Το bodybuilding επικεντρώνεται στην οικοδόμηση των μυών του σώματός σας μέσω της άρσης βαρών και της διατροφής.
Είτε πρόκειται για ψυχαγωγικό είτε για ανταγωνιστικό, το bodybuilding αναφέρεται συχνά ως τρόπος ζωής, καθώς περιλαμβάνει τόσο το χρόνο που περνάτε μέσα και έξω από το γυμναστήριο.
Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας από το γυμναστήριο, πρέπει να επικεντρωθείτε στη διατροφή σας, καθώς η κατανάλωση λανθασμένων τροφών μπορεί να αποβεί επιζήμια για τους στόχους σας στο bodybuilding.
Αυτό το άρθρο εξηγεί τι πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε σε μια δίαιτα bodybuilding και παρέχει ένα δείγμα μενού μιας εβδομάδας.
Πίνακας περιεχομένων
Βασικά στοιχεία Bodybuilding
Το bodybuilding διαφέρει από το powerlifting ή την ολυμπιακή ανύψωση στο ότι κρίνεται με βάση τη φυσική εμφάνιση του διαγωνιζόμενου και όχι με βάση τη σωματική δύναμη.
Ως εκ τούτου, οι bodybuilders φιλοδοξούν να αναπτύξουν και να διατηρήσουν μια ισορροπημένη, άπαχη και μυώδη σωματική διάπλαση.
Για να γίνει αυτό, πολλοί bodybuilders ξεκινούν με μια off-season ακολουθούμενη από έναν τρόπο διατροφής εντός της σεζόν - που αναφέρεται ως φάση διόγκωσης και κοπής, αντίστοιχα.
Κατά τη διάρκεια της φάσης διόγκωσης, η οποία μπορεί να διαρκέσει μήνες έως και χρόνια, οι bodybuilders τρώνε μια δίαιτα πλούσια σε θερμίδες και πρωτεΐνες και σηκώνουν βαράκια εντατικά με σκοπό να χτίσουν όσο το δυνατόν περισσότερους μυς.
Η επόμενη φάση κοπής επικεντρώνεται στην απώλεια όσο το δυνατόν περισσότερου λίπους, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα που αναπτύχθηκε κατά τη φάση διόγκωσης. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω συγκεκριμένων αλλαγών στη διατροφή και την άσκηση σε διάστημα 12-26 εβδομάδων.
Περίληψη: Η προπόνηση και η δίαιτα στο bodybuilding χωρίζονται συνήθως σε δύο φάσεις: διόγκωση και κοπή. Ο στόχος της φάσης διόγκωσης είναι η αύξηση των μυών, ενώ η φάση κοπής είναι αφιερωμένη στη διατήρηση των μυών με ταυτόχρονη απώλεια σωματικού λίπους.
Οφέλη του bodybuilding
Υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με το bodybuilding.
Για να διατηρήσουν και να χτίσουν μυς, οι bodybuilders ασκούνται συχνά, κάνοντας τόσο αντιστάσεις όσο και αερόβια προπόνηση.
Η προπόνηση αντίστασης αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και το μέγεθος. Η μυϊκή δύναμη συσχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο, καρδιακές και νεφρικές παθήσεις, καθώς και αρκετές άλλες κρίσιμες ασθένειες.
Η αερόβια άσκηση, την οποία εφαρμόζουν τακτικά οι bodybuilders για να μειώσουν το σωματικό λίπος, βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης ή θανάτου από καρδιακές παθήσεις - τον υπ’ αριθμόν ένα δολοφόνο στην Αμερική.
Εκτός από την άσκηση, οι bodybuilders επικεντρώνονται επίσης στη διατροφή τους.
Με προσεκτικό σχεδιασμό, οι bodybuilders μπορούν να τρώνε με τρόπο που όχι μόνο να υποστηρίζει τις προσπάθειές τους στο γυμναστήριο αλλά και να τους κρατά υγιείς.
Ακολουθώντας ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο, που περιλαμβάνει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά από όλες τις ομάδες τροφίμων σε κατάλληλες ποσότητες, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Συνοπτική περιγραφή: Οι bodybuilders ασκούνται τακτικά και μπορεί να τρώνε καλά σχεδιασμένη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή, τα οποία προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Θερμιδικές ανάγκες και μακροθρεπτικά συστατικά
Ο στόχος των ανταγωνιστικών bodybuilders είναι να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα στη φάση της διόγκωσης και να μειώσουν το σωματικό λίπος στη φάση της κοπής. Ως εκ τούτου, καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες στη φάση διόγκωσης απ’ ό,τι στη φάση κοπής.
Πόσες θερμίδες χρειάζεστε?
Ο ευκολότερος τρόπος για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε είναι να ζυγίζεστε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα και να καταγράφετε τι τρώτε χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή παρακολούθησης θερμίδων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ένα πρόγραμμα και μενού γεύματος χαμηλών υδατανθράκων για τη βελτίωση της υγείας σας
Εάν το βάρος σας παραμένει το ίδιο, ο ημερήσιος αριθμός θερμίδων που καταναλώνετε είναι οι θερμίδες συντήρησης - με άλλα λόγια, δεν χάνετε ή παίρνετε βάρος, αλλά το διατηρείτε.
Κατά τη διάρκεια της φάσης διόγκωσης, συνιστάται να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 15%. Για παράδειγμα, εάν οι θερμίδες συντήρησης είναι 3.000 ημερησίως, θα πρέπει να τρώτε 3.450 θερμίδες ημερησίως (3.000 x 0,15 = 450) κατά τη φάση διόγκωσης.
Κατά τη μετάβαση από τη φάση της διόγκωσης στη φάση της κοπής, θα μειώσετε τις θερμίδες συντήρησης κατά 15%, δηλαδή θα τρώτε 2.550 θερμίδες την ημέρα αντί για 3.450.
Καθώς κερδίζετε βάρος στη φάση της διόγκωσης ή χάνετε βάρος στη φάση της κοπής, θα πρέπει να προσαρμόζετε την πρόσληψη θερμίδων τουλάχιστον κάθε μήνα για να λαμβάνετε υπόψη τις αλλαγές στο βάρος σας.
Αυξήστε τις θερμίδες σας καθώς παίρνετε βάρος στη φάση της διόγκωσης και μειώστε τις θερμίδες σας καθώς χάνετε βάρος στη φάση της κοπής για συνεχή πρόοδο.
Κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε φάσης, συνιστάται να μην χάνετε ή να μην παίρνετε περισσότερο από 0,5-1% του σωματικού σας βάρους ανά εβδομάδα. Αυτό διασφαλίζει ότι δεν θα χάσετε πολύ μυϊκό ιστό κατά τη φάση της κοπής ή δεν θα αποκτήσετε πολύ σωματικό λίπος κατά τη φάση της διόγκωσης.
Αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών
Αφού καθορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε, μπορείτε να προσδιορίσετε την αναλογία των μακροθρεπτικών συστατικών σας, δηλαδή την αναλογία μεταξύ της πρόσληψης πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών.
Σε αντίθεση με τη διαφορά στις θερμιδικές σας ανάγκες μεταξύ της φάσης διόγκωσης και της φάσης κοπής, η αναλογία των μακροθρεπτικών συστατικών σας δεν αλλάζει.
Η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες περιέχουν τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο και το λίπος περιέχει εννέα.
Συνιστάται να πάρετε:
- 30-35% των θερμίδων σας από πρωτεΐνες
- 55-60% των θερμίδων σας από υδατάνθρακες
- 15-20% των θερμίδων σας από λίπος
Ακολουθεί ένα παράδειγμα της αναλογίας τόσο για τη φάση διόγκωσης όσο και για τη φάση κοπής:
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οδηγός για vegan keto δίαιτα
Φάση διόγκωσης
- Θερμίδες: 3.450
- Πρωτεΐνη (γραμμάρια): 259-302
- Υδατάνθρακες (γραμμάρια): 474-518
- Λιπαρά (γραμμάρια): 58-77
Φάση κοπής
- Θερμίδες: 2.550
- Πρωτεΐνη (γραμμάρια): 191-223
- Υδατάνθρακες (γραμμάρια): 351-383
- Λιπαρά (γραμμάρια): 43-57
Αυτές είναι γενικές κατευθυντήριες γραμμές, οπότε είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να καθορίσετε τις ατομικές σας ανάγκες με βάση τους στόχους σας, ώστε να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι διατροφικά επαρκής.
Συνοπτική περιγραφή: Η συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων, αλλά όχι η αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών, διαφέρει μεταξύ της φάσης διόγκωσης και της φάσης κοπής. Για να λάβετε υπόψη τις αλλαγές στο βάρος, προσαρμόστε την πρόσληψη θερμίδων σας κάθε μήνα.
Διατροφή Bodybuilding: Bodybuilding: Τρόφιμα που πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε
Όπως η προπόνηση, έτσι και η διατροφή αποτελεί ζωτικό μέρος του bodybuilding.
Η κατανάλωση των σωστών τροφών στις κατάλληλες ποσότητες παρέχει στους μυς σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να ανακάμψουν από τις προπονήσεις και να μεγαλώσουν και να δυναμώσουν.
Αντίθετα, αν καταναλώνετε λάθος τρόφιμα ή δεν καταναλώνετε αρκετά από τα σωστά, θα έχετε υποδεέστερα αποτελέσματα.
Ακολουθούν τα τρόφιμα στα οποία πρέπει να εστιάσετε και τα τρόφιμα που πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε:
Τρόφιμα προς κατανάλωση
Τα τρόφιμα που τρώτε δεν χρειάζεται να διαφέρουν μεταξύ της φάσης διόγκωσης και της φάσης κοπής - συνήθως, είναι οι ποσότητες που διαφέρουν.
Τα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε περιλαμβάνουν:
- Κρέατα, πουλερικά και ψάρια: Μπριζόλα, μοσχαρίσιος κιμάς, χοιρινό φιλέτο, ελάφι, στήθος κοτόπουλου, σολομός, τιλάπια και μπακαλιάρος.
- Γαλακτοκομικά: Γιαούρτι, τυρί cottage, γάλα χαμηλών λιπαρών και τυρί.
- Σπόροι: Ψωμί, δημητριακά, κράκερς, πλιγούρι βρώμης, κινόα, ποπ κορν και ρύζι.
- Φρούτα: Πορτοκάλια, μήλα, μπανάνες, σταφύλια, αχλάδια, ροδάκινα, καρπούζι και μούρα.
- Αμυλούχα λαχανικά: Πατάτες, καλαμπόκι, πράσινα μπιζέλια, πράσινα φασόλια και μανιόκα.
- Λαχανικά: Μπρόκολο, σπανάκι, φυλλώδη λαχανικά σαλάτας, ντομάτες, πράσινα φασόλια, αγγούρι, κολοκυθάκια, σπαράγγια, πιπεριές και μανιτάρια.
- Σπόροι και ξηροί καρποί: Αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι, σπόροι chia και λιναρόσποροι.
- Φασόλια και όσπρια: Ρεβίθια, φακές, φασόλια νεφρών, μαύρα φασόλια και φασόλια πίντο.
- Ελαια: Ελαιόλαδο, έλαιο λιναρόσπορου και έλαιο αβοκάντο.
Τρόφιμα προς περιορισμό
Ενώ θα πρέπει να συμπεριλάβετε μια ποικιλία τροφίμων στη διατροφή σας, υπάρχουν ορισμένα που θα πρέπει να περιορίσετε.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ένα πρόγραμμα διατροφής υψηλής πρωτεΐνης για απώλεια βάρους και βελτίωση της υγείας
Αυτά περιλαμβάνουν:
- Αλκοόλ: Το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ικανότητά σας να χτίζετε μυς και να χάνετε λίπος, ειδικά αν το καταναλώνετε σε υπερβολική ποσότητα.
- Συμπληρωμένα σάκχαρα: Αυτά προσφέρουν πολλές θερμίδες αλλά λίγα θρεπτικά συστατικά. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα περιλαμβάνουν καραμέλες, μπισκότα, ντόνατς, παγωτό, κέικ και ποτά με ζάχαρη, όπως σόδα και αθλητικά ποτά.
- Τα βαθιά τηγανητά: Αυτά μπορεί να προάγουν τη φλεγμονή και - όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα - την ασθένεια. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τηγανητά ψάρια, τηγανητές πατάτες, δαχτυλίδια κρεμμυδιού, λωρίδες κοτόπουλου και τυροκαυτερή.
Εκτός από τον περιορισμό τους, μπορεί επίσης να θέλετε να αποφύγετε ορισμένες τροφές πριν πάτε στο γυμναστήριο που μπορεί να επιβραδύνουν την πέψη και να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Αυτά περιλαμβάνουν:
- Τρόφιμα με πολλά λιπαρά: Κρέατα με πολλά λιπαρά, τρόφιμα με βούτυρο και βαριές σάλτσες ή κρέμες.
- Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Φασόλια και σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο ή το κουνουπίδι.
- Ανθρακούχα ποτά: Αφρώδες νερό ή σόδα διαίτης.
Συμπληρώματα Bodybuilding
Πολλοί bodybuilders λαμβάνουν συμπληρώματα διατροφής, ορισμένα από τα οποία είναι χρήσιμα ενώ άλλα όχι.
Τα καλύτερα συμπληρώματα bodybuilding περιλαμβάνουν:
- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: Η κατανάλωση σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ένας εύκολος και βολικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
- Κρεατίνη: Η κρεατίνη παρέχει στους μυς σας την ενέργεια που απαιτείται για να εκτελέσετε μια ή δύο επιπλέον επαναλήψεις. Ενώ υπάρχουν πολλές μάρκες κρεατίνης, αναζητήστε τη μονοϋδρική κρεατίνη, καθώς είναι η πιο αποτελεσματική.
- Καφεΐνη: Η καφεΐνη μειώνει την κόπωση και σας επιτρέπει να εργάζεστε πιο σκληρά. Βρίσκεται στα συμπληρώματα προπόνησης, στον καφέ ή στο τσάι.
Ένα συμπλήρωμα πολυβιταμινών και μετάλλων μπορεί να είναι χρήσιμο εάν περιορίζετε την πρόσληψη θερμίδων για να μειώσετε το σωματικό λίπος κατά τη φάση της κοπής.
Συνοπτική περιγραφή: Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας μια ποικιλία τροφίμων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά σε όλες τις ομάδες τροφίμων και εντός όλων των ομάδων τροφίμων. Αποφύγετε ή περιορίστε το αλκοόλ, τα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα και τα τηγανητά τρόφιμα. Εκτός από τη διατροφή σας, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η κρεατίνη και η καφεΐνη μπορεί να είναι χρήσιμα συμπληρώματα.
Δείγμα μενού μιας εβδομάδας
Οι δίαιτες των bodybuilders περιγράφονται συνήθως ως περιοριστικές, επαναλαμβανόμενες και βαρετές.
Οι παραδοσιακές δίαιτες bodybuilding περιέχουν συνήθως περιορισμένες επιλογές τροφίμων και μικρή ποικιλία μεταξύ και εντός των ομάδων τροφίμων, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή πρόσληψη βασικών μετάλλων και βιταμινών.
Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να ενσωματώσετε ποικιλία στη διατροφή σας για να διασφαλίσετε ότι καλύπτονται οι διατροφικές σας ανάγκες - ειδικά κατά τη διάρκεια μιας φάσης κοπής, όταν τρώτε περιορισμένες θερμίδες.
Κάθε γεύμα και σνακ θα πρέπει να περιέχει 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης για τη βέλτιστη υποστήριξη της οικοδόμησης των μυών.
Όταν βρίσκεστε σε φάση διόγκωσης, η πρόσληψη τροφής θα είναι πολύ υψηλότερη από ό,τι όταν βρίσκεστε σε φάση κοπής.
Μπορείτε να απολαμβάνετε τις ίδιες τροφές κατά τη φάση της κοπής που θα απολαμβάνατε και κατά τη φάση της διόγκωσης - απλώς σε μικρότερες μερίδες.
Ακολουθεί ένα δείγμα μενού bodybuilding μιας εβδομάδας:
Δευτέρα
- Πρωινό: Ομελέτα με μανιτάρια και πλιγούρι βρώμης.
- Σνακ: Τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με βατόμουρα.
- Μεσημεριανό: Μπιφτέκι με κρέας ελαφιού, λευκό ρύζι και μπρόκολο.
- Σνακ: Κέικ πρωτεΐνης και μπανάνα.
- Δείπνο: Σολομός, κινόα και σπαράγγια.
Τρίτη
- Πρωινό: Τηγανίτες πρωτεΐνης με σιρόπι, φυστικοβούτυρο και βατόμουρα.
- Σνακ: Σκληρά βραστά αυγά και ένα μήλο.
- Μεσημεριανό: Μπριζόλα φιλέτο, γλυκοπατάτα και σαλάτα σπανάκι με βινεγκρέτ.
- Σνακ: Πρωτεϊνικό ρόφημα και καρύδια.
- Δείπνο: Κιμάς γαλοπούλας και σάλτσα μαρινάρας σε ζυμαρικά.
Τετάρτη
- Πρωινό: Λουκάνικο κοτόπουλο με αυγό και ψητές πατάτες.
- Σνακ: Ελληνικό γιαούρτι και αμύγδαλα.
- Μεσημεριανό: Στήθος γαλοπούλας, ρύζι μπασμάτι και μανιτάρια.
- Σνακ: Κέικ πρωτεΐνης και σταφύλια.
- Δείπνο: Σκουμπρί, καστανό ρύζι και φύλλα σαλάτας με βινεγκρέτ.
Πέμπτη
- Πρωινό: Κιμάς γαλοπούλας, αυγό, τυρί και σάλσα σε τορτίγια ολικής άλεσης.
- Σνακ: Γιαούρτι με γκρανόλα.
- Μεσημεριανό: Στήθος κοτόπουλου, ψητή πατάτα, ξινή κρέμα και μπρόκολο.
- Σνακ: Πρωτεϊνικό ρόφημα και ανάμεικτα μούρα.
- Δείπνο: Τηγανητά με κοτόπουλο, αυγό, καστανό ρύζι, μπρόκολο, αρακά και καρότα.
Παρασκευή
- Πρωινό: Βατόμουρα, φράουλες και ελληνικό γιαούρτι βανίλιας σε βρώμη ολονύκτιας.
- Σνακ: Αποξηραμένο κρέας και ανάμεικτοι ξηροί καρποί.
- Μεσημεριανό: Φιλέτα τιλάπιας με χυμό λάιμ, μαύρα φασόλια και φασόλια pinto και λαχανικά εποχής.
- Σνακ: Κέικ πρωτεΐνης και καρπούζι.
- Δείπνο: Μοσχαρίσιος κιμάς με καλαμπόκι, καστανό ρύζι, πράσινα μπιζέλια και φασολάκια.
Σάββατο
- Πρωινό: Κιμάς γαλοπούλας και αυγό με καλαμπόκι, πιπεριές, τυρί και σάλσα.
- Σνακ: Κονσέρβα τόνο με κράκερς.
- Μεσημεριανό: Φιλέτο τιλάπιας, πατάτες και πιπεριές.
- Σνακ: Κέικ πρωτεΐνης και αχλάδι.
- Δείπνο: Μοσχάρι σε κύβους με ρύζι, μαύρα φασόλια, πιπεριές, τυρί και pico de gallo.
Κυριακή
- Πρωινό: Αυγά και τοστ αβοκάντο.
- Σνακ: Μπάλες πρωτεΐνης και βούτυρο αμυγδάλου.
- Μεσημεριανό: Φέτες χοιρινού φιλέτου με ψητές πατάτες σκόρδου και φασολάκια.
- Σνακ: Κέικ πρωτεΐνης και φράουλες.
- Δείπνο: Κεφτεδάκια γαλοπούλας, σάλτσα μαρινάρας και παρμεζάνα πάνω σε ζυμαρικά.
Συνοπτική περιγραφή: Αλλάξτε τα είδη των τροφίμων στη διατροφή σας και καταναλώστε 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης με κάθε γεύμα και σνακ.
Πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου
Ως επί το πλείστον, το bodybuilding είναι ένας τρόπος ζωής που συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε πριν κάνετε bodybuilding.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Χορτοφαγικό σχέδιο διατροφής keto: Κέτος: Οφέλη, κίνδυνοι, λίστες τροφίμων και άλλα
Τα χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο και τη διάθεση
Για να προετοιμαστούν για έναν διαγωνισμό bodybuilding, οι αθλητές επιτυγχάνουν εξαιρετικά χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους, με τους άνδρες και τις γυναίκες να φτάνουν συνήθως σε επίπεδα σωματικού λίπους 5-10% και 10-15%, αντίστοιχα.
Αυτό το χαμηλό επίπεδο σωματικού λίπους, σε συνδυασμό με τη χαμηλή πρόσληψη θερμίδων, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την ποιότητα του ύπνου, επηρεάζει αρνητικά τη διάθεση και αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα κατά τις εβδομάδες που προηγούνται ενός αγώνα, αλλά και αρκετές εβδομάδες μετά.
Κατά συνέπεια, αυτό μπορεί να μειώσει την ικανότητά σας να λειτουργείτε καθημερινά, να επηρεάσει αρνητικά τους γύρω σας και να σας κάνει πιο ευάλωτους σε ασθένειες.
Κίνδυνοι από τη χρήση αναβολικών στεροειδών
Πολλά, αλλά όχι όλα, τα συμπληρώματα μυϊκής ενδυνάμωσης διαφημίζονται από bodybuilders που χρησιμοποιούν φάρμακα που βελτιώνουν την απόδοση, όπως αναβολικά στεροειδή.
Αυτό παραπλανά πολλούς bodybuilders και τους κάνει να πιστεύουν ότι μπορούν να επιτύχουν την ίδια μυώδη εμφάνιση λαμβάνοντας το διαφημιζόμενο συμπλήρωμα.
Με τη σειρά τους, πολλοί bodybuilders, ειδικά εκείνοι που βρίσκονται στην αρχή του ταξιδιού τους, αναπτύσσουν μη ρεαλιστικές προσδοκίες για το τι μπορεί να επιτευχθεί με φυσικό τρόπο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε δυσαρέσκεια για το σώμα και τελικά στην ανάγκη να δοκιμάσουν αναβολικά στεροειδή.
Ωστόσο, τα αναβολικά στεροειδή είναι πολύ ανθυγιεινά και συνδέονται με διάφορους κινδύνους και παρενέργειες.
Εκτός του ότι είναι παράνομη η κατοχή στις ΗΠΑ χωρίς ιατρική συνταγή, η χρήση αναβολικών στεροειδών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, να μειώσει τη γονιμότητα και να οδηγήσει σε ψυχιατρικές και συμπεριφορικές διαταραχές όπως η κατάθλιψη.
Συνοπτική περιγραφή: Όταν προετοιμάζεστε για έναν διαγωνισμό, βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τις πιθανές παρενέργειες. Επίσης, καταλάβετε ότι η σωματική διάπλαση που βλέπετε στις διαφημίσεις των συμπληρωμάτων μπορεί να μην είναι ρεαλιστικά εφικτή χωρίς τη χρήση αναβολικών στεροειδών, τα οποία είναι πολύ ανθυγιεινά.
Περίληψη
Το bodybuilding κρίνεται με βάση τη μυϊκότητα και τη λεπτότητα και όχι τις αθλητικές επιδόσεις.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ποδηλασία με υδατάνθρακες: και συμβουλές
Η επίτευξη της επιθυμητής εμφάνισης bodybuilder απαιτεί τακτική άσκηση και ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή σας.
Η δίαιτα bodybuilding χωρίζεται συνήθως σε φάσεις διόγκωσης και κοπής, κατά τις οποίες η πρόσληψη θερμίδων αλλάζει, ενώ η αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών παραμένει η ίδια.
Η διατροφή σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και σνακ και θα πρέπει να περιορίσετε το αλκοόλ και τα τηγανητά ή τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Αυτό εξασφαλίζει ότι λαμβάνετε όλα τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για την οικοδόμηση των μυών και τη συνολική υγεία.
