Innholdsfortegnelse
Mindful eating er en teknikk som hjelper deg å få kontroll over dine spisevaner.
Det har vist seg å fremme vekttap, redusere overspising og hjelpe deg med å føle deg bedre.
Denne artikkelen forklarer hva oppmerksom mat er, hvordan det fungerer, og hva du må gjøre for å komme i gang.
Hva er bevisst å spise?
Mindful eating er basert på mindfulness, et buddhistisk konsept.
Mindfulness er en form for meditasjon som hjelper deg å gjenkjenne og takle følelser og fysiske opplevelser.
Det brukes til å behandle mange tilstander, inkludert spiseforstyrrelser, depresjon, angst og ulike matrelaterte atferd.
Mindful eating handler om å bruke mindfulness til å nå en tilstand av full oppmerksomhet på dine erfaringer, trang og fysiske tegn når du spiser.
I utgangspunktet innebærer oppmerksomt å spise:
- spise sakte og uten distraksjon
- å lytte til fysiske sultpunkter og spise bare til du er mett
- skille mellom ekte sult og ikke-sult utløsere for å spise
- engasjere sansene dine ved å legge merke til farger, lukter, lyder, teksturer og smaker
- lære å takle skyld og angst for mat
- spise for å opprettholde generell helse og velvære
- legge merke til hvilken effekt maten har på følelsene og figuren din
- setter pris på maten din
Disse tingene lar deg erstatte automatiske tanker og reaksjoner med mer bevisste og sunnere svar.
Sammendrag: Mindful eating er avhengig av mindfulness, en form for meditasjon. Mindful eating handler om å utvikle bevissthet om dine erfaringer, fysiske tegn og følelser om mat.
Hvorfor bør du prøve å spise bevisst?
Dagens fartsfylte samfunn frister mennesker med en overflod av matvalg.
På toppen av det har distraksjoner flyttet oppmerksomheten bort fra den faktiske maten med å spise mot fjernsyn, datamaskiner og smarttelefoner.
Å spise har blitt en tankeløs handling, ofte gjort raskt. Dette kan være problematisk siden det tar hjernen din opptil 20 minutter å innse at du er mett.
Hvis du spiser for fort, kommer kanskje ikke fylde -signalet før du allerede har spist for mye. Dette er veldig vanlig i overspising.
Ved å spise bevisst, gjenoppretter du oppmerksomheten og reduserer farten, noe som gjør å spise en bevisst handling i stedet for en automatisk.
Dessuten kan du skille mellom emosjonell og sann fysisk sult ved å øke din anerkjennelse av fysisk sult og metthet.
Du øker også bevisstheten din om triggere som gir deg lyst til å spise, selv om du ikke nødvendigvis er sulten.
Ved å kjenne til utløserne dine, kan du skape et mellomrom mellom dem og svaret ditt, noe som gir deg tid og frihet til å velge hvordan du skal reagere.
Sammendrag: Mindful eating hjelper deg å skille mellom emosjonell og fysisk sult. Det øker også bevisstheten din om matrelaterte utløsere og gir deg friheten til å velge svar på dem.
Mindful eating og vekttap
Det er velkjent at de fleste vekttap programmer fungerer ikke på lang sikt.
Rundt 85% av de med fedme som går ned i vekt går tilbake til eller overstiger sin opprinnelige vekt i løpet av få år.
Overspising, emosjonell spising, ytre spising og å spise som svar på matbehov har vært knyttet til vektøkning og vektgjenvinning etter vellykket vekttap.
Kronisk eksponering for stress kan også spille en stor rolle i overspising og fedme.
De aller fleste studier er enige om at bevisst spising hjelper deg å gå ned i vekt ved å endre spiseadferd og redusere stress.
Et 6-ukers gruppeseminar om bevisst spising blant mennesker med fedme resulterte i et gjennomsnittlig vekttap på 4 kg under seminaret og den 12 uker lange oppfølgingsperioden.
Ytterligere et 6-måneders seminar resulterte i et gjennomsnittlig vekttap på 12 kg-uten at vekta kom tilbake i de følgende 3 månedene.
Foreslått for deg: 11 måter å stoppe suget etter usunn mat og sukker
Ved å endre måten du tenker på mat på, erstattes de negative følelsene som kan være forbundet med å spise med bevissthet, forbedret selvkontroll og positive følelser.
Når uønsket spiseadferd blir adressert, øker sjansene for langsiktig vekttapssuksess.
Sammendrag: Mindful eating kan hjelpe vekttap ved å endre spiseadferd og redusere stresset forbundet med å spise.
Mindful eating og binge eating
Overspising innebærer å spise en stor mengde mat på kort tid, tankeløst og uten kontroll.
Det har vært knyttet til spiseforstyrrelser og vektøkning, og en studie viste at nesten 70% av mennesker med overspiseforstyrrelser er overvektige.
Mindful eating kan drastisk redusere alvorlighetsgraden og hyppigheten av overspisende episoder.
En studie fant at etter en 6-ukers gruppeintervensjon hos kvinner med fedme, reduserte overspisningsepisoder fra 4 til 1,5 ganger per uke. Alvorligheten av hver episode reduserte også.
Sammendrag: Mindful eating kan bidra til å forhindre overspising. Det kan både redusere hyppigheten av binges og alvorlighetsgraden av hver binge.
Mindful eating og usunn spiseadferd
I tillegg til å være en effektiv behandling for overspising, har bevisste spisemetoder også vist seg å redusere:
- Emosjonell spising. Dette er det å spise som svar på visse følelser.
- Ekstern spising. Dette skjer når du spiser som svar på miljømessige, matrelaterte ledetråder, for eksempel syn eller lukt av mat.
Usunn spiseadferd som disse er de mest rapporterte atferdsproblemene hos mennesker med fedme.
Mindful eating gir deg ferdighetene du trenger for å håndtere disse impulsene. Det gir deg ansvaret for svarene dine i stedet for på grunn av ditt instinkt.
Sammendrag: Mindful eating kan effektivt behandle vanlig, usunn spiseadferd som emosjonell og ekstern spising.
Hvordan trene på bevisst spising
For å trene mindfulness trenger du en serie øvelser og meditasjoner.
Foreslått for deg: 13 måter å slutte å spise når du kjeder deg
Mange synes det er nyttig å delta på et seminar, online kurs eller workshop om mindfulness eller bevisst spising.
Det er imidlertid mange enkle måter å komme i gang, hvorav noen kan ha kraftige fordeler alene:
- Spis saktere og ikke haste med måltidene.
- Tygg grundig.
- Eliminer distraksjoner ved å slå av TV -en og legge fra deg telefonen.
- Spis i stillhet.
- Fokuser på hvordan maten får deg til å føle deg.
- Slutt å spise når du er mett.
- Spør deg selv hvorfor du spiser, om du virkelig er sulten, og om maten du valgte er sunn.
Til å begynne med er det en god idé å velge et måltid per dag for å fokusere på disse punktene.
Når du får tak i det, blir oppmerksomhet mer naturlig. Deretter kan du fokusere på å implementere disse vanene i flere måltider.
Sammendrag: Mindful eating krever øvelse. Prøv å spise saktere, tygge grundig, fjern distraksjoner og slutte å spise når du er mett.
Bunnlinjen
Mindful eating er et kraftig verktøy for å gjenvinne kontrollen over spisingen din.
Hvis konvensjonelle dietter ikke har fungert for deg, er denne teknikken verdt å vurdere.
