Syöminen ennen harjoittelua on usein suositeltavaa energiavarastojen täydentämiseksi.
Jotkut ihmiset voivat kuitenkin kokea sivuvaikutuksia syöessään liian lähellä harjoittelua.
Nämä voidaan yleensä välttää antamalla riittävästi aikaa ruoansulatukselle, vaikka tämä ajanjakso vaihtelee harjoitustyypin mukaan.
Tämä artikkeli tutkii, kuinka kauan sinun tulee odottaa harjoittelua syömisen jälkeen.
Sisällysluettelo
Milloin harjoitella syömisen jälkeen
Kun syöt ateriaa, ruoka joutuu vatsaasi ja prosessoituu hitaasti ja vapautuu pieninä määrinä ohutsuoleen.
Ruoan siirtyminen mahasta ohutsuoleen kokonaan kestää yleensä 2–4 tuntia.
Vaikka yleensä on tarpeetonta odottaa, että ruoka on täysin sulanut ennen harjoittelua, on parasta antaa sille aikaa asettua vatsassasi.
Suurimmalle osalle ihmisistä 1-2 tuntia riittää kohtuullisen kokoisen aterian jälkeen, kun taas vähintään 30 minuuttia välipalan jälkeen riittää.
Siinä vaiheessa ruoka on sulatettu tarpeeksi vatsavaivojen välttämiseksi. Kuitenkin, kun harjoituksen intensiteetti kasvaa, niin sivuvaikutusten riski kasvaa.
Yhteenveto: Vaikka aterian täydellinen sulaminen kestää yleensä 2–4 tuntia, 1–2 tunnin odottaminen kohtuullisen kokoisen aterian jälkeen ja 30 minuuttia välipalan jälkeen pitäisi riittää ennen harjoittelua sivuvaikutusten välttämiseksi.
Ruoan määrä ja tyyppi
Ennen harjoittelua syömisessä aterian koolla ja koostumuksella on suuri merkitys.
Mitä suuremman aterian syöt, sitä kauemmin sen sulaminen kestää, mikä pidentää aikaa, joka sinun tulee odottaa ennen harjoittelua.
Lisäksi aterian koostumus vaikuttaa ruoansulatusaikaan.
Rasva-, proteiini- ja kuitupitoisimmat ateriat sulautuvat yleensä hitaammin kuin ne, jotka sisältävät suuremman osan yksinkertaisista hiilihydraateista ja prosessoituneista proteiineista, kuten joistakin proteiinipirtelöistä ja ravintolisistä.
Proteiinipitoisia ruokia ovat ehjät eläinproteiinit, kuten naudanliha, sianliha, kana ja kala.
Siksi on parasta välttää suuria, runsaasti rasvaa, proteiinia ja kuitua sisältäviä aterioita juuri ennen harjoittelua, jotta vältytään mahdollisilta haitallisilta sivuvaikutuksilta.
Yhteenveto: Aterian koko ja koostumus vaikuttavat ruoansulatuksen nopeuteen, joten on parasta välttää suuria, runsaasti rasvaa, proteiinia ja kuitua sisältäviä aterioita juuri ennen harjoittelua.
Mahdolliset sivuvaikutukset
Vaikka harjoituksen lähellä syömisen sivuvaikutukset ovat hyvin yksilöllisiä, yleisimpiä ovat ruoansulatusoireet ja suorituskykyongelmat.
Harjoittelu ruokailun jälkeen voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan oireita
Liian lähellä harjoittelua syöminen voi aiheuttaa ruoansulatusvaivoja. Yleisimpiä ovat mm:
- turvotus
- pahoinvointi
- kouristelua
- refluksi
- oksentelua
- ripuli
- hitaus
Tiedot viittaavat siihen, että kestävyysurheilijoilla, kuten juoksijoilla ja pyöräilijöillä, on suurin riski saada näitä sivuvaikutuksia lajinsa luonteesta johtuen.
Matalatehoiset urheilulajit, kuten golf, kävely ja jousiammunta, aiheuttavat paljon vähemmän todennäköisesti ruoansulatuskanavan oireita.
Lisäksi useimmat näistä sivuvaikutuksista voidaan välttää antamalla aikaa ruoansulatukselle ennen harjoittelua.
Keskikokoisen aterian jälkeen riittää yleensä 1-2 tuntia, kun välipalan jälkeen odottaa vähintään 30 minuuttia.
Harjoittelu ruokailun jälkeen voi vaikuttaa suorituskykyyn
Vaikka intensiivisen harjoittelun antaminen on välttämätöntä, liian lähellä harjoittelua syöminen voi heikentää suorituskykyäsi.
Urheilijat ja virkistyskuntosalilla kävijät kokevat usein hitauden tunteen harjoitellessaan heti aterian jälkeen.
Ehdotettu sinulle: 10 parasta säännöllisen liikunnan terveyshyötyä
Pienessä tutkimuksessa 10 mieskoripalloilijalla havaittiin, että useat kokivat pahoinvointia, röyhtäilyä ja vatsan turvotusta, kun söivät proteiini- ja hiilihydraattia ennen harjoittelua verrattuna runsashiilihydraattisen aterian nauttimiseen ilman proteiinia.
Nämä oireet voivat heikentää suorituskykyä osallistuessasi urheiluun tai harjoitteluun.
Yhteenveto: Jotkut ihmiset voivat kokea erilaisia sivuvaikutuksia harjoittaessaan pian ruokailun jälkeen. Näitä ovat turvotus, pahoinvointi, kouristukset, refluksi, oksentelu, ripuli, hitaus ja mahdollisesti heikentynyt suorituskyky.
Kuinka kauan kannattaa odottaa?
Ruoansulatuskanavan sivuvaikutusten välttämiseen tarvittava aika vaihtelee yksilön ja lajin mukaan.
Vaikka tiedot tietystä ajasta, jonka sinun pitäisi odottaa, ovat rajalliset, tässä on joitain yleisiä suosituksia:
- Murtomaahiihto: 1-2 tuntia
- Crossfit: 2-3 tuntia
- Pyöräily: 2-3 tuntia
- Laskettelu: 1 tunti
- Golfia: 1 tunti
- maastopyöräily: 1-2 tuntia
- Juoksemassa: 2-3 tuntia
- Uima: 2-3 tuntia
- Kävely: minimiaika
- Painoharjoittelu: 1-2 tuntia
Jotkut yli tunnin kestävät kestävyyslajit, kuten juoksu, pyöräily ja murtomaahiihto, saattavat vaatia syömistä harjoittelun aikana energiavarastojen ylläpitämiseksi.
Tässä tapauksessa on parasta pitää kiinni nopeasti sulavista hiilihydraateista, kuten energiageeleistä tai puruluista ruoansulatuskanavan sivuvaikutusten välttämiseksi.
Saatat huomata, että voit harjoitella mukavasti heti syömisen jälkeen, tai päinvastoin saatat joutua odottamaan useita tunteja sivuvaikutusten välttämiseksi.
Siksi sinun tulee kokeilla määrittääksesi ihanteellinen ruoansulatusjakso ennen harjoittelua.
Yhteenveto: Aika, jonka sinun tulee odottaa ennen harjoittelua, vaihtelee lajin ja yksilön mukaan. Siksi saatat joutua kokeilemaan löytääksesi ihanteellisen ruoansulatusjakson. Yleensä se on 1-3 tuntia.
Yhteenveto
Energiavarastojesi optimoimiseksi on yleensä suositeltavaa syödä jotain ennen harjoittelua.
Ehdotettu sinulle: Mitä syödä ennen juoksua
Jotkut voivat kokea haitallisia sivuvaikutuksia syöessään liian lähellä harjoittelua.
Useimmille ihmisille riittää 1–2 tunnin odottaminen harjoittelua aterian jälkeen ja vähintään 30 minuuttia välipalan jälkeen sivuvaikutusten välttämiseksi.
Kestävyysurheilua harrastavat saattavat haluta odottaa pidempään ja joutua lisäämään nopeasti sulavia hiilihydraatteja yli tunnin kestäviin harjoituksiin.
Lopuksi, suurten, runsaasti rasvaa, proteiinia ja kuitua sisältävien aterioiden välttäminen auttaa vähentämään haitallisten sivuvaikutusten riskiä.
