Дієта для бігунів

Якщо ви хочете вийти на новий рівень свого бігу або просто зберегти свій поточний розпорядок дня, вам потрібно зосередитися на дієті.

Для всіх бігунів їжа - це паливо.

Види їжі, які ви обираєте, можуть відігравати важливу роль у вашому рівні енергії та продуктивності. Вони також можуть допомогти вам зменшити ймовірність виникнення проблем із шлунком середнього віку.

Незалежно від того, чи є ви завзятим марафонцем або віддаєте перевагу короткій пробіжці по околицях, знання правильних продуктів харчування та часу їх вживання - має вирішальне значення для виступу та найкращого самопочуття.

Ця стаття глибоко занурює найкращу дієту для бігунів і те, як харчування може підвищити вашу продуктивність.

Основи харчування для бігунів

Перш ніж в продуктовому магазині знайти оптимальні продукти для бігу, важливо знати науку, що стоїть за ними.

Три макроелементи, важливі для вашого загального раціону:

• вуглеводи
• жиру
• білок

Поряд з цим, різноманітна дієта забезпечить отримання мікроелементів та антиоксидантів, які відіграють ключову роль у функціонуванні м’язів та їх відновленні.

Вуглеводи

Вуглеводи є основним джерелом енергії організму і мають вирішальне значення для бігу на довгі дистанції.

Коли ви споживаєте їх, ваше тіло розщеплює харчові вуглеводи до їх найпростішої форми - цукрової глюкози.

Глюкоза є життєво важливим джерелом енергії для людини. Це тому, що ваше тіло потребує його для вироблення енергії енергії ваших клітин, званої аденозинтрифосфатом (АТФ).

Під час бігу або вправ ваше тіло може надсилати глюкозу до м’язових клітин як безпосереднє джерело енергії. Будь -яка додаткова глюкоза у вашому крові надходить до печінки та м’язових клітин для зберігання у вигляді глікогену.

Під час бігу ваше тіло спочатку витягує глюкозу з крові для живлення працюючих м’язів. Коли рівень глюкози починає падати, організм починає перетворювати накопичений глікоген назад у глюкозу шляхом процесу, званого глікогенолізом.

Ваш VO2max - це максимальна швидкість, з якою ваше тіло може використовувати кисень під час фізичних вправ, і вона збільшується із збільшенням інтенсивності вправ.

Для вас пропонується: Що їсти перед бігом

Це обмежує доступ кисню для виробництва енергії. В результаті ваше тіло переходить на анаеробну (відсутність кисню) вироблення енергії, яка в основному залежить від вуглеводів.

Зі збільшенням інтенсивності фізичних вправ, таких як біг на короткі дистанції та спринт, ваше тіло використовує вуглеводи як основне джерело палива, а жир - як вторинне.

Через коротший час спринту більшість людей матиме достатні запаси глюкози в крові та глікогену для підтримки їх бігу.

Під час тривалих бігів з меншою інтенсивністю ваше тіло все більше покладається на жирові запаси для виробництва енергії. Це може статися, наприклад, з пробігами понад 10 км.

Поряд з цим, більшості бігунів на довгі дистанції також доведеться заправлятися простим цукром для підтримки свого бігу. Ось чому багато бігунів на довгі дистанції вживають спортивні напої або енергетичний гель.

Споживання близько 45–65% загальної добової калорійності вуглеводів - хороша мета для більшості бігунів.

Жир

Запас жиру в організмі є ще одним чудовим джерелом палива, особливо під час бігу на довгі дистанції.

Як правило, ви повинні прагнути отримувати від 20 до 30% ваших загальних добових калорій з переважно ненасичених жирів. Уникайте споживання менше 20% калорій з жирів.

Низьке споживання жирів пов'язане з дефіцитом жиророзчинних вітамінів та незамінних жирних кислот.

Для вас пропонується: Харчування перед тренуванням: що їсти перед тренуванням

Під час тривалих вправ на витривалість ваше тіло звертається до запасів жиру як основного джерела енергії.

Це відбувається за допомогою процесу, який називається окисленням жиру. Це передбачає розщеплення накопичених тригліцеридів на жирні кислоти, які потім ваше тіло перетворює на глюкозу.

Хоча процес окислення жиру корисний у бігу на довгі дистанції, він менш ефективний під час інтенсивних вправ, ніж використання вуглеводів. Це тому, що жиру потрібен додатковий час для перетворення в енергію, і цей процес також потребує кисню.

Крім того, харчові жири менш ефективні як паливо для тренування, ніж вуглеводи, які використовуються дуже швидко і доступні під час тренувань.

Отже, замість того, щоб споживати жир спеціально для забезпечення вашого бігу, ви можете з’їсти його як частину збалансованої дієти для підтримки функцій вашого організму.

Харчовий жир має вирішальне значення для:

• здорові суглоби
• вироблення гормонів
• функція нерва
• загальний стан здоров’я

Він також сприяє засвоєнню жиророзчинних вітамінів (A, D, E і K), що робить його найважливішим компонентом вашого раціону.

Якщо ви відчуваєте розлад шлунка, ви можете споживати страви з низьким вмістом жиру за кілька годин до бігу. Натомість намагайтеся вживати страви з більшим вмістом жиру в години відновлення.

Білок

Білок не є основним джерелом палива під час вправ на витривалість. Натомість ваше тіло використовує його для підтримки:

• зростання і зростання м'язів
• відновлення тканин
• профілактика травм
• вироблення еритроцитів, що переносять кисень
• загальне відновлення

Під час бігу ваші м’язи руйнуються, що робить заправку білком важливою для відновлення цієї м’язи. Без білка м’язи не здатні ефективно відновлюватися, що може призвести до виснаження м’язів, збільшення ризику травм та погіршення працездатності.

Для вас пропонується: Харчування після тренування: що їсти після тренування

Хоча індивідуальні потреби змінюються, більшість досліджень свідчать про споживання приблизно 0,6–0,9 грамів білка на фунт (1,4–2,0 грам на кг) ваги вашої тіла на день.

Цього достатньо для відновлення і може допомогти запобігти втраті м’язів у спортсменів з екстремальною витривалістю.

Мікроелементи

Вправи підкреслюють метаболічні шляхи вашого організму, тому для підтримки їх функцій вам знадобиться дієта, багата мікроелементами.

Хоча кожен спортсмен буде мати різні потреби, деякі мікроелементи особливо важливі:

• Кальцій. Це головний гравець у здоров’ї кісток та скороченні м’язів. Більшість людей споживає в своєму раціоні їжу, багату кальцієм, включаючи молочні продукти та листову зелень.
• Вітамін D. Вітамін D важливий для здоров'я кісток, оскільки підтримує засвоєння кальцію та фосфору. Це також може сприяти метаболізму та роботі м’язів. Ви можете отримати його від перебування на сонці, добавок та продуктів, багатих вітаміном D.
• Залізо. Це має вирішальне значення для розвитку еритроцитів, які доставляють кисень до працюючих м’язових клітин. Бігуни на дистанції, вегетаріанці та вегани можуть потребувати більше рекомендованої дієти - більше 18 мг на день для жінок та 8 мг на день для чоловіків.
• Антиоксиданти. Антиоксиданти допомагають зменшити пошкодження клітин, викликане окисленням від інтенсивних фізичних навантажень. Вживання продуктів, багатих антиоксидантами, таких як овочі, фрукти, горіхи, насіння, здається більш ефективним, ніж прийом антиоксидантних добавок.
• Інші поживні речовини та допоміжні засоби. Багато спортсменів можуть вживати добавки або вживати продукти для підвищення продуктивності, такі як буряк, кофеїн, бета-аланін та карнозин. Деякі з них підтверджуються більшою кількістю досліджень, ніж інші.

Для більшості людей споживання дієти, насиченої різноманітними цільними продуктами, забезпечить вам достатню кількість мікроелементів.

Якщо ви вважаєте, що у вас може бути дефіцит, або хочете спробувати нову добавку, поговоріть з медичним працівником.

Резюме: Вуглеводи є основним джерелом енергії вашого організму під час фізичних вправ. Зі збільшенням відстані та часу бігу ваше тіло також почне використовувати накопичений жир як паливо. Пріоритет вашого харчування може допомогти покращити вашу продуктивність.

Терміни

Своєчасне споживання їжі може мати велике значення для ваших бігів. Ваш час багато в чому буде залежати від:

Для вас пропонується: Що їсти перед ранковою зарядкою: схуднення тощо

• як довго і далеко ти біжиш
• ваші особисті цілі
• ваша толерантність
• ваш досвід

Найкращий спосіб знайти те, що вам підходить, - це шляхом проб і помилок.

Передбігове харчування

Більшість людей, які бігають менше 60 хвилин, можуть безпечно займатися спортом, не харчуючись заздалегідь. Тим не менш, можливо, вам захочеться перекусити невеликою кількістю вуглеводів, щоб забезпечити швидке джерело глюкози. Приклади включають:

• 2–3 фініки Medjool
• яблучне пюре
• банан
• склянка апельсинового соку
• енергетичний гель

Якщо ви плануєте бігати довше 60–90 хвилин, вам захочеться з’їсти невелику їжу або перекус, що містить приблизно 15–75 грамів вуглеводів принаймні за 1–3 години до тренування.

Це дасть вашому організму достатньо часу для перетравлення їжі.

Приклади споживання вуглеводів включають:

• фруктовий смузі з молоком і бананом
• яєчня і тости
• бублик з арахісовим маслом

Ви можете уникати продуктів з високим вмістом клітковини за кілька годин до бігу, тому що вони перетравлюються довше і можуть призвести до розладу шлунка під час тренування. Приклади включають цілі зерна, квасолю, сочевицю та деякі овочі.

Нарешті, люди, які бігають більше 90 хвилин, можливо, захочуть завантажити вуглеводи за кілька днів до події.

Це передбачає вживання великої кількості вуглеводів перед бігом на довгі дистанції, щоб переконатися, що ваше тіло накопичує якомога більше глікогену, щоб забезпечити швидку енергію.

Під час завантаження вуглеводів багато людей прагнуть з’їдати 3,2–4,5 грам вуглеводів на фунт (7–10 грамів на кілограм) ваги тіла на день, за 36–48 годин до бігу. Найкращими джерелами є складні вуглеводи, наприклад:

• картопля
• ямс
• цільнозернові макарони
• коричневий рис
• багатозерновий хліб
• злаки з низьким вмістом клітковини

Під час бігу

Єдиний макроелемент, на який потрібно зосередитися під час бігу, - це вуглеводи. Те, що ви споживаєте, має багато в чому залежати від тривалості та інтенсивності вашого бігу.

Ось загальні вказівки, яких можна дотримуватися для різної тривалості бігу:

Для вас пропонується: 8 корисних напоїв, багатих електролітами

• Менше 45 хвилин. Ніяка їжа та напої, багаті вуглеводами, не потрібні.
• 45-75 хвилин. Вам може знадобитися полоскання рота, багате вуглеводами, або невеликі ковтки спортивного напою.
• 60-150 хвилин. Ви можете поповнити рівень цукру в крові за допомогою 30–60 грамів на годину спортивного напою або енергетичного гелю.
• 150 хвилин або довше. Під час бігу на витривалість на довгі дистанції вам може знадобитися поповнювати більше 60–90 грамів вуглеводів на годину. Більшість людей вважають за краще поповнювати запаси багатими вуглеводами спортивними напоями, гелями, жувальними виробами та бананами.

Після бігу

Чи будете ви їсти відразу після бігу, буде залежати від інтенсивності вправ, тривалості бігу та ваших особистих уподобань.

Якщо ви хочете поїсти відразу, спробуйте невелику закуску, що містить вуглеводи та білки, наприклад, шоколадне молоко або енергетичну плитку.

Протягом 2 годин після бігу намагайтеся їсти, що містить багато вуглеводів і білка.

Прагніть отримувати від 20 до 30 грамів білка. Дослідження показали, що це може сприяти посиленню синтезу м’язового білка.

Деякі приклади продуктів, багатих білком, включають:

• яловичина
• курка
• риба
• яйця
• тофу
• квасоля
• сочевиця
• темпе
• білковий порошок (сироватка або рослинна основа)

Ви також захочете поповнити запаси глікогену, вживаючи складні вуглеводи, такі як цільнозернові макарони, картопля, бурий рис та цільнозерновий хліб, які забезпечать постійне джерело глюкози протягом кількох годин після бігу.

Резюме: У більшості випадків їжа, яку ви їсте до, під час та після бігу, буде залежати від багатьох особистих факторів. Спробуйте кілька з цих вказівок і при необхідності налаштуйте їх, щоб зрозуміти, що вам підходить найкраще.

Інші поради щодо дієти для бігунів

Якщо ви хочете поліпшити свою продуктивність, ось деякі поради щодо дієти, які можуть вам допомогти:

• Переконайтеся, що ви їсте достатньо. Якщо ви постійно голодні або у вас мало енергії, це може бути ознакою того, що вам потрібно збільшити калорії.
• Зволожувати. Залишатися гідратованим важливо для оптимальної роботи. Протягом всього бігу обов’язково пийте невелику кількість води, щоб запобігти зневодненню. Тим не менше, уникайте занадто багато пити за раз - це може призвести до жахливих відчуттів «лущення» під час бігу.
• Поповнення електролітів. Після 60 хвилин інтенсивних вправ вам може знадобитися поповнити електроліти (особливо натрій і калій) їжею або спортивним напоєм, гелем або жувати.
• Обмежте кількість клітковини перед бігом. Їжа з високим вмістом клітковини може збільшити розлад шлунка під час бігу. У деяких випадках робота з підготовленим бігуном може допомогти вам у тренуванні кишечника.
• Практикуйтесь. За кілька тижнів до перегонів або великого пробігу спробуйте кілька різних продуктів харчування та час прийому їжі, щоб побачити, що вам підходить найкраще.
• Прислухайтесь до свого тіла. Рекомендації щодо спортивного харчування не закладені в камені. Можливо, вам доведеться внести корективи відповідно до своїх почуттів та ваших особистих цілей. Спробуйте співпрацювати зі спортивним дієтологом, щоб створити індивідуальний план.

Резюме: Достатнє харчування, прислухання до свого тіла, випробування та помилки, тривалість гідратації та кілька інших порад можуть допомогти покращити біг.

Суть

Їжа, яку ви їсте, відіграє важливу роль у вашому бігу.

Для вас пропонується: Вуглеводний цикл: огляд, переваги, приклад меню та поради

Залежно від ваших особистих цілей та показників продуктивності, тривалості бігу та рівня досвіду вам доведеться переконатися, що ви їсте правильну їжу, яка допоможе вам досягти найкращих результатів.

Оскільки кожен бігун різний, вам може знадобитися попрактикуватися в спробах і помилках, щоб побачити, які продукти та інші фактори дієти підходять вам найкраще.

Просто подивившись на свої харчові звички, можна змінити ситуацію.