En diett uten karbohydrater er en ekstrem versjon av lavkarbo diett. Det eliminerer nesten alle karbohydrater, inkludert fullkorn, frukt og de fleste grønnsaker.
Mens studier viser at å redusere karbohydratinntaket kan hjelpe deg med å miste kilo og kan ha helsemessige fordeler, er eliminering av karbohydrater svært restriktivt og mest sannsynlig unødvendig.
Denne artikkelen gir en detaljert oversikt over en diett uten karbohydrater, inkludert potensielle fordeler, ulemper og mat å spise og unngå.
Innholdsfortegnelse
Hva er en diett uten karbohydrater?
En diett uten karbohydrater er en måte å spise på som eliminerer fordøyelige karbohydrater så mye som mulig.
Karbohydrater er kroppens primære energikilde. De finnes i korn, bønner, belgfrukter, frukt, grønnsaker, melk, yoghurt, pasta, brød og bakevarer.
Derfor må noen på en karbohydratfri diett unngå de fleste av disse matvarene og i stedet spise mat som hovedsakelig inneholder protein eller fett, som kjøtt, fisk, egg, ost, oljer og smør.
Det er ingen streng rubrikk for en diett uten karbohydrater. Noen mennesker som følger den spiser nøtter og frø, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og frukt med høyt fett som avokado og kokos.
Selv om disse matvarene har noen karbohydrater, er de høye i fiber. Derfor har de bare et minimalt antall fordøyelige eller netto karbohydrater, som beregnes ved å trekke fra mengden fiber fra det totale antallet karbohydrater.
En diett uten karbohydrater ligner en ketogen diett, som begrenser karbohydratinntaket til mindre enn 30 gram per dag og oppmuntrer deg til å få 70 % eller mer av de daglige kaloriene dine fra fett.
Avhengig av hva du velger å spise, kan en diett uten karbohydrater være mer restriktiv enn keto.
Sammendrag: En diett uten karbohydrater forbyr i stor grad karbohydrater, men oppmuntrer i stedet til mat som hovedsakelig består av protein og fett. I noen tilfeller kan du også spise fiberrik mat.
Hvordan følge en diett uten karbohydrater
Noen nettkilder anbefaler å holde nettokarboinntaket ditt til 20–50 gram per dag på en diett uten karbohydrater, men det er ingen spesifikke makronæringsstoffer eller noen fastsatt protokoll.
Enkelt sagt, når du følger en diett uten karbohydrater, unngår du all mat med mye karbohydrater.
Spesielt bør du eliminere hele og raffinerte korn, bakevarer, frukt, melk, yoghurt, bønner, belgfrukter, pasta, brød, sukkersøte drikker og stivelsesholdige grønnsaker som erter og mais.
Mat og drikke tillatt på en diett uten karbohydrater inkluderer kjøtt, fisk, egg, ost, smør, oljer, vann og vanlig kaffe eller te.
Hvis du er mindre streng, kan du også spise nøtter, frø, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og frukt med høyt fett som avokado og kokos, siden disse matvarene har lite nettokarbohydrater.
Siden denne dietten fokuserer på å begrense et spesifikt makronæringsstoff, er det ingen anbefalinger for daglig kaloriinntak eller porsjonsstørrelser.
Sammendrag: En diett uten karbohydrater eliminerer all karbohydratrik mat som korn, bakevarer og frukt, og oppmuntrer i stedet til mat med mye protein og fett.
Kan en diett uten karbohydrater hjelpe deg å gå ned i vekt?
Generelt kan reduksjon av karbohydratinntaket hjelpe deg å gå ned i vekt.
Å erstatte karbohydrater med protein eller fett kan hjelpe deg å føle deg mer mett og spise færre kalorier totalt, noe som igjen fremmer vekttap.
I tillegg fremmer svært lavkarbo dietter vanligvis raskt vekttap de første ukene på grunn av et raskt fall i vannvekten. Dette er fordi hvert gram karbohydrater inneholder omtrent tre gram vann i kroppen din.
Foreslått for deg: En keto-diett måltidsplan og meny som kan forvandle kroppen din
En studie på 79 overvektige voksne fant at de som begrenset karbohydratinntaket til mindre enn 30 gram per dag, mistet rundt 4 kg mer enn de som i stedet begrenset fettet til mindre enn 30 % av daglige kalorier.
Andre studier gir lignende resultater og antyder at det å følge en svært lavkarbo- eller ketogen diett i mer enn 12 måneder kan føre til mer vedvarende vekttap sammenlignet med dietter med lavt fettinnhold.
Forskningen er imidlertid blandet. Noen studier har funnet at lavkarbodietter ikke er mer effektive for langsiktig vekttap enn andre spisemetoder som også reduserer det totale kaloriinntaket, for eksempel lavfettdietter.
Med disse resultatene i tankene, vil det å følge en diett uten karbohydrater sannsynligvis føre til vekttap - i det minste på kort sikt.
Likevel trenger du ikke å eliminere karbohydrater for å oppnå vekttap. Å gradvis redusere karbohydratinntaket og, enda viktigere, redusere det totale kaloriinntaket er mindre restriktive måter å gå ned i vekt på.
Sammendrag: Et lavkarbokosthold som inneholder mye protein og fett kan bidra til å redusere det totale kaloriinntaket og føre til vekttap. Likevel er det ikke nødvendig med en diett uten karbohydrater for å oppnå disse resultatene.
Andre fordeler med en diett uten karbohydrater
Det finnes ingen studier på dietter som eliminerer karbohydrater, men forskning på svært lavkarbo og ketogene dietter tyder på at de kan ha flere fordeler.
Kan være til fordel for hjertehelsen
Å redusere karbohydratinntaket kan forbedre hjertehelsen.
Spesielt har svært lavkarbo dietter vist seg å redusere triglyseridnivåer i blodet. Forhøyede triglyseridnivåer kan øke risikoen for hjertesykdom.
En studie med 29 overvektige menn fant at å redusere karbohydratinntaket til 10 % av daglige kalorier i 12 uker reduserte triglyseridnivåene med 39 %, sammenlignet med baselinenivåene.
Foreslått for deg: Vegetarisk keto-diettplan: Fordeler, risikoer, matlister og mer
Andre studier tyder på at svært lavkarbo dietter også kan øke nivåene av HDL (godt) kolesterol, som kan bidra til å beskytte mot hjertesykdom.
Likevel er det behov for mer forskning.
Kan føre til bedre blodsukkerkontroll
Å kutte karbohydrater - spesielt raffinerte karbohydrater og sukker - kan hjelpe blodsukkerkontroll, noe som kan være spesielt nyttig for personer med diabetes.
Noen studier viser at lavkarbo- og keto-dietter er effektive for å redusere blodsukkernivået.
En 6-måneders studie på 49 overvektige voksne med type 2-diabetes fant at de som fulgte en keto-diett hadde betydelig større reduksjoner i hemoglobin A1c - et mål på gjennomsnittlig blodsukker - enn de som ikke spiste en keto-diett.
Redusering av karbohydratinntaket kan forhindre stigninger i blodsukkeret og kan dermed bidra til å forhindre diabeteskomplikasjoner. Likevel er det ikke nødvendig å utelukke karbohydrater helt fra kostholdet ditt. Diabetes kan også kontrolleres på dietter med høyere karbohydrater.
Andre mulige fordeler
Andre mulige fordeler med svært lavkarbo dietter inkluderer:
- Senk blodtrykket. Noen studier tyder på at å redusere karbohydratinntaket kan bidra til å senke blodtrykket.
- Reduksjon av magefett. Begrenset forskning indikerer at dietter med svært lavt karbohydrater er bedre enn dietter med lavt fettinnhold når det gjelder å redusere magefett, en type fett assosiert med betennelse og visse sykdommer.
- Lavere risiko for metabolsk syndrom. Redusert karbohydratinntak kan bidra til å forhindre noen av risikofaktorene forbundet med metabolske syndromer, som høyt blodtrykk, forhøyet blodsukker og magefett.
Sammendrag: Å spise en svært lavkarbodiett kan bidra til å forbedre hjertehelsen og blodsukkerkontrollen. Det er imidlertid unødvendig å kutte karbohydrater fullstendig for å oppleve disse fordelene.
Ulemper med en diett uten karbohydrater
En diett uten karbohydrater kan ha flere ulemper.
En diett uten karbohydrater kan forårsake forstoppelse og lite energi
Siden en diett uten karbohydrater begrenser frukt, de fleste grønnsaker, bønner og fullkorn, kan det være svært lite fiber.
Fiber er viktig for fordøyelsen siden det bidrar til å opprettholde regelmessig tarm. På grunn av dette kan en diett uten karbohydrater føre til forstoppelse og fordøyelsesbesvær.
Dessuten er karbohydrater kroppens primære energikilde. Derfor kan en diett uten karbohydrater føre til lav energi og tretthet, spesielt i begynnelsen.
Foreslått for deg: Vegansk keto diettguide
De metabolske endringene som skjer i kroppen din når du kutter karbohydrater kan også forårsake dårlig mental funksjon, kvalme og forstyrret søvn på kort sikt.
En diett uten karbohydrater kan mangle noen næringsstoffer
En diett uten karbohydrater gir kanskje ikke nok vitaminer og mineraler, som kalium, B-vitaminer og vitamin C, som er rikelig i frukt, grønnsaker og annen plantemat.
I tillegg kan den økte vannlatingen som følge av å begrense karbohydrater føre til mangler i natrium og kalium over tid.
Å spise et balansert kosthold med en rekke matvarer kan bidra til å sikre at du får i deg nok av de næringsstoffene du trenger. I tillegg er det mer bærekraftig enn en diett uten karbohydrater på lang sikt.
En diett uten karbohydrater er svært restriktiv med ukjente langtidseffekter
Det finnes ikke tilstrekkelige studier på langtidseffektene av svært lavkarbo dietter, så det er spesielt vanskelig å anslå langtidseffektene av en diett uten karbohydrater.
På grunn av denne mangelen på forskning kan det ha alvorlige helsemessige konsekvenser å følge en diett uten karbohydrater over en lang periode.
Siden en diett uten karbohydrater er svært restriktiv, svært høy i fett og ikke godt undersøkt for sikkerhets skyld, er den ikke egnet for de med spiseforstyrrelser, barn, kolesterol hyperrespondere og gravide eller ammende kvinner.
Sammendrag: En diett uten karbohydrater begrenser mat med fiber og de fleste plantematvarer som er rike på vitaminer og mineraler. Dette kan føre til forstoppelse, lav energi og mulig mangel på mikronæringsstoffer.
Mat å spise på en diett uten karbohydrater
Matvarer som vanligvis er tillatt på en diett uten karbohydrater inkluderer:
- Kjøtt og lavkarbo animalske produkter: kylling, biff, kalkun, lam, vilt, bison, svin, egg, smør, smult, ost
- Sjømat: laks, tilapia, torsk, reker, sardiner, sild, krabbe
- Krydderier: urter og krydder
- Null-kalori drikker: vann, svart kaffe og vanlig te
- Nøtter og frø (de med lite netto karbohydrater): mandler, valnøtter, gresskarfrø, solsikkefrø, pistasjnøtter, cashewnøtter
- Ikke-stivelsesholdige grønnsaker (de med lite netto karbohydrater): brokkoli, zucchini, paprika, blomkål, bladgrønt, rutabaga, kålrot, rosenkål, asparges, sopp
- Frukter med høyt fettinnhold: kokos, avokado
Sammendrag: En diett uten karbohydrater begrenser mat som er høy i karbohydrater og er hovedsakelig avhengig av kjøtt, meieri, sjømat og lavkarbo plantemat.
Mat å unngå på en diett uten karbohydrater
En diett uten karbohydrater er svært restriktiv og eliminerer flere matvaregrupper, som f.eks:
- Korn: ris, farro, bygg, quinoa, hvete, brød, pasta
- Søtsaker og bakevarer: kaker, kjeks, godteri, brus, sukkerholdige drikker
- Frukt: epler, appelsiner, bananer, bær, kiwi, pærer
- Stivelsesholdige grønnsaker: erter, mais, squash, poteter
- Bønner og belgfrukter: svarte bønner, kidneybønner, kikerter, linser
- Meieri: melk og yoghurt
- Krydder med tilsatt sukker: ketchup, barbecuesaus, salatdressinger
- Alkohol: øl, vin, brennevin, sukkerholdige blandingsdrikker
Sammendrag: Begrensede matvarer på en diett uten karbohydrater inkluderer korn, søtsaker, bakevarer, frukt, stivelsesholdige grønnsaker, bønner, melk, yoghurt og alkohol.
Eksempelmeny for karbohydratfri diett
Her er en prøve fem-dagers meny for en diett uten karbohydrater.
Dag 1
- Frokost: egg, bacon, avokado i skiver
- Lunsj: romansalat med malt kalkun, ost og olivenoljedressing
- Middag: laks, zucchininudler, side av solsikkefrø
- Snacks: beef jerky, ost
Dag 2
- Frokost: egg, biff, paprikastrimler
- Lunsj: tunfisk-salatwraps, gulrøtter dyppet i moset avokado
- Middag: lammekoteletter, spinatsalat med valnøtter og olivenoljedressing
- Snacks: hardkokte egg, pistasjnøtter
Dag 3
- Frokost: egg, kalkunpølse, avokado
- Lunsj: kamskjell, rosenkål stekt med parmesanost
- Middag: pinnekjøtt, stekte tomater og kålrot
- Snacks: solsikkefrø, brie
Dag 4
- Frokost: egg med strimlet kylling, jalapeño, cheddarost
- Lunsj: kalkunburgerkaker med rutabaga-frites
- Middag: kjøttboller og zucchininudler med stekte tomater
- Snacks: sardiner, macadamianøtter
Dag 5
- Frokost: osteegg med brokkoli, kyllingpølse
- Lunsj: flankestek og ruccolasalat med olivenoljedressing, cashewnøtter
- Middag: reker med kokosnøtt, stekt asparges og sopp
- Snacks: kalkun jerky, avokado
Sammendrag: En diett uten karbohydrater er svært restriktiv og er hovedsakelig avhengig av animalsk mat og plantemat med svært lav karbohydratinnhold.
Sammendrag
En diett uten karbohydrater eliminerer nesten alle karbohydrater og oppmuntrer til høyt inntak av fett og protein.
Det kan øke vekttap, hjertehelse og blodsukkerkontroll. Likevel er det unødvendig å kutte alle karbohydrater for å oppleve disse fordelene.
Foreslått for deg: Det ketogene dietten: En detaljert nybegynnerguide for keto
I tillegg kan denne dietten redusere energinivået og øke risikoen for næringsmangel.
Mål heller å spise et balansert kosthold med en rekke matvarer.
