Uma dieta sem carboidratos é uma versão extrema da dieta pobre em carboidratos. Ela elimina quase todos os carboidratos, incluindo grãos inteiros, frutas e a maioria dos vegetais.
Enquanto estudos mostram que a diminuição da ingestão de carboidratos pode ajudá-lo a perder quilos e pode ter benefícios para a saúde, a eliminação de carboidratos é altamente restritiva e muito provavelmente desnecessária.
Este artigo fornece uma visão detalhada de uma dieta sem carboidratos, incluindo seus benefícios potenciais, desvantagens e alimentos a serem consumidos e evitados.
Índice
O que é uma dieta sem carboidratos?
Uma dieta sem carboidratos é uma forma de comer que elimina ao máximo os carboidratos digeríveis.
Os carboidratos são a principal fonte de energia de seu corpo. Eles são encontrados em grãos, feijões, legumes, frutas, legumes, leite, iogurte, massas, pão e produtos cozidos.
Portanto, alguém em dieta sem carboidratos deve evitar a maioria desses alimentos e, em vez disso, comer alimentos que contenham principalmente proteína ou gordura, como carnes, peixe, ovos, queijo, óleos e manteiga.
Não há uma rubrica rígida para uma dieta sem carboidratos. Algumas pessoas que a seguem comem nozes e sementes, legumes sem amido e frutas com alto teor de gordura como abacate e coco.
Embora estes alimentos tenham alguns carboidratos, eles são ricos em fibras. Portanto, eles têm apenas um número minúsculo de carboidratos digeríveis ou líquidos, que é calculado subtraindo a quantidade de fibra do número total de carboidratos.
Uma dieta sem carboidratos se assemelha a uma dieta ketogênica, que limita sua ingestão de carboidratos a menos de 30 gramas por dia e incentiva você a obter 70% ou mais de suas calorias diárias de gordura.
Dependendo do que você escolher comer, uma dieta sem carboidratos pode ser mais restritiva do que a keto.
Sumário: Uma dieta sem carboidratos proíbe em grande parte os carboidratos, ao invés de incentivar alimentos que são compostos principalmente de proteína e gordura. Em alguns casos, você também pode comer alimentos com alto teor de fibra.
Como seguir uma dieta sem carboidratos
Algumas fontes online recomendam manter sua ingestão líquida de carboidratos a 20-50 gramas por dia em uma dieta sem carboidratos, mas não há faixas específicas de macronutrientes ou qualquer protocolo definido.
Simplificando, quando você segue uma dieta sem carboidratos, você evita todos os alimentos ricos em carboidratos.
Especificamente, você deve eliminar grãos inteiros e refinados, produtos cozidos, frutas, leite, iogurte, feijão, legumes, massas, pão, bebidas açucaradas e legumes amiláceos como ervilhas e milho.
Alimentos e bebidas permitidos em uma dieta sem carboidratos incluem carne, peixe, ovos, queijo, manteiga, óleos, água e café ou chá simples.
Se você for menos rigoroso, você também pode comer nozes, sementes, legumes sem amido e frutas com alto teor de gordura, como abacate e coco, já que esses alimentos têm baixo teor de carboidratos líquidos.
Como esta dieta se concentra em restringir um macronutriente específico, não há recomendações para a ingestão diária de calorias ou tamanhos de porções.
Sumário: Uma dieta sem carboidratos elimina todos os alimentos ricos em carboidratos como grãos, produtos cozidos e frutas, ao invés de incentivar alimentos ricos em proteínas e gordura.
Uma dieta sem carboidratos pode ajudar você a perder peso?
Em geral, a redução do consumo de carbureto pode ajudá-lo a perder peso.
Substituir carboidratos por proteína ou gordura pode ajudá-lo a se sentir mais cheio e comer menos calorias em geral, o que, por sua vez, promove a perda de peso.
Além disso, dietas de muito baixo teor de carboidratos normalmente promovem uma rápida perda de peso nas primeiras semanas devido a uma rápida queda no peso da água. Isto ocorre porque cada grama de carboidratos contém aproximadamente três gramas de água em seu corpo.
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Um estudo realizado em 79 adultos obesos descobriu que, durante 6 meses, aqueles que restringiram a ingestão de carbureto a menos de 30 gramas por dia perderam cerca de 4 kg (8,8 libras) a mais do que aqueles que, ao invés, restringiram a gordura a menos de 30% das calorias diárias.
Outros estudos oferecem resultados similares e sugerem que, seguindo uma dieta muito pobre em carbono ou cetogênica por mais de 12 meses pode resultar em uma perda de peso mais sustentada em comparação com as dietas com baixo teor de gordura.
No entanto, a pesquisa é mista. Alguns estudos descobriram que dietas com baixo teor de carboidratos não são mais eficazes para a perda de peso a longo prazo do que outros métodos de alimentação que também reduzem o consumo geral de calorias, tais como dietas com baixo teor de gordura.
Com esses resultados em mente, seguir uma dieta sem carboidratos provavelmente resultaria em perda de peso - pelo menos a curto prazo.
Mesmo assim, não é necessário eliminar os carboidratos para conseguir a perda de peso. A redução gradual do consumo de carboidratos e, mais importante, a diminuição do consumo total de calorias são formas menos restritivas de perder peso.
Sumário: Uma dieta pobre em carboidratos, rica em proteína e gordura de preenchimento, pode ajudar a diminuir sua ingestão calórica geral e levar à perda de peso. No entanto, uma dieta sem carboidratos não é necessária para alcançar estes resultados.
Outros benefícios de uma dieta sem carboidratos
Não existem estudos sobre dietas que eliminam os carboidratos, mas as pesquisas sobre dietas muito pobres em carboidratos e cetogênicas sugerem que elas podem ter vários benefícios.
Pode beneficiar a saúde do coração
Diminuir a ingestão de carboidratos pode melhorar a saúde do coração.
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Em particular, foi demonstrado que dietas de muito baixo teor de carboidratos diminuem os níveis de triglicerídeos no sangue. Níveis elevados de triglicérides podem aumentar seu risco de doença cardíaca.
Um estudo realizado em 29 homens com excesso de peso constatou que a redução da ingestão de carbureto para 10% das calorias diárias durante 12 semanas diminuiu os níveis de triglicérides em 39%, em comparação com os níveis de base.
Outros estudos sugerem que dietas muito pobres em carboidratos também podem aumentar os níveis de colesterol HDL (bom), o que pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas.
Mesmo assim, mais pesquisa é necessária.
Pode levar a um melhor controle do açúcar no sangue
O corte de carboidratos - especialmente carboidratos refinados e açúcar - pode ajudar no controle do açúcar no sangue, o que pode ser especialmente útil para pessoas com diabetes.
Alguns estudos mostram que dietas com baixo teor de carboidratos e keto são eficazes na redução dos níveis de açúcar no sangue.
Um estudo de 6 meses em 49 adultos obesos com diabetes tipo 2 descobriu que aqueles que seguiam uma dieta keto tinham reduções significativamente maiores na hemoglobina A1c - uma medida da média de açúcar no sangue - do que aqueles que não faziam uma dieta keto.
A redução da ingestão de carbureto pode evitar picos de açúcar no sangue e pode, assim, ajudar a evitar complicações da diabetes. No entanto, não é necessário excluir completamente os carboidratos da sua dieta. O diabetes também pode ser controlado em dietas com carboidratos mais altos.
Outros benefícios possíveis
Outros possíveis benefícios das dietas de muito baixo teor de carboidratos incluem:
- Pressão arterial mais baixa. Alguns estudos sugerem que a redução da ingestão de carboidratos pode ajudar a baixar a pressão arterial.
- Redução da gordura do ventre. Pesquisas limitadas indicam que dietas com muito baixo teor de gordura são melhores do que dietas com baixo teor de gordura na diminuição da gordura do ventre, um tipo de gordura associada à inflamação e a certas doenças.
- **B>Diminuição do risco de síndrome metabólica.**Diminuição da ingestão de carvões pode ajudar a prevenir alguns dos fatores de risco associados às síndromes metabólicas, tais como pressão alta, açúcar elevado no sangue e gordura na barriga.
Sumário: Comer uma dieta muito pobre em carboidratos pode ajudar a melhorar a saúde do coração e o controle do açúcar no sangue. Entretanto, é desnecessário cortar completamente os carboidratos para experimentar estes benefícios.
Diminuições de uma dieta sem carboidratos
Uma dieta sem carboidratos pode ter vários aspectos negativos.
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Uma dieta sem carboidratos pode causar constipação e baixa energia
Como uma dieta sem carboidratos restringe frutas, a maioria dos vegetais, feijões e grãos inteiros, ela pode ser muito pobre em fibras.
A fibra é importante para a digestão, pois ajuda a manter a regularidade intestinal. Devido a isso, uma dieta sem carboidratos pode levar à constipação e ao desconforto digestivo.
Além disso, os carboidratos são a principal fonte de energia de seu corpo. Portanto, uma dieta sem carboidratos pode levar a baixa energia e fadiga, especialmente no início.
As mudanças metabólicas que ocorrem em seu corpo quando você corta os carboidratos também podem causar má função mental, náuseas e perturbação do sono a curto prazo.
Uma dieta sem carboidratos pode carecer de alguns nutrientes
Uma dieta sem carboidratos pode não fornecer vitaminas e minerais suficientes, tais como potássio, vitaminas B e vitamina C, que são abundantes em frutas, vegetais e outros alimentos vegetais.
Além disso, o aumento da micção que resulta da restrição dos carboidratos pode levar a deficiências de sódio e potássio ao longo do tempo.
Comer uma dieta balanceada com uma variedade de alimentos pode ajudar a garantir que você obtenha o suficiente dos nutrientes que precisa. Além disso, é mais sustentável do que uma dieta sem carboidratos a longo prazo.
Uma dieta sem carboidratos é altamente restritiva com efeitos desconhecidos a longo prazo
Não existem estudos suficientes sobre os efeitos a longo prazo das dietas de muito baixo teor de carboidratos, por isso é especialmente difícil estimar os efeitos a longo prazo de uma dieta sem carboidratos.
Devido a essa falta de pesquisa, seguir uma dieta sem carboidratos durante um longo período poderia ter graves conseqüências para a saúde.
Como uma dieta sem carboidratos é altamente restritiva, muito rica em gordura e não é bem pesquisada em termos de segurança, não é apropriada para pessoas com distúrbios alimentares, crianças, hiper-respondedores de colesterol e mulheres grávidas ou em período de amamentação.
Sumário: Uma dieta sem carboidratos restringe os alimentos com fibras e a maioria dos alimentos vegetais que são ricos em vitaminas e minerais. Isto pode levar à constipação, baixa energia e possíveis deficiências de micronutrientes.
Alimentos para comer em uma dieta sem carboidratos
Os alimentos que normalmente são permitidos em uma dieta sem carboidratos incluem:
- Carne e produtos animais com baixo teor de carboidratos: frango, carne bovina, peru, cordeiro, veado, bisonte, carne de porco, ovos, manteiga, banha de porco, queijo
- Produtos do mar: salmão, tilápia, bacalhau, camarão, sardinha, arenque, caranguejo
- Temperos: ervas aromáticas e especiarias
- Zer-calorie beverages: water, black coffee, and plain tea
- Nozes e sementes (aquelas com baixo teor de carboidratos líquidos): amêndoas, nozes, sementes de abóbora, sementes de girassol, pistácios, cajus
- Legumes sem amido (aqueles com baixo teor de carboidratos): brócolis, abobrinhas, pimentão, couve-flor, folhas verdes, rutabaga, nabos, couve-de-bruxelas, espargos, cogumelos
- Frutas com alto teor de gordura: coco, abacate
Sumário: Uma dieta sem carboidratos restringe os alimentos que são ricos em carboidratos e dependem principalmente de carne, laticínios, frutos do mar e alimentos vegetais com baixo teor de carboidratos.
Alimentos a serem evitados em uma dieta sem carboidratos
Uma dieta sem carboidratos é altamente restritiva e elimina vários grupos de alimentos, tais como:
- Grãos: arroz, farro, cevada, quinoa, trigo, pão, massa
- Doces e produtos cozidos: bolos, biscoitos, doces, refrigerantes, bebidas açucaradas
- Frutas: maçãs, laranjas, bananas, bagas, kiwi, pêras
- Legumes de amido: ervilhas, milho, abóbora, batata
- Feijões e leguminosas: feijão preto, feijão comum, grão-de-bico, lentilhas
- Leite: leite e iogurte
- Condimentos com adição de açúcar: ketchup, molho barbecue, molhos para salada
- Álcool: cerveja, vinho, licor, bebidas mistas açucaradas
Sumário: Alimentos restritos em uma dieta sem carboidratos incluem grãos, doces, produtos cozidos, frutas, legumes com amido, feijão, leite, iogurte e álcool.
Exemplo de menu para a dieta sem carboidratos
Aqui está uma amostra do menu de cinco dias para uma dieta sem carboidratos.
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Dia 1
- Breakfast: ovos, bacon, abacate fatiado
- Lunch: alface romana com peru moído, queijo e molho de azeite de oliva
- Dinner: salmão, macarrão com abobrinha, lado das sementes de girassol
- Snacks: beef jerky, queijo
Dia 2
- Breakfast: ovos, bife, tiras de pimentão
- Almoço: envoltório de alface tuna-fish, cenouras mergulhadas em purê de abacate
- Jantar: costeletas de cordeiro, salada de espinafre com nozes e molho de azeite de oliva
- Snacks: ovos cozidos, pistachios
Dia 3
- Breakfast: ovos, linguiça de peru, abacate
- Lunch: vieiras, couves-de-bruxelas assadas com queijo parmesão
- Jantar: costeletas de porco, tomate assado e nabos
- Snacks: sementes de girassol, brie
Dia 4
- Breakfast: ovos com frango desfiado, jalapeño, queijo cheddar
- Lunch: patties de hambúrgueres de peru com batatas fritas rutabaga
- Dinner: almôndegas e macarrão de abobrinha com tomate assado
- Snacks: sardinhas, nozes de macadâmia
Dia 5
- Breakfast: ovos com brócolis, linguiça de galinha
- Lunch: bife de flanco e salada de rúcula com molho de azeite de oliva, caju
- Dinner: camarão com crosta de coco, espargos assados e cogumelos
- Snacks: peru jerky, abacate
Sumário: Uma dieta sem carboidratos é muito restritiva e depende principalmente de alimentos animais e alimentos vegetais com muito baixo teor de carboidratos.
Sumário
Uma dieta sem carboidratos elimina quase todos os carboidratos e incentiva a ingestão elevada de gordura e proteínas.
Pode aumentar a perda de peso, a saúde do coração e o controle do açúcar no sangue. No entanto, é desnecessário cortar todos os carboidratos para experimentar estes benefícios.
Além disso, esta dieta pode reduzir os níveis de energia e aumentar seu risco de deficiências de nutrientes.
Em vez disso, visar uma dieta equilibrada com uma variedade de alimentos.
