Ke ztrátě chuti k jídlu dochází, když máte nízkou chuť k jídlu. Špatnou chuť k jídlu mohou způsobit různé faktory, včetně duševních a fyzických onemocnění.
Pokud váš nedostatek chuti k jídlu trvá déle než pár dní, může to způsobit ztrátu hmotnosti nebo podvýživu.
Nechuť k jídlu může být frustrující pro každého, zvláště pro lidi, kteří mají podváhu a snaží se přibrat nebo nabrat hmotu.
Tento článek uvádí 16 jednoduchých způsobů, jak zvýšit chuť k jídlu.
1. Jezte častěji malá jídla
Jíst tři plnohodnotná jídla se může zdát jako náročný úkol, když nemáte zdravou chuť k jídlu.
Více motivující způsob stravování je rozdělit si tři hlavní jídla do pěti nebo šesti menších jídel.
Jakmile se vaše chuť k jídlu zlepší, můžete začít zvyšovat porce těchto jídel nebo přidávat další přísady, abyste spotřebovali více kalorií během dne.
Pokud například jíte sendvič s tuňákem, přidejte zeleninu a sýr, abyste přidali více kalorií a živin.
souhrn: Místo tří velkých jídel si dejte pět nebo šest menších jídel denně. Jakmile se vaše chuť k jídlu zlepší, můžete začít zvyšovat porce a přidávat další přísady.
2. Jezte potraviny bohaté na živiny
Lidé se špatnou chutí k jídlu mají tendenci jíst prázdné kalorie, jako jsou bonbóny, hranolky, zmrzlina a pečivo, aby přibrali na váze.
I když se tyto druhy potravin mohou zdát chutnější a obsahují velké množství kalorií, je to špatný nápad, protože poskytují velmi málo živin.
Místo toho se soustřeďte na potraviny, které vám dodají kalorie a širokou škálu živin, jako jsou bílkoviny a zdravé tuky.
Například místo zmrzliny jako dezert můžete sníst 1 šálek čistého řeckého jogurtu. Přidejte nějaké bobule a skořici pro sladkost.
Podobně, pokud máte chuť na pizzu, můžete si udělat vlastní a přidat extra zeleninu a nějaké bílkoviny pro extra živiny.
souhrn: Snižte příjem prázdných kalorií. Místo toho snadno nahraďte a zaměřte se na výživnější potraviny, které obsahují bílkoviny, zdravé tuky a celá zrna.
3. Přidejte do jídla více kalorií
Dalším způsobem, jak zvýšit chuť k jídlu a zajistit, že během dne jíte dostatečně, je přidat do jídla více kalorií.
Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je vařit svá jídla z kaloricky bohatých surovin, jako je máslo, ořechové máslo, olivový olej nebo plnotučné mléko.
Například:
- Přidejte 45 kalorií: Uvařte vejce s máslem.
- Přidejte 80 kalorií: Uvařte si ovesnou kaši s plnotučným mlékem místo vody.
- Přidejte 80 kalorií: Přidejte do salátů trochu olivového oleje a avokáda.
- Přidejte 100 kalorií: Na svačinu namažte plátky jablek arašídovým máslem.
Jednoduché doplňky, jako jsou tyto, mohou do vašich jídel zabalit více zdravých kalorií a zvýšit celkový příjem kalorií.
souhrn: Během přípravy jídla přidávejte ingredience bohaté na kalorie, abyste během dne spotřebovali více kalorií.
4. Udělejte z jídla příjemnou společenskou aktivitu
Vaření a konzumace jídla s ostatními může pomoci stimulovat vaši chuť k jídlu více než jíst o samotě.
Chcete-li, aby jídlo bylo příjemnější, můžete pozvat přátele a rodinu na jídlo. Pokud nemohou přijít, aby vám dělali společnost, zkuste jíst při sledování televize.
Tyto strategie vám mohou pomoci tím, že odvrátíte pozornost od jídla. Studie ukázala, že jídlo s přáteli může zvýšit příjem jídla o 18 % a jídlo při sledování televize ho může zvýšit o 14 procent.%.
Proměna jídla v příležitosti pro socializaci a zábavu vám může pomoci vychutnat si jídlo více a může zvýšit vaši chuť k jídlu.
souhrn: Jíst s přáteli a rodinou nebo jíst je před televizí vás může odvést od jídla, které jíte, a vést vás k tomu, abyste jedli více.
5. Oklamejte svůj mozek různými velikostmi talířů
Pokud máte špatnou chuť k jídlu, vidět velké porce jídla může být ohromující a odrazující.
Doporučené čtení: 25 jednoduchých tipů, jak udělat svůj jídelníček zdravějším
Způsob, jak se vyhnout pocitu přetížení, je přimět svůj mozek, aby si myslel, že stále jíte malé porce. Můžete to udělat tak, že budete jídlo podávat na velkém talíři místo na malém talíři.
Některé studie ukázaly, že zvětšení velikosti talíře může způsobit, že budete podávat větší porce jídla. To platí i tehdy, když vám jídlo tolik nechutná.
Jinými slovy, můžete sníst více jídla, pokud ho naservírujete ve větším pokrmu. To by mohlo zvýšit váš denní příjem kalorií, zvláště pokud jíte vysoce kalorická jídla.
souhrn: Podání jídla na větších talířích vám pomůže naservírovat si větší porce a sníst více.
6. Naplánujte si časy jídla
Hlad obvykle vede lidi k jídlu. Pokud však nemáte hlad, možná se nebudete moci spolehnout na to, že vám chuť k jídlu připomene, kdy máte jíst.
Pokud je to váš případ, zkuste si naplánovat jídlo a nastavit si připomenutí na každé jídlo, abyste se ujistili, že jíte pravidelně.
Kromě toho je pravidelný jídelníček důležitý pro stimulaci chuti k jídlu, což vám pomůže sníst dostatek kalorií a živin každý den.
souhrn: Plánování a nastavení připomenutí jídla vám může pomoci podpořit chuť k jídlu a sledovat příjem jídla.
7. Nevynechávejte snídani
Snídat každý den je důležité, když chcete zvýšit chuť k jídlu a přibrat na váze.
Revizní studie ukázala, že vynechání snídaně může vést k tomu, že budete jíst méně po celý den, což je opak toho, co chcete.
Kromě toho snídaně pomáhá zvýšit účinek termogeneze těla, díky čemuž během dne spálíte více kalorií. To může zvýšit vaši chuť k jídlu.
Pokud se snažíte jíst více, snídat každý den je stejně důležité jako jíst pravidelně po celý den.
souhrn: Snídaně každý den by mohla podpořit vaši chuť k jídlu a zvýšit termogenezi, což by vás mohlo motivovat k dalšímu jídlu.
8. Jezte méně vlákniny
Bylo prokázáno, že diety s vysokým obsahem vlákniny podporují pocity plnosti a snižují příjem kalorií u těch, kteří chtějí zhubnout.
Doporučené čtení: 20 nejlepších způsobů, jak zhubnout po padesátce
I když se ve vyvážené stravě doporučují potraviny s vysokým obsahem vlákniny, mohou zpomalit trávení a udržet pocit sytosti na delší dobu. Pokud tedy chcete zvýšit chuť k jídlu, možná budete chtít omezit příjem.
Konzumace stravy s nízkým obsahem vlákniny může zabránit tomu, abyste se cítili příliš sytí, a mohla by vám pomoci jíst více během dne.
souhrn: Snížení množství vlákniny ve vaší stravě by mohlo snížit pocity plnosti a přimět vás jíst více jídla během dne.
9. Pijte své kalorie
Pití kalorií může být více motivujícím způsobem, jak zvýšit příjem kalorií, než muset žvýkat jídlo, když nemáte příliš hlad.
Praktickým způsobem, jak vypít kalorie, je nahradit některá jídla výživnými, vysoce kalorickými nápoji.
Smoothies, mléčné koktejly a džusy mohou být dobrými nápoji, které nahrazují jídlo. Zkuste je připravit pomocí výživných ingrediencí, jako je ovoce a zelenina.
Můžete také přidat dobré zdroje bílkovin, jako je plnotučné mléko, jogurt nebo proteinový prášek pro extra kalorie a živiny.
souhrn: Pití kalorií a živin místo jejich jedení vám může pomoci motivovat ke konzumaci jídla.
10. Zařaďte zdravé svačiny
Jíst velká jídla může být zastrašující, zatímco malé a snadno stravitelné svačiny mohou být pohodlnější a vyžadují méně úsilí ke zvýšení příjmu potravy.
Občerstvení může být také užitečné, když jste na cestách.
Svačiny však nemají nahradit vaše velká jídla, ale spíše je doplnit. Vyhněte se tedy konzumaci svačin těsně před jídlem, protože by to mohlo ovlivnit vaši chuť k jídlu.
Zde je několik příkladů zdravých svačin:
- Ovoce jako banány, jablka a pomeranče
- Proteinové tyčinky nebo granolové tyčinky
- Řecký jogurt nebo tvaroh a ovoce
- Oříškové máslo a krekry
- Slané občerstvení, jako je popcorn nebo trail mix
souhrn: Jíst malé, zdravé svačiny po celý den vám může pomoci zvýšit příjem kalorií a zvýšit vaši chuť k jídlu.
11. Jezte více svých oblíbených jídel
Logika tohoto pravidla je velmi jednoduchá – vyberte si jídla, která máte rádi.
Když si sednete k jídlu, o kterém víte, že vám bude chutnat, pravděpodobně ho sníte mnohem více než jídlo, které vám nepřipadá lákavé.
Výzkum ukazuje, že pokud si budete moci vybrat, co budete jíst, budete toho mít tendenci jíst více a častěji, než kdybyste neměli možnost si jídlo vybrat.
Abyste zajistili, že budete konzumovat více těchto potravin, musíte si udělat čas na jejich plánování a přípravu předem, abyste je měli vždy k dispozici.
Doporučené čtení: Výživa po tréninku: Co jíst po tréninku
Pokud však vaše oblíbená jídla nejsou zdravá – například z restaurací rychlého občerstvení – můžete je zkusit vařit nebo podávat s zdravějšími přísadami, aby byly výživnější.
souhrn: Jezte více potravin, které máte rádi. To vám pomůže motivovat k jídlu a povzbudí vaši chuť k jídlu.
12. Používejte bylinky a koření
Některé potraviny mohou zpomalit trávení a produkovat plynatost, což může mít za následek pocit „těžkého žaludku“ a snížit vaši chuť k jídlu.
Typ koření nazývaný karminativní byliny a koření může pomoci snížit nadýmání a plynatost a zlepšit vaši chuť k jídlu. Mohou také stimulovat produkci žluči pro usnadnění trávení tuků.
Některé příklady karminativních bylin a koření jsou fenykl, máta peprná, černý pepř, koriandr, máta, zázvor a skořice.
Kromě toho, že tyto bylinky a koření pomáhají snižovat pocit „těžkého žaludku“, mohou pomoci učinit vaše jídla atraktivnějšími. Když má vaše jídlo příjemnou vůni a chuť, může vyvolat vaši chuť k jídlu.
Hořká tonika jsou dalším typem bylinného přípravku, který může pomoci zvýšit chuť k jídlu stimulací produkce trávicích enzymů. Mezi příklady hořkých toniků patří hořec, bodlák požehnaný a centaury.
Některé z těchto bylinek, koření nebo hořčin můžete zařadit do svého jídelníčku tím, že s nimi budete vařit, nebo je můžete konzumovat jako čaje nebo tinktury.
souhrn: Některé bylinky, koření a hořká tonika mohou zlepšit vaši chuť k jídlu tím, že napomáhají trávení a snižují plynatost, zatímco vaše jídlo je atraktivnější.
13. Více cvičte
Během cvičení vaše tělo spaluje kalorie, aby udrželo vaši energetickou hladinu. Fyzická aktivita může zvýšit vaši chuť k doplnění spálených kalorií.
V jedné studii bylo 12 lidí podrobeno 16dennímu nepřetržitému školení. Po tomto období spálili v průměru 835 kalorií navíc denně.
Navíc zvýšili příjem potravy a byli schopni doplnit 30 % kalorií, které spálili během cvičení.
Vaše chuť k jídlu se však s větší pravděpodobností zlepší po několika dnech cvičení, nikoli po jednom dni.
Také fyzická aktivita může ovlivnit několik procesů ve vašem těle, které prokazatelně stimulují hlad. Patří mezi ně zvýšená rychlost metabolismu a svalové hmoty, stejně jako změny v produkci hormonů.
souhrn: Fyzická aktivita vám může pomoci spálit více kalorií a stimulovat chuť k jídlu zvýšením rychlosti metabolismu a produkce hormonů.
14. Omezte pití s jídlem
Pití tekutin před nebo během jídla může negativně ovlivnit vaši chuť k jídlu a způsobit, že budete jíst méně.
Studie prokázaly, že konzumace vody před jídlem může snížit příjem kalorií a pomoci při hubnutí.
Zdá se, že to postihuje starší dospělé více než mladší dospělé.
Naopak, zdržení se příjmu vody před jídlem by mohlo zvýšit váš příjem kalorií o 8,7%.
Zkuste proto 30 minut před jídlem omezit příjem vody a uvidíte, zda se vaše chuť k jídlu zlepší.
souhrn: Pití vody nebo jiných tekutin před jídlem nebo během jídla může ovlivnit vaši chuť k jídlu a způsobit, že budete jíst méně.
15. Pomoci by mohly i některé doplňky stravy
Nedostatek některých vitamínů a minerálů může snižovat vaši chuť k jídlu.
Pokud byste chtěli zvýšit chuť k jídlu, zvažte zařazení některých z těchto doplňků do svého jídelníčku:
- Zinek: Nedostatek zinku ve stravě může vést ke ztrátě chuti k jídlu a poruchám chuti, které mohou podporovat nízkou chuť k jídlu.
- Thiamin: Nedostatek thiaminu může způsobit sníženou chuť k jídlu a zvýšený výdej energie v klidu, což vede ke ztrátě hmotnosti.
- Rybí tuk: Některé studie ukázaly, že tento doplněk může zvýšit chuť k jídlu a snížit pocity plnosti u žen po jídle.
- Echinacea: Echinacea je bylina používaná pro svou schopnost posilovat imunitní systém a bojovat proti nemocem. Studie ukázaly, že obsahuje také sloučeniny zvané alkylaminy, které mohou stimulovat vaši chuť k jídlu.
souhrn: Nedostatek některých vitamínů a minerálů může způsobit nedostatek chuti k jídlu. Užívání určitých doplňků vám může zvýšit chuť k jídlu.
16. Veďte si deník jídla
Vedení deníku jídla vám může pomoci sledovat jídlo a zajistit, že během dne konzumujete dostatek kalorií.
Zaznamenávání příjmu potravy a úrovně hladu vám také může pomoci pochopit, jak se vyvíjí vaše chuť k jídlu.
Doporučené čtení: Přibíráte po arašídovém másle na váze?
Snažte se zaznamenat každé jídlo a svačinu, bez ohledu na to, jak malé je. Když máte špatnou chuť k jídlu, každá kalorie se započítává do vašeho denního cíle.
souhrn: Vedení potravinového deníku vám může pomoci sledovat příjem potravy a podporovat lepší stravovací návyky a chuť k jídlu.
Souhrn
Mnoho faktorů může ovlivnit vaši chuť k jídlu, včetně fyzického stavu, duševního stavu, léků a nedostatku vitamínů nebo minerálů.
Malé změny však mohou znamenat velký rozdíl.
Můžete zkusit zvýšit svou chuť k jídlu tím, že budete pozvat lidi na jídlo a vařit pomocí nových receptů využívajících koření, bylinky a vysoce kalorické přísady, aby bylo jídlo atraktivnější a výživnější.
Zkuste omezit pití před jídlem a během jídla a snižte příjem potravin s vysokým obsahem vlákniny, protože mohou snížit vaši chuť k jídlu. Pokud se vám zdá, že velká jídla jsou skličující, motivujte se k jídlu tím, že budete jíst častější malá jídla.
Dalším trikem je sníst své největší jídlo, když máte největší hlad. Zbytek času můžete začlenit smoothies a vysoce kalorické nápoje, které lze snadněji konzumovat.
Pokud máte potíže s jídlem, je vždy dobré se poradit se svým lékařem, který vám může poradit, jak zvýšit hlad a přibrat nějaká zdravá kila.
