Dieta pentru alergători

Indiferent dacă doriți să atingeți niveluri noi cu alergarea sau pur și simplu să vă mențineți rutina actuală, va trebui să vă concentrați asupra dietei.

Pentru toți alergătorii, mâncarea este combustibil.

Tipurile de alimente pe care alegi să le consumi pot juca un rol major în nivelul și performanța ta de energie. Ele vă pot ajuta, de asemenea, să reduceți șansele de a avea probleme cu stomacul pe termen mediu.

Indiferent dacă sunteți un alergător de maraton sau preferați un scurt jogging în cartier, cunoașterea alimentelor potrivite de mâncat - și când să le consumați - este crucială pentru a vă performa și a vă simți cel mai bine.

Acest articol se aruncă adânc în cea mai bună dietă pentru alergători și în modul în care nutriția vă poate îmbunătăți performanța.

Bazele nutriționale pentru alergători

Înainte de a cumpăra alimente optime pentru alergare, este important să cunoașteți știința din spatele lor.

Cei trei macronutrienți importanți pentru dieta dumneavoastră generală sunt:

• glucide
• gras
• proteină

Împreună cu aceasta, consumul unei diete diverse vă va asigura că obțineți și micronutrienți și antioxidanți, care joacă un rol cheie în funcția musculară și recuperare.

Carbohidrați

Glucidele sunt principala sursă de energie a organismului și sunt critice pentru alergarea pe distanțe lungi.

Când le consumi, corpul tău descompune carbohidrații dietetici în forma lor cea mai simplă, glucoza din zahăr.

Glucoza este o sursă vitală de energie pentru oameni. Acest lucru se datorează faptului că organismul dvs. are nevoie de ea pentru a produce moneda energetică a celulelor dvs., numită adenozin trifosfat (ATP).

În timpul unei alergări sau exerciții fizice, corpul dumneavoastră poate trimite glucoză către celulele musculare ca sursă imediată de energie. Orice glucoză suplimentară din fluxul sanguin este trimisă la ficat și la celulele musculare pentru a fi stocate ca glicogen.

În timpul unei alergări, corpul tău inițial trage glucoza din sânge pentru a alimenta mușchii care lucrează. Pe măsură ce nivelurile de glucoză încep să scadă, corpul începe să transforme glicogenul stocat înapoi în glucoză printr-un proces numit glicogenoliză.

Sugestii pentru tine: Ce să mănânci înainte de a alerga

VO2max este rata maximă la care corpul dumneavoastră poate folosi oxigenul în timpul exercițiului și crește odată cu exercițiile de intensitate mai mare.

Acest lucru limitează oxigenul disponibil pentru producerea de energie. Ca urmare, corpul tău se transformă în producția de energie anaerobă (absența oxigenului), care se bazează în principal pe carbohidrați.

Pe măsură ce intensitatea exercițiilor fizice crește, cum ar fi cursele și sprinturile pe distanțe mai mici, corpul folosește carbohidrații ca sursă primară de combustibil și grăsimea ca sursă secundară.

Datorită duratei de timp mai scurte a unui sprint, majoritatea oamenilor vor avea stocuri adecvate de glucoză din sânge și glicogen pentru a-și susține alergarea.

În timpul alergărilor mai lungi de intensitate redusă, corpul dumneavoastră se bazează din ce în ce mai mult pe depozitele de grăsime pentru a produce energie. Acest lucru se poate întâmpla, de exemplu, cu curse mai mari de 10 km.

Împreună cu aceasta, majoritatea alergătorilor pe distanțe lungi vor trebui, de asemenea, să realimenteze cu zaharuri simple pentru a-și susține alergarea. De aceea, mulți alergători pe distanțe lungi consumă băuturi sportive sau gel energizant.

Consumul a aproximativ 45-65% din totalul caloriilor zilnice din carbohidrați este un obiectiv bun pentru majoritatea alergătorilor.

Gras

Grăsimea corporală stocată este o altă sursă excelentă de combustibil, în special în timpul alergării pe distanțe lungi.

În general, ar trebui să vă propuneți să obțineți între 20-30% din totalul caloriilor zilnice din majoritatea grăsimilor nesaturate. Evitați să consumați mai puțin de 20% din aportul caloric din grăsimi.

Sugestii pentru tine: Nutriția înainte de antrenament: Ce să mănânci înainte de un antrenament

Un aport scăzut de grăsimi este legat de deficiențele vitaminelor liposolubile și ale acizilor grași esențiali.

În timpul exercițiilor de rezistență de lungă durată, corpul tău se îndreaptă către depozitele sale de grăsime ca sursă primară de energie.

Acest lucru se întâmplă printr-un proces numit oxidare a grăsimilor. Aceasta implică descompunerea trigliceridelor stocate în acizi grași, pe care corpul dvs. îi transformă apoi în glucoză.

În timp ce procesul de oxidare a grăsimilor este util în alergarea pe distanțe lungi, este mai puțin eficient în timpul exercițiilor de intensitate mare decât utilizarea carbohidraților. Asta pentru că grăsimea necesită timp suplimentar pentru a fi transformată în energie, iar acest proces necesită și oxigen.

Mai mult decât atât, grăsimile din dietă sunt mai puțin eficiente ca combustibil pentru antrenament decât carbohidrații, care sunt folosiți foarte repede și sunt mai ușor disponibili în timpul exercițiului.

Deci, în loc să consumați grăsimi special pentru a vă alerga, poate doriți să o consumați ca parte a unei diete echilibrate pentru a vă sprijini funcțiile corpului.

Grăsimea alimentară este crucială pentru:

• articulații sănătoase
• producerea de hormoni
• funcția nervoasă
• sanatatea generala

De asemenea, susține absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E și K), făcându-l o componentă crucială a dietei.

Dacă aveți stomac deranjat, poate doriți să consumați mese cu conținut scăzut de grăsimi cu câteva ore înainte de a alerga. În schimb, urmărește să consumi mese cu conținut ridicat de grăsimi în timpul orelor de recuperare.

Proteină

Proteinele nu sunt o sursă primară de combustibil în timpul exercițiilor de anduranță. În schimb, corpul tău îl folosește pentru a sprijini:

• creșterea și regresul muscular
• repararea țesuturilor
• prevenirea leziunilor
• producerea de celule roșii din sânge care transportă oxigen
• recuperare generală

Mușchii tăi se descompun pe măsură ce alergi, ceea ce face ca realimentarea cu proteine să fie importantă pentru reconstrucția acelui mușchi. Fără proteine, mușchii sunt incapabili să se reconstruiască eficient, ceea ce poate duce la irosirea mușchilor, la un risc crescut de rănire și la performanțe mai slabe.

Sugestii pentru tine: Nutriția după antrenament: Ce să mănânci după un antrenament

Deși nevoile individuale variază, majoritatea cercetărilor sugerează consumarea a aproximativ 0,6-0,9 grame de proteine pe kilogram (1,4-2,0 grame pe kg) din greutatea corporală pe zi.

Acest lucru este suficient pentru recuperare și poate ajuta la prevenirea pierderii musculare la sportivii cu rezistență extremă.

Micronutrienți

Exercițiile fizice stresează căile metabolice ale corpului, așa că veți avea nevoie de o dietă bogată în micronutrienți pentru a le susține funcția.

În timp ce fiecare sportiv va avea nevoi diferite, unii micronutrienți sunt deosebit de importante:

• Calciu. Acesta este principalul jucător în sănătatea oaselor și contracția musculară. Majoritatea oamenilor consumă suficient în dieta lor din alimente bogate în calciu, inclusiv produse lactate și legume cu frunze.
• Vitamina D. Vitamina D este importantă pentru sănătatea oaselor, deoarece susține absorbția calciului și a fosforului. De asemenea, poate contribui la metabolismul muscular și la funcționare. O puteți obține din expunerea la soare, suplimente și alimente bogate în vitamina D.
• Fier. Acest lucru este crucial pentru dezvoltarea celulelor roșii din sânge, care furnizează oxigen celulelor musculare care funcționează. Alergătorii la distanță, vegetarienii și veganii pot avea nevoie de un aport alimentar mai mare decât cel recomandat - mai mare de 18 mg pe zi pentru femei și 8 mg pe zi pentru bărbați.
• Antioxidanți. Antioxidanții ajută la scăderea leziunilor celulare cauzate de oxidarea din exerciții intense. Consumul de alimente bogate în antioxidanți - cum ar fi legumele, fructele, nucile, semințele - pare a fi mai eficient decât administrarea suplimentelor antioxidante.
• Alți nutrienți și ajutoare. Mulți sportivi pot folosi suplimente sau pot consuma alimente pentru a îmbunătăți performanța, cum ar fi sfecla roșie, cofeina, beta-alanina și carnozina. Unele dintre acestea sunt susținute de mai multe cercetări decât altele.

Pentru majoritatea oamenilor, consumul unei diete pline de o varietate de alimente întregi vă va asigura că obțineți suficienți micronutrienți.

Sugestii pentru tine: Ce să mănânci înainte de un antrenament de dimineață: Pierderea în greutate și multe altele

Dacă credeți că ați putea avea o deficiență sau doriți să încercați un supliment suplimentar, discutați cu un profesionist din domeniul sănătății.

rezumat: Glucidele sunt principala sursă de energie a corpului dumneavoastră în timpul exercițiului. Pe măsură ce creșteți distanța și timpul alergărilor, corpul dvs. va începe, de asemenea, să utilizeze grăsimea stocată ca combustibil. Prioritizarea nutriției vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța.

Sincronizare

Programarea corectă a alimentației poate face diferența în alergările tale. Momentul dvs. va depinde în mare măsură de:

• cât timp și departe alergi
• obiectivele tale personale
• toleranța ta
• experienta ta

Cel mai bun mod de a găsi ceea ce funcționează pentru dvs. este prin încercare și eroare.

Nutriție pre-alergată

Majoritatea persoanelor care aleargă mai puțin de 60 de minute pot face mișcare în condiții de siguranță fără a mânca în prealabil. Totuși, s-ar putea să doriți să luați o gustare mică, bogată în carbohidrați, pentru a oferi o sursă rapidă de glucoză. Exemplele includ:

• 2-3 date Medjool
• sos de mere
• o banana
• un pahar de suc de portocale
• gel energetic

Dacă intenționați să alergați mai mult de 60-90 de minute, veți dori să luați o masă mică sau o gustare care conține aproximativ 15-75 de grame de carbohidrați cu cel puțin 1-3 ore înainte de antrenament.

Acest lucru vă va oferi corpului suficient timp pentru a vă digera mâncarea.

Exemple de carbohidrați de mâncat includ:

• un smoothie de fructe făcut cu lapte și o banană
• omletă și pâine prăjită
• un covrig cu unt de arahide

Poate doriți să evitați alimentele bogate în fibre cu câteva ore înainte de alergare, deoarece acestea durează mai mult timp pentru a fi digerate și pot duce la tulburări de stomac în timpul exercițiului. Exemplele includ cereale integrale, fasole, linte și unele legume.

În cele din urmă, persoanele care aleargă mai mult de 90 de minute ar putea dori să se încarce cu câteva zile înainte de un eveniment.

Aceasta implică consumul unui număr mare de carbohidrați înainte de o alergare pe distanțe lungi pentru a vă asigura că corpul dvs. stochează cât mai mult glicogen posibil pentru a furniza energie rapidă.

Sugestii pentru tine: 8 băuturi sănătoase și bogate în electroliți

În timpul încărcării cu carbohidrați, mulți oameni vor urmări să mănânce 3,2-4,5 grame de carbohidrați pe kilogram (7-10 grame pe kilogram) din greutatea corporală pe zi, cu 36-48 de ore înainte de alergare. Cele mai bune surse sunt carbohidrații complecși, cum ar fi:

• cartofi
• igname
• paste integrale de grâu
• orez brun
• pâine multigrain
• cereale cu conținut scăzut de fibre

În timpul alergării tale

Singurul macronutrienți pe care trebuie să vă concentrați în timpul alergării sunt carbohidrații. Ceea ce consumați ar trebui să depindă în mare măsură de lungimea și intensitatea alergării.

Iată îndrumări generale pe care le puteți urma pentru diferite lungimi de rulare:

• Mai puțin de 45 de minute. Nu este nevoie de alimente sau băuturi bogate în carbohidrați.
• 45-75 minute. S-ar putea să doriți o clătire a gurii bogată în carbohidrați sau înghițituri mici de băutură sportivă.
• 60–150 minute. Poate doriți să completați nivelul zahărului din sânge cu 30-60 de grame pe oră de băutură sportivă sau gel energizant.
• 150 minute sau mai mult. În timpul alergărilor de rezistență pe distanțe lungi, poate fi necesar să vă umpleți cu peste 60-90 de grame de carbohidrați pe oră. Majoritatea oamenilor preferă să se completeze cu băuturi sportive bogate în carbohidrați, geluri, mestecături și banane.

Post-alergare

Dacă mâncați imediat după o alergare, va depinde de intensitatea exercițiului, de cât timp ați alergat și de preferințele personale.

Dacă doriți să mâncați imediat, încercați o mică gustare care conține carbohidrați și proteine, cum ar fi lapte de ciocolată sau un baton energizant.

În termen de 2 ore după alergare, încercați să luați o masă care să ofere o mulțime de carbohidrați și proteine.

Scopul de a obține între 20-30 de grame de proteine. Cercetările au arătat că acest lucru poate promova sinteza crescută a proteinelor musculare.

Unele exemple de alimente bogate în proteine includ:

• vită
• pui
• peşte
• ouă
• tofu
• fasole
• linte
• tempeh
• pulbere de proteine (zer sau pe bază de plante)

De asemenea, veți dori să vă umpleți depozitele de glicogen consumând carbohidrați complecși, cum ar fi paste din grâu integral, cartofi, orez brun și pâine integrală, care vă vor oferi o sursă constantă de glucoză timp de ore după alergare.

Sugestii pentru tine: Ciclul de carbohidrați: Prezentare generală, beneficii, exemple de meniu și sfaturi

rezumat: În majoritatea cazurilor, alimentele pe care le consumați înainte, în timpul și după alergare vor depinde de mulți factori personali. Încercați câteva dintre aceste indicii și modificați-le după cum este necesar pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Alte sfaturi dietetice pentru alergători

Dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța, iată câteva sfaturi legate de dietă care vă pot ajuta:

• Asigurați-vă că mâncați suficient. Dacă ți-e foame în mod constant sau ai energie scăzută, acesta poate fi un semn că ai nevoie pentru a-ți crește caloriile.
• Hidrat. A rămâne hidratat este esențial pentru o performanță optimă. Asigurați-vă că beți cantități mici de apă pe tot parcursul alergării pentru a preveni deshidratarea. Acestea fiind spuse, evitați să beți prea mult la un moment dat - acest lucru poate duce la senzația temută de „sloshing” în timp ce alergați.
• Completați electroliții. După 60 de minute de exerciții intense, poate fi necesar să vă umpleți electroliții (în special sodiu și potasiu) cu alimente sau cu o băutură sportivă, gel sau mestecat.
• Limitați fibra înainte de alerga. Alimentele bogate în fibre pot crește stresul stomacului în timpul alergării. În unele cazuri, lucrul cu un profesionist de alergare instruit vă poate ajuta cu antrenamentul intestinal.
• Practică. În săptămânile dinaintea unei curse sau a unei curse mari, încercați câteva alimente diferite și calendarul alimentelor pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
• Ascultă-ți corpul. Liniile directoare nutriționale sportive nu sunt stabilite în piatră. Este posibil să trebuiască să faceți ajustări în funcție de modul în care vă simțiți și de obiectivele dvs. personale. Luați în considerare colaborarea cu un dietetician sportiv pentru a crea un plan personalizat.

rezumat: Mâncând suficient, ascultându-vă corpul, încercarea și eroarea, rămânând hidratat și alte câteva sfaturi vă pot ajuta să vă îmbunătățiți alergarea.

Linia de jos

Alimentele pe care le consumați joacă un rol major în performanța dvs. de alergare.

Sugestii pentru tine: Halterele ajută femeile să piardă în greutate?

În funcție de obiectivele personale și de performanță, de durata alergării și de nivelul de experiență, va trebui să vă asigurați că mâncați alimentele potrivite pentru a vă ajuta să vă descurcați cât mai bine.

Deoarece fiecare alergător este diferit, poate fi necesar să practicați încercări și erori pentru a vedea ce alimente și alți factori de dietă funcționează cel mai bine pentru dvs.

Doar să aruncați o privire asupra obiceiurilor dvs. nutriționale poate face diferența.