无论您是想通过跑步达到新的水平还是只是保持当前的常规，您都需要关注饮食.
对于所有跑步者来说，食物就是燃料.
您选择吃的食物类型可以在您的能量水平和表现中发挥重要作用。它们还可以帮助您减少中途出现胃病的机会.
无论您是狂热的马拉松运动员还是喜欢在附近慢跑，了解正确的食物 - 以及何时吃 - 对于表现和感觉最佳至关重要.
这篇文章深入探讨了跑步者的最佳饮食以及营养如何提高你的表现.
跑者的营养基础
在杂货店购买适合跑步的最佳食物之前，了解它们背后的科学很重要.
对您的整体饮食很重要的三种宏量营养素是:
- 碳水化合物
- 胖的
- 蛋白质
除此之外，饮食多样化将确保您还获得微量营养素和抗氧化剂，这在肌肉功能和恢复中起着关键作用.
碳水化合物
碳水化合物是人体的主要能量来源，对长跑至关重要.
当您食用它们时，您的身体会将膳食碳水化合物分解成最简单的形式，即糖葡萄糖.
葡萄糖是人类的重要能源。这是因为您的身体需要它来产生细胞的能量货币，称为三磷酸腺苷 (ATP).
在跑步或锻炼期间，您的身体可能会将葡萄糖作为直接能量来源发送到肌肉细胞。血液中任何额外的葡萄糖都会被送到肝脏和肌肉细胞，以糖原的形式储存起来.
在跑步过程中，您的身体最初会从血液中提取葡萄糖来为正在工作的肌肉提供动力。随着葡萄糖水平开始下降，身体开始通过称为糖原分解的过程将储存的糖原转化为葡萄糖.
您的 VO2max 是您的身体在运动期间可以使用氧气的最大速率，并且随着运动强度的增加而增加.
这限制了可用于能源生产的氧气。因此，您的身体会转向无氧（缺氧）能量生产，主要依赖碳水化合物.
随着运动强度的增加，例如在短距离跑步和短跑中，您的身体将碳水化合物作为主要燃料来源，将脂肪作为次要来源.
由于冲刺的持续时间较短，大多数人会有足够的血糖和糖原储备来支持他们的跑步.
在较低强度的长距离跑步中，您的身体越来越依赖脂肪储存来产生能量。例如，当跑步超过 6 英里（10 公里）时可能会发生这种情况.
与此同时，大多数长跑运动员还需要补充单糖来维持他们的跑步。这就是为什么许多长跑运动员饮用运动饮料或能量凝胶的原因.
对于大多数跑步者来说，从碳水化合物中消耗大约 45-65% 的每日总卡路里是一个很好的目标.
胖的
储存的身体脂肪是另一种极好的燃料来源，尤其是在长跑期间.
一般来说，你的目标应该是从大部分不饱和脂肪中获取每日总热量的 20-30%。避免从脂肪中摄入少于 20% 的卡路里摄入量.
脂肪摄入量低与脂溶性维生素和必需脂肪酸的缺乏有关.
在持久的耐力运动中，您的身体将储存的脂肪作为主要能量来源.
这是通过称为脂肪氧化的过程发生的。它涉及将储存的甘油三酯分解成脂肪酸，然后您的身体将其转化为葡萄糖.
虽然脂肪氧化过程在长跑中很有用，但在高强度运动中的效率不如使用碳水化合物。那是因为脂肪需要额外的时间才能转化为能量，而且这个过程也需要氧气.
此外，与碳水化合物相比，膳食脂肪作为锻炼燃料的效率较低，碳水化合物消耗得非常快，并且在运动中更容易获得.
因此，与其消耗脂肪来为跑步提供动力，不如将其作为均衡饮食的一部分来支持身体机能.
膳食脂肪是至关重要的:
- 健康的关节
- 激素产生
- 神经功能
- 总体健康
它还支持脂溶性维生素（A、D、E 和 K）的吸收，使其成为您饮食的重要组成部分.
如果您感到胃部不适，您可能需要在跑步前几个小时吃低脂肪的食物。相反，目标是在恢复时间吃高脂肪的食物.
蛋白质
在耐力运动中，蛋白质不是主要的燃料来源。相反，你的身体用它来支撑:
- 肌肉生长和再生
- 组织修复
- 伤害预防
- 携带氧气的红细胞的产生
- 整体恢复
跑步时肌肉会分解，这使得补充蛋白质对于重建肌肉很重要。没有蛋白质，肌肉就无法有效重建，这会导致肌肉萎缩、受伤风险增加和表现不佳.
尽管个人需求各不相同，但大多数研究表明，每天每磅体重（1.4-2.0 克/公斤）摄入约 0.6-0.9 克蛋白质.
这足以恢复，并可能有助于防止极端耐力运动员的肌肉流失.
微量营养素
运动会给您身体的代谢途径带来压力，因此您需要富含微量营养素的饮食来支持其功能.
虽然每个运动员都有不同的需求，但有些 微量营养素 特别重要:
- 钙. 这是骨骼健康和肌肉收缩的主要参与者。大多数人从富含钙的食物（包括乳制品和绿叶蔬菜）中摄取足够的饮食.
- 维生素D. 维生素 D 对骨骼健康很重要，因为它支持钙和磷的吸收。它还可能有助于肌肉代谢和功能。您可以从阳光照射、补充剂和富含维生素 D 的食物中获取它.
- 铁. 这对于红细胞的发育至关重要，红细胞将氧气输送到工作的肌肉细胞。长跑者、素食者和纯素食者可能需要高于推荐的膳食摄入量——女性每天超过 18 毫克，男性每天超过 8 毫克.
- 抗氧化剂. 抗氧化剂有助于减少因剧烈运动氧化造成的细胞损伤。食用富含抗氧化剂的食物——如蔬菜、水果、坚果、种子——似乎比服用抗氧化剂补充剂更有效.
- 其他营养素和助剂. 许多运动员可能会使用补充剂或食用食物来增强表现，例如甜菜根、咖啡因、β-丙氨酸和肌肽。其中一些得到了比其他更多研究的支持.
对大多数人来说，食用各种全食物的饮食将确保您获得足够的微量营养素.
如果您认为自己可能有缺陷或想尝试新的补充剂，请咨询医疗保健专业人士.
概括: 碳水化合物是运动时身体的主要能量来源。随着跑步距离和时间的增加，您的身体也会开始使用储存的脂肪作为燃料。优先考虑您的营养有助于提高您的表现.
定时
合理安排饮食可能会对您的跑步产生重大影响。你的时间在很大程度上取决于:
- 你跑多远
- 你的个人目标
- 你的容忍度
- 你的经历
找到适合您的方法的最佳方法是通过反复试验.
跑前营养
大多数跑步时间少于 60 分钟的人可以安全地运动，而无需事先进食。不过，您可能想要吃一些富含碳水化合物的小零食来快速提供葡萄糖来源。例子包括:
- 2–3 个 Medjool 枣
- 苹果酱
- 一根香蕉
- 橙汁一杯
- 能量凝胶
如果您计划跑步超过 60-90 分钟，您将需要在锻炼前至少 1-3 小时吃一顿含有约 15-75 克碳水化合物的小餐或零食.
这将使您的身体有足够的时间消化食物.
碳水化合物的例子包括:
- 用牛奶和香蕉制成的水果冰沙
- 炒鸡蛋和吐司
- 花生酱百吉饼
您可能希望在跑步前几小时避免高纤维食物，因为它们需要更长的时间来消化，并且会在运动期间导致胃部不适。例子包括全谷物、豆类、扁豆和一些蔬菜.
最后，跑步时间超过 90 分钟的人可能希望在活动前几天补充碳水化合物.
这包括在长跑前摄入大量碳水化合物，以确保您的身体储存尽可能多的糖原以提供快速能量.
在碳水化合物负荷期间，许多人的目标是在跑步前 36-48 小时，每天每磅体重（7-10 克每公斤）摄入 3.2-4.5 克碳水化合物。最好的来源是复合碳水化合物，例如:
- 土豆
- 山药
- 全麦面食
- 糙米
- 杂粮面包
- 低纤维谷物
在您跑步期间
您在跑步过程中需要关注的唯一常量营养素是碳水化合物。你消耗的东西在很大程度上取决于你跑步的长度和强度.
以下是您可以针对不同运行长度遵循的一般准则:
- 少于 45 分钟. 不需要富含碳水化合物的食物或饮料.
- 45–75 分钟. 您可能需要富含碳水化合物的漱口水或小口运动饮料.
- 60–150 分钟. 您可能希望以每小时 30-60 克的运动饮料或能量凝胶来补充您的血糖水平.
- 150分钟或更长. 在长距离耐力跑中，您可能需要每小时补充 60-90 克以上的碳水化合物。大多数人更喜欢补充富含碳水化合物的运动饮料、凝胶、咀嚼物和香蕉.
运行后
跑步后是否立即进食取决于运动强度、跑步时间和个人喜好.
如果你想马上吃，试试含有碳水化合物和蛋白质的小点心，比如巧克力牛奶或能量棒.
跑步后 2 小时内，尽量吃一顿能提供大量碳水化合物和蛋白质的食物.
目标是获得 20-30 克蛋白质。研究表明这可能会促进肌肉蛋白质合成增加.
富含蛋白质的食物的一些例子包括:
- 牛肉
- 鸡
- 鱼
- 蛋
- 豆腐
- 豆子
- 扁豆
- 豆豉
- 蛋白粉（乳清或植物性)
您还需要通过食用复杂的碳水化合物来补充糖原储备，例如全麦面食、土豆、糙米和全麦面包，这将在您跑步后数小时内提供稳定的葡萄糖来源.
概括: 在大多数情况下，您在跑步前、跑步中和跑步后吃的食物取决于许多个人因素。尝试其中的一些指针并根据需要调整它们以找出最适合您的方法.
跑步者的其他饮食建议
如果你想提高你的表现，这里有一些饮食技巧可能会有所帮助:
- 确保你吃够了. 如果您经常感到饥饿或精力不足，这可能表明您需要增加卡路里.
- 水合物. 保持水分对于最佳表现至关重要。确保在整个跑步过程中喝少量水以防止脱水。也就是说，避免一次喝太多——这会导致你跑步时出现可怕的“晃动”感.
- 补充电解质. 剧烈运动 60 分钟后，您可能需要通过食物或运动饮料、凝胶或咀嚼物来补充电解质（尤其是钠和钾）.
- 跑步前限制纤维摄入. 高纤维食物可能会增加跑步时的胃部不适。在某些情况下，与训练有素的跑步专业人士合作可能会帮助您进行肠道训练.
- 实践. 在比赛或大跑前的几周内，尝试一些不同的食物和食物时间，看看什么最适合你.
- 倾听你的身体. 运动营养指南并非一成不变。您可能需要根据自己的感受和个人目标进行调整。考虑与运动营养师合作制定个性化计划.
概括: 吃得足够多，倾听你的身体，反复试验，保持水分，以及其他一些技巧可能有助于改善你的跑步.
底线
你吃的食物对你的跑步表现起着重要作用.
为您推荐： 运动前营养：运动前吃什么
根据您的个人和表现目标、跑步时长以及您的经验水平，您需要确保吃正确的食物以帮助您达到最佳状态.
由于每个跑步者都不同，您可能需要反复试验，看看哪些食物和其他饮食因素最适合您.
看看你的营养习惯可能会有所不同.
