Shpesh rekomandohet të hani para ushtrimeve për të mbushur rezervat tuaja të energjisë.
Megjithatë, disa njerëz mund të përjetojnë efekte anësore kur hanë shumë afër ushtrimeve.
Këto zakonisht mund të shmangen duke lënë kohë të mjaftueshme për tretje, megjithëse kjo periudhë kohore ndryshon sipas llojit të ushtrimit.
Ky artikull eksploron se sa kohë duhet të prisni për të ushtruar pas ngrënies.
Në këtë artikull
Kur të ushtroheni pas ngrënies
Kur konsumoni një vakt, ushqimi hyn në stomak dhe përpunohet ngadalë dhe lëshohet në zorrën tuaj të vogël në sasi të vogla.
Ushqimit në përgjithësi i duhen 2-4 orë për të lëvizur plotësisht nga stomaku në zorrën tuaj të hollë.
Ndërsa zakonisht është e panevojshme të prisni derisa ushqimi të tretet plotësisht përpara se të bëni ushtrime, është më mirë t'i jepni pak kohë për t'u vendosur në stomak.
Për shumicën e njerëzve, 1-2 orë janë të mjaftueshme pas një vakti të moderuar, ndërsa pritja të paktën 30 minuta pas një rostiçeri është në rregull.
Në atë moment, ushqimi është tretur mjaftueshëm për të shmangur shqetësimet e stomakut. Thënë kështu, me rritjen e intensitetit të stërvitjes, rritet edhe rreziku i efekteve anësore.
Përmbledhje: Ndërsa në përgjithësi duhen 2-4 orë për të tretur plotësisht një vakt, pritja 1-2 orë pas një vakti të moderuar dhe 30 minuta pas ngrënies së një rostiçeri duhet të jetë e mjaftueshme përpara se të ushtroheni për të shmangur efektet anësore.
Vëllimi dhe lloji i ushqimit
Sa i përket të ngrënit para stërvitjes, madhësia dhe përbërja e vaktit luajnë një rol të rëndësishëm.
Sa më i madh të jetë vakti që hani, aq më shumë do të duhet për t'u tretur, duke rritur kohën që duhet të prisni përpara se të ushtroheni.
Përveç kësaj, përbërja e vaktit ndikon në kohën e tretjes.
Vaktet më të larta në yndyrë, proteina dhe fibra priren të treten më ngadalë se ato që përmbajnë një pjesë më të konsiderueshme të karbohidrateve të thjeshta dhe më shumë proteina të përpunuara, të tilla si ato që gjenden në disa shake proteinash dhe suplemente.
Ushqimet me proteina të larta përfshijnë proteina shtazore të paprekura si viçi, derri, pula dhe peshku.
Kështu, është më mirë të shmangni ngrënien e vakteve të mëdha të pasura me yndyrë, proteina dhe fibra pak para stërvitjes për të shmangur çdo efekt anësor të mundshëm.
Përmbledhje: Madhësia e vaktit dhe përbërja e ushqimit ndikojnë në shkallën e tretjes, kështu që është më mirë të shmangni vaktet e mëdha të pasura me yndyrë, proteina dhe fibra pak përpara se të ushtroheni.
Efektet anësore të mundshme
Ndërsa efektet anësore të të ngrënit afër stërvitjes janë shumë individuale, ato më të zakonshmet janë simptomat e tretjes dhe problemet e performancës.
Ushtrimi pas ngrënies mund të shkaktojë simptoma të tretjes
Ushqimi shumë afër stërvitjes mund të shkaktojë disa shqetësime të tretjes. Më të zakonshmet përfshijnë:
- fryrje
- të përziera
- ngërçe
- refluks
- të vjella
- diarreja
- plogështi
Të dhënat sugjerojnë se atletët e qëndrueshmërisë si vrapuesit dhe çiklistët janë në rrezikun më të lartë për të përjetuar këto efekte anësore për shkak të natyrës së sportit të tyre.
Sportet me intensitet më të ulët si golfi, ecja dhe gjuajtja me hark kanë shumë më pak gjasa të shkaktojnë simptoma të tretjes.
Për më tepër, shumica e këtyre efekteve anësore mund të shmangen duke lënë pak kohë për tretje përpara stërvitjes.
Zakonisht, 1-2 orë janë të mjaftueshme pas një vakti të moderuar, ndërsa pritja të paktën 30 minuta pas një rostiçeri është në rregull.
Ushtrimi pas ngrënies mund të ndikojë në performancën tuaj
Ndërkohë që është thelbësore të ushqeheni për një seancë stërvitore intensive, ngrënia shumë afër stërvitjes mund të dëmtojë performancën tuaj.
Sugjeruar për ju: 10 përfitimet kryesore shëndetësore të ushtrimeve të rregullta
Atletët dhe vizitorët rekreativë të palestrës shpesh përjetojnë një ndjenjë plogështie kur ushtrohen menjëherë pas një vakti.
Një studim i vogël i 10 basketbollistëve meshkuj zbuloi se disa përjetuan nauze, gulçim dhe fryrje stomaku kur konsumohej një vakt proteinash dhe karbohidratesh para stërvitjes, krahasuar me ngrënien e një vakti me shumë karbohidrate pa proteina.
Këto simptoma mund të pengojnë performancën kur merrni pjesë në sportin ose stërvitjen tuaj.
Përmbledhje: Disa njerëz mund të përjetojnë efekte të ndryshme anësore kur ushtrohen menjëherë pas ngrënies. Këto përfshijnë fryrje, nauze, ngërçe, refluks, të vjella, diarre, plogështi dhe performancë të penguar potencialisht.
Sa kohë duhet të prisni?
Koha e nevojshme për të shmangur efektet anësore të tretjes ndryshon nga individi dhe nga sporti.
Ndërsa të dhënat për kohën specifike që duhet të prisni janë të kufizuara, këtu janë disa rekomandime të përgjithshme:
- Ski ndër-vend: 1-2 orë
- Crossfit: 2-3 orë
- Çiklizëm: 2-3 orë
- Ski në zbritje: 1 orë
- Golfing: 1 orë
- Biçikleta malore: 1-2 orë
- Vrapimi: 2-3 orë
- Noti: 2-3 orë
- Duke ecur: kohë minimale
- Stervitje me pesha: 1-2 orë
Disa sporte qëndrueshmërie, si vrapimi, çiklizmi dhe skijimi në vend, që zgjasin më shumë se një orë mund të kërkojnë të hani gjatë ushtrimeve për të ruajtur rezervat e energjisë.
Në këtë rast, është më mirë t'i përmbaheni karbohidrateve me tretje të shpejtë, si xhel energjetik ose përtypet, për të parandaluar çdo efekt anësor të tretjes.
Mund të zbuloni se mund të stërviteni rehat menjëherë pas ngrënies, ose përkundrazi, mund t'ju duhet të prisni disa orë për të shmangur efektet anësore.
Prandaj, duhet të eksperimentoni për të përcaktuar periudhën tuaj ideale të tretjes përpara se të ushtroheni.
Përmbledhje: Kohëzgjatja që duhet të prisni përpara se të ushtroheni ndryshon sipas sportit dhe individit. Kështu, mund t'ju duhet të eksperimentoni për të gjetur periudhën tuaj ideale të tretjes. Zakonisht, ajo varion nga 1 deri në 3 orë.
Përmbledhje
Për të optimizuar rezervat tuaja të energjisë, në përgjithësi rekomandohet të hani diçka përpara se të ushtroheni.
Sugjeruar për ju: Çfarë duhet të hani para vrapimit
Disa mund të përjetojnë efekte anësore negative kur hanë shumë afër një stërvitje.
Për shumicën e njerëzve, pritja 1-2 orë për të ushtruar pas një vakti dhe të paktën 30 minuta pas një rostiçeri është e mjaftueshme për të shmangur efektet anësore.
Ata që praktikojnë sporte qëndrueshmërie mund të dëshirojnë të presin më gjatë dhe duhet të përfshijnë karbohidrate që treten shpejt gjatë stërvitjeve që zgjasin më shumë se 1 orë.
Së fundi, shmangia e vakteve të mëdha që përmbajnë yndyrë të lartë, proteina dhe fibra do të ndihmojë në uljen e rrezikut të efekteve anësore negative.
