O dietă fără carbohidrați este o versiune extremă a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Aceasta elimină aproape toți carbohidrații, inclusiv cerealele integrale, fructele și majoritatea legumelor.
În timp ce studiile arată că scăderea aportului de carbohidrați vă poate ajuta să pierdeți kilograme și poate avea beneficii pentru sănătate, eliminarea carbohidraților este foarte restrictivă și cel mai probabil inutilă.
Acest articol oferă o prezentare detaliată a unei diete fără carbohidrați, inclusiv potențialele sale beneficii, dezavantaje și alimente care trebuie consumate și evitate.
Tablă de materii
Ce este o dietă fără carbohidrați?
O dietă fără carbohidrați este un mod de alimentație care elimină pe cât posibil carbohidrații digerabili.
Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului dumneavoastră. Se găsesc în cereale, fasole, leguminoase, fructe, legume, lapte, iaurt, paste, pâine și produse de patiserie.
Prin urmare, o persoană care urmează o dietă fără carbohidrați trebuie să evite majoritatea acestor alimente și să mănânce în schimb alimente care conțin în principal proteine sau grăsimi, cum ar fi carnea, peștele, ouăle, brânza, uleiurile și untul.
Nu există o rubrică strictă pentru o dietă fără carbohidrați. Unele persoane care o urmează consumă nuci și semințe, legume fără amidon și fructe bogate în grăsimi, cum ar fi avocado și nuca de cocos.
Chiar dacă aceste alimente au ceva carbohidrați, sunt bogate în fibre. Prin urmare, ele au doar un număr minuscul de carbohidrați digerabili sau net, care se calculează scăzând cantitatea de fibre din numărul total de carbohidrați.
O dietă fără carbohidrați seamănă cu o dietă ketogenică, care limitează aportul de carbohidrați la mai puțin de 30 de grame pe zi și vă încurajează să obțineți 70% sau mai mult din caloriile zilnice din grăsimi.
În funcție de ceea ce alegeți să mâncați, o dietă fără carbohidrați poate fi mai restrictivă decât keto.
Rezumat: O dietă fără carbohidrați interzice în mare măsură carbohidrații, încurajând în schimb alimentele care sunt compuse în principal din proteine și grăsimi. În unele cazuri, puteți mânca și alimente bogate în fibre.
Cum să urmați o dietă fără carbohidrați
Unele surse online recomandă să mențineți aportul net de carbohidrați la 20-50 de grame pe zi într-o dietă fără carbohidrați, dar nu există intervale specifice de macronutrienți sau vreun protocol stabilit.
Pur și simplu, atunci când urmați o dietă fără carbohidrați, evitați toate alimentele bogate în carbohidrați.
Mai exact, ar trebui să eliminați cerealele integrale și rafinate, produsele de panificație, fructele, laptele, iaurtul, fasolea, legumele, pastele, pâinea, băuturile îndulcite cu zahăr și legumele cu amidon, cum ar fi mazărea și porumbul.
Alimentele și băuturile permise într-o dietă fără carbohidrați includ carnea, peștele, ouăle, brânza, untul, uleiurile, apa și cafeaua sau ceaiul simplu.
Dacă sunteți mai puțin strictă, puteți mânca, de asemenea, nuci, semințe, legume fără amidon și fructe bogate în grăsimi, cum ar fi avocado și nucă de cocos, deoarece aceste alimente au un conținut scăzut de carbohidrați net.
Deoarece această dietă se concentrează pe restricționarea unui anumit macronutrient, nu există recomandări privind aportul zilnic de calorii sau mărimea porțiilor.
Rezumat: O dietă fără carbohidrați elimină toate alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi cerealele, produsele de panificație și fructele, încurajând în schimb alimentele bogate în proteine și grăsimi.
Poate o dietă fără carbohidrați să vă ajute să pierdeți în greutate?
În general, reducerea aportului de carbohidrați vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
Înlocuirea carbohidraților cu proteine sau grăsimi vă poate ajuta să vă simțiți mai sătul și să consumați mai puține calorii în general, ceea ce, la rândul său, promovează pierderea în greutate.
Sugestii pentru tine: Un plan de masă și un meniu cu dietă keto care vă pot transforma corpul
În plus, dietele foarte sărace în carbohidrați promovează de obicei o pierdere rapidă în greutate în primele câteva săptămâni, datorită unei scăderi rapide a greutății apei. Acest lucru se datorează faptului că fiecare gram de carbohidrați reține aproximativ trei grame de apă în corpul dumneavoastră.
Un studiu efectuat pe 79 de adulți obezi a constatat că, timp de 6 luni, cei care au limitat aportul de carbohidrați la mai puțin de 30 de grame pe zi au pierdut cu aproximativ 8,8 lire sterline (4 kg) mai mult decât cei care au limitat grăsimile la mai puțin de 30% din caloriile zilnice.
Alte studii oferă rezultate similare și sugerează că urmarea unei diete foarte sărace în carbohidrați sau cetogenice timp de mai mult de 12 luni poate duce la o pierdere în greutate mai susținută în comparație cu dietele sărace în grăsimi.
Cu toate acestea, cercetările sunt mixte. Unele studii au constatat că dietele sărace în carbohidrați nu sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate pe termen lung decât alte metode de alimentație care reduc, de asemenea, aportul caloric global, cum ar fi dietele sărace în grăsimi.
Ținând cont de aceste rezultate, urmând o dietă fără carbohidrați, este posibil să se obțină o pierdere în greutate - cel puțin pe termen scurt.
Totuși, nu trebuie să eliminați carbohidrații pentru a pierde în greutate. Reducerea treptată a aportului de carbohidrați și, mai ales, scăderea aportului caloric general sunt modalități mai puțin restrictive de a pierde în greutate.
Rezumat: O dietă săracă în carbohidrați, bogată în proteine și grăsimi, poate ajuta la scăderea aportului caloric global și poate duce la pierderea în greutate. Cu toate acestea, o dietă fără carbohidrați nu este necesară pentru a obține aceste rezultate.
Alte beneficii ale unei diete fără carbohidrați
Nu există studii privind dietele care elimină carbohidrații, dar cercetările privind dietele foarte sărace în carbohidrați și dietele ketogenice sugerează că acestea pot avea mai multe beneficii.
Sugestii pentru tine: Plan de dietă vegetariană keto: Beneficii, riscuri, liste de alimente și multe altele
Poate fi benefic pentru sănătatea inimii
Reducerea aportului de carbohidrați poate îmbunătăți sănătatea inimii.
În special, s-a demonstrat că dietele foarte sărace în carbohidrați reduc nivelul trigliceridelor din sânge. Nivelurile ridicate de trigliceride pot crește riscul de boli de inimă.
Un studiu efectuat pe 29 de bărbați supraponderali a constatat că reducerea aportului de carbohidrați la 10% din caloriile zilnice timp de 12 săptămâni a scăzut nivelul trigliceridelor cu 39%, comparativ cu nivelurile inițiale.
Alte studii sugerează că dietele foarte sărace în carbohidrați pot crește, de asemenea, nivelurile de colesterol HDL (bun), care poate ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă.
Chiar și așa, sunt necesare mai multe cercetări.
Poate duce la un mai bun control al zahărului din sânge
Reducerea carbohidraților - în special a carbohidraților rafinați și a zahărului - poate ajuta la controlul glicemiei, ceea ce poate fi deosebit de util pentru persoanele cu diabet.
Unele studii arată că dietele low-carb și keto sunt eficiente în reducerea nivelului de zahăr din sânge.
Un studiu de 6 luni la 49 de adulți obezi cu diabet de tip 2 a constatat că cei care au urmat o dietă keto au avut reduceri semnificativ mai mari ale hemoglobinei A1c - o măsură a glicemiei medii - decât cei care nu au urmat o dietă keto.
Reducerea aportului de carbohidrați poate preveni vârfurile de zahăr din sânge și poate contribui astfel la prevenirea complicațiilor diabetului. Cu toate acestea, nu este necesar să excludeți complet carbohidrații din dieta dumneavoastră. Diabetul poate fi controlat și în cazul dietelor cu un conținut mai ridicat de carbohidrați.
Alte beneficii posibile
Alte beneficii posibile ale dietelor cu conținut foarte scăzut de carbohidrați includ:
- Presiune arterială mai mică. Unele studii sugerează că reducerea aportului de carbohidrați poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
- Reducerea grăsimii de pe burtă. Cercetările limitate indică faptul că dietele cu un conținut foarte scăzut de carbohidrați sunt mai bune decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi în ceea ce privește reducerea grăsimii de pe burtă, un tip de grăsime asociat cu inflamația și anumite boli.
- Risc mai mic al sindromului metabolic. Reducerea aportului de carbohidrați poate ajuta la prevenirea unora dintre factorii de risc asociați cu sindroamele metabolice, cum ar fi tensiunea arterială ridicată, nivelul ridicat al zahărului din sânge și grăsimea abdominală.
Summary: Consumul unei diete foarte sărace în carbohidrați poate ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii și a controlului zahărului din sânge. Cu toate acestea, nu este necesar să se elimine complet carbohidrații pentru a experimenta aceste beneficii.
Dezavantajele unei diete fără carbohidrați
O dietă fără carbohidrați poate avea mai multe dezavantaje.
Sugestii pentru tine: Ghid dietetic ceto vegan
O dietă fără carbohidrați poate provoca constipație și energie scăzută
Deoarece o dietă fără carbohidrați restricționează fructele, majoritatea legumelor, fasolea și cerealele integrale, poate fi foarte săracă în fibre.
Fibrele sunt importante pentru digestie, deoarece ajută la menținerea regularității intestinelor. Din acest motiv, o dietă fără carbohidrați poate duce la constipație și disconfort digestiv.
În plus, carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului. Prin urmare, o dietă fără carbohidrați poate duce la un nivel scăzut de energie și oboseală, mai ales la început.
Modificările metabolice care apar în organism atunci când reduceți carbohidrații pot provoca, de asemenea, o funcție mentală slabă, greață și somn perturbat pe termen scurt.
O dietă fără carbohidrați poate fi lipsită de anumite substanțe nutritive
Este posibil ca o dietă fără carbohidrați să nu furnizeze suficiente vitamine și minerale, cum ar fi potasiu, vitaminele B și vitamina C, care sunt abundente în fructe, legume și alte alimente vegetale.
În plus, urinarea crescută care rezultă din restricționarea carbohidraților poate duce la deficiențe de sodiu și potasiu în timp.
O dietă echilibrată, cu o varietate de alimente, vă poate ajuta să vă asigurați că obțineți o cantitate suficientă de nutrienți de care aveți nevoie. În plus, este mai sustenabilă decât o dietă fără carbohidrați pe termen lung.
O dietă fără carbohidrați este foarte restrictivă, cu efecte necunoscute pe termen lung
Nu există suficiente studii privind efectele pe termen lung ale dietelor cu un nivel foarte scăzut de carbohidrați, astfel încât este deosebit de dificil să se estimeze efectele pe termen lung ale unei diete fără carbohidrați.
Din cauza acestei lipse de cercetare, urmarea unei diete fără carbohidrați pe o perioadă lungă de timp ar putea avea consecințe grave asupra sănătății.
Deoarece o dietă fără carbohidrați este foarte restrictivă, foarte bogată în grăsimi și nu a fost bine cercetată pentru siguranță, nu este potrivită pentru cei cu tulburări alimentare, copii, cei cu hipercolesterolemie și femeile însărcinate sau care alăptează.
Rezumat: O dietă fără carbohidrați restricționează alimentele cu fibre și majoritatea alimentelor vegetale care sunt bogate în vitamine și minerale. Acest lucru poate duce la constipație, energie scăzută și posibile deficiențe de micronutrienți.
Alimentele pe care să le mănânci într-o dietă fără carbohidrați
Alimentele care sunt permise de obicei într-o dietă fără carbohidrați includ:
- Carne și produse animale cu conținut scăzut de carbohidrați: pui, vită, curcan, miel, vânat, bizon, carne de porc, ouă, unt, untură, brânză
- Fructe de mare: somon, tilapia, cod, creveți, sardine, hering, crab
- Sezonări: ierburi și condimente
- Băuturi fără calorii: apă, cafea neagră și ceai simplu
- Nuclee și semințe (cele cu conținut scăzut de carbohidrați net): migdale, nuci, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, fistic, caju
- Legume fără amidon (cele cu un conținut scăzut de carbohidrați net): broccoli, dovlecei, ardei gras, conopidă, frunze verzi, rutabaga, napi, varză de Bruxelles, sparanghel, ciuperci
- Fructe cu conținut ridicat de grăsimi: nucă de cocos, avocado
Summary: O dietă fără carbohidrați restricționează alimentele care sunt bogate în carbohidrați și se bazează în principal pe carne, produse lactate, fructe de mare și alimente vegetale cu conținut scăzut de carbohidrați.
Alimente de evitat într-o dietă fără carbohidrați
O dietă fără carbohidrați este foarte restrictivă și elimină mai multe grupe de alimente, cum ar fi:
- Cereale: orez, farro, orz, orz, quinoa, grâu, pâine, paste făinoase
- Dulciuri și produse de patiserie: prăjituri, fursecuri, bomboane, sucuri, băuturi zaharoase
- Fructe: mere, portocale, banane, fructe de pădure, kiwi, pere.
- Legume cu amidon: mazăre, porumb, dovleac, cartofi
- <fasole și leguminoase: fasole neagră, fasole roșie, năut, linte.
- Lăuturi: lapte și iaurt
- Condimente cu adaos de zahăr: ketchup, sos de grătar, sosuri pentru salată
- Alcool: bere, vin, lichior, băuturi mixte zaharoase.
Rezumat: Alimentele restricționate într-o dietă fără carbohidrați includ cereale, dulciuri, produse de patiserie, fructe, legume cu amidon, fasole, lapte, iaurt și alcool.
Exemplu de meniu pentru dieta fără carbohidrați
Iată un exemplu de meniu de cinci zile pentru o dietă fără carbohidrați.
Sugestii pentru tine: Dieta ketogenică: un ghid detaliat pentru începători despre ceto
Ziua 1
- Mic dejun: ouă, bacon, felii de avocado
- Pranz: salată romană cu curcan măcinat, brânză și sos de ulei de măsline
- Cină: somon, tăiței de dovlecel, garnitură de semințe de floarea-soarelui
- Snacks: carne de vită, brânză
Ziua 2
- Mic dejun: ouă, friptură, fâșii de ardei gras
- Pranz: salată cu ton și pește, morcovi înmuiați în piure de avocado.
- Cină: cotlete de miel, salată de spanac cu nuci și dressing de ulei de măsline
- Snacks: ouă fierte tari, fistic
Ziua 3
- Mic dejun: ouă, cârnați de curcan, avocado
- Lunch: scoici, varză de Bruxelles prăjită cu parmezan
- Cină: cotlete de porc, roșii prăjite și napi.
- Gustări: semințe de floarea-soarelui, brie
Ziua 4
- Breakfast: ouă cu pui ras, jalapeño, brânză cheddar
- Lunch: chifteluțe de burger de curcan cu cartofi prăjiți de rutabaga
- Cină: chifteluțe și tăiței de dovlecel cu roșii prăjite
- Snacks: sardine, nuci de macadamia
Ziua 5
- Mic dejun: ouă cu brânză cu broccoli, cârnați de pui
- Pranz: friptură de flanc și salată de rucola cu dressing de ulei de măsline, caju
- Cină: creveți în crustă de nucă de cocos, sparanghel prăjit și ciuperci.
- Snacks: carne de curcan, avocado
Rezumat: O dietă fără carbohidrați este foarte restrictivă și se bazează în principal pe alimente de origine animală și alimente vegetale cu conținut foarte scăzut de carbohidrați.
Rezumat
O dietă fără carbohidrați elimină aproape toți carbohidrații și încurajează un consum ridicat de grăsimi și proteine.
Acesta poate stimula pierderea în greutate, sănătatea inimii și controlul zahărului din sânge. Cu toate acestea, nu este necesar să renunțați la toți carbohidrații pentru a experimenta aceste beneficii.
În plus, această dietă poate reduce nivelul de energie și crește riscul de deficiențe nutritive.
În schimb, urmăriți să aveți o dietă echilibrată, cu o varietate de alimente.
