Podagra jest rodzajem zapalenia stawów, czyli stanem zapalnym stawów. Szacuje się, że w samych Stanach Zjednoczonych cierpi na nią 8,3 miliona osób.
Osoby cierpiące na podagrę doświadczają nagłych i silnych ataków bólu, opuchlizny i zapalenia stawów.
Na szczęście podagrę można kontrolować za pomocą leków, diety sprzyjającej podagrze oraz zmiany stylu życia.
Ten artykuł zawiera przegląd najlepszych diet na podagrę oraz informacje o tym, jakich pokarmów należy unikać, poparte badaniami.
Spis treści
Co to jest podagra?
Podagra jest rodzajem zapalenia stawów, które objawia się nagłym bólem, obrzękiem i zapaleniem stawów.
Prawie połowa przypadków podagry dotyczy dużych palców u stóp, podczas gdy inne przypadki dotykają palców, nadgarstków, kolan i pięt.
Objawy lub “ataki” podagry pojawiają się, gdy we krwi jest zbyt dużo kwasu moczowego. Kwas moczowy jest produktem odpadowym wytwarzanym przez organizm podczas trawienia niektórych pokarmów.
Kiedy poziom kwasu moczowego jest wysoki, jego kryształki mogą odkładać się w stawach. Proces ten wywołuje obrzęk, stan zapalny i silny ból.
Ataki podagry występują zazwyczaj w nocy i trwają od 3 do 10 dni.
Większość osób cierpiących na tę chorobę doświadcza tych objawów, ponieważ ich ciała nie są w stanie skutecznie usuwać nadmiaru kwasu moczowego. Powoduje to, że kwas moczowy gromadzi się, krystalizuje i osadza w stawach.
Inni chorzy na podagrę wytwarzają zbyt dużo kwasu moczowego z powodu genetyki lub diety.
Podsumowanie: Podagra to rodzaj zapalenia stawów, które objawia się nagłym bólem, obrzękiem i stanem zapalnym stawów. Dochodzi do niego, gdy we krwi jest zbyt dużo kwasu moczowego, który odkłada się w stawach w postaci kryształów.
Jak jedzenie wpływa na podagrę?
Jeśli cierpisz na podagrę, niektóre pokarmy mogą wywołać atak poprzez podniesienie poziomu kwasu moczowego.
Pokarmy wyzwalające dnę są zwykle bogate w puryny, substancję naturalnie występującą w żywności. Kiedy trawisz puryny, twoje ciało wytwarza kwas moczowy, który jest produktem odpadowym.
Nie stanowi to problemu dla osób zdrowych, ponieważ skutecznie usuwają one nadmiar kwasu moczowego z organizmu.
Jednak osoby cierpiące na podagrę nie mogą skutecznie usuwać nadmiaru kwasu moczowego. Dlatego dieta wysokopurynowa może doprowadzić do nagromadzenia się kwasu moczowego i wywołać atak podagry.
Na szczęście badania pokazują, że ograniczenie pokarmów wysokopurynowych i przyjmowanie odpowiednich leków może zapobiec atakom podagry.
Pokarmy, które często wywołują ataki podagry to: mięsa organiczne, czerwone mięsa, owoce morza, alkohol i piwo. Zawierają one umiarkowaną lub dużą ilość puryn.
Jest jednak jeden wyjątek od tej reguły. Badania pokazują, że warzywa wysokopurynowe nie wywołują ataków podagry.
Co ciekawe, fruktoza i napoje słodzone cukrem mogą zwiększać ryzyko wystąpienia podagry i jej ataków, mimo że nie są bogate w purynę.
Zamiast tego mogą one podnosić poziom kwasu moczowego poprzez przyspieszanie kilku procesów komórkowych.
Na przykład w badaniu obejmującym ponad 125 000 uczestników stwierdzono, że osoby, które spożywały najwięcej fruktozy, miały o 62% wyższe ryzyko zachorowania na podagrę.
Z drugiej strony, badania pokazują, że niskotłuszczowe produkty mleczne, produkty sojowe i suplementy witaminy C mogą pomóc w zapobieganiu atakom podagry poprzez obniżenie poziomu kwasu moczowego we krwi.
Pełnotłuste i wysokotłuszczowe produkty mleczne nie wpływają na poziom kwasu moczowego.
Podsumowanie: Żywność może podnosić lub obniżać poziom kwasu moczowego, w zależności od zawartości puryn. Jednak fruktoza może podnieść poziom kwasu moczowego, mimo że nie jest bogata w puryny.
Jakich pokarmów powinieneś unikać?
Jeśli jesteś podatny na nagłe ataki podagry, unikaj głównych winowajców - pokarmów wysokopurynowych.
Sugerowane dla Ciebie: Plan wegetariańskiej diety keto: Korzyści, ryzyko, lista produktów spożywczych i wiele więcej
Są to pokarmy, które zawierają więcej niż 200 mg puryn na 3,5 uncji (100 gramów).
Powinieneś też unikać żywności o wysokiej zawartości fruktozy oraz żywności o umiarkowanie wysokiej zawartości puryn, która zawiera 150-200 mg puryn na 3,5 uncji. Mogą one wywołać atak podagry.
Oto kilka głównych pokarmów wysokopurynowych, umiarkowanie wysokopurynowych i wysokofruktozowych, których należy unikać:
- Wszystkie mięsa organiczne: Należą do nich wątroba, nerki, słonina i mózg.
- Mięso z dziczyzny: Przykłady to bażant, cielęcina i dziczyzna
- Ryby: Śledź, pstrąg, makrela, tuńczyk, sardynki, sardele, plamiak i inne
- Inne owoce morza: Przegrzebki, kraby, krewetki i ikra
- Słodzone napoje: Zwłaszcza soki owocowe i słodzone napoje gazowane
- Dodane cukry: Miód, nektar z agawy i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
- Drożdże: Drożdże odżywcze, drożdże piwowarskie i inne suplementy drożdżowe
Dodatkowo należy unikać węglowodanów rafinowanych, takich jak białe pieczywo, ciasta i ciasteczka. Chociaż nie zawierają one dużej ilości puryn ani fruktozy, są ubogie w składniki odżywcze i mogą podnosić poziom kwasu moczowego.
Podsumowanie: Jeśli masz podagrę, powinieneś unikać pokarmów takich jak: mięsa organiczne, dziczyzna, ryby i owoce morza, słodkie napoje, węglowodany rafinowane, cukry dodane i drożdże.
Jakie pokarmy powinieneś jeść?
Chociaż dieta przyjazna chorym na podagrę eliminuje wiele pokarmów, nadal jest wiele niskopurynowych produktów, którymi możesz się cieszyć.
Żywność uznaje się za niskopurynową, jeśli zawiera mniej niż 100 mg puryn na 3,5 uncji (100 gramów).
Oto kilka niskopurynowych pokarmów, które są bezpieczne dla osób z podagrą:
- Owoce: Wszystkie owoce są ogólnie dobre na podagrę. Czereśnie mogą nawet pomóc w zapobieganiu atakom poprzez obniżenie poziomu kwasu moczowego i zmniejszenie stanu zapalnego.
- Warzywa: Wszystkie warzywa są w porządku, w tym ziemniaki, groch, grzyby, bakłażany i ciemnozielone warzywa liściaste.
- Jarzyny strączkowe: Wszystkie rośliny strączkowe są w porządku, w tym soczewica, fasola, soja i tofu.
- Orzechy: Wszystkie orzechy i nasiona.
- Ziarna pełne: Należą do nich owies, brązowy ryż i jęczmień.
- Do nabiału: Wszystkie produkty mleczne są bezpieczne, ale niskotłuszczowy nabiał wydaje się być szczególnie korzystny.
- Jaja
- Napoje: Kawa, herbata i zielona herbata.
- Zioła i przyprawy: Wszystkie zioła i przyprawy.
- Oleje roślinne: W tym olej rzepakowy, kokosowy, oliwkowy i lniany.
Pokarmy, które możesz jeść z umiarem
Poza organami, dziczyzną i niektórymi rybami, większość mięs można spożywać z umiarem. Powinieneś ograniczyć się do 4-6 uncji (115-170 gramów) tych produktów kilka razy w tygodniu.
Sugerowane dla Ciebie: Plan posiłków i menu o niskiej zawartości węglowodanów, które poprawią Twoje zdrowie
Zawierają umiarkowaną ilość puryn, która wynosi 100-200 mg na 100 gramów. Dlatego spożywanie ich w zbyt dużych ilościach może wywołać atak podagry.
- Mięsa: Należą do nich kurczak, wołowina, wieprzowina i jagnięcina.
- Inne ryby: Świeży lub konserwowy łosoś zawiera mniej puryn niż większość innych ryb.
Podsumowanie: Pokarmy, które powinieneś jeść przy podagrze, to wszystkie owoce i warzywa, pełne ziarna, niskotłuszczowe produkty mleczne, jajka i większość napojów. Ogranicz spożycie nieorganicznych mięs i ryb, takich jak łosoś, do porcji 4-6 uncji (115-170 gramów) kilka razy w tygodniu.
Plan posiłków przyjaznych chorym na podagrę na jeden tydzień
Dieta przyjazna podagrze pomoże ci złagodzić ból i opuchliznę, zapobiegając jednocześnie przyszłym atakom.
Oto przykładowy jadłospis przyjazny dla chorych na podagrę na jeden tydzień.
Poniedziałek
- Śniadanie: Owsianka z jogurtem greckim i 1/4 szklanki (ok. 31 gramów) jagód.
- Lunch: Sałatka z quinoa z gotowanymi jajkami i świeżymi warzywami.
- Kolacja: Makaron pełnoziarnisty z pieczonym kurczakiem, szpinakiem, papryką i niskotłuszczowym serem feta.
Wtorek
- Śniadanie: Smoothie z 1/2 szklanki (74 gramy) borówek, 1/2 szklanki (15 gramów) szpinaku, 1/4 szklanki (59 ml) jogurtu greckiego i 1/4 szklanki (59 ml) niskotłuszczowego mleka.
- Lunch: Kanapka z pełnego ziarna z jajkiem i sałatką.
- Kolacja: Smażony kurczak i warzywa z brązowym ryżem.
Środa
- Śniadanie: Overnight oats - 1/3 szklanki (27 gramów) płatków owsianych, 1/4 szklanki (59 ml) jogurtu greckiego, 1/3 szklanki (79 ml) niskotłuszczowego mleka, 1 łyżka (14 gramów) nasion chia, 1/4 szklanki (ok. 31 gramów) jagód i 1/4 łyżeczki (1,2 ml) ekstraktu z wanilii. Pozostaw na noc.
- Lunch: Ciecierzyca i świeże warzywa w pełnoziarnistym opakowaniu.
- Kolacja: Łosoś pieczony w ziołach ze szparagami i pomidorkami cherry.
Czwartek
- Śniadanie: Overnight chia seed pudding - 2 łyżki (28 gramów) nasion chia, 1 kubek (240 ml) jogurtu greckiego i 1/2 łyżeczki (2,5 ml) ekstraktu z wanilii z pokrojonymi owocami, które wybierzesz. Pozostaw na noc w misce lub słoiku.
- Lunch: Resztki łososia z sałatką.
- Kolacja: Sałatka z quinoa, szpinaku, bakłażana i fety.
Piątek
- Śniadanie: tosty francuskie z truskawkami.
- Lunch: Kanapka z pełnego ziarna z gotowanymi jajkami i sałatką.
- Kolacja: Smażone tofu i warzywa z brązowym ryżem.
Sobota
- Śniadanie: frittata z pieczarkami i cukinią.
- Lunch: Resztki smażonego tofu i brązowy ryż.
- Obiad: Domowe burgery z kurczaka z świeżą sałatką.
Niedziela
- Śniadanie: Omlet z dwóch jaj ze szpinakiem i grzybami.
- Lunch: Ciecierzyca i świeże warzywa w pełnoziarnistym opakowaniu.
- Obiad: Tacos z jajecznicą - jajecznica ze szpinakiem i papryką na pełnoziarnistych tortillach.
Podsumowanie: Dieta przyjazna chorym na podagrę ma wiele możliwości stworzenia zdrowego i smacznego menu. Powyższy rozdział zawiera przykładowy jadłospis na jeden tydzień.
Inne zmiany w stylu życia, które możesz wprowadzić
Oprócz diety, kilka zmian w stylu życia może pomóc ci obniżyć ryzyko wystąpienia podagry i jej ataków.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta bezglutenowa: Przewodnik dla początkujących z planem posiłków
Zrzuć wagę
Jeśli cierpisz na podagrę, nadwaga może zwiększyć ryzyko wystąpienia ataków podagry.
To dlatego, że nadwaga może sprawić, że będziesz bardziej odporny na działanie insuliny, co prowadzi do insulinooporności. W takich przypadkach ciało nie może prawidłowo wykorzystywać insuliny do usuwania cukru z krwi. Insulinooporność sprzyja też wysokiemu poziomowi kwasu moczowego.
Badania pokazują, że utrata wagi może pomóc w zmniejszeniu insulinooporności i obniżeniu poziomu kwasu moczowego.
Unikaj jednak “crash diet”, czyli prób bardzo szybkiego schudnięcia przez jedzenie bardzo mało. Badania pokazują, że szybka utrata wagi może zwiększyć ryzyko wystąpienia ataków podagry.
Ćwicz więcej
Regularne ćwiczenia to kolejny sposób na zapobieganie atakom podagry.
Ćwiczenia fizyczne nie tylko pomogą ci utrzymać zdrową wagę, ale także mogą utrzymać niski poziom kwasu moczowego.
Jedno z badań przeprowadzonych na 228 mężczyznach wykazało, że u tych, którzy codziennie biegali więcej niż 5 mil (8 km), ryzyko wystąpienia podagry było o 50% niższe. Częściowo wynikało to również z mniejszej wagi.
Bądź nawodniony
Utrzymywanie nawodnienia może pomóc zmniejszyć ryzyko ataków podagry.
Dzieje się tak, ponieważ odpowiednie spożycie wody pomaga ciału usunąć nadmiar kwasu moczowego z krwi, wypłukując go z moczem.
Jeśli dużo ćwiczysz, nawodnienie jest jeszcze ważniejsze, bo możesz stracić dużo wody przez pot.
Ogranicz spożycie alkoholu
Alkohol jest częstym czynnikiem wywołującym ataki podagry.
Dzieje się tak dlatego, że ciało może przedkładać usuwanie alkoholu nad usuwanie kwasu moczowego, przez co kwas moczowy gromadzi się i tworzy kryształy.
Jedno z badań z udziałem 724 osób wykazało, że picie wina, piwa lub likieru zwiększało ryzyko wystąpienia ataków podagry. Jeden do dwóch napojów dziennie zwiększał to ryzyko o 36%, a dwa do czterech napojów dziennie - o 51%.%.
Spróbuj suplementu z witaminą C
Badania pokazują, że suplementy witaminy C mogą pomóc w zapobieganiu atakom podagry poprzez obniżenie poziomu kwasu moczowego.
Wydaje się, że witamina C robi to, pomagając nerkom usunąć więcej kwasu moczowego z moczem.
Jednak jedno z badań wykazało, że suplementy witaminy C nie mają wpływu na podagrę.
Badania nad suplementami witaminy C na podagrę są nowe, więc potrzeba więcej badań, zanim będzie można wyciągnąć mocne wnioski.
Podsumowanie: Utrata wagi, ćwiczenia fizyczne, nawodnienie, ograniczenie alkoholu i ewentualnie przyjmowanie witaminy C mogą również pomóc w zapobieganiu atakom podagry.
Podsumowanie
Podagra jest rodzajem zapalenia stawów polegającym na nagłym bólu, obrzęku i zapaleniu stawów.
Na szczęście dieta przyjazna podagrze może pomóc złagodzić jej objawy.
Do pokarmów i napojów, które często wywołują ataki podagry, należą: mięsa organiczne, dziczyzna, niektóre rodzaje ryb, soki owocowe, napoje gazowane i alkohol.
Z drugiej strony, owoce, warzywa, pełne ziarna, produkty sojowe i niskotłuszczowe produkty mleczne mogą pomóc w zapobieganiu atakom podagry poprzez obniżenie poziomu kwasu moczowego.
Kilka innych zmian w stylu życia, które mogą pomóc w zapobieganiu atakom podagry, to utrzymywanie zdrowej wagi, ćwiczenia fizyczne, nawadnianie organizmu, picie mniejszej ilości alkoholu i ewentualnie przyjmowanie suplementów z witaminą C.
