurtul.
Iată câteva exemple de idei de mic dejun cu conținut scăzut de zahăr pentru a vă pune pe roți:
9. Evitați alimentele foarte procesate
Dacă ați fost atenți până acum, multe dintre aceste sfaturi sunt mult mai ușoare atunci când mâncați alimente integrale, neprocesate. Acestea sunt de obicei pline de proteine, fibre și mai puțin zahăr.
Alimentele procesate, pe de altă parte, sunt adesea bogate în zahăr, grăsimi nesănătoase, sare și calorii, toate acestea putând contracara eforturile de pierdere în greutate, potrivit National Institutes of Health (NIH).
Aceste alimente includ:
- alimente rapide
- alimente preambalate
- chipsuri
- prăjituri și produse de patiserie
- bomboane
- mâncăruri gata preparate
- amestecuri în cutie
- brânzeturi procesate
- cereale zaharoase
În plus, cercetările au asociat consumul de alimente procesate cu un comportament alimentar mai adictiv.
Din nefericire, aceste alimente reprezintă o mare parte din aportul nutrițional al multor persoane, potrivit unei cercetări publicate în The American Journal of Clinical Nutrition.
Puteți reduce cantitatea de alimente procesate pe care le consumați, înlocuindu-le cu alimente proaspete, integrale, bogate în nutrienți.
10. Evitați alcoolul
Cercetările au arătat că cantități mici de alcool, cum ar fi un pahar de vin roșu, au unele beneficii pentru sănătate.
Cu toate acestea, atunci când vine vorba de pierderea în greutate, alcoolul oferă calorii suplimentare fără prea multe calorii în mod nutritiv.
În plus, alcoolul poate fi legat de creșterea în greutate și poate duce la depozitarea mai multor grăsimi în jurul organelor, cunoscută și sub numele de grăsime din burtă.
Conform cercetărilor, nu se cunoaște un nivel sigur de alcool pentru sugari. CDC recomandă că cea mai sigură opțiune pentru sugari este ca mamele care alăptează să nu bea deloc.
Când aveți chef să sărbătoriți, vă recomandăm ceva cu conținut scăzut de zahăr și cu bule, cum ar fi apa spumantă neîndulcită și aromată.
11. Mișcați-vă
Mișcarea corpului are o mulțime de beneficii în general, dar poate supraîncărca în special pierderea în greutate. Cardio, cum ar fi mersul pe jos, joggingul, alergarea, ciclismul și antrenamentul pe intervale, vă ajută să ardeți calorii și are numeroase beneficii pentru sănătate.
Potrivit CDC, exercițiile fizice îmbunătățesc sănătatea inimii, reduc riscul și gravitatea diabetului și pot reduce riscul mai multor tipuri de cancer.
Deși este posibil ca exercițiile fizice singure să nu te ajute să slăbești, o analiză a opt studii a arătat că exercițiile fizice te vor ajuta dacă le combini cu o alimentație bună.
De exemplu, analiza a arătat că persoanele care au combinat dieta și exercițiile fizice au pierdut în medie cu 1,72 kg (3,7 livre) mai mult decât cele care au ținut doar o dietă.
CDC indică faptul că exercițiile aerobice sunt deosebit de importante pentru pierderea de grăsime și sănătatea inimii. Așadar, chiar și o simplă plimbare este un pas bun pentru îmbunătățirea greutății și a sănătății.
După naștere, zonele pelviene și stomacale au nevoie de timp pentru a se vindeca, mai ales dacă ați avut o naștere prin cezariană.
Cât timp după naștere puteți începe să faceți exerciții fizice în siguranță depinde de modul în care ați născut, dacă au existat complicații, cât de în formă erați înainte și în timpul sarcinii și cum vă simțiți în general. Profesionistul dumneavoastră de asistență medicală vă va ajuta să decideți momentul potrivit.
După ce medicul dumneavoastră de îngrijire a sănătății vă dă undă verde pentru a începe să faceți exerciții fizice, CDC recomandă ca persoanele aflate în perioada postnatală să facă cel puțin 150 de minute de activitate fizică aerobică de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, repartizate pe parcursul săptămânii.
După ce obțineți aprobarea de a începe, găsiți o activitate care vă place și pe care o puteți continua mult timp după ce ați ajuns la o greutate sănătoasă.
12. Nu rezistați la acest antrenament de rezistență
Antrenamentul de rezistență, cum ar fi ridicarea greutății, vă va ajuta să pierdeți în greutate și să păstrați masa musculară.
Cercetările au arătat că o combinație de dietă și antrenament de rezistență este cea mai eficientă metodă pentru reducerea greutății și îmbunătățirea sănătății inimii.
Găsirea timpului pentru a face exerciții fizice cu un copil poate fi dificilă, dar unele săli de sport oferă cursuri pentru mame și copii, precum și videoclipuri YouTube și aplicații mobile care vă pot ajuta.
Exercițiile simple de greutate corporală la domiciliu sunt gratuite și pot fi modificate în funcție de nivelul tău de îndemânare.
13. Beți suficientă apă
Rămâneți hidratați, prieteni. A bea suficientă apă este vital pentru oricine încearcă să slăbească. CDC subliniază că alegerea apei în locul unei singure băuturi îndulcite de 20 de uncii vă poate economisi 240 de calorii.
Potrivit unui studiu din 2016, consumul de apă poate crește senzația de sațietate și poate stimula metabolismul, ceea ce duce la pierderea în greutate.
Cu toate acestea, nu toți cercetătorii sunt de acord. Un alt studiu sugerează că nu există o corelație concludentă între consumul de apă și pierderea în greutate.
Cu toate acestea, pentru femeile care alăptează, nu există nici o îndoială că este important să se hidrateze pentru a înlocui fluidele pierdute prin producția de lapte.
O recomandare obișnuită a autorităților din domeniul sănătății este de a bea opt pahare de 8 uncii, ceea ce înseamnă o jumătate de galon sau aproximativ 2 litri. Acest lucru este ușor de reținut sub denumirea de “regula 8×8.”
Regula 8×8 este un obiectiv bun care poate ajuta la pierderea în greutate și vă poate menține hidratat. Cu toate acestea, femeile care alăptează sau care fac exerciții fizice intense pot avea nevoie de mai mult.
Apa plată este cea mai bună, dar apa minerală neîndulcită din când în când poate adăuga puțină varietate.
14. Dormiți suficient
Știți deja că aceasta este o întrebare dificilă. Micuțul acela te vrea non-stop. Dar dacă faceți tot ce puteți pentru a avea un somn adecvat, veți avea beneficii.
Lipsa somnului poate afecta negativ greutatea dumneavoastră. O analiză de cercetare a arătat că lipsa somnului este legată de păstrarea unei greutăți mai mari după sarcină.
Această asociere poate fi valabilă și pentru adulți în general. O analiză a 11 studii a constatat o corelație semnificativă între somnul scurt și obezitate.
Pentru proaspetele mame, dormitul poate fi o provocare. Printre strategiile care pot fi de ajutor se numără solicitarea de ajutor din partea familiei și a prietenilor și limitarea consumului de cofeină.
Nu uitați: sănătatea dumneavoastră este la fel de importantă ca și sănătatea bebelușului, așa că cereți ajutor pentru a obține somnul de care aveți nevoie.
15. Căutați sprijin
Pierderea în greutate în grup poate fi benefică pentru unele persoane. O analiză de cercetare a arătat că persoanele care se implică în pierderea în greutate în grup au tendința de a pierde mai mult sau cel puțin la fel de mult în greutate ca și cei care pierd în greutate singuri.
Atât grupurile de pierdere în greutate față în față, cât și comunitățile online pot fi utile.
Cu toate acestea, o altă analiză de cercetare care a inclus 16.000 de persoane a constatat că pierderea în greutate în grup nu a avut un efect semnificativ în comparație cu alte intervenții de pierdere în greutate.
Găsirea unei metode care să se potrivească stilului de viață și preferințelor dumneavoastră este probabil cea mai bună opțiune. Iată câteva modalități de a vă găsi oamenii.
16. Cereți ajutor
A fi un nou părinte poate fi un rol descurajator și o muncă enormă. Lipsa somnului și stresul pot fi copleșitoare, iar 1 din 9 mame noi se confruntă, de asemenea, cu depresia postnatală.
În timp ce atingerea unei greutăți sănătoase după sarcină este importantă, aceasta nu ar trebui să adauge stres și anxietate nejustificate. Este esențial să faceți mici schimbări pe care să le puteți menține pe termen lung.
Dacă vă simțiți deprimat sau anxios, sau pur și simplu vă luptați să faceți față situației, nu vă temeți să cereți ajutor. Cereți ajutorul prietenilor și al familiei pentru a vă ajuta în casă, pentru a pregăti mesele sau pentru a avea grijă de copil timp de câteva ore, pentru a vă permite să vă odihniți sau să faceți mișcare.
Dacă aveți nevoie de mai mult ajutor, medicul dumneavoastră, dieteticianul, asistenta medicală de familie sau un psiholog vă pot oferi sprijin.
Rezumat
A avea o greutate în plus după sarcină este ceva foarte comun și nu trebuie să te simți deprimată. Corpul tău a făcut un lucru uimitor.
Dar revenirea la o greutate sănătoasă este benefică pentru sănătatea ta și pentru orice sarcină viitoare, așa că merită să lucrezi la.
Fiind sănătoasă vă va permite să vă bucurați de timpul petrecut cu bebelușul dumneavoastră și să profitați la maximum de statutul de proaspăt părinte.
Cel mai bun și mai ușor de realizat mod de a pierde în greutate este printr-o dietă sănătoasă, prin alăptare și prin exerciții fizice. Discutați cu echipa dumneavoastră medicală pentru sfaturi, consiliere și sprijin.
Sfaturi rapide de luat la pachet
- Pierderea în greutate după sarcină poate dura ceva timp și este posibil să nu reveniți imediat la greutatea de dinainte de naștere sau la o greutate sănătoasă.
- Dietele hipocalorice nu sunt recomandate, în special pentru persoanele care alăptează. Cu toate acestea, scăderea aportului cu aproximativ 500 de calorii pe zi este, în general, sigură și vă va ajuta să pierdeți aproximativ 0,5 kg (1 lira) pe săptămână.
- Alăptarea are multe beneficii atât pentru mamă, cât și pentru copil. Poate face ca pierderea în greutate să fie mai dificilă în primele 3 luni postpartum, dar vă poate ajuta să slăbiți mai târziu.
- Numărarea caloriilor manual sau cu o aplicație vă poate ajuta să țineți evidența a ceea ce mâncați și să sprijiniți pierderea în greutate.
- Fibrele solubile pot ajuta la pierderea în greutate prin creșterea senzației de sațietate și reglarea hormonilor apetitului.
- Proteinele susțin pierderea în greutate prin stimularea metabolismului, creșterea senzației de sațietate și reducerea apetitului.
- Păstrați alimente sănătoase, cum ar fi fructe, legume, nuci și iaurt, acasă și ușor accesibile. Depozitați alimentele nesănătoase departe de vedere sau nu le păstrați deloc în casă.
- Alimentele procesate sunt mai bogate în zaharuri adăugate, grăsimi, sare și calorii și sunt dăunătoare pentru sănătate. Înlocuiți-le cu alimente integrale proaspete.
- Evitați alcoolul dacă încercați să slăbiți. În plus, alcoolul pe care îl beți poate fi transmis copilului dumneavoastră în timpul alăptării.
- Exercițiul aerobic are multe beneficii importante pentru sănătate. Exercițiul fizic - la orice nivel de intensitate - combinat cu un plan de alimentație sănătoasă reprezintă o metodă eficientă de scădere în greutate.
- Antrenamentul de rezistență vă ajută să pierdeți în greutate și să mențineți masa musculară și poate ajuta femeile care alăptează să păstreze densitatea minerală osoasă.
- Consumul de apă stimulează metabolismul și ajută la pierderea în greutate. Este deosebit de important să rămâneți hidratată în timpul alăptării.
- Somnul slab poate avea un impact negativ asupra eforturilor tale de pierdere în greutate. Deși este dificil cu un nou-născut, încercați să dormiți cât mai mult posibil și cereți ajutor atunci când aveți nevoie de el.
- Grupurile de pierdere în greutate în persoană și online pot fi benefice, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a le compara eficacitatea cu alte strategii de pierdere în greutate.
- Este important să ajungeți la o greutate sănătoasă, dar aveți grijă să nu vă lăsați greutatea să devină o cauză de stres sau anxietate. Dacă simțiți că nu vă descurcați bine, cereți ajutor familiei, prietenilor sau medicului dumneavoastră.
