Kehonrakennus keskittyy kehon lihasten rakentamiseen painonnoston ja ravinnon avulla.
Olipa kyseessä sitten vapaa-ajan tai kilpailullinen kehonrakennus, sitä kutsutaan usein elämäntavaksi, koska siihen liittyy sekä kuntosalilla että sen ulkopuolella vietetty aika.
Maksimoidaksesi kuntosalin tulokset, sinun on keskityttävä ruokavalioon, sillä väärien elintarvikkeiden syöminen voi olla haitallista kehonrakennustavoitteillesi.
Tässä artikkelissa selitetään, mitä syödä ja välttää kehonrakennusruokavaliossa, ja annetaan yhden viikon näytevalikko.
Sisällysluettelo
Kehonrakennuksen perusteet
Kehonrakennus eroaa voimanostosta tai olympialaisista nostoista siinä, että sitä arvioidaan pikemminkin kilpailijan fyysisen ulkonäön kuin fyysisen voiman perusteella.
Näin ollen kehonrakentajat pyrkivät kehittämään ja ylläpitämään tasapainoista, laihaa ja lihaksikasta vartaloa.
Tätä varten monet kehonrakentajat aloittavat sesongin ulkopuolella, jota seuraa sesongin aikainen syöminen - jota kutsutaan vastaavasti täyteaineeksi ja leikkausvaiheeksi.
Täyteaineistusvaiheessa, joka voi kestää kuukausista vuosiin, kehonrakentajat syövät runsaskalorista, proteiinipitoista ruokavaliota ja nostavat painoja intensiivisesti tarkoituksenaan rakentaa mahdollisimman paljon lihaksia.
Seuraavassa leikkausvaiheessa keskitytään menettämään mahdollisimman paljon rasvaa ja säilyttämään samalla lihaksia, jotka on kehitetty kokoamisvaiheessa. Tämä saavutetaan erityisillä ruokavalion ja liikunnan muutoksilla 12-26 viikon aikana.
Yhteenveto: Kehonrakennuksen harjoittelu ja laihduttaminen jaetaan yleensä kahteen vaiheeseen: täyteaineistukseen ja leikkaamiseen. Täyteaineistusvaiheen tavoitteena on kasvattaa lihaksia, kun taas leikkausvaiheessa pyritään säilyttämään lihakset ja samalla menettämään rasvaa.
Kehonrakennuksen edut
Kehonrakennukseen liittyy useita terveyshyötyjä.
Lihasten ylläpitämiseksi ja rakentamiseksi kehonrakentajat harjoittelevat usein sekä kestävyys- että aerobista harjoittelua.
Vastusharjoittelu lisää lihasten voimaa ja kokoa. Lihasvoima korreloi vahvasti pienemmän riskin kanssa kuolla syöpään, sydän- ja munuaissairauksiin sekä useisiin muihin kriittisiin sairauksiin.
Aerobinen liikunta, jota kehonrakentajat säännöllisesti toteuttavat kehon rasvan vähentämiseksi, parantaa sydämen terveyttä ja vähentää merkittävästi riskiä sairastua tai kuolla sydänsairauteen - joka on Amerikan suurin tappaja.
Liikunnan lisäksi kehonrakentajat keskittyvät myös ravitsemukseensa.
Huolellisella suunnittelulla kehonrakentajat voivat syödä tavalla, joka ei ainoastaan tue heidän ponnistelujaan kuntosalilla vaan pitää heidät myös terveinä.
Terveellisen ruokavalion noudattaminen, joka sisältää ravintoainetiheitä elintarvikkeita kaikista elintarvikeryhmistä sopivissa määrin, voi vähentää merkittävästi kroonisten sairauksien riskiä.
Yhteenveto: Kehonrakentajat harrastavat säännöllistä liikuntaa ja saattavat syödä hyvin suunniteltua ja ravinteikasta ruokavaliota, jotka molemmat tarjoavat monia terveyshyötyjä.
Kaloritarve ja makroravintoaineet
Kilpailevien kehonrakentajien tavoitteena on lisätä lihasmassaa kokoamisvaiheessa ja vähentää rasvaa leikkausvaiheessa. Näin ollen kulutat enemmän kaloreita paisuntavaiheessa kuin leikkausvaiheessa.
Kuinka monta kaloria tarvitset?
Helpoin tapa määrittää tarvitsemiesi kalorien määrä on punnita itsesi vähintään kolme kertaa viikossa ja kirjata syömisesi kaloriseurantasovelluksen avulla.
Jos painosi pysyy samana, päivittäin syömäsi kalorimäärä on ylläpitokalorimääräsi - toisin sanoen et laihdu tai lihoa, vaan pidät painosi ennallaan.
Ehdotettu sinulle: Vähähiilihydraattinen ateriasuunnitelma ja valikko parantavat terveyttäsi
Täyteaineistamisvaiheessa on suositeltavaa lisätä kalorien saantia 15 prosenttia. Jos esimerkiksi ylläpitokalorimääräsi on 3 000 kaloria päivässä, sinun tulisi syödä 3 450 kaloria päivässä (3 000 x 0,15 = 450) täyteaineistamisvaiheessa.
Kun siirryt täyteaineesta leikkausvaiheeseen, vähennä ylläpitokaloreita 15 %, eli söisit 2550 kaloria päivässä 3450 kalorin sijasta.
Kun lihot lihotusvaiheessa tai laihdutat leikkausvaiheessa, sinun on mukautettava kalorien saantia vähintään kuukausittain, jotta voit ottaa huomioon painon muutokset.
Lisää kaloreita, kun lihot lihotusvaiheessa ja vähennä kaloreita, kun laihdutat leikkausvaiheessa, jotta edistyminen jatkuu.
Kummankaan vaiheen aikana ei suositella, että laihdut tai lihotat enemmän kuin 0,5-1 % kehon painosta viikossa. Näin varmistetaan, ettet menetä liikaa lihasta leikkausvaiheen aikana tai saa liikaa rasvaa täyteainevaiheen aikana.
Makroravintoaineiden suhde
Kun olet määrittänyt tarvitsemiesi kalorien määrän, voit määrittää makroravintosisällön suhteen, joka on proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen saannin suhde.
Toisin kuin kaloritarpeesi ero täyteaine- ja leikkausvaiheen välillä, makroravintoaineesi suhde ei muutu.
Proteiinissa ja hiilihydraateissa on neljä kaloria grammaa kohti ja rasvassa yhdeksän.
On suositeltavaa hankkia:
- 30-35 % kaloreista proteiinista
- 55-60 % kaloreista hiilihydraateista.
- 15-20 % kaloreista rasvasta
Tässä on esimerkki suhteesta sekä täyteaineena että leikkausvaiheessa.:
Täyteaineistusvaihe
- Kalorit: 3 450 kaloria
- Proteiini (grammaa): 259-302
- Hiilihydraatteja (grammoina): 474-518
- Rasva (grammaa): 58-77
Leikkausvaihe
- Kalorit: 2,550 kaloria
- Proteiini (grammaa): 191-223
- Hiilihydraatit (grammoina): 351-383
- Rasva (grammaa): 43-57
Nämä ovat yleisiä ohjeita, joten on parasta neuvotella rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa yksilöllisten tarpeiden määrittämiseksi tavoitteidesi perusteella, jotta ruokavaliosi on ravitsemuksellisesti riittävä.
Ehdotettu sinulle: Vegaaninen keto -ruokavalio -opas
Yhteenveto: Suositeltava kalorien saanti, mutta ei makroravintoaine-suhde, vaihtelee bulking- ja leikkausvaiheen välillä. Jotta voit ottaa huomioon painon muutokset, säädä kalorien saantia kuukausittain.
Kehonrakennuksen ravitsemus: Kehonrakennus: Syötävät ja vältettävät elintarvikkeet
Kuten harjoittelu, myös ruokavalio on tärkeä osa kehonrakennusta.
Syömällä oikeita elintarvikkeita sopivissa määrin saat lihaksillesi ravintoaineet, joita ne tarvitsevat palautuakseen treeneistä ja kasvaakseen suuremmiksi ja vahvemmiksi.
Sitä vastoin vääränlaisten ruokien tai oikeiden ruokien liian vähäinen käyttö jättää sinulle ala-arvoisia tuloksia.
Seuraavassa luetellaan elintarvikkeita, joihin kannattaa keskittyä, ja elintarvikkeita, joita kannattaa rajoittaa tai välttää.:
Syötävät elintarvikkeet
Syömiesi ruokien ei tarvitse erota toisistaan täyteaine- ja leikkausvaiheen välillä - yleensä vain määrät eroavat toisistaan.
Syötäviä elintarvikkeita ovat:
- Liha, siipikarja ja kala: Naudan ulkofileepihvi, jauheliha, sian sisäfilee, hirvenliha, kananrinta, lohi, tilapia ja turska.
- Maidot: Jogurtti, raejuusto, vähärasvainen maito ja juusto.
- Jyvät: Leipä, murot, keksit, kaurahiutaleet, kvinoa, popcorn ja riisi.
- Hedelmät: Appelsiinit, omenat, banaanit, viinirypäleet, päärynät, persikat, vesimeloni ja marjat.
- Tärkkelyspitoiset vihannekset: Perunat, maissi, vihreät herneet, vihreät limapavut ja maniokki.
- Kasvikset: Parsakaali, pinaatti, lehtisalaatti, tomaatit, vihreät pavut, kurkku, kesäkurpitsa, parsa, paprika ja sienet.
- Siemenet ja pähkinät: Mantelit, saksanpähkinät, auringonkukansiemenet, chia-siemenet ja pellavansiemenet.
- Pavut ja palkokasvit: Kikherneet, linssit, kidneypavut, mustapavut ja pintopavut.
- Öljyt: Oliiviöljy, pellavansiemenöljy ja avokadoöljy.
Rajoitettavat elintarvikkeet
Vaikka ruokavalioon tulisi sisällyttää monenlaisia elintarvikkeita, joitakin niistä tulisi rajoittaa.
Näitä ovat:
- Alkoholi: Alkoholi voi vaikuttaa negatiivisesti kykyyn rakentaa lihaksia ja menettää rasvaa, varsinkin jos sitä käytetään liikaa.
- Lisättyjä sokereita: Ne sisältävät runsaasti kaloreita mutta vain vähän ravintoaineita. Runsaasti lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita ovat karkit, keksit, donitsit, jäätelö, kakku ja sokerilla makeutetut juomat, kuten limsa ja urheilujuomat.
- Syvästi paistetut ruoat: Ne voivat edistää tulehdusta ja - liikaa käytettynä - sairauksia. Esimerkkeinä mainittakoon paistettu kala, ranskalaiset perunat, sipulirenkaat, kanasuikaleet ja juustoraasteet.
Niiden rajoittamisen lisäksi voit myös välttää tiettyjä ruokia ennen kuntosalille menoa, jotka voivat hidastaa ruoansulatusta ja aiheuttaa vatsavaivoja treenin aikana.
Ehdotettu sinulle: Proteiinipitoinen ruokavalio laihduttaa ja parantaa terveyttä
Näitä ovat:
- Runsasrasvaiset elintarvikkeet: Runsaasti rasvaa sisältävä liha, voipitoiset elintarvikkeet ja raskaat kastikkeet tai kermat.
- Runsaskuituiset elintarvikkeet: Pavut ja ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali tai kukkakaali.
- Hiilihapolliset juomat: Kuohuvesi tai dieettiliemi.
Kehonrakennuksen lisäravinteet
Monet kehonrakentajat käyttävät ravintolisiä, joista osa on hyödyllisiä, kun taas toiset eivät ole.
Parhaat kehonrakennuslisäravinteet ovat:
- Heraproteiini: Heraproteiinijauheen nauttiminen on helppo ja kätevä tapa lisätä proteiinin saantia.
- Kreatiini: Kreatiini antaa lihaksillesi energiaa, jota tarvitaan yhden tai kahden lisäkerran suorittamiseen. Vaikka kreatiinimerkkejä on monia, etsi kreatiinimonohydraattia, koska se on tehokkain.
- Kofeiini: Kofeiini vähentää väsymystä ja antaa sinulle mahdollisuuden työskennellä kovemmin. Sitä löytyy treeniä edeltävistä lisäravinteista, kahvista tai teestä.
Monivitamiini- ja kivennäisainelisä voi olla hyödyllinen, jos rajoitat kalorien saantia vähentääkseen rasvaa leikkausvaiheessa.
Yhteenveto: Sisällytä ruokavalioosi monipuolisesti ravinnerikkaita elintarvikkeita kaikista elintarvikeryhmistä ja niiden sisällä. Vältä tai rajoita alkoholia, lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita ja friteerattuja ruokia. Ruokavalion lisäksi heraproteiini, kreatiini ja kofeiini voivat olla hyödyllisiä lisäravinteita.
Yhden viikon esimerkkivalikko
Kehonrakentajien ruokavalioita kuvataan yleisesti rajoittaviksi, toistuviksi ja tylsiksi.
Perinteiset kehonrakennusruokavaliot sisältävät tyypillisesti rajallisia elintarvikevalikoimia ja vähän vaihtelua elintarvikeryhmien välillä ja sisällä, mikä voi johtaa välttämättömien kivennäisaineiden ja vitamiinien riittämättömään saantiin.
Tästä syystä on tärkeää sisällyttää ruokavalioon vaihtelua, jotta ravitsemukselliset tarpeet tulevat täytetyiksi - erityisesti leikkausvaiheessa, jolloin kaloreita syödään rajoitetusti.
Jokaisen aterian ja välipalan tulisi sisältää 20-30 grammaa proteiinia, jotta se tukisi optimaalisesti lihasten rakentamista.
Kun olet bulkkausvaiheessa, ruoan saanti on paljon suurempaa kuin leikkausvaiheessa.
Voit nauttia leikkausvaiheessa samoja ruokia kuin täyteaineena - vain pienempinä annoksina.
Tässä on näyte yhden viikon kehonrakennusvalikosta:
Maanantai
- Aamiainen: Munakokkelia sienillä ja kaurahiutaleilla.
- Välipala: Vähärasvaista raejuustoa mustikoiden kanssa.
- Lounas: Hirvenlihapurilainen, valkoista riisiä ja parsakaalia.
- Välipala: Proteiinipirtelö ja banaani.
- Illallinen: Lohta, quinoaa ja parsaa.
Tiistai
- Aamiainen: Proteiinipannukakkuja siirapilla, maapähkinävoilla ja vadelmilla.
- Välipala: Kovaksi keitetyt munat ja omena.
- Lounas: Naudan ulkofileepihvi, bataattia ja pinaattisalaattia vinaigrette-salaatilla.
- Välipala: Proteiinipirtelö ja saksanpähkinöitä.
- Illallinen: Jauhettua kalkkunaa ja marinara-kastiketta pastan päällä.
Keskiviikko
- Aamiainen: Kanamakkaraa kananmunan ja paahdettujen perunoiden kera.
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia ja manteleita.
- Lounas: Kalkkunanrintaa, basmatiriisiä ja sieniä.
- Välipala: Proteiinipirtelö ja viinirypäleitä.
- Illallinen: Makrillia, ruskeaa riisiä ja salaatinlehtiä vinaigretin kera.
Torstai
- Aamiainen: Jauhettua kalkkunaa, kananmunaa, juustoa ja salsaa täysjyvätortillassa.
- Välipala: Jogurtti myslin kanssa.
- Lounas: Kananrintaa, uuniperunaa, smetanaa ja parsakaalia.
- Välipala: Proteiinipirtelö ja marjasekoitusta.
- Illallinen: Kanaa, kananmunaa, ruskeaa riisiä, parsakaalia, herneitä ja porkkanaa.
Perjantai
- Aamiainen: Mustikoita, mansikoita ja vaniljaista kreikkalaista jogurttia yön yli -kaurahiutaleiden päällä.
- Välipala: Kuivalihaa ja sekalaisia pähkinöitä.
- Lounas: Tilapiafileitä limemehun, mustien ja pintopapujen sekä kauden kasvisten kera.
- Välipala: Proteiinipirtelö ja vesimeloni.
- Päivällinen: Jauhelihaa, maissia, ruskeaa riisiä, vihreitä herneitä ja vihreitä papuja.
Lauantai
- Aamiainen: Jauhettua kalkkunaa ja kananmunaa maissin, paprikan, juuston ja salsan kanssa.
- Välipala: Tonnikalapurkki ja keksejä.
- Lounas: Tilapiafileetä, perunaviipaleita ja paprikaa.
- Välipala: Proteiinipirtelö ja päärynä.
- Illallinen: Naudanlihakuutioita riisin, mustien papujen, paprikan, juuston ja pico de gallon kanssa.
Sunnuntai
- Aamiainen: Munia ja avokado-paahtoleipää.
- Välipala: Proteiinipallot ja mantelivoi.
- Lounas: Porsaan sisäfileetä paahdettujen valkosipuliperunoiden ja vihreiden papujen kera.
- Välipala: Proteiinipirtelö ja mansikoita.
- Illallinen: Kalkkunan lihapullia, marinara-kastiketta ja parmesaanijuustoa pastan päällä.
Yhteenveto: Vaihtele ruokavaliosi ruokatyyppejä ja nauti 20-30 grammaa proteiinia jokaisella aterialla ja välipalalla.
Huomioitavia asioita
Suurimmaksi osaksi kehonrakennus on elämäntapa, johon liittyy useita terveyshyötyjä, mutta on olemassa joitakin asioita, jotka on hyvä tietää ennen kehonrakennuksen harrastamista.
Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio: Keto: Hyödyt, riskit, ruokalistat ja muuta
Alhainen kehon rasvapitoisuus voi vaikuttaa negatiivisesti uneen ja mielialaan.
Valmistautuakseen kehonrakennuskilpailuun kilpailijat saavuttavat erittäin alhaisen kehon rasvapitoisuuden, ja miehet saavuttavat tyypillisesti 5-10 prosentin ja naiset 10-15 prosentin kehon rasvapitoisuuden.
Tämän alhaisen rasvamäärän ja vähäkalorisen ravinnonsaannin on osoitettu heikentävän unen laatua, vaikuttavan kielteisesti mielialaan ja heikentävän immuunijärjestelmää kilpailua edeltävinä viikkoina ja jopa useita viikkoja kilpailun jälkeen.
Näin ollen tämä voi heikentää toimintakykyäsi päivittäin, vaikuttaa kielteisesti ympärilläsi oleviin ihmisiin ja tehdä sinut alttiimmaksi sairauksille.
Anabolisten steroidien käytön riskit
Monia, mutta ei kaikkia, lihasten rakentamiseen tarkoitettuja lisäravinteita mainostavat kehonrakentajat, jotka käyttävät suorituskykyä parantavia lääkkeitä, kuten anabolisia steroideja.
Tämä johtaa monia kehonrakentajia harhaan ja saa heidät uskomaan, että he voivat saavuttaa saman lihaksikkaan ulkonäön ottamalla mainostetun lisäravinteen.
Monet kehonrakentajat, erityisesti matkansa alussa olevat, kehittävät puolestaan epärealistisia odotuksia siitä, mitä voidaan saavuttaa luonnollisesti, mikä voi johtaa kehoon tyytymättömyyteen ja lopulta haluun kokeilla anabolisia steroideja.
Anaboliset steroidit ovat kuitenkin hyvin epäterveellisiä ja niihin liittyy useita riskejä ja sivuvaikutuksia.
Sen lisäksi, että anabolisten steroidien käyttö on Yhdysvalloissa laitonta ilman reseptiä, se voi lisätä sydänsairauksien riskiä, vähentää hedelmällisyyttä ja aiheuttaa psykiatrisia ja käyttäytymishäiriöitä, kuten masennusta.
Yhteenveto: Kun valmistaudut kilpailuun, varmista, että olet tietoinen mahdollisista sivuvaikutuksista. Ymmärrä myös, että lisäravinteiden mainoksissa näkemiäsi fysiikoita ei välttämättä voida realistisesti saavuttaa ilman anabolisia steroideja, jotka ovat erittäin epäterveellisiä.
Yhteenveto
Kehonrakennusta arvioidaan pikemminkin lihaksikkuuden ja laihuuden kuin urheilusuorituksen perusteella.
Ehdotettu sinulle: Hiilihydraattipyöräily: Kylmäverenkierto: yleiskatsaus, hyödyt, esimerkkivalikko ja vinkkejä
Halutun kehonrakentajan ulkonäön saavuttaminen edellyttää säännöllistä liikuntaa ja erityistä huomiota ruokavalioon.
Kehonrakennusruokavalio jaetaan tyypillisesti täyteaine- ja leikkausvaiheisiin, joiden aikana kalorien saanti muuttuu, kun taas makroravintoaineiden suhde pysyy samana.
Ruokavalion tulisi sisältää ravinteikkaita elintarvikkeita, 20-30 grammaa proteiinia jokaisella aterialla ja välipalalla, ja sinun tulisi rajoittaa alkoholia ja friteerattuja tai runsaasti sokeria sisältäviä ruokia.
Näin varmistat, että saat kaikki tärkeät ravintoaineet, joita kehosi tarvitsee lihasten rakentamiseen ja yleiseen terveyteen.
