Comer antes do exercício é frequentemente recomendado para completar suas reservas de energia.
No entanto, algumas pessoas podem experimentar efeitos colaterais ao comer muito perto do exercício.
Estes geralmente podem ser evitados, permitindo tempo suficiente para a digestão, embora esse período de tempo varie de acordo com o tipo de exercício.
Este artigo explora quanto tempo você deve esperar para se exercitar depois de comer.
Índice
Quando fazer exercícios depois de comer
Ao consumir uma refeição, a comida entra no estômago e é processada lentamente e liberada no intestino delgado em pequenas quantidades.
Os alimentos geralmente levam de 2 a 4 horas para passar completamente do estômago para o intestino delgado.
Embora geralmente seja desnecessário esperar até que a comida seja totalmente digerida antes de se exercitar, é melhor dar algum tempo para que ela se acomode no estômago.
Para a maioria das pessoas, 1 a 2 horas é suficiente após uma refeição de tamanho moderado, enquanto espera pelo menos 30 minutos após um lanche.
Nesse ponto, a comida foi digerida o suficiente para evitar dores de estômago. Dito isto, à medida que a intensidade do exercício aumenta, também aumenta o risco de efeitos colaterais.
Resumo: Embora geralmente leve de 2 a 4 horas para digerir completamente uma refeição, esperar 1 a 2 horas após uma refeição de tamanho moderado e 30 minutos após um lanche deve ser suficiente antes do exercício para evitar efeitos colaterais.
Volume e tipo de alimento
Em relação à alimentação antes do exercício, o tamanho e a composição da refeição desempenham um papel significativo.
Quanto maior a refeição que você come, mais tempo levará para digerir, aumentando o tempo que você deve esperar antes de se exercitar.
Além disso, a composição da refeição afeta o tempo de digestão.
Refeições ricas em gordura, proteína e fibra tendem a ser digeridas mais lentamente do que aquelas que contêm uma proporção mais significativa de carboidratos simples e proteínas mais processadas, como as encontradas em alguns shakes de proteína e suplementos.
Alimentos ricos em proteínas incluem proteínas animais intactas, como carne bovina, suína, frango e peixe.
Assim, é melhor evitar comer grandes refeições ricas em gordura, proteína e fibra pouco antes do exercício para evitar possíveis efeitos colaterais adversos.
Resumo: O tamanho da refeição e a composição dos alimentos afetam a taxa de digestão, por isso é melhor evitar grandes refeições ricas em gordura, proteína e fibra pouco antes do exercício.
Efeitos colaterais potenciais
Embora os efeitos colaterais de comer perto de um treino sejam altamente individuais, os mais comuns são sintomas digestivos e problemas de desempenho.
Exercício depois de comer pode causar sintomas digestivos
Comer muito perto do treino pode causar alguns desconfortos digestivos. Os mais comuns incluem:
- inchaço
- náusea
- cólicas
- refluxo
- vômito
- diarréia
- lentidão
Os dados sugerem que atletas de resistência, como corredores e ciclistas, correm o maior risco de experimentar esses efeitos colaterais devido à natureza de seu esporte.
Esportes de baixa intensidade, como golfe, caminhada e tiro com arco, são muito menos propensos a desencadear sintomas digestivos.
Além disso, a maioria desses efeitos colaterais pode ser evitada, permitindo algum tempo para a digestão antes do treino.
Normalmente, 1 a 2 horas é suficiente após uma refeição de tamanho moderado, enquanto espera pelo menos 30 minutos após um lanche.
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Exercício depois de comer pode afetar seu desempenho
Embora seja essencial se abastecer para uma sessão de treinamento intenso, comer muito perto de um treino pode prejudicar seu desempenho.
Atletas e frequentadores de academias recreativas geralmente experimentam uma sensação de lentidão ao se exercitar logo após uma refeição.
Um pequeno estudo com 10 jogadores de basquete do sexo masculino descobriu que vários experimentaram náusea, arrotos e inchaço no estômago quando uma refeição de proteína e carboidratos foi consumida antes do treino, em comparação com uma refeição rica em carboidratos sem proteína.
Esses sintomas podem prejudicar o desempenho ao participar de seu esporte ou exercício.
Resumo: Algumas pessoas podem experimentar vários efeitos colaterais ao se exercitar logo após comer. Estes incluem inchaço, náusea, cólicas, refluxo, vômitos, diarreia, lentidão e desempenho potencialmente prejudicado.
Quanto tempo você deve esperar?
A quantidade de tempo necessária para evitar efeitos colaterais digestivos varia de acordo com o indivíduo e o esporte.
Embora os dados sobre a quantidade específica de tempo que você deve esperar sejam limitados, aqui estão algumas recomendações gerais:
- Esqui cross-country: 1-2 horas
- Crossfit: 2 a 3 horas
- Ciclismo: 2-3 horas
- Esqui alpino: 1 hora
- Golfe: 1 hora
- Mountain bike: 1-2 horas
- Corrida: 2-3 horas
- Natação: 2-3 horas
- Andando: tempo mínimo
- Musculação: 1-2 horas
Alguns esportes de resistência, como corrida, ciclismo e esqui cross-country, com duração superior a uma hora, podem exigir alimentação durante o exercício para manter os estoques de energia.
Nesse caso, é melhor manter os carboidratos de digestão rápida, como géis energéticos ou mastigáveis, para evitar efeitos colaterais digestivos.
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Você pode achar que pode treinar confortavelmente logo após comer ou, pelo contrário, pode precisar esperar várias horas para evitar efeitos colaterais.
Portanto, você deve experimentar para determinar seu período ideal de digestão antes de se exercitar.
Resumo: O tempo que você deve esperar antes de se exercitar varia de acordo com o esporte e o indivíduo. Assim, você pode ter que experimentar para encontrar seu período ideal de digestão. Comumente, varia de 1 a 3 horas.
Resumo
Para otimizar suas reservas de energia, geralmente é recomendado comer algo antes do exercício.
Alguns podem experimentar efeitos colaterais adversos ao comer muito perto de um treino.
Para a maioria das pessoas, esperar 1 a 2 horas para se exercitar após uma refeição e pelo menos 30 minutos após um lanche é suficiente para evitar efeitos colaterais.
Aqueles que praticam esportes de resistência podem querer esperar mais e precisam incorporar carboidratos de digestão rápida durante os treinos com duração superior a 1 hora.
Por fim, evitar grandes refeições contendo alto teor de gordura, proteína e fibra ajudará a diminuir o risco de efeitos colaterais adversos.
