Συχνά συνιστάται να τρώτε πριν από την άσκηση για να συμπληρώσετε τα αποθέματά σας ενέργειας.
Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν παρενέργειες όταν τρώνε πολύ κοντά στην άσκηση.
Αυτά μπορούν συνήθως να αποφευχθούν αφήνοντας επαρκή χρόνο για την πέψη, αν και αυτή η χρονική περίοδος ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο της άσκησης.
Αυτό το άρθρο διερευνά πόσο καιρό πρέπει να περιμένετε για να ασκηθείτε μετά το φαγητό.
Πίνακας περιεχομένων
Πότε να ασκηθείτε μετά το φαγητό
Όταν καταναλώνετε ένα γεύμα, το φαγητό εισέρχεται στο στομάχι σας και σιγά-σιγά επεξεργάζεται και απελευθερώνεται στο λεπτό σας έντερο σε μικρές ποσότητες.
Η τροφή γενικά χρειάζεται 2-4 ώρες για να μετακινηθεί εντελώς από το στομάχι στο λεπτό έντερο.
Αν και συνήθως δεν είναι απαραίτητο να περιμένετε μέχρι να αφομοιωθεί πλήρως το φαγητό πριν από την άσκηση, είναι καλύτερο να του δώσετε λίγο χρόνο για να εγκατασταθεί στο στομάχι σας.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, 1-2 ώρες είναι αρκετές μετά από ένα μέτριου μεγέθους γεύμα, ενώ η αναμονή τουλάχιστον 30 λεπτών μετά από ένα σνακ είναι εντάξει.
Σε εκείνο το σημείο, το φαγητό έχει αφομοιωθεί αρκετά ώστε να αποφευχθεί η στομαχική διαταραχή. Τούτου λεχθέντος, καθώς αυξάνεται η ένταση της άσκησης, αυξάνεται και ο κίνδυνος παρενεργειών.
Περίληψη: Ενώ γενικά χρειάζονται 2-4 ώρες για την πλήρη πέψη ενός γεύματος, η αναμονή 1-2 ώρες μετά από ένα μέτριου μεγέθους γεύμα και 30 λεπτά μετά το σνακ θα πρέπει να είναι επαρκής πριν από την άσκηση για να αποφευχθούν παρενέργειες.
Όγκος και είδος φαγητού
Όσον αφορά το φαγητό πριν από την άσκηση, το μέγεθος και η σύνθεση του γεύματος παίζουν σημαντικό ρόλο.
Όσο μεγαλύτερο είναι το γεύμα που τρώτε, τόσο περισσότερος χρόνος θα χρειαστεί για να αφομοιωθεί, αυξάνοντας τον χρόνο που πρέπει να περιμένετε πριν την άσκηση.
Επιπλέον, η σύνθεση του γεύματος επηρεάζει τον χρόνο πέψης.
Γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες τείνουν να αφομοιώνονται πιο αργά από εκείνα που περιέχουν πιο σημαντική αναλογία απλών υδατανθράκων και περισσότερες επεξεργασμένες πρωτεΐνες, όπως αυτά που βρίσκονται σε ορισμένα σέικ πρωτεΐνης και συμπληρώματα.
Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν άθικτες ζωικές πρωτεΐνες όπως το βόειο κρέας, το χοιρινό, το κοτόπουλο και το ψάρι.
Επομένως, είναι καλύτερο να αποφεύγετε την κατανάλωση μεγάλων γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες λίγο πριν την άσκηση για να αποφύγετε τυχόν ανεπιθύμητες παρενέργειες.
Περίληψη: Το μέγεθος του γεύματος και η σύνθεση του φαγητού επηρεάζουν τον ρυθμό της πέψης, επομένως είναι καλύτερο να αποφεύγετε μεγάλα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες λίγο πριν την άσκηση.
Πιθανές παρενέργειες
Ενώ οι παρενέργειες του τρώγοντας κοντά σε μια προπόνηση είναι πολύ μεμονωμένες, οι πιο συνηθισμένες είναι τα πεπτικά συμπτώματα και τα προβλήματα απόδοσης.
Η άσκηση μετά το φαγητό μπορεί να προκαλέσει πεπτικά συμπτώματα
Το να τρώτε πολύ κοντά στην προπόνηση μπορεί να προκαλέσει κάποιες πεπτικές ενοχλήσεις. Τα πιο συνηθισμένα περιλαμβάνουν:
- φούσκωμα
- ναυτία
- κράμπες
- άμπωτη
- εμετός
- διάρροια
- νωθρότητα
Τα δεδομένα υποδηλώνουν ότι οι αθλητές αντοχής όπως οι δρομείς και οι ποδηλάτες διατρέχουν τον υψηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν αυτές τις παρενέργειες λόγω της φύσης του αθλήματος τους.
Τα αθλήματα χαμηλότερης έντασης όπως το γκολφ, το περπάτημα και η τοξοβολία είναι πολύ λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν πεπτικά συμπτώματα.
Επιπλέον, οι περισσότερες από αυτές τις παρενέργειες μπορούν να αποφευχθούν αφήνοντας λίγο χρόνο για την πέψη πριν από την προπόνηση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 10 κορυφαία οφέλη για την υγεία από την τακτική άσκηση
Συνήθως, 1-2 ώρες είναι αρκετές μετά από ένα μέτριου μεγέθους γεύμα, ενώ η αναμονή τουλάχιστον 30 λεπτών μετά από ένα σνακ είναι εντάξει.
Η άσκηση μετά το φαγητό μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή σας
Ενώ η τροφοδοσία για μια έντονη προπόνηση είναι απαραίτητη, το να τρώτε πολύ κοντά σε μια προπόνηση μπορεί να βλάψει την απόδοσή σας.
Οι αθλητές και οι επισκέπτες του γυμναστηρίου συχνά βιώνουν ένα αίσθημα νωθρότητας όταν ασκούνται αμέσως μετά το γεύμα.
Μια μικρή μελέτη με 10 άντρες μπασκετμπολίστες διαπίστωσε ότι αρκετοί εμφάνισαν ναυτία, ρέψιμο και φούσκωμα στομάχου όταν καταναλώνονταν ένα γεύμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων πριν από την προπόνηση, σε σύγκριση με την κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε υδατάνθρακες χωρίς πρωτεΐνη.
Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να εμποδίσουν την απόδοση όταν συμμετέχετε στο άθλημα ή την άσκησή σας.
Περίληψη: Μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν διάφορες παρενέργειες όταν ασκούνται λίγο μετά το φαγητό. Αυτά περιλαμβάνουν φούσκωμα, ναυτία, κράμπες, παλινδρόμηση, έμετο, διάρροια, νωθρότητα και δυνητικά παρεμπόδιση της απόδοσης.
Πόσο καιρό πρέπει να περιμένετε?
Ο χρόνος που απαιτείται για την αποφυγή παρενεργειών του πεπτικού συστήματος ποικίλλει ανάλογα με το άτομο και το άθλημα.
Αν και τα δεδομένα για το συγκεκριμένο χρονικό διάστημα που πρέπει να περιμένετε είναι περιορισμένα, ακολουθούν ορισμένες γενικές συστάσεις:
- Σκι αντοχής: 1–2 ώρες
- Crossfit: 2–3 ώρες
- Ποδηλασία: 2–3 ώρες
- Σκι κατάβασης: 1 ώρα
- Γκολφ: 1 ώρα
- ποδηλασία βουνού: 1-2 ώρες
- Τρέξιμο: 2-3 ώρες
- Κολύμπι: 2-3 ώρες
- Το περπάτημα: ελάχιστος χρόνος
- Προπόνηση με βάρη: 1–2 ώρες
Ορισμένα αθλήματα αντοχής, όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία και το σκι αντοχής, που διαρκούν πάνω από μία ώρα, μπορεί να απαιτούν φαγητό κατά τη διάρκεια της άσκησης για τη διατήρηση των αποθεμάτων ενέργειας.
Σε αυτήν την περίπτωση, είναι καλύτερο να επιμείνετε σε υδατάνθρακες ταχείας πέψης, όπως ενεργειακά τζελ ή μασήματα για να αποτρέψετε τυχόν παρενέργειες στο πεπτικό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τι να φάτε πριν το τρέξιμο
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να προπονηθείτε άνετα λίγο μετά το φαγητό, ή αντίθετα, μπορεί να χρειαστεί να περιμένετε αρκετές ώρες για να αποφύγετε παρενέργειες.
Επομένως, θα πρέπει να πειραματιστείτε για να προσδιορίσετε την ιδανική περίοδο πέψης πριν από την άσκηση.
Περίληψη: Το χρονικό διάστημα που πρέπει να περιμένετε πριν την άσκηση ποικίλλει ανάλογα με το άθλημα και το άτομο. Έτσι, ίσως χρειαστεί να πειραματιστείτε για να βρείτε την ιδανική περίοδο πέψης. Συνήθως, κυμαίνεται από 1 έως 3 ώρες.
Περίληψη
Για να βελτιστοποιήσετε τα αποθέματά σας ενέργειας, συνιστάται γενικά να φάτε κάτι πριν την άσκηση.
Μερικοί μπορεί να εμφανίσουν ανεπιθύμητες παρενέργειες όταν τρώνε πολύ κοντά σε μια προπόνηση.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η αναμονή 1-2 ωρών για άσκηση μετά το γεύμα και τουλάχιστον 30 λεπτά μετά από ένα σνακ είναι επαρκής για την αποφυγή παρενεργειών.
Όσοι κάνουν αθλήματα αντοχής μπορεί να θέλουν να περιμένουν περισσότερο και να πρέπει να ενσωματώνουν υδατάνθρακες ταχείας πέψης κατά τη διάρκεια προπονήσεων που διαρκούν περισσότερο από 1 ώρα.
Τέλος, η αποφυγή μεγάλων γευμάτων που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες θα βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ανεπιθύμητων παρενεργειών.
