Ciało ludzkie zawiera około 60% wody.
Powszechnie zaleca się picie ośmiu szklanek wody o pojemności 237 ml dziennie (zasada 8×8).
Chociaż za tą konkretną zasadą kryje się niewiele nauki, utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia jest ważne.
Oto 7 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych płynących z picia dużej ilości wody.
1. Woda pomaga zmaksymalizować wydajność fizyczną
Jeśli nie będziesz nawodniony, Twoja sprawność fizyczna może ucierpieć.
Jest to szczególnie ważne podczas intensywnego wysiłku lub upału.
Odwodnienie może mieć zauważalny efekt, jeśli stracisz zaledwie 2% zawartości wody w organizmie. Jednak często zdarza się, że sportowcy tracą nawet 6–10% masy wody przez pot.
Może to prowadzić do zmiany kontroli temperatury ciała, zmniejszonej motywacji i zwiększonego zmęczenia. Może również sprawić, że ćwiczenia będą znacznie trudniejsze, zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
Wykazano, że optymalne nawodnienie zapobiega temu, a nawet może zmniejszyć stres oksydacyjny, który występuje podczas intensywnych ćwiczeń. Nie jest to zaskakujące, biorąc pod uwagę, że mięśnie składają się w około 80% z wody.
Jeśli intensywnie ćwiczysz i masz tendencję do pocenia się, utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia może pomóc Ci osiągnąć absolutnie najlepsze wyniki.
Streszczenie: Utrata zaledwie 2% zawartości wody w organizmie może znacznie pogorszyć Twoją sprawność fizyczną.
2. Woda znacząco wpływa na poziom energii i funkcjonowanie mózgu
Twój mózg jest pod silnym wpływem stanu nawodnienia.
Badania pokazują, że nawet łagodne odwodnienie, takie jak utrata 1–3% masy ciała, może zaburzać wiele aspektów funkcjonowania mózgu.
W badaniu z udziałem młodych kobiet naukowcy odkryli, że utrata płynów o 1,4% po ćwiczeniach osłabiła zarówno nastrój, jak i koncentrację. Zwiększył również częstotliwość bólów głowy.
Wielu członków tego samego zespołu badawczego przeprowadziło podobne badania na młodych mężczyznach. Odkryli, że utrata płynów na poziomie 1,6% była szkodliwa dla pamięci roboczej i zwiększała uczucie niepokoju i zmęczenia.
Utrata płynów wynosząca 1–3% to około 1,5–4,5 funta (0,5–2 kg) utraty masy ciała u osoby ważącej 150 funtów (68 kg). Może to łatwo wystąpić podczas zwykłych codziennych czynności, nie mówiąc już o ćwiczeniach lub wysokiej temperaturze.
Wiele innych badań, obejmujących zarówno dzieci, jak i osoby starsze, wykazało, że łagodne odwodnienie może zaburzać nastrój, pamięć i sprawność mózgu.
Streszczenie: Łagodne odwodnienie (utrata płynów 1-3%) może zaburzać poziom energii, pogorszyć nastrój i prowadzić do znacznego zmniejszenia pamięci i wydajności mózgu.
3. Woda może pomóc w zapobieganiu i leczeniu bólów głowy
U niektórych osób odwodnienie może wywoływać bóle głowy i migrenę.
Badania wykazały, że ból głowy jest jednym z najczęstszych objawów odwodnienia. Na przykład badanie 393 osób wykazało, że 40% uczestników doświadczyło bólu głowy w wyniku odwodnienia.
Co więcej, niektóre badania wykazały, że picie wody może pomóc złagodzić bóle głowy u osób, które często odczuwają bóle głowy.
Badanie przeprowadzone na 102 mężczyznach wykazało, że picie dodatkowych 50,7 uncji (1,5 litra) wody dziennie spowodowało znaczną poprawę skali jakości życia specyficznej dla migreny, systemu oceny objawów migreny.
Ponadto 47% mężczyzn, którzy pili więcej wody, zgłosiło poprawę w zakresie bólu głowy, podczas gdy tylko 25% mężczyzn w grupie kontrolnej zgłosiło ten efekt.
Jednak nie wszystkie badania są zgodne, a naukowcy doszli do wniosku, że z powodu braku wysokiej jakości badań potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić, jak zwiększenie nawodnienia może pomóc złagodzić objawy bólu głowy i zmniejszyć częstotliwość bólu głowy.
Sugerowane dla Ciebie: Picie 3 litrów wody dziennie: zalety i wady
Streszczenie: Woda pitna może pomóc zmniejszyć bóle głowy i objawy bólu głowy. Potrzeba jednak więcej wysokiej jakości badań, aby potwierdzić tę potencjalną korzyść.
4. Woda może pomóc złagodzić zaparcia
Zaparcie to powszechny problem, który charakteryzuje się rzadkimi ruchami jelit i trudnościami w oddawaniu stolca.
Zwiększenie spożycia płynów jest często zalecane jako część protokołu leczenia i istnieją pewne dowody na poparcie tego.
Niskie spożycie wody wydaje się być czynnikiem ryzyka zaparć zarówno u młodszych, jak i starszych osób.
Zwiększenie nawodnienia może pomóc zmniejszyć zaparcia.
Woda mineralna może być szczególnie korzystnym napojem dla osób z zaparciami.
Badania wykazały, że woda mineralna bogata w magnez i sód poprawia częstotliwość i konsystencję wypróżnień u osób z zaparciami.
Streszczenie: Picie dużej ilości wody może pomóc w zapobieganiu i łagodzeniu zaparć, szczególnie u osób, które na ogół nie piją wystarczającej ilości wody.
5. Woda może pomóc w leczeniu kamieni nerkowych
Kamienie moczowe to bolesne grudki kryształów mineralnych, które tworzą się w układzie moczowym.
Najczęstszą postacią są kamienie nerkowe, które tworzą się w nerkach.
Istnieją ograniczone dowody na to, że spożycie wody może pomóc w zapobieganiu nawrotom u osób, które wcześniej miały kamienie nerkowe.
Większe spożycie płynów zwiększa objętość moczu przechodzącego przez nerki. Rozrzedza to stężenie minerałów, dzięki czemu jest mniej prawdopodobne, że będą się krystalizować i tworzyć grudki.
Woda może również pomóc w zapobieganiu początkowemu tworzeniu się kamieni, ale wymagane są badania, aby to potwierdzić.
Streszczenie: Wydaje się, że zwiększone spożycie wody zmniejsza ryzyko powstawania kamieni nerkowych.
6. Woda pomaga zapobiegać kacowi
Kac odnosi się do nieprzyjemnych objawów odczuwanych po wypiciu alkohol.
Sugerowane dla Ciebie: Jak picie większej ilości wody może pomóc Ci schudnąć
Alkohol ma działanie moczopędne, więc powoduje utratę większej ilości wody niż przyjmujesz. Może to prowadzić do odwodnienia.
Chociaż odwodnienie nie jest główną przyczyną kaca, może powodować objawy takie jak pragnienie, zmęczenie, ból głowy i suchość w ustach.
Dobrym sposobem na ograniczenie kaca jest wypicie szklanki wody między napojami i wypicie co najmniej jednej dużej szklanki wody przed pójściem spać.
Streszczenie: Kaca jest częściowo spowodowany odwodnieniem, a picie wody może pomóc złagodzić niektóre z głównych objawów kaca.
7. Woda może pomóc w utracie wagi
Picie dużej ilości wody może ci pomóc schudnąć.
Dzieje się tak, ponieważ woda może zwiększać uczucie sytości i przyspieszać metabolizm.
Niektóre dowody sugerują, że zwiększenie spożycia wody może sprzyjać utracie wagi poprzez nieznaczne zwiększenie metabolizmu, co może zwiększyć liczbę spalanych kalorii dziennie.
Badanie z 2013 r. z udziałem 50 młodych kobiet z nadwagą wykazało, że picie dodatkowych 16,9 uncji (500 ml) wody 3 razy dziennie przed posiłkami przez 8 tygodni doprowadziło do znacznego zmniejszenia masy ciała i tkanki tłuszczowej w porównaniu z wynikami uzyskanymi przed badaniem.
Ważny jest też czas. Najskuteczniejsze jest picie wody na pół godziny przed posiłkiem. Może sprawić, że poczujesz się pełniejszy, dzięki czemu zjesz mniej kalorii.
W jednym z badań osoby na diecie, które piły 16,9 uncji (0,5 litra) wody przed posiłkami, straciły o 44% więcej wagi w ciągu 12 tygodni niż osoby na diecie, które nie piły wody przed posiłkami.
Streszczenie
Nawet łagodne odwodnienie może wpłynąć na Ciebie psychicznie i fizycznie.
Upewnij się, że codziennie dostajesz wystarczającą ilość wody, czy twoim osobistym celem jest 64 uncje (1,9 litra) czy inna ilość. To jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla ogólnego stanu zdrowia.
